Sohil bo'yida dam olayotganda yoki sport zalida (fitnes markazida) mashq qilganda, muskulli qo'llar sizni yanada jozibali ko'rinishga olib keladi. Buning uchun siz qo'llarning mushaklarini kuchaytirish va ohangini oshirish uchun haftasiga 2-3 marta biseps va triceps mashqlarini mashq qilishingiz kerak. Mushaklarga ega bo'lishdan tashqari, agar siz mushaklaringizni yaxshilab ishlasangiz, muntazam ravishda mashq qilsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Qo'l mushaklaringizni muntazam ravishda mashq qiling
Qadam 1. Haftada 3 marta mashg'ulot o'tkazish rejasini tuzing
Og'irlik yoki qarshilik arqonlari yordamida mashqlar o'tkazilgandan so'ng, mashq qilinayotgan mushaklar tiklanishi uchun 48 soat dam olishlari kerak. Shuning uchun, har 2-3 kunda, masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari mashg'ulotlar o'tkazish jadvalini tuzing, shunda mushaklar dam olish va tiklanish uchun vaqt topadi. Qo'l mushaklari-bu kichik mushaklar, agar ular haddan tashqari mashq qilingan bo'lsa, oson shikastlanishi mumkin. Shikastlanish yoki og'riqni oldini olish uchun, mushaklaringizni mashqlar majmuasidan keyin yoki har mashqdan keyin dam olishga ruxsat bering.
Doimiy mashg'ulotlar jadvaliga rioya qiling va mashg'ulotlar jadvalini kundalik ishingizga qo'shing
2 -qadam. Har xil mashqlarni bajaring
Agar siz doimo bir xil harakatlarni qilsangiz, mushaklar o'smaydi. Muayyan kunlarda har xil harakatlar qilish yoki qilgan harakatlaringizni biroz o'zgartirib, bundan saqlaning.
- Haftalik jadvalni tuzganingizdan so'ng, har hafta qo'llaringizni har xil harakatlar bilan o'rgatib, keyin aylantiring, shunda sizning kundalik yoki haftalik mashg'ulotlaringiz xilma -xil bo'ladi.
- Tana taxminan 4 hafta mashg'ulotdan so'ng moslashadi. Tepalikni sezmaslik uchun 4-6 xaftalik mashg'ulotlardan so'ng harakat tartibini o'zgartiring.
Qadam 3. Dumbbell yoki qarshilik arqonlaridan foydalaning
Qo'llaringizni mashq qilishdan oldin, engil, ammo jismoniy tayyorgarlik darajangizga etadigan og'irlikdagi og'irliklarni tayyorlang. Bunga qo'shimcha ravishda, siz og'irliklarni o'rgatish vositasi sifatida qarshilik arqonlarini amaliy va ulardan foydalanish oson.
- Agar siz ilgari hech qachon og'irlik bilan ishlamagan bo'lsangiz, sport zali ustozidan og'irlikni qanday ko'tarish haqida so'rang. Qo'l mushaklarini o'rgatish uchun har bir harakatni har biri 10-20 marta 3-5 to'plamdan bajaring. Treningdan oldin, kuchingizni yo'qotmasdan yoki haddan tashqari charchashni boshdan kechirmasdan, qancha vaznni 10-20 marta ko'tarishingiz mumkinligini bilib oling. Amaliyot paytida kuch yo'qolishi oxirgi harakatdan keyin sodir bo'lishi kerak.
- Agar siz tez -tez mashq qilsangiz, mushaklaringiz qachon kuchini yo'qotishini aniqlashingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan mushaklarning kuchini oshirish uchun har bir qo'lda 1-2 kg kabi engil vazndan boshlang.
4 -qadam. Amaliyot paytida to'liq qisqarishni bajaring
Maksimal natijaga erishish uchun har safar og'irlikni ko'targaningizda to'liq qisqarishga harakat qiling, agar yuk eng yuqori holatida bo'lsa va iloji boricha mushaklarni qissa. Boshidan oxirigacha iloji boricha ko'proq harakat bilan harakatlaning.
Qo'llaringizni oyna oldida mashq qilishni boshlang, shunda siz har bir harakatni to'liq qisqarish bilan bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun qo'lning holati va holatini ko'rasiz. Mushaklar faol bo'lishi uchun har bir harakatda tirsaklaringizni bukayotganda qo'l muskullarini qattiq tortganingizga ishonch hosil qiling. Mushaklar qisilmasligi uchun egiluvchan bo'lib qolishi uchun 1 harakatni bajargandan keyin cho'zishga odatlaning
5 -qadam. Oziqlantiruvchi taomlarni iste'mol qiling
Mushak to'plashning samarali usuli - mashg'ulotdan oldin va keyin sog'lom ovqatlanish. Mashqdan keyin to'yimli ovqat iste'mol qilish, mushaklarni maksimal darajada mustahkamlash va mashqdan keyin tana holatini tiklash uchun foydalidir.
- Kundalik kaloriya ehtiyojingizga qarab menyuni tanlang va mashqdan so'ng oqsil va uglevodlarni iste'mol qiling. Tananing sog'lom va sog'lom bo'lishini ta'minlash uchun mashg'ulotdan so'ng tarkibida yog'lar va kaloriya bo'lmagan ovqatlardan saqlaning, chunki bu tiklanish va mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladi.
- Mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar paytida mushaklarni qurish uchun foydali bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Qizil go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum va sut mahsulotlarida bo'lgan 46 gramm ayollar va 56 gramm oqsilli taomlarni iste'mol qilishni odat qiling. (Proteinga bo'lgan talablar tana vazniga, mashg'ulot maqsadlariga va kundalik faolligiga qarab hisoblanishi kerak. Umuman olganda, kattalarga 0,8 gramm protein/kg tana vazniga, sportchilar va boshqa sportchilarga 1,6-1,8 gramm oqsil/kg vazn kerak). Turli xil ovqatlar iste'mol qiling, shunda tana oqsillarni to'liq qabul qiladi, ayniqsa dukkakli, soya, quinoa va chia urug'lari kabi hayvon go'shti va vegetarian menyularidan. Jigarrang guruch, qovurilgan jo'xori, shirin kartoshka va javdar noni kabi sog'lom uglevod manbalarini tanlang. Ovqat pishirish uchun zaytun yoki kungaboqar yog'i kabi sog'lom yog'lardan foydalaning. Salat yeyganda kiyinish sifatida zaytun moyini qo'shing (zaytun moyini qizdirib bo'lmaydi, chunki yog'ning tuzilishi buziladi). Ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qilib, tolani etarli miqdorda oling.
3 -qismning 2 -qismi: Bicepsni o'rgatish
Qadam 1. Bicep kıvrılmalarını qiling
Biceps - qo'llarning eng kuchli mushaklari. Agar u shakllansa, bu mushak qo'lning yuqori qismida paydo bo'ladi. Biceps bilan ishlash uchun dumbbell deb nomlanuvchi bo'shashgan og'irliklarni ushlab turing. Juda og'ir bo'lmagan dumbbelllardan foydalaning, shunda ular hali ham ko'tarilishi mumkin, lekin ular etarlicha qiyin. Og'irlik mashqlari uchun skameykada tik turganingizda yoki o'tirganingizda bicep burmalarini qilishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va dumbbelllarni gorizontal holatda ushlab turing, qo'llaringizni kaftlaringizni bir-biriga qarating.
- Nafas olayotganda, dumbbelllarni elkaning balandligiga ko'taring. Bir oz ushlab turing, keyin nafas olayotganda yana pastga tushiring. Og'irlikni ko'targanda silkinish harakatlarini qilmang. Buning o'rniga, vazni ko'targanda, to'liq qisqarish paytida yumshoq, oqimli harakatni bajaring, so'ngra dumbbelllarni sekin tushirib, tirsaklaringizni to'g'rilang.
- Ushbu harakatni har biri 12 martadan 3-4 to'plamda bajaring.
- Variant sifatida, o'ng va chap qo'llaringiz o'rtasida bitsepning har biri 6 marta buriladi.
Qadam 2. Ichki bitsep kıvrılmalarını bajaring
Ushbu mashq ichki bisepslarni qurish uchun foydalidir. Siz o'tirish yoki tik turish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Agar siz o'tirganingizda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, dumbbelllarni ko'tarish va tushirish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirganda skameykaning uchiga o'tiring.
- Qo'llarni bir -biriga qaragan holda qo'llarini yon tomonga to'g'rilayotganda, dumbbelllarni ushlab turing, 1 qo'l bilan 1 dumbbell.
- Nafas olayotganda, dumbbelllar erga parallel bo'lguncha dumbbelllarni yelka balandligiga ko'taring.
- Bir oz ushlab turing, keyin nafas olayotganda dumbbelllarni sekin tushiring.
- Ushbu harakatni har biri 12 martadan 3-4 to'plamda bajaring.
Qadam 3. Bolg'a burmalarini bajaring
Bu mashq juda qiyin va agar harakat asta -sekin oshirilsa, bitseplarni kattalashtirish juda foydali.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Qo'llaringizni kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda yon tomoningizga to'g'rilayotganda, dumbbelllarni ushlang.
- Dumbbelllarni vertikal va bilaklari erga parallel bo'lguncha oldinga ko'taring. Bir oz ushlab turing, keyin dumbbelllarni sekin tushiring. Yuqori qo'llaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling va dumbbelllarni ko'tarayotganda qimirlamang.
- Ushbu harakatni har biri 12 martadan 3-4 to'plamda bajaring.
Qadam 4. Izolyatsiya qilingan dumbbell buruqlarini bajaring
Bu mashqni bitsepni yaxshi ishlashingiz uchun o'tirganingizda bajarish yaxshiroqdir.
- Oyoqlaringizni elkasi kengligida skameykaning chetiga o'tiring. Tirsagingizni ichki soningiz yonidagi polga to'g'rilayotganda, dumbbellni bir qo'lda ushlang. Dumbbelllarni son va buzoqlarga tegmasdan ko'tarish va tushirish uchun sonlar o'rtasida etarlicha katta bo'shliq borligiga ishonch hosil qiling.
- Nafas olayotganda, dumbbelllarni elkaning balandligiga ko'taring. Bir oz ushlab turing, so'ng nafas olayotganda qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tekislang.
- Ushbu harakatni har biri 6 martadan 3-4 to'plamda bajaring. Ishingiz tugagach, xuddi shu harakatni boshqa qo'lingiz bilan qiling.
Qadam 5. Voiz bicep bukleler qiling
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga balandligingizga qarab sozlanishi qo'l tayanchlari kerak bo'ladi.
- Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, qo'lni ushlab turishni boshlang. Dumbbelllarni ushlab turganingizda o'ng yuqori qo'lingizni tayanchga qo'ying. Kaftlaringizni yuqoriga qarating va tirsaklaringizni to'g'rilang.
- Nafas olayotganda, bilaklari erga parallel bo'lguncha dumbbelllarni ko'taring. Bir oz ushlab turing, so'ng dambillarni asta -sekin asl holatiga tushiring. Xuddi shu harakatni chap qo'l bilan bajaring.
- Ushbu harakatni har bir qo'l uchun 6 marta 3-4 marta bajaring. Barbellni boshqa qo'lingiz bilan har 1 to'plamda ushlang.
- Bu harakat kaftlar bir -biriga qaragan holda neytral ushlagich yordamida amalga oshirilishi mumkin. Har bir qo'lda navbat bilan har 1 to'plamda 6 marta 3-4 to'plamni bajaring.
3dan 3 qism: Tricepsni o'rgatish
Qadam 1. Tricepsni kuchaytirish uchun tricep kengaytmalarini bajaring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, dumbbelllar, 1 qo'lda. Tricepsni qulay va barqaror ishlashi uchun siz skameykada yotishingiz kerak.
- Oyog'ingizni erga qo'yib skameykada yotganingizda. Qo'llaringizni yuqoriga to'g'rilayotganda, dumbbell, 1 qo'l bilan 1 dumbbellni ushlab turing.
- Nafas olayotganda, dumbbelllarni yelkangizga tushirib, tirsaklaringizni buking. Bir oz ushlab turing, so'ng nafas olayotganda qo'llaringizni dastlabki holatiga to'g'rilang.
- Ushbu harakatni har biri 12 martadan 3-4 to'plamda bajaring.
- Siz tik turganingizda tricep kengaytmalarini qilishingiz mumkin. Ikkala qo'lingiz bilan 1 ta dumbbellni ushlang va qo'llaringizni boshingizdan uzating. Bir oz ushlab turing, keyin dumbbelllarni boshingiz orqasiga tushirish uchun tirsaklaringizni buking. Bir oz ushlab turing, so'ng nafas chiqarayotganda qo'llaringizni boshingiz tepasiga tekislang.
2 -qadam
Bu mashqni o'tirgan holda bajarish mumkin va dumbbelllarni talab qilmaydi, chunki u shunchaki tanani og'irlik sifatida ishlatadi.
- Tizzalarni bukayotganda yoki oyoqlaringizni oldinga to'g'rilab, oyoqlaringizni erga qo'yayotganda skameyka yoki stul chetiga o'tiring. Kurslaringizni skameykaning yoki stulning chetidan ushlab, kestirib yoningizga qo'ying.
- Dumingizni skameykaning chetidan 5-10 sm siljiting va tirsaklaringizni buking. Nafas olayotganda, tirsaklaringiz 90 ° burchak hosil qilguncha o'zingizni erga tushiring. Bir oz ushlab turing, keyin nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tirsaklaringizni to'g'rilang.
- Ushbu harakatni har biri 12 martadan 3-4 to'plamda bajaring.
3 -qadam. Tricep kick orqasini bajaring
Ushbu mashq, agar harakat asta -sekin oshirilsa, triceps mushaklarini qurish uchun foydalidir. Mashq qilish uchun sizga skameyka kerak.
- O'ng tizzangizni va o'ng kaftingizni skameykaga qo'ying, chap oyog'ingizni skameykaning yoniga to'g'rilang.
- Chap qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Ko'krak qafasi polga deyarli parallel bo'lishi uchun tanangizni kestirib oldinga egilganda belingizni tekis tuting. Dumbbelllarni gorizontal holatda ushlab, kaftlaringizni beliga qaratib, chap tirsagingizni 90 ° buking.
- Chap qo'lingizni orqaga torting va nafas olayotganda dumbbelllarni ko'taring. Bir oz ushlab turing, so'ng nafas olayotganda dumbbelllarni asl holatiga tushiring. Dumbbelllarni tushirayotganda silkinish harakati qilmang.
- Ushbu harakatni chap qo'lingiz bilan bajaring, har biri 6 marta 3-4 to'plam. Ishingiz tugagach, xuddi shu harakatni o'ng qo'lingiz bilan qiling.
Maslahatlar
- Mushaklar shikastlanmasligi uchun, mashq qilishdan oldin bir necha daqiqa davomida isinishni odat qiling, masalan, bemalol yurish, yugurish yo'lakchasida yurish, yulduzcha sakrash yoki arqon bilan sakrash. Mashg'ulotdan so'ng, mushaklaringizni bo'shashtiring.
- Siz hali ham dumbbell yoki boshqa asbob -uskunalaringiz bo'lmasa ham, og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullanishingiz mumkin, masalan, push -up, tortish, mushaklarni ko'tarish (kaftlar ustida yotganingizda tanani ko'tarish), bir qo'lingizni cho'ktirish (tanani tushirish va ko'tarish) kaftlar ustida yotgan holda o'tirish holatidan). o'rindiq chetida 1 qo'l yordamida), va oldingi egilishlar.
