"Vipassana" so'zi "ma'rifat" degan ma'noni anglatadi. Vipassana meditatsiyasi yoki ma'rifiy meditatsiya kundalik hayotda katta o'zgarishlarni amalga oshirish uchun ong va tana istaklarini qat'iy nazorat qilish orqali amalga oshiriladi. Ma'rifat meditatsiyasi muammolarni bartaraf etishga, fikringizni tozalab, oqilona qarorlar qabul qilishga yordam beradi. Vipassana meditatsiyasini bajarayotganda, siz diqqatni nafas olish kabi aniq bir narsaga qaratmasligingiz kerak. Buning o'rniga, nima qilayotganingizdan xabardor bo'lib, atrofingizdagi voqealarga e'tibor bering. Meditatsiya qilish uchun to'g'ri joy va vaqtni aniqlang, so'ngra kuchingizni hayotning haqiqiy ma'nosini topishga qarating.
Qadam
3dan 1 qism: meditatsiyaga tayyorgarlik
Qadam 1. Meditatsiya uchun vaqt belgilang
Ma'rifat meditatsiyasining usuli - vaziyatni qabul qilish va sizni chalg'itadigan narsalardan to'liq xabardor bo'lish. Ammo, agar meditatsiya shovqinli yoki chalg'itadigan joyda o'tkazilsa, unchalik samarasiz bo'ladi. Ideal holda, ertalab uyg'onishingiz bilan meditatsiya qiling. Agar siz hech qachon meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarga kuniga 15 daqiqa vaqt ajrating.
2 -qadam. Meditatsiya uchun tinch joy toping
Buddizm ta'limotiga ko'ra, meditatsiyani o'rmondagi soyali daraxt ostida yoki yopiq, sokin joyda qilish kerak. Yaxshi meditatsiya qilish uchun, siz juda qulay va chalg'imaydigan joyda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
- Xonangizda yolg'iz qolish eng yaxshi variant bo'lishi mumkin, lekin uydan yoki boshqa xonalardan kelgan tovushlar chalg'itishi mumkin.
- Yorqin, yaxshi gazlangan xona meditatsiya uchun juda mos keladi. Nopok xonalardan saqlaning.
- Meditatsiya joyi ovoz o'tkazmaydigan bo'lishi shart emas, chunki vaqti -vaqti bilan eshitiladigan tovushlar meditatsiyani yanada samaraliroq qiladi.
3 -qadam. Bemalol o'tiring
Oyoqlaringizni kesib, tanangizni tekislang, shunda u er bilan 90 ° burchak hosil qiladi. Uzoq o'tirganingizda o'tirish bel og'rig'i yoki charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun siz to'g'ri meditatsiya qila olmaysiz. Bundan tashqari, siz etarlicha uzoq vaqt davomida to'g'ri o'tirishingiz uchun asosiy mushaklaringizni faollashtirishingiz kerak.
- Agar oyog'ingizni chayqab o'tirganingizda belingiz og'riyapti yoki oyoqlaringiz noqulay bo'lsa, siz stulga o'tirishingiz mumkin, shunda siz yaxshi holatda meditatsiya qilishingiz mumkin.
- Meditatsiya paytida o'zingizni qulay his qilishingizga ishonch hosil qiling, chunki sizning e'tiboringizni jismoniy hissiyotlarga qarata oladigan darajada o'tirish kerak.
- Meditatsiya paytida, siz lotus yoki yarim lotus holatida oyoqlarini kesib o'tira olasiz.
Qadam 4. Ko'zlaringizni yuming
Qulay o'tirish holatini topgach, ko'zingizni yuming va dam olishni boshlang. Ko'zlaringizni yumish chalg'ituvchi narsalarni kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz meditatsiya paytida diqqatni jamlashingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Nafasni tomosha qilish
Qadam 1. Oddiy nafas oling
Siz nafas olish usulini o'zgartirishingiz shart emas. Oddiy nafas olayotganda, ko'krak va qorin kengayishi uchun burun teshigidan o'pkaga kiradigan havo oqimiga e'tibor bering.
2 -qadam. Tananing ma'lum bir qismiga e'tibor qarating
Agar siz nafas olish tizimidagi burun teshiklari, o'pka yoki diafragma kabi tananing ayrim qismlariga e'tibor bersangiz, diqqat markazida bo'lasiz. Bu qadam diqqatni jamlashga yordam beradi.
Nafas olishga e'tibor uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin. Diqqatingizni nafasingizga yo'naltiring, shunda siz o'z fikrlaringizni boshqarishga e'tiboringizni qaratasiz
3 -qadam. Har bir nafas olish va ekshalatsiyaning boshini, o'rtasini va oxirini kuzating
Nafas olayotganda, masalan, ko'krak va qorin kengayib, qisqarganda, har xil hislarni sezish haqida xabardorlik doimiy bo'lishi kerak. Nafasni nafas olmang, faqat jismoniy his -tuyg'ularga yoki mushaklarning harakatlariga e'tibor bering. Buning o'rniga, tananing har bir ta'sirlangan qismida jismoniy hislarni his qilib, chuqur nafas oling.
- Nafas olayotganda, nafas olish jarayonini (masalan, to'la, bo'sh, yuqoriga, pastga) bog'lash uchun qisqa so'zlar yoki iboralarni ishlating.
- Qo'lingizni oshqozoningizga qo'yib, nafasingizni diqqatingizga qaratishingiz mumkin.
Qadam 4. Sizning oshqozoningiz kengayib, qisqarishini tasavvur qiling
Mushaklar yoki qorin devori haqida o'ylash o'rniga, old tomondan qaralganda, oshqozon harakatini tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, oshqozon gorizontal chiziq bo'ylab ketayotganday oldinga va orqaga harakat qiladi.
Bu harakatni suv to'lqini yuqoriga va pastga siljiydi deb o'ylang. Agar siz to'lqinni tasavvur qilsangiz, siz yuqoriga va pastga siljiyotgan harakatni sezasiz, lekin bu tebranish suvning harakatiga bog'liqligini sezmaysiz
3 -qismning 3 -qismi: chalg'ituvchi narsalarni engib o'tish
Qadam 1. Bir zum chalg'ituvchi shovqinga e'tibor qarating
Siz tovushni yoki bezovta qiladigan narsani eshitishingiz bilan, darhol diqqat bilan ovozni kuzating. Xuddi oshqozon harakatini ma'lum bir so'z bilan bog'laganingizda, uni ruhiy eshitiladigan tovush deb belgilang.
2 -qadam. Meditatsiya davomiyligini aniqlang
Agar sizning ongingiz osongina chalg'itilsa yoki mashg'ulotni to'xtatishga undasa, meditatsiya davomiyligini yoki e'tiboringizni qaratadigan ob'ektni aniqlang. Kuniga 1 daqiqa meditatsiya qilish niyatini chalg'itmasdan, chalg'ituvchi fikrlarni enging. Boshqa usul, faqat oshqozon harakatiga e'tibor qarating. Bu hiyla -nayrangni yangi odat paydo bo'lguncha bajaring, so'ng meditatsiya davomiyligini asta -sekin oshiring.
Qadam 3. Diqqatni nafasga yo'naltiring
Agar siz bezovta qiluvchi tovushlarni payqab va belgilab qo'yib, chalg'imasdan meditatsiya qila olsangiz, yana nafasingizga e'tiboringizni qarating. Meditatsiya paytida diqqatni chalg'itishdan takroriy nafas olishga o'tish mumkin. Hozirgi hayotingizni yashab, diqqatingizni jamlashni mashq qilib, nafas va tashqi vaziyat o'rtasidagi bog'liqlikni tabiiy ravishda ro'y berishiga imkon berib, ongingizga e'tibor qarating.
