Qachonki siz etarli darajada uxlamasangiz, siz mashg'ulot soatlarida o'zingizni yaxshi his qila olmaysiz. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, siz tushunmovchilik bilan yoqimsiz narsalarga duch kelishingiz mumkin. Agar siz boshqa odamga odatdagidek g'amxo'rlik qilmasangiz, siz janjallashishingiz mumkin. Bu ishda, ijtimoiy, sport paytida yoki siz yangi tug'ilgan chaqaloqning ota -onasi bo'lganingizda yuz berishi mumkin. Siz pushaymon bo'ladigan biror narsa aytmasligingiz yoki qilmasligingiz uchun o'zingizni tutib turish foydalidir. Shunday qilib, siz charchagan bo'lsangiz ham, vaziyatni yanada samarali hal qila olasiz.
Qadam
5 -usul 1: temperamentni nazorat qilish uchun zudlik bilan choralar ko'rish
Qadam 1. Jismoniy belgilarni tanib olish
G'azab ba'zi jismoniy alomatlarni sezishi mumkin. Siz qanday stressni boshdan kechirmasangiz ham, tanangiz avtomatik ravishda tahdidga javob beradi. Qachonki u stressni his qilsa, tana yomon javob berib, jismoniy alomatlarni keltirib chiqaradi. Bu belgilarga quyidagilar kiradi:
- Qattiq mushaklar va qisilgan jag '
- Bosh yoki oshqozon og'riyapti
- Urgan yurak
- Terlash
- yuzma-yuz
- Tanani yoki qo'llarni silkitish
- Bosh aylanishi
Qadam 2. Hissiy belgilar paydo bo'lishidan xabardor bo'ling
G'azab odatda boshqa his -tuyg'ular bilan birga keladi. Bundan tashqari, sizning his -tuyg'ularingizning markazi vazifasini bajaradigan amigdala, tahdidlarga qarshi turish va omon qolishingizni ta'minlash uchun eng kuchli signallarni yuboradi. Shu sababli siz hali ham o'zaro bog'liq bo'lgan turli xil his -tuyg'ularni his qilasiz. Bu his -tuyg'ular yomon javob berish uchun signal berishga qodir. G'azabdan tashqari, siz his qilishingiz mumkin:
- Xafa bo'lgan
- Afsus
- Depressiya
- Aybdor
- Nafrat
- Xavotir
- Himoya qiling
3 -qadam. O'ngacha hisoblang
Agar siz g'azablansangiz va jismoniy yoki hissiy alomatlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni darhol javob bermaslikni eslatib turing. Hisoblash hissiyotlarni yengillashtirishga yordam beradi. Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin bu sizni chalg'itishi uchun sizni tinchlantirishga yordam beradi. O'z his -tuyg'ularingizni tartibga solish uchun vaqt ajrating.
4 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish miyangizga kislorodni qaytarishi va stressga bo'lgan javobingizni tinchlantirishi mumkin.
- To'rtta hisoblanganda nafas oling, to'rtta ushlab turing va to'rttasi uchun ham nafas chiqaring.
- Ko'krak o'rniga diafragma orqali nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda, oshqozoningiz kengayadi (buni qo'llaringiz bilan sezasiz).
- O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha, kerak bo'lganda qiling.
5 -qadam. Atrof -muhit o'zgarishini qidiring
Agar sizning qoningiz qaynay boshlasa, tetiklantiruvchi muhitdan uzoqlashing. Sayr qilmoq. Chuqur nafas oling. Agar o'zingizni vaziyatdan olib chiqa olsangiz, buni qiling. Sizning oldingizda hech qanday stimul yo'qligi, biror narsa yoki sizni g'azablantiradigan narsa sizni tinchlantirishga yordam beradi.
Agar qochib qutula olmasangiz, g'azab sababiga bir necha daqiqa orqangizni o'girib, ko'zingizni yumib ko'ring
6 -qadam. Qiziqarli narsa haqida o'ylashga harakat qiling
Kulgi tanadagi kimyoviy reaktsiyalarni o'zgartirishi mumkin. Siz miyangiz va tasavvuringizdan foydalanib, kulgini chaqirish uchun har xil ahmoqona vaziyatlarni o'ylab topishingiz mumkin, ayniqsa siz tasavvur qilayotgan hazil shafqatsiz yoki istehzoli bo'lmasa.
Qadam 7. Odamlarga charchamaganligingizni bildiring
Siz charchaganingizda va yomon kayfiyatda bo'lsangiz, g'azablanishingiz osonroq bo'ladi. Ularga ayting -chi, shu kuni sizga qo'shimcha shaxsiy joy ajratishni xohlaysiz.
Qadam 8. Sizni g'azablantiradigan holatlardan qoching
Agar siz allaqachon his -tuyg'ularni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni eng yomon kayfiyatingizni keltirib chiqaradigan vaziyatga qo'ymang. Agar ertalabki tirbandlikdan g'azablansangiz, uydan yoki jamoat transportida ishlashga harakat qiling. Agar bolangiz faqat pishloqli sendvich iste'mol qilmoqchi bo'lsa, uni bugun sabzavot eyishga majburlamang.
Qadam 9. Dam olish
Iloji bo'lsa, qisqa tanaffuslar kayfiyatni muvozanatlashga yordam beradi. Darhaqiqat, 30 daqiqalik uyqu sizni hushyor bo'lishingizga yordam beradi va o'zingizni jahlingizni chiqarish xavfini kamaytiradi.
5 -ning 2 -usuli: Uyqu buzilishlarini tekshirish
Qadam 1. Uyquning alomatlariga e'tibor bering
Agar siz uyqu buzilishidan aziyat cheksangiz, unda bir nechta alomatlar paydo bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu belgilarning birortasini haftasiga uch yoki undan ko'p kecha sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak:
- Kechasi uxlab qolish muammosi (30 minut yoki undan ko'proq davom etishi mumkin).
- Kechasi tez -tez uyg'onish va uyquga qaytishda qiynalish.
- Ertalab juda erta uyg'onish.
- Ertalab o'zingizni yaxshi his qilmaysiz, qancha uxlaganingizdan qat'iy nazar.
- Kun davomida uxlab qoladi.
- Kunduzi to'satdan uxlab qoling.
- Uyqu paytida horlama, qisqa vaqt nafas olishni to'xtatish yoki uyqu paytida tananing keskin harakatlari.
- Kechasi uxlashdan oldin buzoqlarda qichishish hissi, agar ularni massaj qilsangiz, o'tib ketadi.
- G'azablanganingizda, qo'rqqaningizda yoki kulganingizda mushaklar to'satdan zaiflashadi.
- Uyg'onganingizda qimirlay olmasligingizni his qilasiz.
- Uyg'onish va kun bo'yi hushyor turish uchun har doim kofein kerak.
2 -qadam. Uyqu rejimingizga e'tibor bering
Siz uxlayotganingizda va uyg'onganingizda yozing. Agar siz kechasi uyg'ongan bo'lsangiz, ertalab eslatma yozing. Bir necha hafta davomida uyqu rejimini ko'rish uchun eslatmalar yozishni davom eting.
Shuningdek, ertalab uyg'onganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Siz o'zingizni yaxshi his qilyapsizmi? Uyquchanmi? Zo'riqishmi? Kun davomida his -tuyg'ularingizni yozib oling
3 -qadam. Agar horlamoqchi bo'lsangiz, uxlayotgan sherigingizdan so'rang
Uxlab yotganingizda sodir bo'ladigan boshqa narsalarga e'tibor bering, masalan, horlama, nafas tovushlari, to'satdan nafas olish yoki to'satdan harakatlar. Agar sizning sherigingiz bo'lmasa, nima bo'lishini bilish uchun bir necha kecha o'zingizni filmga tushiring.
Qadam 4. Uyqu laboratoriyasiga tashrif buyuring
Shuningdek, siz uyqu laboratoriyasiga tashrif buyurishingiz mumkin. Bu laboratoriya tun bo'yi sizning uyqu davringizni kuzatib boradi. Siz bosh terisi, yuz, ko'krak, qo'l va oyoq va barmoqlarga o'rnatilgan elektrodlar yoki boshqa monitorlardan foydalanasiz. Uning uyqu testida uning nafas olish va kislorod darajasi hamda yurak urish tezligi kuzatiladi.
5 -qadam. Uyqu buzilishining mumkin bo'lgan sabablari haqida doktoringiz bilan gaplashing
Odatda uyqu buzilishiga olib keladigan ba'zi muammolar mavjud. Bularga qarilik, homiladorlik, menopauza, ruhiy kasalliklar (masalan, shizofreniya va depressiya) yoki surunkali kasalliklar (masalan, Parkinson, Altsgeymer, ko'p skleroz) kiradi.
Agar siz ushbu shartlarning har qandayidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
6 -qadam Tashqi omillar va odatlarga qarang
Kutish qiyin bo'lgan bir qancha tashqi omillar tufayli uyqu buzilishi mumkin. Bu omillar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: yangi tug'ilgan chaqaloq, stress, kech kofein ichish, tunda mashq qilish va boshqa ko'p narsalar.
5 -ning 3 -usuli: G'azabni tushunish
Qadam 1. G'azabingizni baholang
Baholash sizga g'azabingizni nima qo'zg'atayotganini va unga qanchalik yomon ta'sir qilishini tushunishga yordam beradi. Ba'zi hodisalar engil tirnash xususiyati keltirishi mumkin, boshqalari sizni portlashga undaydi.
Sizga rasmiy g'azab o'lchovi kerak emas. O'zingiz yarating, masalan, birdan o'ngacha yoki noldan yuzgacha. Sizga mos keladigan tizimdan foydalaning
2 -qadam. G'azabga e'tibor bering
Bu eslatmalar sizni g'azablantirgan voqealarni aniqlashga yordam beradi. G'azabni qo'zg'atadigan yoki g'azablanganingizdan keyin paydo bo'ladigan narsalardan tashqari, siz darajaga baho berishingiz mumkin. Shuningdek, g'azabga va boshqa odamlarning reaktsiyasini kuzatib boring. Jurnalda quyidagilarga e'tibor bering.
- G'azabga nima sabab bo'ladi?
- G'azablanish darajasini baholang.
- G'azablanganingizda qanday fikrlar paydo bo'ladi?
- Siz qanday munosabatdasiz? Boshqa odamlar sizga qanday munosabatda bo'lishadi?
- G'azablanishdan oldin kayfiyatingiz qanday edi?
- Tanangizda qanday g'azab alomatlarini his qilasiz?
- Siz ketmoqchimisiz yoki harakat qilmoqchimisiz, masalan, eshikni taqillatib yoki biror narsaga/kimgadir urish yoki istehzo bilan gapirish bilan?
- G'azablanish voqeasidan so'ng darhol qanday his -tuyg'ularni his qildingiz?
- G'azab epizodi sodir bo'lganidan bir necha soat o'tgach, o'zingizni qanday his qildingiz?
- Vaziyat hal etildimi?
- Ushbu ma'lumotlarga e'tibor berish sizni sezgir his qilishingizga sabab bo'ladigan vaziyatlar va tetikler haqida bilib olishga yordam beradi. Keyin, siz ulardan qochishga urinib ko'rishingiz yoki bu holatlar muqarrarligini taxmin qilishingiz mumkin.
3 -qadam. G'azabni qo'zg'atadigan omillarni aniqlang
Tetik - bu sodir bo'lgan yoki boshdan kechirilgan va ma'lum bir tuyg'u yoki xotirani eslatuvchi narsa. G'azabni qo'zg'atadigan ba'zi umumiy sabablar:
- Boshqalarning xatti -harakatlarini nazorat qila olmaslik.
- Boshqalar sizning umidlaringizni oqlay olmaydilar.
- Yo'l -transport hodisalari kabi kundalik sharoitlarni nazorat qila olmaysiz.
- Kimdir sizni boshqarishga harakat qilmoqda.
- Xato uchun o'zingizga g'azablaning.
Qadam 4. Uyqu buzilishining mumkin bo'lgan ta'sirini tushuning
Uyquning buzilishi bir necha kecha davom etishi yoki bir kechada etarlicha uxlamasligidan kelib chiqishi mumkin. Sizning metabolizmingiz, yoshingiz, shaxsiy xohishingiz va boshqa shaxsiy xususiyatlaringiz uyqu buzilishlariga qanday munosabatda bo'lishingizni ham aniqlaydi. Quyidagi ta'sirlar asabiylikni saqlashga yordam beradi:
- Baxtsiz hodisalarga sezuvchanlikning oshishi (uyquchanlik va yomon muvofiqlashtirish tufayli)
- Grippga sezuvchanlikning oshishi
- erta qarish
- Hissiy muammolar (o'zini tuta olmaslik, tashvish, vahima va depressiyadan aziyat chekish)
- Asabiylashish, kayfiyat o'zgarishi, stressga dosh bera olmaslik
- Yomon fikrlash, past konsentratsiya va qaror qabul qila olmaslik
- Uyquning buzilishining uzoq muddatli ta'siri semizlik, yurak kasalligi yoki qandli diabetni o'z ichiga olishi mumkin.
5 -usul 4: G'azabni sog'lom ifoda etish
Qadam 1. Qat'iy muloqot qiling
G'azablanishning uchta uslubi mavjud. Ulardan ikkitasi, "passiv" va "tajovuzkor", sog'lom usullar emas. Biroq, uchinchi uslub - "qat'iyatlilik" - g'azabni namoyon qilishning eng konstruktiv usuli. Aloqa, suhbatda ishtirok etayotgan har ikki tomonning ehtiyojlari bir xil darajada muhimligini aniq ta'kidlaydi. Shu tarzda muloqot qilish uchun faktlarni ayblamasdan keltiring. Mana bir misol:
"Men taqdimot qilayotganimda kulayotganingizda, mening loyihamga past nazar bilan qarayotganingizdan xafa bo'ldim va g'azablandim. Men aslida nima bo'layotganini bilmayman, lekin siz mening ishimga jiddiy e'tibor bermayapsiz. Biroq, men xato qilishim mumkin edi. Bu haqda gaplashsak bo'ladimi?”
2 -qadam. Hurmatli bo'ling
Sizning muloqotingiz talabni emas, balki talabni etkazishi kerak. Hurmatli bo'lish uchun, avval hurmat qiling. Keyin o'zaro hurmat va hurmatni rivojlantiring. Agar siz darhol g'azablansangiz, bu yondashuv aksincha. Agressiv, passiv yoki passiv-tajovuzkor muloqot sizni boshqalarga yoqtirmaydi. Hurmatli muloqotga ba'zi misollar kiradi:
- "Vaqtingiz bo'lganda, xohlaysizmi …"
- "Agar siz … juda katta rahmat!"
Qadam 3. Sizning muloqot aniq ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar siz butani urib qo'ysangiz yoki umumiy, o'ziga xos bo'lmagan bayonotlarni eslatib qo'ysangiz, unda qatnashganlarning hammasi hafsalasini pir qiladi. Aniq muloqot qilayotganda, uni muammoni hal qilish maqsadiga ega bo'lgan kishiga yo'naltirish kerak. Ko'rmoqchi bo'lgan narsani aytganda aniq ekanligingizga ishonch hosil qiling. So'rov shaklida muloqot qiling.
Masalan, agar sizning hamkasbingiz telefonda shunchalik baland ovozda gapirsa, bu sizni chalg'itadi, shunday iltimosni bildiring: “Mening so'rovim bor. Telefonda ovozingizni pasaytirasizmi? Menga diqqatni jamlash qiyin. Rahmat"
4 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni bildiring
O'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlaganingizdan so'ng, his -tuyg'ularingiz haqida halol bo'ling, masalan, xafa bo'lish va hukm bayonotlaridan uzoq turing. "Menimcha, siz zerikarli va sezgirsiz", deb aytishning o'rniga, his -tuyg'ularingizni tasvirlaydigan narsalarni ayting. Masalan, siz: "Men aytmoqchi bo'lgan gaplarimni tinglash o'rniga, siz fayllarni o'qiyotganingizda, mening his -tuyg'ularimni sezasiz deb o'ylamaysiz", deyishingiz mumkin.
5 -usul 5: Uzoq muddatli strategiyalarni sinab ko'rish
Qadam 1. Yaxshi uxlash odatlariga ega bo'ling
Uyqu buzilishidan azob chekayotganingizda, his -tuyg'ularingizni boshqarish qiyinroq bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir necha kecha uyqusizlik bilan o'tkazilsa, o'smir qizlarning salbiy his -tuyg'ulari va g'azabi yomonlashadi. Sifatli uyqu odamlarga his -tuyg'ularini boshqarishga yordam beradi.
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga va har kuni ertalab uyg'onishga harakat qiling. Tana bu muntazam uyqu jadvalidan foyda oladi.
- Yotishdan kamida yarim soat oldin barcha ekranlarni (televizor, telefon, kompyuter) o'chiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, miya elektron ekranlar orqali kognitiv ravishda rag'batlantiriladi, bu esa sifatli uyquga xalaqit berishi mumkin.
- Agar siz yaxshi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, boshqa usullar haqida doktoringiz bilan gaplashib ko'ring.
2 -qadam. Ko'proq uxlang
Agar siz etarlicha uxlay olmaydigan vaziyatni kutayotgan bo'lsangiz, oldindan uxlashga harakat qiling. Shunday qilib, siz uyqu buzilishining kayfiyat o'zgarishi kabi ba'zi salbiy ta'sirlari bilan kurashishingiz mumkin.
3 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Meditatsiya hissiy holatlarni boshqarishda samarali ekanligi isbotlangan. Bu yengillik amaliyoti uzoq muddatda amigdalaga ta'sir ko'rsatdi. Amigdala - bu hissiy markaz va miyaning stressli yoki tahdidli vaziyatdan keyin stressga javob berishni boshlaydigan qismi.
- Chuqur nafas olish mashqlaridan boshlang. O'tirish uchun tinch joy toping. To'rt marta nafas oling, yana to'rtta ushlab turing va to'rtta hisobda nafas oling. Ko'krak o'rniga diafragma orqali nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Diafragmatik nafas olish sizning oshqozoningizni kengayishiga olib keladi (siz buni qo'llaringiz bilan sezasiz). O'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha, kerak bo'lganda qiling.
- Agar meditatsiya qilish qiyin bo'lsa, xavotir olmang. Meditatsiya - bu chuqur nafas olish mashqlari, vizualizatsiya va aqliy vazifalarni bajarish. Ammo, agar sizda o'tirishda qiyinchilik bo'lsa yoki o'zingizni noqulay his qilsangiz, shunchaki chuqur nafas olishdan boshlang, shunda tananing tinch reaktsiyasi paydo bo'ladi.
- Agar siz xotirjam bo'lsangiz, meditatsiya bilan shug'ullanish his -tuyg'ularingizni sog'lom tarzda qayta ishlashingizga yordam beradi. Siz nafas olish texnikasini vizualizatsiya vazifalari bilan birlashtira olasiz. Buning oddiy usuli - nafas olish. Tasavvur qiling -a, oltin oq yorug'lik sizni tasalli va baxtli qiladi. Bu yorug'lik o'pkada va butun tanaga tarqalishini tasavvur qiling. Nafas olayotganda, quyuq ranglar borligini tasavvur qiling. Bu ranglar g'azab va stress tuyg'ularini ifodalaydi.
Qadam 4. Mushaklarni bo'shashtiruvchi progressiv texnikani sinab ko'ring
Bu usul murakkab jarayon bo'lib, butun vujudni bir necha bosqichda bo'shashtiradi. Bu sizning tanangizdagi kuchlanishni yo'qotishga yordam beradi. Bu erda qisqacha ma'lumot:
- Bir necha chuqur nafas bilan boshlang. To'rt marta nafas oling, yana to'rtta ushlab turing va to'rtta hisobda ham nafas chiqaring.
- Bosh va yuz mushaklaridan boshlang. Yuzingiz, boshingiz, og'zingiz va bo'yningizda iloji boricha ko'proq mushaklarni torting, so'ng yigirma soniya ushlab turing va nafas chiqaring.
- Tana tomon pastga qarab davom eting. Yelkangizni, qo'llaringizni, orqangizni, qo'llaringizni, oshqozoningizni, buzoqlarni, oyoqlaringizni va oyoq barmoqlaringizni tarang va bo'shashtiring.
- Endi oyoq barmoqlarini qimirlatib, boshdan yengillikni his eting.
- Bir necha marta chuqur nafas oling va dam olishdan zavqlaning.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar g'azabni yo'qotishga yordam beradi. Ham kattalar, ham bolalar uchun tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar kayfiyatni boshqarishga va hissiyotlarni boshqarishga yordam beradi., Jahlingiz chiqsa, mashq qiling yoki har kuni agressiv energiyani chiqarish uchun qiling.
Jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi
Qadam 6. G'azabni boshqarish kursiga o'ting
Bu dasturlar juda muvaffaqiyatli ekanligini isbotladi. Ko'pchilik sizga g'azabni tushunishga, u bilan kurashish uchun qisqa muddatli strategiyalarni taklif qilishga va ko'nikmalaringizni rivojlantirishga yordam beradi.
G'azabni boshqarish dasturlarining har xil turlari mavjud. Masalan, o'spirinlar, rahbarlar, politsiya xodimlari va har xil sabablarga ko'ra har xil turdagi g'azabga duch kelishi mumkin bo'lgan odamlar uchun
Qadam 7. Terapiyani sinab ko'ring
Agar siz o'zingizni tuta olmasligingizni his qilsangiz, terapiyani g'azab bilan kurashishning bir usuli deb hisoblang. Terapevt, ehtimol, sizni g'azablanganda tinchlantirishga yordam beradigan gevşeme usullarini qo'llaydi. Bu, shuningdek, g'azabni qo'zg'atadigan fikrlar bilan kurashishga va vaziyatlarga qarashning yangi usullarini topishga yordam beradi.
