"Anapanasati" "nafas olish" yoki nafas olish meditatsiyasini anglatadi, buddistlarning tafakkur amaliyotining markazida. Nafas olish meditatsiyasi - bu tanani, his -tuyg'ularni va ongni tinchlantirish va tinchlantirish orqali xabardorlik va kontsentratsiyani oshirishning bir usuli. Buddizmga ko'ra, meditatsiyaning asosiy maqsadi nirvana yoki azob -uqubatlarni to'xtatishdir. Buddistlardan tashqari, ko'p odamlar nafas olish meditatsiyasi bilan shug'ullanishadi, masalan, tana va ong bilan aloqa o'rnatish, hozirgi kunni bilish va sukunatning go'zalligidan bahramand bo'lish.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: meditatsiyaga tayyorgarlik
Qadam 1. Meditatsiya uchun tinch joy toping
Siz o'ylaydigan tinch joy toping. Nafas olish meditatsiyasi nafas ritmiga e'tiborni qaratib, chalg'ituvchi tovush paydo bo'lsa, uni to'xtatish oson. Budda yozuvlaridagi ko'rsatmalarga binoan, ko'rilmagan binoda, o'rmonda yoki daraxt ostida meditatsiya qilish tavsiya etiladi, lekin amaliy bo'lish uchun siz tinch va chalg'imaydigan joyda mashq qilishingiz mumkin. Osonlik bilan meditatsiya holatiga tushmaguningizcha, har kuni bir joyda mashq qilishni odat qiling.
2 -qadam. To'g'ri pozitsiyani saqlang
Buddizmga ko'ra, nafas olish meditatsiyasi, orqa o'tirganingizda, o'tirganingizda amalga oshirilishi kerak. Ushbu mashq tanani bo'shashtirish, baxtni his qilish va ongni tinchlantirishga qaratilgan. Shunday qilib, sizning holatingiz qanchalik qulay bo'lsa, shuncha yaxshi.
- Odatda ishlatiladigan oyoq pozitsiyasi o'ng oyoqning chap soniga, chap oyog'ining tagiga esa o'ng soniga qo'yiladi. Agar bu qulay bo'lmasa, siz odatdagidek oyoqlarini kesib o'tishingiz yoki stulga o'tirishingiz mumkin.
- To'g'ri o'tirib, orqangizni tekis va boshingizni yaxshi qo'llab -quvvatlang. Agar kerak bo'lsa, stulga, devorga yoki daraxt tanasiga yumshoq va ongli ravishda o'tiring. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, iyagingizni ko'kragingizga biroz yaqinlashtiring.
- Kaftingizni xohlagancha joylashtiring. Odatda, kaftlar ochiq holatda tizzaga qo'yiladi va keyin o'ng kaftning orqa qismini chap kaft ustiga qo'yiladi.
3 -qadam. Dam oling
Muayyan pozitsiyani tanlagandan so'ng, bir necha marta burun orqali nafas olayotganda va ongli ravishda bo'shashishni boshlang. Tanglikni his qilayotgan tana qismiga e'tibor bering va unga e'tibor bermang. Aql bilan dam olish sizga o'zingizni tezroq qulay his qilishingizga yordam beradi. Ijobiy fikrlarni kuzatishda davom eting, shunda sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz hozirgi, xotirjamlik va tinchlikka kiradi.
Dam olish paytida ko'zlaringiz asta -sekin o'z -o'zidan yopilishiga ruxsat bering. Agar kerak bo'lsa, siz meditatsiyani boshlashdan oldin ko'zingizni yumishingiz mumkin
Qadam 4. Nafas olishga e'tibor qarating
Sizning ongingiz xotirjam va nazorat ostida bo'lgach, nafasingizni his qilish va diqqatni jamlashni osonlashtirish uchun e'tiboringizni tananing ma'lum bir qismiga qarating, masalan: burun uchi yoki yuqori labning o'rtasi. tanangizning bu qismida havo oqimini his eting. Ba'zi odamlar burun bo'shlig'ini, og'izning orqa qismini, ko'krakni yoki oshqozonni afzal ko'rishadi.
4 -qismning 2 -qismi: meditatsiya
1 -qadam. Mashq qila boshlaganingizda nafasingizni ko'rsatma sifatida hisoblang
Yangi boshlanuvchilar uchun bu usul ongni boshqarishda juda foydali. Siz aniqlagan tana qismiga, masalan, burun uchiga e'tibor qarating. Nafasingizni quyidagi sxema bo'yicha hisoblang: 1 (nafas oling), 1 (nafas chiqaring), 2 (nafas oling), 2 (nafas oling) va hokazo. 10gacha. Shundan so'ng yana 1dan boshlang.
Meditatsiyada sanashning bir qancha usullari mavjud, masalan, 5 yoki 8gacha sanash. Nafas olish yoki ekshalatsiyaning oxirida har bir nafas bilan 5 ga qadar va 5 raqami bilan chiqaradiganlar ham bor
2 -qadam. Nafasni aql bilan kuzating
Qachonki siz ongingizni nafasingizga qarata olsangiz, hisoblashni to'xtating. Nafas olish ritmida va uning xususiyatlarida yuz beradigan o'zgarishlarni kuzatib, normal nafas oling. Chuqur nafas olayotganda nafasingiz uzoq ekanligini tushuning. Qisqa nafas olsangiz, nafasingiz qisqa ekanligini tushuning. Nafas olishning barcha xususiyatlarini (nafas uzunligi, tezligi va bosimi) boshidan oxirigacha kuzatib turing. Bu qadam sizni meditatsiya paytida nafas olish bilan birga keladigan tabiiy o'tish va gevşeme haqida ko'proq bilishga o'rgatadi. Bu Budda "tananing mavjudligini anglash (nafas orqali)" ni tasvirlaydi.
- Tananing ma'lum bir qismiga diqqatni qarating. Nafasni (boshi, o'rtasi va oxiri) kuzatib turing, chunki u orqali havo oqimi ergashmaydi.
- Garchi bu qadam oson tuyulsa -da, ko'p odamlar bu bosqichda o'z fikrlarini jamlash qobiliyatini yaxshilash uchun yillar sarflaydilar. Biroq, har bir bosqichga qancha vaqt ketishini aniqlab bo'lmaydi.
3 -qadam. Aqlni tananing nafas olish qismiga yo'naltiring
Nafas olish ritmidan xabardor bo'lishni davom ettirsangiz, nafasingiz yumshoq va silliq bo'ladi, tanangiz bo'shashadi. Bundan tashqari, nafas olish oqimini aniqlash tobora qiyinlashib boradi, bu esa ba'zida qo'rqitishi yoki chalg'itishi mumkin. Nafasni tinch ta'sir qiladigan tanangizga fikringizni qaratishga harakat qiling. Agar siz burun bo'shlig'ida oqayotgan yoki dudaklarga tegayotgan havoni sezsangiz, bunga erishish mumkin. Agar muvaffaqiyatli bo'lsa, bu bosqich sizning fikringizni chalg'itadigan narsalardan xalos qiladi, shunda siz o'zingizni xotirjam va baxtli his qilasiz.
Qadam 4. E'tiboringizni aqliy signallarga yo'naltiring
Nafasni kuzatish bosqichida ko'p odamlar ruhiy tasvirlarni yoki signallarni "ko'rishadi", masalan: yorqin nur, tuman yoki g'ildiraklar. Avvaliga ko'rinadigan signal odatda beqaror va miltillovchi bo'lib, o'quv jarayonini ko'rsatadi. Agar siz signalni qabul qila olsangiz, nafas olishni davom ettirib, signalga e'tibor qarating. Birinchi ko'rinadigan signal kamroq aniq va beqaror bo'lishi mumkin, lekin siz diqqatni qanchalik uzoqlashtirsangiz, shunchalik aniq bo'ladi. Bu bosqichga faqat tajribali meditatsiya amaliyotchilari yetib borishi mumkin, chunki u chuqur konsentratsiyani talab qiladi va bir necha soat davom etishi mumkin.
- Diqqatni ruhiy tasvirga qaratishga urinish, ko'pincha ob'ekt yo'qoladi. Nafas olishdan xabardor bo'lib, siz aqliy imidjingizni barqarorlashtirishingiz va hech qanday harakat qilmasdan fikringizni yo'naltirishingiz mumkin.
- Bu qadam tabiiy ravishda parallel o'tish bilan sodir bo'ladi. "Tegish" va "kuzatish" usullari buddizmda "tana lazzatlarini to'xtatish" deb ataladigan holatga kirish usullari.
Qadam 5. Siz boshdan kechirayotgan quvonchni kuzating
Bu erishish qiyin bo'lgan bosqich sizga o'zingizni chuqur bilish va o'zingiz ochmagan tomonlarini ko'rish imkoniyatini beradi. Buddizmda bu bosqich uchta jihatdan iborat: quvonchni boshdan kechirish (piti), baxtni boshdan kechirish (suxa) va bir nuqtali fikrni boshdan kechirish (citta ekagatta). Yuqoridagi amallarni muntazam bajarib, siz ruhiy holatga kirasiz, bu esa quvonch va ichki baxtni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu bosqichda turli xil ruhiy holatlar (jana) bilan bog'liq ko'plab ta'limotlar va yozuvlar mavjud. O'zingizni kuzatishning bir necha usullari:
- Ichki quvonch va baxtning xotirjamlik va xotirjamlikka olib keladigan yoqimli fikrlarni keltirib chiqarishini tushunish.
- Ichki baxtdan kelib chiqadigan xotirjamlik turli xil ruhiy holatlarni, ya'ni ozodlik va etarlilik haqidagi fikrlarni keltirib chiqarayotganini kuzatish.
6 -qadam Salbiy his -tuyg'ularni o'zgartiring
Ochko'zlik, mag'rurlik va taraqqiyotga to'sqinlik qiladigan boshqa hissiyotlardan voz keching. Buddizmda ularni ifloslanish (kilesa) deb atashadi. Agar tinch va aqlli yurak bilan mashq qilsangiz, nafas olish meditatsiyasining oxirgi 4 bosqichini boshdan kechirganingizda quyidagi usullar sizga yordam beradi:
- Vaqtinchalik haqida o'ylash. Vaqtinchalik azob -uqubatlarning eng chuqur oqibatlarini tushuning.
- Nafsning yo'qolishi haqida o'ylash.
- To'xtatish haqida o'ylash.
- Chiqarish haqida o'ylash. Xursandchilik va baxt izlash odatidan voz kechish sizni yanada kuchliroq qiladi va o'zingizni xavfsiz his qiladi.
7 -qadam. O'zingizni salbiy his -tuyg'ulardan tozalang
Salbiy his -tuyg'ularni fazilatlar bilan almashtiring. O'zini poklashning bir usuli - ongni muammolardan, o'tmish uchun pushaymonlikdan va kelajak haqida qayg'urishdan ozod qilish orqali voz kechish (viraga).
Esda tutingki, bu bosqichga qisqa vaqt ichida osonlikcha erishib bo'lmaydi, chunki o'z-o'zini tozalash jarayoni intensiv va izchil amaliyotni talab qiladi
Qadam 8. Bo'lib o'tgan va bo'layotgan voqealarni eslang
Anapanasatining barcha bosqichlarini tugatganingizdan so'ng, meditatsiyani tugating, bu nafas olish sizga salbiy his -tuyg'ularni yo'q qilishga va yangi nuqtai nazarni yaratishga imkon beradi. Nafas olish ritmini tartibga solish orqali o'zini tuta bilish tanangizni, his-tuyg'ularingizni, his-tuyg'ularingizni va ongingizni asta-sekin tinchlantiradi. Bu holatga koinotda vaqtinchalik mavjudlik (anikka) tufayli erishish mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: Aqlli nafas olish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Nafas olish mashqlarini muntazam bajaring
Diqqatni jamlashga qodir bo'lgandan so'ng, diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilash uchun ob'ekt yoki aqliy tasvirga e'tibor qarating. Agar siz meditatsiya qilishni yaxshi bilsangiz, ongingizni nafas va uning turli jihatlariga qaratishni mashq qilishingiz mumkin. Quyidagi mashq meditatsiya paytida nafasingizni diqqat markazida ushlab turish uchun ongingizni boshqarish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.
- Muayyan nuqtadan to'liq nafas oqimini kuzating. To'g'ri o'xshashlik sifatida, yog'ochni kesish uchun arra tasavvur qiling. Yog'ochni qanchalik chuqur kesganingizni bilmasligingiz uchun, arra oldinga va orqaga siljiydi.
- Nafas olayotganda hosil bo'ladigan energiya oqimidan foydalaning. Tajribali meditatsion amaliyotchilar og'riqni ketkazish va o'zlarini tetiklantirish uchun energiyani butun vujudga uzatishi mumkin, shunda u o'zini qulay his qiladi.
- Tana va ongni bo'shatish va asta -sekin tekis nafas olish orqali xabardorlikni oshirish uchun nafasni ishlating.
- Bilingki, nafas olish jarayoniga ruhiy holat ta'sir qiladi. Kuchli aql sizning nafasingizni keskinlashtiradi. Ruhiy holat odatda nafas orqali aks etadi. Tana va ong bo'shashishi uchun salbiy fikrlarni ijobiy fikrlarga aylantirish orqali nafas yumshoqroq va sokinroq bo'ladi. Masalan: g'azablanganda yaxshi niyatni o'ylang, xafa bo'lganingizda minnatdor bo'ling.
- Bilingki, ruhiy holat nafas olish va nafas yo'llarining holati bilan belgilanadi. Biz bir vaqtning o'zida ikkala burun teshigidan kamdan -kam nafas olamiz, chunki odatda burun teshigidan biri tiqilib qoladi. Chap burun teshigidan kirgan nafas oqimi o'ng miyani, o'ng burun teshigi esa chap miyani faollashtiradi.
- Hech narsa yoki bo'shlik haqida o'ylashda nafas olish va chiqarish jarayonini boshqaradigan aqliy niyatga rioya qiling (anatta). Jismoniy va ruhiy nafas olish jarayoni, diqqatni nafasdan uzoqlashtirganda to'xtamaydi.
- Aql va tananing vaqtinchalik yoki tabiiy o'zgarishlarini kuzating. Nafas har doim bir xil bo'lmasligi uchun o'zgargani kabi, meditatsiya amaliyoti ham har xil bo'ladi, shuning uchun siz meditatsiyaning ikki davrini bir xil o'tkazmaysiz.
- Diqqatingizni boshqa narsaga, masalan, chalg'itish, fikrlash, his qilish yoki tanangizdagi sezgilarga qaratganingizda, nafas o'zgarishini kuzatib boring.
2 -qadam. Diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilang
Meditatsion holatga kelgandan so'ng, sizning e'tiboringiz diqqat markazida qolishi uchun uni ko'proq yoki kamroq kuchayishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Oddiy o'xshashlik sifatida biz to'g'ri hajmni qanday topishni ishlatamiz. Ortiqcha harakat - bu ovoz balandligini, kam harakat - tovushni pasaytirishni anglatadi. Juda ko'p harakat aqlni tushkunlikka tushiradi va nafasni tartibsiz qiladi, lekin juda oz harakat nafas va ongni zaiflashtiradi.
3 -qadam. Nafas olish xabardorligingizni izchil saqlang
Meditatsiya tanani bo'shashtiradi, shunda kislorodga bo'lgan ehtiyoj kamayadi va nafas oqimi tekislanadi, hatto umuman nafas olmaslik kabi. Amaliyot paytida, muntazam nafas olish holatiga qaytganingiz uchun doimiy xabardorlikni saqlang. Ammo, agar sizning e'tiboringiz chalg'itilsa, kontsentratsiya yo'qoladi.
- Diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilash uchun, biror narsaning dalili kelmaguncha va quvonch deb ataladigan zavqni sezmaguningizcha diqqatni jamlang. Agar siz hali quvonchni his qilmasangiz, diqqatni yanada chuqurroq jamlash siz uchun qiyin bo'ladi.
- Ko'rinadigan narsalar har bir kishi uchun har xil bo'ladi, masalan: jismoniy sezgilarning o'zgarishi, aqliy tasvirlar, harakatlanuvchi narsa va boshqalar. Ammo meditatsiya amaliyotchilari kamdan -kam hollarda bunga duch kelishadi, chunki bunga ko'p jihatlar kuchli ta'sir qiladi, masalan: temperament, tajriba va meditatsiya ko'nikmalari, joylashuvi, chalg'itishi yoki ustuvorligi. Agar biror narsa paydo bo'lsa, uning rangini, xususiyatlarini va boshqalarni tahlil qilmasdan e'tiboringizni o'sha ob'ektga qarating. chunki siz xotirjam va diqqatni jamlamasangiz, narsalar osongina yo'qoladi. Tirishqoqlik bilan mashq qiling, chunki nafas haqida xabardorlikni oshirish oson emas.
4dan 4 qism: Meditatsiya qobiliyatini yaxshilash
Qadam 1. Muntazam ravishda cho'zing
Kundalik ishingizning bir qismi sifatida cho'zish odatini oling, masalan, yoga bilan shug'ullaning, chunki yoga bir xil nafas olish texnikasidan foydalanadi. Siz yoga bilan mashg'ulot yoki faol hayot tarzining bir qismi sifatida shug'ullanishingiz mumkin. Cho'zish mashqlarini bajarayotganda, dum suyagi va qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashishiga imkon berib, belingiz doimo qulay va to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Oddiy oyoqli meditatsiya o'rniga, lotus holatida o'tirganingizda amaliyotni boshlang.
2 -qadam. Doimiy ravishda mashq qiling
Aqlni diqqatni jamlash qobiliyati bilan tanishtirish uchun, xuddi shu joyda, xuddi shu joyda meditatsiya qiling. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, yangi boshlanuvchilar bir hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida kuniga bir necha soat mashq qilishlari kerak, masalan, chekinish. Ma'rifat keltiradigan ruhiy chalg'ituvchilardan xalos bo'lish uchun ko'p odamlar bir necha kundan bir necha oygacha vaqtni zo'riqish va muammolardan xalos qilguncha davom etadilar.
3 -qadam. Qoriningiz och yoki juda to'yganida meditatsiya qilmang
Meditatsiya paytida tanamiz energiyaga muhtoj, lekin biz iste'mol qilgan ovqat uyqusizlikni keltirib chiqaradi va bizni chalg'itadi. Ovqat haqida o'ylamasdan, hushyor va diqqatli bo'lishingiz kerak.
