Darhaqiqat, har bir kishi, ayniqsa mayo kiyish mavsumi kelganda, shahvoniy va to'lqinli bo'lishni xohlaydi. Muammo shundaki, biz dumba tusiga ega bo'lish uchun uni o'rgatishimiz kerak. Yaxshiyamki, agar siz ozgina vaqtingizni kardio va tonlama yoki tanani tonlama aralashtirish bilan o'tkazmoqchi bo'lsangiz, orzularingizga erishish qiyin emas. Ushbu kundalik mashg'ulotni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtiring, shunda siz qisqa vaqt ichida chiroyli dumba ko'rsata olasiz! Yassi dumaloqni dumaloqqa aylantirish uchun quyidagi amallarni bajaring.
Qadam
3 -usul 1: Kardio mashqlari
Qadam 1. Velosipedda harakatlaning
Sport zalida statsionar velosipedga o'ting va qiyinchilikni oshiring, yoki siz poyga velosipediga yoki tog 'velosipediga minib, tepalik yonida mashq qilishingiz mumkin. Tepaliklarda tog 'velosipedlari uchun yo'llar topishga harakat qiling va qiyaliklarga tayyorlaning, aks holda siz asfalt yo'llarda velosiped haydashingiz mumkin. Ochiq havoda velosiped haydashda har doim dubulg'a, tirsak va tizzadan himoya vositalarini taqing.
Qadam 2. Tepalikka yugurish
Nishabda yugurish sizning dumba mushaklarini ishg'ol qiladi, bu sizning dumba qismini qisib, dumg'aza atrofidagi son sonlarini mustahkamlaydi. Yugurish yo'lini tepalikka o'rnatishingiz mumkin, shunda tepalikdan yugurishingiz mumkin. Tashqi makonda mashq qilish uchun ba'zi fikrlar:
- Qattiq sirtlarda mashqlar tepalik yo'llarida bajariladi.
- Stadionda zinadan yuqoriga va pastga yugur.
- Yurish o'rniga, tepalikka yugurishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Sohildagi qumtepalar bo'ylab yugurish.
3 -qadam. Tog'ga chiqing
Tog'larga ko'tarilib, dumba o'rgating. Kuchli kalta olishning kaliti - tog'larga chiqish. Yana yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar uchun, tog'ga chiqayotganda, vaqti -vaqti bilan tez yugurishni harakat qilib ko'ring.
4 -qadam. Suzish
Uzoq vaqt davomida suzish dumba mushaklarini mustahkamlash uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin. Tepalik taxtasini ushlab, oldinga siljish uchun faqat oyog'ingizga tayanib, glutlaringizni ishlang. Oyoqlarning erkin harakatlanishini, ko'kragiga va delfinning oyoq harakatlarini bajarishga harakat qiling.
Qadam 5. Elliptik mashina yoki zinapoyaga chiqishda mashq qiling
Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazishni afzal ko'rsangiz, qarshilik darajasini oshiring va elliptik yoki zinapoyaga chiquvchi mashina yordamida mashq qiling. Eng yaxshi natijaga erishish uchun tiklikni iloji boricha yuqori darajaga ko'taring va e'tiroz darajasini maksimal darajasining yarmigacha oshiring.
- Mashqni 30 daqiqadan bir soatgacha bajaring. E'tiroz darajasini baland qilib qo'ymang, vaqti -vaqti bilan past darajaga qo'yishingiz mumkin.
- Siz tepalik va tekis yo'l simulyatsiyalarini aralashtirish uchun dvigatelni intervalgacha tanlashingiz mumkin.
- Zinapoyaga chiqish mashinasida mashq qilayotganda, uzoq yurish paytida bir oz oldinga egilib, dumba orqaga suyanishga harakat qiling. Glyutlarga harakatni barqarorlashtirish uchun qo'shimcha kuch berish uchun tutqichni bo'shating.
3 -usul 2: Tonlama mashqlari
Qadam 1. Bir oyog'ingiz bilan kestirib ko'targaningizda, dumingizni torting
Polda yoting, tovoningizni stulga qo'ying, tos suyagingizni dumg'azalaringiz qattiq bo'lishi uchun ko'taring va qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib tananing ikki tomoniga qo'ying. Bir oyog'ingizni stuldan ko'taring va keyin oyog'ingizni to'g'rilang. Oyoqlaringizni boshingiz tomon torting, toki ular tekis va kestirib parallel bo'lsin. Keyin oyog'ingizni stulga qaytaring va xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.
- Bu harakat paytida tos suyagi poldan ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni to'g'ri ko'tarishingiz uchun siz dumg'azalaringizni mahkam tortishingiz kerak.
- Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.
Qadam 2. Kreslo yordamida qadam va tepish mashqlarini bajaring
O'rindiq sonlaringizning yarmigacha bo'lgan mustahkam stulga qarating. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan va qo'llari belbog'da, bir oyog'i bilan stulga chiqing, ikkinchi oyog'ingizni soniga 90 graduslik burchak ostida ko'taring. Torsonni biroz oldinga egib, egilgan oyog'ingizni orqaga teping. Keyin oyoqlaringizni kestirib, 90 graduslik holatiga qaytaring va ularni polga qaytaring.
- Oyoqlarini almashtiring va har bir oyog'ingizda taxminan 10 marta takrorlang.
- Ushbu mashq yaxshi muvozanatni talab qiladi. Muvozanatni saqlash uchun ushbu mashqni bajarayotganda ko'zingizni old devoringizdagi nuqtaga qarating. Qattiq stuldan foydalanish ham yordam beradi.
Qadam 3. Squats yoki squat mashqlarini bajaring
Squat mashqlariga qo'shishingiz mumkin bo'lgan bir nechta variantlar bor, lekin birinchi navbatda asoslarni bajarish yaxshidir. Orqa tarafingiz to'g'ri va kestirib, tanangiz tomon tortilganligiga ishonch hosil qiling, shunda cho'kkaningizda yuqori tanangiz kuchli bo'ladi. Qaltiroqlar va sonning yuqori muskullarini taranglashtirib, tizzalaringizni buking. Mana, sinab ko'rish uchun bir nechta variantlar:
- Kresloga qarab turing va oyoqlaringizni o'rindiqning chetiga qo'ying. Oyog'ingizni erga qo'yib, chayqalib turing. Buni boshqa oyoq bilan bajaring va takrorlang.
- Ikkala oyog'ingiz bilan cho'kib turing va oyoqlaringizni to'g'rilab turganda, bir oyog'ingizni oldingizga tekkizing. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang
- Qo'llaringizni elkangiz kengligida oldinga cho'zing va ikkala oyog'ingiz bilan chayqalib turing. Ushbu mashqni yanada kuchliroq qilish uchun ikki qo'lingizda engil og'irliklarni ko'taring.
- Bir oyog'ingizni sochiq yoki karton kabi siljigan narsaga qo'ying. Oyoqlaringiz bilan turing, so'ngra butun vazningizni bir oyog'ingizga o'tkazing. Keyin oyog'ingizni tanangizni qo'llab -quvvatlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizni oldinga siljiting. Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir oyog'ingizni bosib turganda, taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
4 -qadam. O'pka qiling
Oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing va qo'llaringizni beliga qo'ying. Iloji boricha bir oyog'ingiz bilan yuring, so'ng butun tizzangiz chuqur o'tirgan holatda bo'lishi uchun tizzasini buking.
- Orqangizni himoya qilish uchun tizzalaringizni bukganda, tanangizni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
- Qiyinchilik darajasini oshirish uchun oyoqlarini o'zgartirganda sakrashga harakat qiling.
Qadam 5. Oyoq bosish mashinasidan foydalaning
Ko'pgina sport zallarida dumba tonusiga mos keladigan bir nechta mashinalar mavjud. Xodimlardan sizning vazningizga qanchalik mos kelishini aniqlashni so'rang va bu mashqni har kuni bajaring.
Qadam 6. Yoga yoki pilates mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring
Ba'zida sinfdoshlar sizni o'zingizni turtishga va yangi mashqlarni bajarishga undashi mumkin. Yoga yoki pilates studiyasiga qo'shilish orqali siz qaysi sinfni yoqtirishini bilish uchun turli sinflarni sinab ko'rishingiz mumkin. Yoga va Pilates muvozanat mashqlarini, mushaklarni kuchaytirish mashqlarini, asosiy mashqlarni va cho'zishni birlashtiradi, badaningizni, ayniqsa dumba ohangini oshiradi. Haftada uch -besh marta ushbu darsga muntazam qatnashishga harakat qiling.
3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Ko'p suv ichish orqali tanangizni nam holda saqlang
Erkaklar uchun 3 litr, ayollarda esa 2 litr suyuqlik iste'mol qiling.
2-qadam. Menyuga kam yog'li oqsil qo'shing
Siz uni baliq, tovuq, kurka, tofu, tuxum, yong'oq va boshqalardan olishingiz mumkin. Kam yog'li oqsil, keraksiz yog 'yoki uglevodlarni qo'shmasdan, sizni to'ydirishi mumkin.
Qizil yoki qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning. Ikkalasi ham yo'g'on ichak saratoni xavfini oshirishi, yomon xolesterin miqdorini oshirishi va tomirlarning tiqilib qolishi va yurak xuruji xavfini oshirishi mumkin
3 -qadam. Yong'oqni iste'mol qiling
Yong'oq, ayniqsa bodom, E vitamini, antioksidantlar va Omega-3 yog 'kislotalarining yuqori darajasiga ega, ular organizmdagi yomon xolesterin darajasini pasaytiradi. E vitamini, shuningdek, tana to'qimalarini erkin radikallar xavfidan himoya qiladi. Ammo shuni yodda tutingki, yong'oqning yog'i ko'p, shuning uchun yong'oqni tavsiya etilgan qismlarda iste'mol qilish yaxshidir.
4 -qadam. To'q yashil sabzavotlar, quyuq rezavorlar va beta -karotinga boy ovqatlar iste'mol qiling
To'q yashil sabzavotlar va qora rezavorlar sog'lom antioksidantlarga to'la. Yashil sabzavotlar hazm qilishning to'g'ri ishlashiga yordam beradigan juda ko'p tolaga ega. Shirin kartoshka va sabzi kabi ovqatlar beta -karotinga boy, bu mushaklarning tiklanishiga yordam beradigan sog'lom antioksidant.
Qadam 5. To'liq donalarni tanlang
Don, non, xamir ovqatlar va boshqa uglevodli ovqatlar sotib olayotganda, donli yoki donli donni tanlang. To'liq don tarkibida sog'lom hazm qilishga yordam beradigan tolalar va fitonutrientlar mavjud.
6 -qadam. S vitamini etarli darajada iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling
Apelsin va apelsin sharbati S vitaminining yaxshi manbalari bo'lib, ular mushaklarning og'rig'ini engillashtiradi va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Agar siz dietangiz orqali etarli miqdorda S vitamini olmasangiz, har kuni S vitamini qo'shimchasini yoki multivitaminlarni qabul qilib ko'ring.
