Tushlik ongni yangilashga va diqqatni jamlashga yordam beradi, natijada mahsuldorlik va xabardorlikni oshiradi. Maktabda, uyda yoki ishda bo'lsin, tez uxlab qolish - o'rganish uchun muhim ko'nikma. Siz samarali uxlashni mashq qilishingiz, uxlash uchun qulay uyqu muhitini yaratishingiz va uxlash imkoni bo'lmaganida nima qilishingiz mumkinligini bilishingiz mumkin. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun 1 -qadamga qarang.
Qadam
3 -usul 1: samarali uyqu
Qadam 1. Tushda uxlab qoling
Uxlash uchun eng yaxshi vaqt - soat 12 dan 15 gacha, melatonin darajasi eng yuqori va energiya darajasi eng past. Agar siz tushlikdan keyin paydo bo'ladigan dangasalikni engishga harakat qilsangiz, bir necha daqiqa uxlash sizni energiya ichimligidan keyin ishlashni davom ettirishga majburlash bilan solishtirganda, sizni uzoq vaqt davomida samaraliroq va hushyorroq qilishi mumkin.
16:00 dan keyin uxlashdan saqlaning, ayniqsa uyqusizlik bo'lsa. Kech uxlash sizni uxlashni juda qiyinlashtirishi mumkin
Qadam 2. Faqat bir oz dam oling
Tanani 10-20 daqiqa dam olish, odatda, uxlash uchun eng yaxshi o'lchovdir. Agar siz uzoq uxlasangiz, siz yotishdan ko'ra o'zingizni yomon his qilasiz, chunki o'sha kuni ikkinchi marta uyg'onish jarayonidan o'tishingiz kerak bo'ladi.
Boshqa tomondan, agar siz kecha uyqusizligingiz tufayli yaxshi uxlashingiz kerak bo'lsa, 90 daqiqali REM uyqusining to'liq tsiklini sinab ko'ring. Agar siz faqat 60 daqiqa uxlasangiz, kun bo'yi o'zingizni sust his qilasiz, 90 daqiqa uxlasangiz - to'liq uyqu tsikli sizni tetiklashtiradi
Qadam 3. Budilnik o'rnating
Uzoq uxlash haqida qayg'urish, ba'zi odamlarni chindan ham uxlay olmaslikka olib kelishi mumkin. Bunday stressdan qutuling va hozirdan boshlab 15 daqiqa bo'lsa ham, sizni uyg'otish va ishga qaytarish uchun signalni qo'ying. Qorong'i tushmaguncha uyg'onmasligingizni bilib, uxlab qolasiz.
Telefoningizni signal sifatida ishlating yoki do'stingizdan 15 daqiqada eshikni taqillatib sizni uyg'otishini so'rang. Menga rahmat aytishni unutmang
Qadam 4. Kofeinli uyquni ko'ring
Tushlikdan oldin bir chashka qahva ichish mantiqqa to'g'ri kelmasa -da, kofein ovqat hazm qilish traktidan o'tishi kerak, bunda tanangiz kofeinning o'zidan zarba sezmaydi, bu jarayon taxminan 20 daqiqa davom etadi. Uyquni yaxshi biladigan odamlar kofeinli uyquni tavsiya qiladi, bu sizni uyg'otish uchun eng yaxshi vaqt.
Uyqudan oldin bir chashka sovuq qahva iching va kofein sizni o'z vaqtida uyg'otib, tetiklantirsin. Shunga qaramay, ortiqcha uxlamaslik uchun budilnikni ushlab turish yaxshi
3 -usul 2: Uxlashga yordam beradigan atmosfera yaratish
Qadam 1. Atmosferani qorong'i qilishga harakat qiling
Siz ishdasizmi yoki shunchaki yashash xonangizda uxlamoqchimisiz, atrofingiz qorong'i tushsa, siz yaxshiroq uxlaysiz va tezroq uxlab qolasiz. Panjurlarni yoping, chiroqlarni o'chiring va qulay joyga buriling.
2 -qadam. Shovqin va chalg'ituvchi narsalarni yo'q qiling
Chiroqlar, radio, televizor va boshqa chalg'ituvchi narsalarni o'chiring. Agar siz 30 daqiqalik dam olishni xohlasangiz, 15 daqiqalik radioeshittirishni tinglab, dam olishingiz va uxlab qolishingiz ajoyib ish. To'liq sukut saqlang va darhol uxlang.
Uyqudan oldin hojatxonaga boring. Siz atigi 5 daqiqalik tanaffus qilganingizda, tabiatning qo'ng'iroqlari sizni bezovta qilmasin
3 -qadam. Chalg'ituvchi atrofdagi tovushlarni oldini olish uchun oq shovqinni ishlatishni o'ylab ko'ring
Agar siz tezda uxlab qolishga qiynalayotgan bo'lsangiz, tasalli beruvchi musiqa, oq shovqin yoki hatto muxlisni yoqish haqida o'ylab ko'ring, bu esa atrofingizdagi tovushlarni o'chirib yuboradi. Tezroq uxlashga yordam beradigan hamma narsani qiling.
YouTube -dagi ASMR videolarida taskin beruvchi, yaqin pichirlashlar yoki fon tovushlari mavjud bo'lib, ular ba'zi odamlar uxlab qolishiga yordam beradi. Bu zudlik bilan ketishga yoki hech bo'lmaganda dam olishga yordam beradigan narsalarni olishning oson va bepul usuli
Qadam 4. Qulay holatda yoting
To'liq yotishga harakat qiling. Agar siz ish joyida yoki yotoqxonangizdan boshqa joyda bo'lsangiz ham, divanga yoting yoki erga yotib uxlab qolishingiz uchun yumshoq yuza yarating. Bu muhim emas, chunki siz o'zingizni noqulay his qila boshlashingizdan oldin sizning uyquingiz juda tez o'tadi.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, yoting yoki divanda yoting. Divan yaxshi alternativa bo'lishi mumkin, chunki sizga darhol uyg'onish osonroq bo'ladi, va u yana uxlashni xohlamaydi, balki kunning o'rtasida qisqa tanaffus qiladi. Agar siz divanda uxlasangiz, nima qilayotganingizni davom ettirish osonroq.
- Agar siz ishda muammoga duch kelishdan xavotirda bo'lsangiz, mashinada dam oling, joyingizga o'tiring va dam oling. Agar ish joyingizda dam olish vaqti bo'lsa, lekin ish stolida uxlash qabul qilinmasa, boshqa joyni toping.
5 -qadam. Tanangizni issiq tuting
Uyquga ketayotganda tana harorati pasayadi, shuning uchun uxlab yotganingizda issiq bo'lish uchun adyol olib keling yoki uzun qisma etak kiying. Uyquni topish va yotqizish uchun uxlash juda qisqa bo'lgani uchun, yotishdan oldin hamma narsani tayyorlang.
Qadam 6. Faqat ko'zingizni yumib, chuqur nafas oling
Uyg'otayapsizmi yoki signal yoqilmaguncha etarlicha dam olasizmi, deb xavotirlanishga hojat yo'q. Har doim tashvishlanish - yomon uxlashning eng yaxshi usuli. Agar siz uyquga ketmasangiz ham, ko'zlaringizni 15 daqiqa davomida to'liq bo'shashgan holda yumib, o'zingizni tetiklantirasiz. Xavotirlanishga hojat yo'q. Faqat dam oling.
Agar biror narsada stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va ongingizni tinchlantirish qiyin bo'lsa, nafasingizga e'tibor qarating. Chuqur, tinchlantiruvchi nafaslardan boshqa hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Agar siz uxlamasangiz ham, chuqur nafas mashqlari sizni tinchlantiradi
7 -qadam. O'zingizni aybdor his qilmang
Vaqti -vaqti bilan uxlash sog'lig'ingizni yaxshilashi va mahsuldor ishlashingiz mumkinligi isbotlangan. Tushlik ijodkorlikni, xotirani va mahsuldorlikni rag'batlantiradi. Uinston Cherchill va Tomas Alva Edison tez -tez uxlab yotgan mashhur odamlardir. Agar tanaffus kerak bo'lsa, o'zingizni aybdor his qilishning hojati yo'q. Kunning yarmida uxlash sizni dangasalikka olib kelmaydi, aslida sizni faollikka undaydi.
3 -usul 3: Boshqa variantlarni sinab ko'rish
1 -qadam. Meditatsiya qiling
Uxlashning o'rniga, uxlab qolmasdan miyangizni va tanangizni dam olishga harakat qiling. Tinch muhit yarating, erga o'tiring va chuqur nafas olishga e'tibor bering. Uxlashga urinishdan ko'ra, fikringizni tozalashga harakat qiling. Siz o'ylagan va xayolingizdan chiqadigan hamma narsani ko'rishga e'tibor qarating. Go'yoki siz uxlamoqchi bo'lganingizdek signalni qo'ying va uxlashga hojat qolmasdan tetik va uyg'onib ishga qayting.
Qadam 2. Tushlikdan keyin sayr qiling
Agar tushlikdan keyin sizning energiya darajangiz sezilarli darajada past bo'lsa, ko'p odamlar buni boshdan kechirishadi. Ba'zi odamlar tanani tetiklantirish uchun yengil jismoniy mashqlar qilish yaxshiroq emas. Yotib qolishning o'rniga, ofisdan chiqib, mahallada qisqa sayr qiling yoki o'zingizni yo'ldan ozdirish uchun bino bo'ylab tez yuguring. Quyoshga chiqish sizni qayta quvvatlantirishi va kerakli energiyani berishi mumkin.
Yugurish yo'lakchalari ba'zi ish joylarida tobora keng tarqalgan. Agar uyingizda yugurish yo'lakchasi bo'lsa, uni ish paytida tez -tez ishlating
3 -qadam. Tez o'yin o'ynang
Ish kunining yarmi Skyrimdagi harbiy kampaniyalarni o'tkazish uchun yaxshi vaqt bo'lmasligi mumkin, lekin "Luminosity" ni o'ynash miyaga mashg'ulot berishi mumkin, bu ba'zi odamlar uchun tetiklantiruvchi, etarlicha dam olishni va tetiklantiradi. uxlashga hojat qolmasdan, tushdan keyin. Xuddi shunday, krossvordlar va Sudoku-bu vaqt sinovidan o'tgan miya mashqlari, ba'zi odamlar odatdagi zerikishdan qutulishlari va uyg'onishlari kerak.
Ish joyingizda shaxmat kabi bir xil o'yinni yoqtiradigan kimdir borligini ko'ring. Stol o'yinini olib keling va uni muntazam ravishda o'ynang. Keyingi imkoniyatda o'ynash va qayta ulanish uchun qisqa 10-15 daqiqali tanaffuslardan foydalaning. Bu sizning tartibingizni buzadi va miyangizni ishdan chiqaradi
Qadam 4. Oziq -ovqat va kofein qo'shishdan saqlaning
Faqat kaloriyali charchoq bilan kurashish va tushdan keyin ko'proq qahva qarama -qarshi ta'sir ko'rsatadi, bu sizni dangasalik va dangasalikka olib keladi. Energiya ichimliklar ishlab chiqaruvchi kompaniyalarning tushlikdan keyin dangasalikni davolay olishlari haqidagi da'volariga qaramay, tez uxlash tanangizni oziq moddalarsiz bo'sh kaloriya bilan to'ldirishdan ko'ra samaraliroqdir. Agar och qolmasangiz, ovqat yemaslikka harakat qiling yoki kofeinni ko'proq iste'mol qiling.
Agar sizga chindan ham atir -upa kerak bo'lsa, tarkibida oqsil ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling, masalan, loviya aralashmasi. Yong'oqlar ochlikni kamaytirishi va yondiradigan muhim narsa berishi mumkin. Nonushta qilmoqchi bo'lganingizda nonushta qilish uchun stolingizga yong'oq qo'ying
Maslahatlar
- Sekin o'rnidan tur. Bu sizni asabiylashtirmaydi va kun bo'yi g'ayratli bo'ladi.
- Ba'zida yorug'lik qisqa uyqudan keyin boshingizni og'ritishi mumkin, shuning uchun bosh og'rig'idan qochish uchun asta -sekin yorqin nurni ko'rishga harakat qiling.
- O'qishdan keyin qisqa dam olish xotirani yaxshilashga yordam beradi.
- Balki uxlash-bu ishlar ro'yxatidan qochishning bir usuli. O'zingizni yaxshi his qilish uchun birinchi navbatda ro'yxatingizdan bir nechta kichik narsalarni qiling yoki ko'proq harakat talab qiladigan ishlarda biroz ilgarilang. Bajarilgan ishni his qilish yoki oldinga siljish sizni tinchlantiradi.
- Havoning harorati odatdagidan 1 dan 2 darajagacha sovuqroq bo'lishi kerak.
- Agar siz buni ish joyingizda qilsangiz, hech kim sizga qaramasligiga ishonch hosil qiling. Sizni kuzatayotgan kameralardan va boshqa odamlardan ehtiyot bo'ling.
