Tana egiluvchanligi sog'liq uchun juda foydali va sportchilarning ish faoliyatini yaxshilashi mumkin. Stretch bo'g'inlar harakatini osonlashtiradi va mushaklarning ishini yaxshilaydi. Sog'likka foydasi bilan bir qatorda, oyoqlarini yon tomonga cho'zish yoki yonbosh bo'linish deb atalishi gimnastikachilar va cheerleaders orasida juda mashhur.
Qadam
3dan 1 qism: O'zingizni tayyorlash
Qadam 1. To'g'ri kiyim kiying
Biroz bo'shashgan va material egiluvchan kiyimlarni tanlang. Juda qattiq kiyimlar yirtilib ketishi va oyoqlarning mukammal cho'zilishi sizga qiyin bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Isitish
Yulduzli sakrash (sakrash), yugurish, yarim chayqalish (cho'kish) va o'pka harakatlarini bajarish orqali qon oqimini yaxshilash uchun 10-15 daqiqa davomida engil harakatlarni bajaring. Avval qon aylanishini faollashtirish va muskullarni cho'zish kerak.
- Yurak -qon tomir mashqlari va dinamik harakatni birlashtirib isinish. Yulduzli sakrashni boshlang, keyin hujumli harakatlarni davom ettiring. Yurak -qon tomir mashqlari ham yog 'va kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir.
- Joyida yugurish yoki kamida 5 daqiqa raqsga tushish orqali isinish.
Qadam 3. cho'zish
Taxminan 10 daqiqa davomida bel va ichki sonlaringizni cho'zing.
- Kelebeklarning holatini uzaytiring. Bu cho'zish oyoqlarni oldinga va orqaga cho'zish holatini bajarish uchun ko'proq kerak. Biroq, bu mashqlar oyoqlarning umumiy egiluvchanligini yaxshilashi mumkin. Erga tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab o'tiring va buzoqlaringizni tirsagingiz bilan erga bosing.
- Tananing orqa qismi uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Bu mashqni tik turgan holda yoki erga o'tirgan holda bajarish mumkin. Mashg'ulotni tik turgan joydan boshlang yoki erga o'tirib, oyoqlaringizni oldinga cho'zing, so'ng oyoqlaringizni iloji boricha tekis ushlab turing.
-
Bilingki, yoshi ulg'aygan sayin cho'zish ham qiyinlashadi. Buning sababi shundaki, yoshi ulg'aygan tananing suvsizlanishi sodir bo'ladi, shuning uchun bo'g'im membranalari orasidagi moylash suyuqligi kamayadi. Shunday qilib, cho'zish holatini yaxshi qilish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Biroq, bu siz qila olmaysiz degani emas. Sekin -asta mashq qiling.
3-qismning 2-qismi: yonma-yon pozitsiyani bajarish
Qadam 1. Tana holatini rostlang
Tiz tiz cho'kib, orqangizni to'g'rilab boshlang. Tizni to'g'rilashga harakat qilayotganda, bir oyog'ingizni oldinga siljiting. Oyoq va orqa oyoqlaringizni erga bosib turing.
2 -qadam. To'g'ri nafas oling
Nafas olayotganda, mushaklaringiz siqilib, bu holatni bajarishingiz qiyinlashadi. Chuqur nafas oling, lekin uni ortiqcha yuklamang. Tabiiy nafas oling, lekin odatdagidan uzoqroq.
Mushaklaringizni bo'shashtirish uchun cho'zishdan oldin va vaqtida nafas oling. Cho'zilgan mushakni bo'shatgandan keyin nafas oling
Qadam 3. Buni sekin bajaring
Agar siz oyoqlaringizni juda tez cho'zsangiz, jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Tana holatingizga ko'ra, kerakli daqiqani toping va mushaklaringiz o'zingizni qulay his qilguncha asta -sekin bajaring.
- Agar siz asta -sekin mashq qilsangiz, shikastlanishning oldini olishingiz mumkin. Shikastlanish nafaqat cho'zishga xalaqit bermaydi, balki uzoq vaqt davomida jismoniy mashqlar qilishingizga to'sqinlik qiladi.
- Muntazam amaliyot, bu pozitsiyani tezda bajarishdan ko'ra muhimroqdir.
Qadam 4. Tanangizni erga tushiring
Siz isinib, o'zingizni xotirjam his qilganingizdan so'ng, tanangizni asta -sekin tushira boshlang. Iloji bo'lsa, uni pastga tushirishga harakat qiling, lekin og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating. Agar o'zingizni juda noqulay his qilsangiz, lekin cho'zish paytida engil og'riq bo'lmasa, o'zingizni itarib yubormang.
- Tanangizni pastga tushirayotganda, qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying.
- Agar siz ushbu pozitsiyani tugatgandan so'ng og'riqni boshdan kechirsangiz, cho'zish paytida o'zingizni juda qattiq bosasiz. Qayta cho'zishdan oldin og'riq to'liq yo'qolishini kuting.
5 -qadam. Tanangizni erga tushiring
Agar tosingiz erga tegsa va oyoqlaringiz 180 ° burchak ostida bo'lsa, siz oyoqlaringizni yon tomonga cho'zishga muvaffaq bo'ldingiz.
Tanani silkitib bu harakatni qilmang, chunki u shikast etkazishi mumkin
6 -qadam. Bu holatda qoling
Bu pozitsiyani yaxshi bajarganingizdan so'ng, iloji boricha unga rioya qiling. Vaqt chegarasini belgilash bilan boshlang, masalan, 15 soniya, keyin 30 soniya. Davomiylikni yana bir daqiqaga oshirishga harakat qiling.
- Shuni esda tutingki, bu pozitsiya o'zini qulay his qilguncha bajarishi kerak. Agar chindan ham noqulay tuyulsa, ushlab turmang.
- Stretch qiling (ixtiyoriy). Ikkala oyog'ingizni ham V shaklida oldinga cho'zing, so'ng tanangizni bir oyog'ingizga burab, buruningizni tizzangizga tegizishga harakat qiling. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq uchun takrorlang, so'ng imkon qadar tanangizni erga qarab pastga tushiring. Shundan so'ng, bir oyog'ingizni orqaga egib, ikkinchi oyog'ingizni o'tirib, keyin bir muddat shu holatda qoling.
Qadam 7. Sekin qaytib keling
Siz hali ham o'zingizni qulay his qilishingiz va cho'zishdan qaytganingizda yumshoq harakat qilishingiz kerak, chunki agar siz tezda oyoqqa tursangiz, tanangizni shikastlab qo'yishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmoqchi bo'lganingizda, bo'shashganda sekin va barqaror nafas oling.
5 daqiqa piyoda yengil tortish orqali salqinlang. Ertasi kuni og'riq his qilganingizga pushaymon bo'lmaslik uchun salqinlashni unutmang
8 -qadam. Iloji boricha tez -tez mashq qiling
Zarar bermasa, har kuni mashq qilishga odatlaning. Har kuni 2-3 marta qisqa mashqlarni bajaring. Sizning tanangizga eng mos keladigan mashqlar jadvalini toping. Agar siz tez -tez og'riq his qilsangiz, har kuni engil va og'ir mashqlarni almashtiring.
3 -dan 3 -qism: Tana moslashuvchanligini oshirish
Qadam 1. Suv iching
Tanangizni har doim nam holatda saqlashga harakat qiling. Qo'shimchalar va mushaklar egiluvchan bo'lishi uchun etarli suyuqlik kerak. Agar siz suvsizlansangiz, tanangiz qotib qolishi mumkin va sizda kramp yoki spazm bo'lishi ehtimoli ko'proq.
Qadam 2. Kofein iste'molini kamaytiring yoki to'xtating
Kofein - bu tanangizni bo'shashtira olmaydigan stimulyator. Oyoqlaringizni cho'zish qiyinlashadi, chunki kofein mushaklarni siqib chiqaradi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein mushaklarning yallig'lanishiga olib kelishi mumkin.
Vodorodli yog'lar, shakar va trans yog'larga boy ovqatlar iste'molini kamaytirish yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
3 -qadam. Boshqa faoliyat bilan shug'ullanayotganda cho'zing
Mashg'ulot paytida o'zingizni noqulay his qilmang. Masalan, televizor ko'rayotganda cho'zish mashqlarini bajaring. Biroq, diqqatni chalg'itmaslik va ortiqcha yuklamaslik uchun ehtiyot bo'ling.
Qadam 4. Hammom oling yoki kamida 15 daqiqa davomida iliq suvda namlang
Bu mushaklarning bo'shashishiga, yurak urish tezligini oshirishga va asosiy haroratni ko'tarishga yordam beradi.
Qadam 5. Mushaklarni bo'shatish va cho'zish uchun ko'pikli rezina tegirmondan foydalaning
Bundan tashqari, tananing og'riqli yoki sezgir qismlariga statik bosim o'tkazish uchun ham foydalanish mumkin. Masalan, tos suyagida og'riqlar bo'lsa, tegirmonni oldinga va orqaga 10-15 soniya silang.
Maslahatlar
- Ko'p odamlar birinchi mashqda oyoqlarini yon tomonga cho'zish holatini bajara olmaydilar. O'zingizni siqmang. Og'riq bo'lsa, mashqni to'xtating va yana urinib ko'ring. Ko'p mashqlar tanangizni xavfsiz va qulay qiladi.
- Shuni yodda tutingki, siz birinchi mashqda oyoqlaringizni yon tomonga cho'za olmasligingiz mumkin, lekin ko'p mashqlar bilan tanangiz ko'nikib ketadi va yaxshilanadi.
- Do'stingizdan ozishga yordam berishini so'rang.
- Har kuni mashq qiling! Ushbu mashqni bajarishga shoshilmang. Oxir -oqibat, agar siz amaliyotni davom ettirsangiz, buni xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'ladi.
