Sizning soningizning orqa qismini tashkil etuvchi hamstring mushaklari - bu og'ir mashg'ulotdan so'ng osonlikcha qattiqlashadigan mushaklar. Mashq qilishdan oldin va keyin egiluvchanlik mashqlarini bajarishni odat qilib olish, tos suyagi mushaklaridagi og'riq va taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Orqa og'rig'i va tizzalari qattiq bo'lgan odamlar ham muntazam egiluvchanlik mashqlarining afzalliklaridan bahramand bo'lishadi. Maqolani o'qib, o'zingizni mushaklarni chayqaltirishning to'g'ri usulini bilib olasiz.
Qadam
4 -usul 1: sochiq yordamida moslashuvchanlikni mashq qilish
Qadam 1. Tanangizni tepaga qaratib, yerda yoting
Oldingizda oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, yotish uchun matrasdan foydalanishingiz mumkin.
2 -qadam. O'ng tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizning tagini erga qo'ying
O'ng tizzangiz va oyog'ingiz tanangizga to'g'ri kelishi kerak; oyoqlaringizni burilishdan saqlang. Tizzalarni bukib, kestirib, polga tekis bo'ladi.
Qadam 3. Sochiqning ikkala uchidan ushlang va bu sochiqni chap oyog'ingizning tagiga o'rab oling
Bu holatda chap oyog'ingizni biroz egilgan holda ushlab turishga harakat qiling. Sochiqni ushlab turish uchun etarlicha uzun bo'lishi uchun o'lchab ko'ring.
Qadam 4. Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'tarayotganda qo'lingizda ushlab turgan sochiqni torting
Oyog'ingizni polga perpendikulyar 90 graduslik burchak hosil qilguncha ko'tarishda davom ettirib, to'g'rilashga harakat qiling. Hamstringda iliq tuyg'u paydo bo'lguncha bu pozitsiyani bajaring, so'ngra 10 soniya ushlab turing.
Qadam 5. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qiling
Chap tizzangizni buking va chap oyog'ingizni erga qo'ying. Sochiqni o'ng oyog'ingizning tagiga bog'lang, so'ngra sochiq yordamida oyog'ingizni ko'taring.
Qadam 6. Bu harakatni takrorlang
Ushbu harakatni har bir oyoq uchun uch marta takrorlang, bu pozani har bir harakat uchun o'n soniya ushlab turing.
- Oyoq sonini egish uchun bu mashq, ayniqsa, bel muammosi bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi, chunki bu mashqni bajarayotganda, belingizni pol qo'llab -quvvatlaydi.
- Agar siz egiluvchan bo'lsangiz, siz mashq qilmaydigan oyog'ingizdagi tizzangizni to'g'rilab, kestirib, erga tekis qilib qo'yishingiz mumkin.
4 -ning 2 -usuli: Turish pozitsiyasida moslashuvchanlikni mashq qilish
Qadam 1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing
Qadam 2. Chap tovoningizni past stulga qo'ying
Qadam 3. Tanangizni oyoqlaringizga yaqinlashtiring
Qo'llaringizni chap soningizning tepasiga qo'yib, orqangizni to'g'rilab, tanangizni chap son soniga yaqinlashtiring. Oyoqlarini to'g'rilab turing, badaningizni iloji boricha pastga tushiring, toki sonlaringizda iliq tuyg'u paydo bo'lmaguncha. Bu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing.
4 -qadam. Har bir oyoq uchun bu harakatni uch marta takrorlang
4 -ning 3 -usuli: Squat pozitsiyasi bilan moslashuvchanlikni mashq qilish
Qadam 1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing
Qadam 2. Tizlaringizni buking va o'zingizni cho'kma holatiga tushiring
Qadam 3. Orqangizni to'g'rilab turing
Qadam 4. Bu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing
5 -qadam. Bu moslashuvchanlik mashqini uch marta takrorlang
4 -usul 4: tepalik pozitsiyasini bajarish
Qadam 1. O'zingizni kaftlaringiz va oyoqlaringiz bilan gilamchada tanangizni qo'llab-quvvatlaydigan to'rt balli pozitsiyaga kiring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring.
2 -qadam. Barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring
Qadam 3. Kestirib yuqoriga ko'tarayotganda kaftlaringizni erga bosing
Qo'lingizdan kelganicha oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling. Siz tanangizni teskari "V" harfi bilan pastga qaratasiz.
4 -qadam. Buzoq mushaklari va sonlarini cho'zish uchun ishlayotganingizda kaftlaringizni erga bosing
Ushbu egiluvchanlik mashqiga ko'proq o'rganganingizda, tovoningizni erga bosib oyoqlaringizni to'g'rilab ko'ring. Tizzalarni qulflamang.
Qadam 5. Bu pozani o'ttiz soniya ushlab turing
Bu moslashuvchanlik mashqlari sizning buzoqlaringizni, qo'llaringizni va sonlaringizni bukish uchun foydali bo'lgan yoga amaliyotining bir qismidir
Maslahatlar
- Pozitsalarni o'n soniya ushlab turish orqali bu moslashuvchanlik mashqlari natijasini olganingizdan so'ng, asta -sekin har bir pozada o'ttiz soniya ichida bajarolmaguningizcha ushlab turing.
- Tizza sonining egiluvchanligi ustida ishlayotganda, orqangizni to'g'rilab turing. Agar belingiz egilgan bo'lsa, siz tizzalaringizni cho'zolmaysiz. Kemerli orqa - bu sizning umurtqa pog'onangiz himoyalanmaganligini anglatadi va siz umurtqa pog'onasi mushaklari yoki bo'g'imlariga shikast etkazishingiz mumkin.
- Agar bu pozalarni bajarayotganda oyoqlaringiz yoki belingiz juda og'riqli bo'lsa, bu muammo haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Ogohlantirish
- Tanangizni qimirlatmang. Moslashuvchanlik mashqlari muloyimlik bilan bajarilishi kerak. Hamstringlaringizni egish uchun etarli deb hisoblagan joyga o'ting, so'ngra bu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing.
- Mushaklar normal sharoitda kattaligidan 1,6 baravargacha cho'zilishi mumkin; Biroq, bu o'lchovni moslashuvchanlikning xavfsiz darajasi deb aytish mumkin emas, chunki u mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
