Tuyg'ular foydali, lekin nazoratsiz salbiy his -tuyg'ular stressni qo'zg'atuvchi omillardan biridir. Maqolada salbiy his -tuyg'ularni qanday nazorat qilish va engish kerakligi tushuntiriladi, masalan, ruhiy salomatlikni saqlash va turmush tarzini o'zgartirish uchun bir necha usullarni qo'llash orqali.
Qadam
6 -usul 1: Aqlni boshqarish va tanani bo'shashtirish
Qadam 1. Sizning his -tuyg'ularingiz sizni har safar boshqarayotganidan xabardor bo'lishga harakat qiling
Sizning his -tuyg'ularingizni boshqarishning birinchi qadami - his -tuyg'ularingizni boshqara olmasligingizni tan olish. O'zingizdan his -tuyg'ularingiz nazorat ostida bo'lmaganda, o'zingizni jismoniy va ruhiy jihatdan qanday his qilayotganingizni so'rang va keyin bu hislarni aniqlashga harakat qiling. Siz o'zingizni xotirjamlik bilan topasiz va nima bo'layotganiga diqqatni jamlay olasiz, chunki ular his -tuyg'ular sizni qo'zg'atishni boshlaganida. Buning uchun siz xotirjam va diqqat bilan oqilona fikrlashga qodir ekanligingizga ishonch hosil qiling.
- Tuyg'ular nazoratdan chiqqanda, siz jismoniy reaktsiyalarni boshdan kechirasiz, masalan, yurak urish tezligi, mushaklar tarangligi, nafas qisilishi yoki nafas qisilishi.
- Aqliy jihatdan, boshqarib bo'lmaydigan his -tuyg'ular sizni diqqatni jamlashni, tashvishlanishni, vahima, tushkunlikni yoki o'z fikrlaringizni boshqara olmaslikni qiyinlashtiradi.
- Fikrlaringizni boshqaring, so'ngra birin -ketin paydo bo'ladigan jismoniy reaktsiyalarni kuzatib boring. Misol uchun, agar siz to'satdan tashvishlanayotgan bo'lsangiz, jismoniy hislarni kuzatib boring, masalan: "Yuragim chindan ham tez urmoqda. Kaftlarim terlayapti". Vaziyatni hukm qilmasdan turib, qabul qiling.
Qadam 2. O'zingizni tinchlantirish uchun chuqur nafas oling
Tuyg'ular nazoratdan chiqqanda, nafas olish tartibsiz bo'lib, stress va tashvish kuchayadi. Fikringizni tinchlantirish va tanangizni bo'shatish uchun bir necha marta chuqur nafas olib, his -tuyg'ularingiz nazorat ostida emasligini tushunganingizdan so'ng, salbiy ta'sirlarni to'xtating. Foydali bo'lish uchun quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq to'g'ri nafas olish texnikasidan foydalaning.
- Bir kaftingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozonga qovurg'angiz ostiga qo'ying. O'pkangiz va oshqozoningiz havo bilan kengayib borayotganini his qilib, burun orqali sekin 4 marta nafas oling.
- Nafasingizni 1-2 soniya ushlab turing, so'ng sekin og'zingizdan nafas oling. Bir daqiqada 6-10 marta chuqur nafas oling.
- Agar 4 ta sanash qiyin bo'lsa, 2 ta sanoqdan boshlang va mashq qilayotganda harakat qiling. Tinch va muntazam nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Aqlni tinchlantirish uchun jismoniy sezgilarga e'tibor qarating
Odatda nazoratsiz his -tuyg'ulardan so'ng o'zini tuta olmaslik va yo'nalishni yo'qotadi. Siz hozir his -tuyg'ularga berilib ketdingiz, nima bo'layotganini sezmayapsiz. Bu muammoni hal qilish uchun o'zingizni tez -tez e'tiboringizni ko'rayotgan narsalarga yoki boshdan kechirayotgan jismoniy his -tuyg'ularga qaratishni eslatib qo'ying.
- Sizning e'tiboringizni jismoniy hissiyotlarga yo'naltirish va fikringizni hozirgi vaziyatga qaratish sizga o'zingizni qayta tiklashga va hissiyotlarni boshqarishga yordam beradi.
- Misol uchun, agar siz ishda his -tuyg'ularingizni nazorat qila olmayotgan bo'lsangiz, o'zingizni chalg'itib, ofisingizning devorlariga yoki derazadan ko'rinishga qarang. Siz ko'rgan narsalar haqida ongli ravishda o'ylang, masalan: "Men daraxt shoxlarida oq qushlarni va osmonda bulutlarni ko'raman".
- Bir chashka qahva ichib, parkdagi skameykada o'tirganingizda nimani his qilganingizni tasavvur qiling. Mushaklar og'riyaptimi yoki tarang bo'ladimi, kiyim bilan aloqa qilishda teridagi sezgiga e'tibor bering. O'zingizni chalg'itish uchun, siz faqat kaftlaringizni tizzangizga qo'yib, fikringizni jamlashingiz mumkin.
4 -qadam. Tana va ruhiy zo'riqishni bartaraf etish uchun mushaklarni bo'shashtiring
Qaysi mushaklar tarangligini aniqlash uchun tanangizni skanerlang va keyin bo'shashtiring. Kaftlaringizni mahkam ushlang, so'ng elkalaringiz va oyoqlaringizni bo'shashtirganda ularni qo'yib yuboring. Boshingizni burab, barmoqlaringizni qimirlating. Jismoniy zo'riqishni olib tashlash, ongni tinchlantirish uchun foydalidir.
Tanani bo'shashtirishning samarali usullaridan biri bu mushaklarning gevşemesi (PMR) usuli yoki asta -sekin mushaklarning gevşemesidir, bu barmoqlarning boshidan boshgacha bo'lgan ba'zi mushak guruhlarini qisqarish va bo'shatish orqali amalga oshiriladi. Agar siz tanangizning qaysi qismida zo'riqish borligini aniqlay olmasangiz, shu tarzda dam olayotganda orqa tarafingizda yotish juda foydali bo'ladi
5 -qadam. Tasavvur qiling, siz xavfsiz va sokin joyda turibsiz
Tinchlik va qulaylikni ta'minlaydigan joyni (xayoliy yoki haqiqiy) tanlang. Ko'zlaringizni yuming va tinch va muntazam nafas olayotganda u erdagi atmosferani iloji boricha batafsil tasavvur qiling. Vujudingizni bo'shashtiring va u erdagi xotirjamlik sizning ongingiz va his -tuyg'ularingizni tinchlantirsin.
- Siz plyaj, kurort, ibodat joyi yoki yotoqxona kabi xavfsiz va dam oladigan joyni tanlashingiz mumkin. Tasavvur qiling -a, siz u erda eshitayotgan tovushlaringizni, ko'rgan narsalaringizni, hidlayotgan hidlaringizni va tekkan narsalarning tuzilishini kuzatasiz.
- Agar siz ko'zingizni yumolmasangiz yoki butunlay xavfsiz joyni tasavvur qila olmasangiz, tezda tasavvur qiling. U erda bo'lganingizda xotirjamlik va diqqatni jamlang, bir necha chuqur, sekin nafas oling.
- Agar vizualizatsiya paytida salbiy his -tuyg'ular paydo bo'lsa, bu his -tuyg'ularni joyidan olib tashlanishi mumkin bo'lgan jismlar sifatida tasavvur qiling. Masalan, kuchlanishni hamma yoqqa tashlanishi mumkin bo'lgan tosh deb tasavvur qiling, so'ngra toshni iloji boricha uloqtirganingizda tanangizdan taranglik kelib chiqishini tasavvur qiling.
6 -ning 2 -usuli: his -tuyg'ularingizga qarshi turish
1 -qadam. Siz his qilayotgan his -tuyg'ularni aniqlang
Tuyg'ularni eng yuqori cho'qqisida boshqara olish uchun, paydo bo'lgan his -tuyg'ularni aniqlang va belgilang. Bir necha marta chuqur nafas oling va og'riqli bo'lsa ham o'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlang. Keyin, o'zingizdan so'rang, bu tuyg'uni nima qo'zg'atadi va agar siz qo'rqinchli narsani yashirmoqchi bo'lsangiz.
- Masalan, o'z kelajagingizni belgilaydigan yakuniy imtihonga duch keldingizmi yoki o'z ota -onangizga eng yaxshisini berishni talab qilganingiz uchun o'zingizni juda tazyiq his qilyapsizmi, halol javob bering. Haqiqiy sabab qo'rquv bo'lishi mumkin, chunki ota -ona sevgisi sizning muvaffaqiyatingiz bilan belgilanadi.
- Esda tutingki, hissiyotlar yomon emas. O'zingizni his -tuyg'ularni his qilishni taqiqlash sizni yanada ko'proq azoblantiradi. Buning o'rniga, hukm qilmasdan paydo bo'lgan his -tuyg'ularni kuzating. Hissiyotlar tabiiy ekanligini qabul qiling va o'zingizni his qilish imkoniyatini bering.
- Vujudga kelgan his -tuyg'ularni aniqlash va yorliqlash ularni boshqarishga imkon beradi. Tuyg'u nima ekanligini aniqlagandan so'ng, bu shunchaki tuyg'u ekanligini va sizni boshqarishning hojati yo'qligini bilasiz.
Qadam 2. Muammoni hal qilish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida o'ylab ko'ring
Ba'zida o'z his -tuyg'ularingizni boshqara olmaslik, o'zingizni qanday boshqarishni bilmasligingiz tufayli yuzaga keladi. Bu kayfiyatning buzilishiga olib kelishi mumkin, bu takroriy takrorlanadigan ruhiy muloqot, chunki siz doimo salbiy fikrlar haqida o'ylaysiz yoki hech qanday sababsiz o'zingizga achinasiz. Yechim topishga urinib, bu tsiklni to'xtating.
- Ishda qiyinchiliklarga duch kelganingizda, "Nega mening ishim shunchalik yomon?" Deb o'ylab, o'zingizga achinish o'rniga, o'zingiz qila oladigan narsalarni yozing, masalan, xo'jayiningiz bilan ishdagi mahsuldorlikni qanday oshirish haqida muhokama qilish, ko'proq tajribaga ega bo'lgan odamdan yordam so'rash yoki stress bilan kurashishning turli usullarini qo'llash.
- O'zingiz hal qila olmaydigan narsalarni qabul qiling. Stress va hissiy yuklardan xalos bo'lish uchun hayotingizning barcha jabhalarini "tuzatish" yoki "nazorat qilish" kerak degan fikrni unuting.
3 -qadam. Siz xohlagan narsaga erishishning eng yaxshi usulini aniqlang
Qachonki siz harakat qilishga tayyor bo'lsangiz, qarorlarni ongli ravishda qabul qilayotganingizga ishonch hosil qiling, sizni boshqa his -tuyg'ular bosib ketmaydi. Muammoni qanday hal qilish kerakligi va nima uchun bunday qarorga kelganingiz haqida o'ylab ko'ring. Qaysi qiymatni shu tarzda ifodalashni xohlayotganingizni hal qiling. Sizning qaroringiz mantiqiymi?
- Siz qadrlaydigan axloqiy tamoyillarni aniqlang. Muammoni hal qilish orqali qanday natijalarni kutmoqdasiz? Faxrlanish uchun qaror qabul qilinganmi? Keyin, o'zingizdan so'rang, qaysi harakat kerakli natijani berdi.
- Masalan, agar sizni haqorat qilsalar, jim bo'lishingiz, g'azablanishingiz yoki qat'iyan taqiqlashingiz mumkin. Bu muammoni hal qilish uchun nima qilish kerakligini va o'zingizga ishongan hayot tamoyillaridan voz kechmasdan unga qanday erishish kerakligini aniqlang.
6 -usul 3: Tuyg'ularga sog'lom javob berish
Qadam 1. Agar kimdir sizni xafa qilsa, javob bermang
Agar kimdir sizni raqobat qilmoqchi bo'lganidan asabiylashayotganini bilsangiz, chuqur nafas oling va o'zingizni tinchlantiring. Tinch gapiring va sizni xafa qilishiga yo'l qo'ymang. Agar siz xotirjam bo'lsangiz, u bezovtalanadi va harakat qilishni to'xtatadi.
- Harakat qilishga tayyor bo'lganingizda, o'zingizni qanday his qilayotganingizni ifoda eting, masalan: "Siz bilan ishlash juda qiyin bo'lganidan xafa bo'ldim".
- Muammoni tushuntiring va undan o'z fikrini bildirishini so'rang, keyin aytganlarini tinglang va javob bering. Masalan, siz: "Biz o'z ishimizni o'z vaqtida tugatishimiz uchun qanday muhokama qilishni muhokama qilishimiz kerak. Sizningcha, nima deb o'ylaysiz?"
Qadam 2. Agar siz g'azablanishni yoki xafa bo'lishni boshlasangiz, dam oling
G'azablangan odamlar odatda jag'larini qisib, tarang ko'rinadi. Chuqur nafas olish va mushaklaringizni bo'shashtirish - bu salbiy his -tuyg'ularingizni yo'q qilishning oson va samarali usuli, shuning uchun afsuslanmaysiz.
3 -qadam. Odatdagidek qilayotgan narsangizning aksini qiling
Agar siz salbiy his -tuyg'ularga odatdagidek munosabatda bo'lsangiz, davom etmang. Agar siz buning aksini qilgan bo'lsangiz nima bo'lishini o'ylab ko'ring. Natijalar boshqacha? Agar natija ijobiy yoki samarali bo'lsa, yangisini qo'llang va eskisini qoldiring.
- Misol uchun, siz xafa bo'lasiz, chunki sizning sherigingiz ko'pincha idishlarni yuvishni unutadi. Jang qilishning o'rniga, buni o'zingiz qiling, keyin muloyimlik bilan yordam berishni xohlaysizmi, deb so'rang.
- Agar qiyin tuyulsa, kichik narsalardan boshlang. O'z sherigingizga baqirish o'rniga, xotirjam ovoz bilan his -tuyg'ularingizni tushuntiring. Agar siz hali ham qila olmasangiz, 5 daqiqa dam olish uchun uzoqroq turing. Oxir -oqibat, siz abadiy munosabatingizni o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam 4. Salbiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan vaziyatlardan qoching
Ba'zida eng yaxshi reaktsiya - bu masofadan uzoqlashish va sababdan qochish. Agar muammo boshqa odamning his -tuyg'ulariga zarar bermasdan osonlikcha hal etilsa, muammoli vaziyat va salbiy his -tuyg'ulardan uzoq turishga harakat qiling.
Masalan, agar siz a'zolar diqqatini jamlamaydigan ish qo'mitasida bo'lsangiz, yig'ilishda qatnashganingizda asabiylashishingiz mumkin. Noqulaylik bilan kurashishning bir usuli - xo'jayiningizdan sizni boshqa ish qo'mitasiga joylashtirishini so'rash
6 -ning 4 -usuli: aniq va ishonchli muloqot
Qadam 1. O'z his -tuyg'ularingizni aniq va ishonchli ifoda eting
Ishonchli bo'lish, istalmagan vaziyatni o'zgartirganda, his -tuyg'ularingizni ifoda etishga va boshqarishga yordam beradi. Siz o'z fikringizni bildirishingiz yoki sizga yoqmaydigan yoki vaqtingiz bo'lmagan narsalarni rad qilishingiz mumkin, agar u aniq va taktik tarzda etkazilgan bo'lsa.
Masalan, sizni ziyofatga taklif qilgan do'stingizga ayting: "Taklifingiz uchun tashakkur! Men odamlar yonida o'zimni qulay his qilmayman. Demak, men kelolmayman. Sizni qahvaga olib chiqsam nima bo'ladi?" Shunday qilib, oxir -oqibat sizni boshqaradigan his -tuyg'ularni ushlab turish o'rniga, o'z his -tuyg'ularingizni ifoda eta olasiz
2 -qadam. "Men" yoki "Men" so'zlarini ishlatib, o'z fikringizni bildiring, shunda boshqa odam o'zini aybdor his qilmaydi
Bu boshqa odamni ayblamasdan yoki kamsitmasdan his -tuyg'ularingizni ifoda etishga yordam beradi. Ayblov yoki hukm qiladigan jumlani aytishdan oldin, nima demoqchi ekanligingiz haqida o'ylab ko'ring va keyin uni savol yoki fikr shaklida tuzing.
Masalan, "sen menga ahamiyat bermaysan" deyishning o'rniga, "menga va'da qilinganidek qo'ng'iroq qilmaganingdan hafsalam pir bo'ldi. Nima bo'ldi?"
3 -qadam. Boshqa odamdan o'z nuqtai nazarini tushuntirishini so'rang
Har bir vaziyatning ikki tomoni bor. Boshqa odamga o'z nuqtai nazarini tushunish va ikki tomonlama muloqot qilish uchun o'z fikrlari bilan bo'lishish imkoniyatini bering. Faol tinglash, shuningdek, his -tuyg'ularni tinchlantirish uchun ham foydalidir, chunki ular boshqalarning fikrini qabul qila oladigan, ularni boshqarib, ijobiy ruhiy holatni shakllantiradi.
Masalan, o'z fikringizni bildirganingizdan so'ng, "Bu haqda nima deb o'ylaysiz?"
4 -qadam. "Kerak" yoki "kerak" kabi hukm so'zlarini ishlatmang
Bayonot ayblov ohangiga ega, shuning uchun suhbatdosh bezovtalanadi va g'azablanadi, chunki vaziyat yoqimsiz. Agar siz "kerak", "kerak" yoki shunga o'xshash iboralarni tez -tez ishlatsangiz, hamma ham mukammal emasligini unutmang. Noma'lum narsani qabul qilishga va vaziyatni yoki boshqa odamlarni ular kabi qabul qilishga qodir bo'ling.
- Masalan, "Yigitim mening his -tuyg'ularimni xafa qilmasligi kerak" deb o'ylashning o'rniga, u buni xohlamaganini va siz ham xato qilishingiz mumkinligini unutmang.
- Agar siz o'zingizni ayblayotgan bo'lsangiz, xushmuomala bo'ling va o'zingizga rahm -shafqat qiling. Masalan, "Men imtihon topshirishdan oldin ko'proq o'qishim kerak edi. O'ylaymanki, men o'tmadim" deb o'ylashning o'rniga, "Men astoydil o'qib, qo'limdan kelganicha tayyorgarlik ko'rdim. Natijasi qanday bo'lishidan qat'i nazar, men hammasi yaxshi bo'ladi."
6 -ning 5 -usuli: Dam olish uchun jismoniy faoliyat
Qadam 1. Miyangizni dam olish va tinchlantirish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar, ayniqsa, suzish, yurish yoki yugurish kabi xotirjam va takrorlanadigan mashqlar sizning ongingiz va hislaringizni tinchlantirishga yordam beradi. Yoga yoki pilates bilan shug'ullanishni boshlang, shunda tasalli berish uchun mashqlar va nafas olishning turli texnikalarini bajaring.
2 -qadam. Tanangizni bo'shatish uchun his -tuyg'ularingizni yangi usullarda qo'llang
Kundalik ishlaringizda atrofingizdagi narsalarning go'zalligi va xotirjamligini qadrlab, o'zingizga g'amxo'rlik qilish odatini shakllantiring. Minnatdorchilik va jismoniy hissiyotlarni kuzatishga qaratilgan tadbirlar, stress paytida yoki his -tuyg'ularingizni boshqara olmaganda, o'zingizni xotirjam his qilasiz. Buning uchun quyidagi usullarni bajaring:
- O'zingizni qulay his qiladigan musiqani tinglang.
- Uy hayvonlarini quchoqlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy sezgilarga e'tibor berishdan tashqari, uy hayvonlari bilan muntazam muloqot qilish depressiyani kamaytirishi mumkin.
- Tabiat go'zalligidan zavqlanib, istirohat bog'ida sayr qiling.
- Iliq suvda namlang yoki dush ostida iliq vanna oling. Ko'p odamlar jismonan isiganidan keyin o'zlarini qulay va qulay his qilishadi.
- Taomdan zavqlanib, sevimli taomingizni iste'mol qiling.
Qadam 3. Tanaga muloyimlik bilan tekkizing
Odamlar tirik qolish uchun teginish orqali jismoniy mehrga muhtoj. Qulay teginish natijasida tanani kayfiyatni yaxshilaydigan, stressni engillashtiradigan va o'zingizni boshqalar bilan bog'langan his qiladigan oksitotsin gormoni ajralib chiqadi. Tuyg'ularni keltirib chiqaradigan vaziyatlarga duch kelganda, teginishning quyidagi usullari dam olish hissini berishi mumkin.
- Kaftlaringizni ko'kragingizning o'rtasiga qo'ying. Yurak urishini, ko'kragingiz yuqoriga va pastga harakatlanishini, terining issiqligini his eting. Ijobiy jumlalarni takrorlang, masalan, "Men sevgiga loyiqman" yoki "Men mehribonman".
- O'zingizni quchoqlang. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting. "Men o'zimni yaxshi ko'raman" degan ijobiy so'zlarni takrorlab, yuqori qo'lingizni ushlab, sekin siqib qo'ying.
- Kichkina bola yoki sevganingiz bilan o'ynayotgandek kaftlaringizni yonoqqa qo'ying. Ijobiy jumlalarni takrorlayotganda, barmoq uchlari bilan yuzingizga sekin teging: "Men chiroyliman. Men mehribonman".
4 -qadam. Meditatsiya bilan muntazam shug'ullaning
Meditatsiya tashvish va tushkunlikni kamaytirishda, stress bilan kurashish qobiliyatini oshirishda juda foydali. Doimiy ravishda meditatsiya qilish, his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. Mashg'ulotni mashg'ulotlarga qo'shilish, Internet -meditatsiya qo'llanmasidan foydalanish yoki o'zingiz mashq qilishni boshlang.
- To'g'ri, tinch va qulay joyga o'tiring. Nafas olishning har bir jihatiga, masalan, nafas tovushingiz yoki o'pkangiz havo bilan to'ldirilganda kengayishiga e'tibor qaratib, chuqur nafas oling.
- Tananing qolgan qismiga e'tiborni qarating. Har bir tuyg'u nimani boshdan kechirayotganidan xabardor bo'ling. Muayyan his -tuyg'ularga hukm qilmang yoki ko'p e'tibor bermang.
- O'zingizga: "Burunim qichimoqda deb o'ylayman", - deb aytgan har bir fikr va hissiyotni qabul qiling va o'zingizni hukm qilmasdan nimani anglayotganingizni anglang. Agar siz xayol surayotgan bo'lsangiz, diqqatingizni nafasga qarating.
Qadam 5. O'zingizga mantrani ijobiy tasdiq sifatida ayting
Ehtiyotkorlik meditatsiyasining asosiy printsipi - hozirgi kunni inkor qilmasdan va hukm qilmasdan boshdan kechirish. Muntazam mashq qilsangiz, miyangiz yangi odatlarni shakllantiradi. Qiyin paytlarda o'zingizni kuchaytirish uchun quyidagi iboralarni qayta -qayta ayting.
- "Men buni abadiy his qilmayman va bu tuyg'u o'z -o'zidan o'tib ketadi."
- "Mening fikrlarim va his -tuyg'ularim fakt emas".
- "Men his -tuyg'ularga amal qilishim shart emas."
- "Men o'zimni noqulay his qilsam ham yaxshiman".
- "Tuyg'ular keladi va ketadi. Men buni boshimdan o'tkazganman va men buni hal qila olaman".
6 -usul 6: tinch va osoyishta hayot kechirish
Qadam 1. Siz boshdan kechirayotgan emotsional notinchlik sababini bilib oling, shunda uni engishingiz mumkin
Agar siz har doim his -tuyg'ularingizni boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bolaligingizda o'z hayotiy tarixingizdan o'ting va bunga nima sabab bo'lganini bilib oling. Sizning hissiy tartibsizligingizning sababini bilish sizning ahvolingizni qabul qilishga va o'zingizni davolashga yordam beradi.
- Bolaligingizda oilangizdagi nizolarni qanday hal qilishni unutmang. Ota -onalar his -tuyg'ularini yashirishga yoki ko'rsatishga odatlanganmi? Ba'zi his -tuyg'ularni nazorat qilish qiyinmi? Siz hech qachon juda og'riqli his -tuyg'ularni boshdan kechirganmisiz? Oilangizning ahvoli qanday?
- O'ylab ko'ring, siz burilish nuqtasini boshdan kechirdingizmi, masalan, ajralish, birovning o'limi yoki uyni ko'chirish yoki ishdan bo'shatish tufayli katta o'zgarish. Voqeani boshdan kechirganingizda o'zingizni qanday his qildingiz va bunga qanday munosabatda bo'ldingiz?
2 -qadam. Qo'rquv yoki irratsionallik tufayli yaratilgan e'tiqod va fikrlash uslublariga qarshi turing
Siz qo'zg'atuvchilarni bilsangiz, hissiy tartibsizlikni keltirib chiqaradigan e'tiqodlarga qarshi tura olasiz va ularni engishingiz mumkin. O'zingizni salbiy holatlardan ozod qiling va qo'rquv yoki past baho kabi hissiyotlarni keltirib chiqaradigan salbiy e'tiqodlarni ob'ektiv ravishda aniqlang. Bu salbiy his -tuyg'ular paydo bo'lishiga nima sabab bo'ladi? Qarshilik qilish va uni engish uchun nima qilish kerak?
- Masalan, past baho "yaxshi narsadan voz kechish" odati ko'rinishida namoyon bo'ladi. Masalan, agar kimdir sizni maqtasa, bu iltifot siz uchun hech narsani anglatmaydi, lekin kimdir sizni tanqid qilsa, bu tanqid siz uchun ko'p narsani anglatadi. Siz qilgan barcha yaxshiliklarni eslab, bu salbiy fikrlash uslubiga qarshi turing.
- Qo'rquvdan kelib chiqadigan hissiy tartibsizliklar, hech qanday dalillar bo'lmasa -da, salbiy xulosalar chiqarish uchun yaxshilab o'ylamasdan xulosa chiqarish moyilligida namoyon bo'ladi. Xulosa chiqarishdan va dalillarga asoslanib xulosa chiqarishdan oldin yaxshilab o'ylab, bu tafakkurga qarshi turing.
- Qanday salbiy his -tuyg'ular paydo bo'lishidan qat'i nazar, siz o'zingizni qanday xulosalar chiqargansiz va o'zingizni sevasizmi deb so'rashingiz mumkin.
3-qadam O'z-o'zini aks ettirish uchun jurnal yozing
Siz his -tuyg'ularingizni hisobga olgan holda nimani his qilayotganingizni aniqlashingiz mumkin. Bundan tashqari, qanday hodisalar muayyan his-tuyg'ularni qo'zg'atishini bilib oling va ular bilan kurashishning qanday foydali va foydasiz usullarini aniqlang.
- O'zingizning his -tuyg'ularingizni kuzatib borish, yoqtirmagan narsalaringiz bilan bo'lishish, o'zingizni sevish, ma'lum hissiy javoblarning sababini aniqlash, har bir his -tuyg'u uchun javobgar bo'lish va his -tuyg'ularingizni nazorat qilish uchun jurnaldan foydalaning.
- Jurnalda quyidagi savollarga javob bering: hozir o'zimni qanday his qilyapman? Men bergan javob biror narsa yuz berdimi? o'zimni shunday his qilsam nima istayman? men buni hech qachon boshdan kechirganmanmi?
Qadam 4. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlarga aylantiring
Ijobiy fikrlovchi bo'lish uchun sizga ko'p amaliyot kerak. Biroq, bu usul sizni kutilmagan holatlarga duch kelganda yoki umidsizlikka duch kelganda yanada chidamli qiladi. Har kecha siz boshingizga kelgan 1-2 ta ijobiy voqeani yozing, masalan, sevimli qo'shig'ingizni radiodan eshitish yoki kulgili hikoyani eshitish.
- Siz ishlatgan jumlalarni egiluvchan gaplar bilan almashtiring. Misol uchun, agar siz o'zingizni imtihon topshirishda stress his qilsangiz, o'qishingiz shart emas deb o'ylashingiz mumkin, chunki siz muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz.
- Siz yaxshiroq baho ololmaysiz deb o'ylash o'rniga, salbiy fikrlarni "Men ko'proq kartochkalar tayyorlayman va o'quv guruhlariga qo'shilaman. Balki men imtihonni topshirmaganman, lekin men qo'limdan kelganini qildim" deb aylantiring. Agar siz harakat qilsangiz, tajribalar o'zgarishi mumkin deb hisoblasangiz, muvaffaqiyat qozonish ehtimoli ko'proq.
5 -qadam. Professional yordam so'rang
Ehtimol, siz his -tuyg'ularingizni boshqarishga harakat qilyapsiz, lekin siz hali ham muammolarga duch kelmoqdasiz. Ruhiy salomatlik bo'yicha litsenziyali mutaxassis bilan maslahatlashing, shunda siz hissiy javoblarni aniqlay olmaysiz va o'zingizni qanday his qilayotganingizni qabul qilishning yangi, foydali usullarini o'rganasiz.
