Ba'zi odamlar hDEC2 geni bilan tug'ilishadi, bu esa 4-5 soatlik uyqu bilan tanasining to'g'ri ishlashiga imkon beradi. Bu qisqa shpallar boshqalarga qaraganda ancha qisqa uyqu davrlarini saqlab turishi mumkin va kun davomida esnab yoki uxlamasdan yaxshi kun o'tkazishi mumkin. Biroq, ko'pchiligimiz uchun kun bo'yi atigi 4 soat uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Yomon uyqu sifati, keyin ofisda yoki darsda kun bo'yi charchash yoki tayyorgarlik ko'rmaslik mumkin. To'g'ri yo'l bilan, siz kun bo'yi ish stolida uxlamasdan o'tishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Uyqusizlik bilan kurashish
Qadam 1. Uyg'onganingizdan keyin mashq qiling
Kamida ikki -uch marta mashq qilib, tanangizni harakatlantiring. Yugurish, yurish, yugurish yoki asosiy cho'zish bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar qilish tanadagi haroratni oshiradi va tanangizda gormonlar va endorfinlarni ishlab chiqaradi, bu sizning energiyangizni oshiradi.
- Tananing yuqori qisishlarini bajaring. Qo'llaringizni yon tomonga cho'zgan holda, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Ikkala tizzangizni ham ko'kragingizga ko'taring va o'ng tomonga buriling. Sizning tizzalaringiz bir -birining ustiga chiqishi va belingiz to'g'ri bo'lishi kerak.
- Boshingizni chapga siljiting. Yelkangizni erga tegizishga harakat qiling. Chap kaftingizni 180 daraja burchak ostida, o'ng kaftingizga tekkizing. Boshingizni qo'llaringiz bilan kuzatib turing. Keyin sekin harakatni teskari aylantiring.
- Ushbu mashqni 10 marta takrorlang, keyin boshqa tomonga o'ting va boshqa tomondan takrorlang.
- Qichishishni sekin bajaring. Yuzingizni yuqoriga qaratib yoting va tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Kaftlaringizni erga, kestirib yaqiniga bosing. Qorin bo'shlig'ini torting va elkama pichoqlarini poldan ko'taring.
- To'liq nafas olish uchun siqishni ushlab turing, so'ng tanangizni pastga tushiring. Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang. Har bir siqilishni ushlab turganda to'liq nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
- Asosiy mashqlarni bajaring. Oyoqlaringizni kestirib kengligida, oyoq barmoqlarini oldinga qaratib turing. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni bir -biriga qarating. Cho'kayotganingizda, masalan, stulda o'tirishda o'z vazningizni tovoningizda saqlang.
- Sizning tizzalaringiz oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. To'liq nafas olish uchun cho'tkani ushlab turing, so'ng tik turing. Ushbu harakatni 5-10 marta nafas bilan takrorlang.
Qadam 2. Uyg'onganingizdan keyin dush oling
Dush vaqti tugagach, tezda uyg'otish maslahatini bering. Musluk suvini 30 soniya davomida juda sovuq suvga o'tkazing, so'ng 30 soniya davomida juda issiq suvga, keyin 30 soniya davomida juda sovuq suvga qayting. Bu 90 soniyalik dushga o'tish sizni kun bo'yi o'zingizni tetik va kuchli his qilishingizga yordam beradi.
3-qadam. Energiyani kuchaytiradigan taomlarni iste'mol qiling
Makaron yoki non kabi og'ir uglevodlardan saqlaning, chunki bu ovqatlar tanangizning hazm bo'lishiga vaqt ajratadi va uyquchanlikka olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, shakar, pirojnoe yoki alkogolsiz ichimliklar kabi sun'iy shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak, chunki ular qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, so'ngra shakar miqdori yuqori bo'lishi va energiyaning pasayishi tufayli kontsentratsiyani yo'qotadi. Buning o'rniga, qondagi qand miqdorini ko'taradigan va kunni yaxshi o'tkazadigan ovqatlarni tanlang.
- Bir hovuch xom bodom - E vitamini va magniyga boy ajoyib engil atıştırmalık. Bundan tashqari, ular kun bo'yi energiya beradigan juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi.
- Bir piyola yunon yogurti oqsilga boy, lekin oddiy yogurtga qaraganda kamroq laktoza va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Yogurt sizni to'ydiradi, sizni sekinlashtirmaydi va charchatmaydi.
- Popkorn - bu ajoyib uglevodlar manbai bo'lishi mumkin bo'lgan kaloriya miqdori past bo'lgan, ayniqsa yog'li bo'lmasa.
- Temirni kuchaytirish uchun bargli ko'katlarga to'la marulni tanlang, masalan, ismaloq yoki qayla. Siz yanada hushyor bo'lasiz va konsentratsiyangiz oshadi.
Qadam 4. Kofeinni to'g'ri dozada iste'mol qiling
Ketma-ket yoki qisqa vaqt ichida 2-3 chashka qahva ichishdan saqlaning, chunki bu suvsizlanishga va to'satdan charchoq tuyg'usiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, har to'rt soatda bir chashka qahva iching, miyada organizmda adrenalin va kortizol ajralib chiqishini rag'batlantiradi va sizni shu kunga tayyorlaydi.
Qora shokolad kabi kofeinning boshqa manbalarini ham olishingiz mumkin. Shokolad qanchalik quyuq bo'lsa, undagi shakar miqdori shunchalik kam bo'ladi va energiyani kuchaytirish qobiliyati shuncha ko'p bo'ladi. Uyqusiz va hushyor bo'lish uchun kun bo'yi shakar qo'shilmay, quyuq shokoladning kichik bo'laklarini iste'mol qiling
5-qadam. 10-30 daqiqa davomida uxlang
Jim joy toping va zaryad olish uchun 30 daqiqadan ko'p bo'lmagan qisqa dam oling. Bu sizni 30 daqiqadan ko'proq uxlaganingizdan keyin bosh aylanishi va sarosimaga soladigan uyqu inersiyasini boshdan kechirishga xalaqit beradi. 30 daqiqadan kamroq uxlash ham sizning uyqu jadvalingizga ta'sir qilmaydi, shuning uchun siz tunda ham sifatli uxlashingiz mumkin.
Uyquni o'tkazib yubormaslik va bir soatlik uyquga aylantirish uchun budilnikni 30 daqiqaga o'rnating
3 -usul 2: Kun davomida hushyor turing
1 -qadam. Quvnoq musiqa tinglang
Klassik yoki yumshoq jazz kabi tasalli beruvchi yoki yumshoq musiqani o'tkazib yuboring. Oyoq barmoqlaringiz tez urishi va ongingiz hushyor bo'lishi uchun eng yangi pop qo'shiqni yoki elektro-raqs musiqasini tanlang. Onlaynda yoqimli musiqa aralashmalarini qidiring, ularning ba'zilari bir necha soat davom etadi, so'ngra minigarnituraning ovozini ko'taring.
2 -qadam. Protein o'z ichiga olgan gazakni iste'mol qiling
Protein miyada orexin deb nomlangan neyrotransmitterni rag'batlantiradi. Orexin tanadagi uyg'onish, uyg'onish va ishtahani tartibga soladi. Kunduzi proteinli gazakni iste'mol qilish miyangizni rag'batlantiradi va tanangizni hushyor va hushyor qiladi.
- Bir hovuch bodom, yong'oq yoki kaju kabi sog'lom protein tarkibiga ega gazaklarni qidiring. Guruch keklari, pishloq, kurka va jambon bo'laklari ham oqsilni ko'paytiradigan atirlardir.
- Olma kabi tolaga boy va apelsin kabi tabiiy shakar o'z ichiga olgan mevalar ham sizni hushyor va hushyor saqlash uchun ajoyib atirlardir.
Qadam 3. Chiroqni yoqing
Chiroqlar melatonin darajasini pasaytiradi, bu esa uyquchanlikni keltirib chiqaradi va hatto uyqusiz bo'lsa ham ko'zingizni ochadi. Stol ustidagi xira yorug'lik bilan ustki yorug'lik bilan muvozanatni saqlashga harakat qiling.
Qadam 4. Har 30 daqiqada qisqa piyoda yuring yoki cho'zing
Har 30 daqiqada yengil mashqlar qilish, tanani va ongni faol qiladi, ayniqsa, siz uzoq vaqt stol kompyuteringizda o'tirgan bo'lsangiz. Yaqin atrofdagi parkga piyoda boring yoki binoning atrofida bir necha marta aylaning. Yugurish yoki tez yurish kabi kuchli jismoniy mashqlar ham gormon darajasini yuqori darajada ushlab turishi va kun davomida uxlamasligingizni ta'minlaydi.
3 -dan 3 -usul: Ish kunini davom ettirish
Qadam 1. Iloji bo'lsa, qayta rejalashtiring
Kundalik vazifalaringizni birdaniga hal qilishga urinishning o'rniga, kun tartibini to'g'rilang, shunda kunning boshida muhim uchrashuvlar o'tkaziladi. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, ehtimol siz ertalab ko'proq energiya darajasini saqlab qolishga harakat qilasiz va kun oxirida charchaganingizni his qilasiz. Birinchi navbatda muhim ishni birinchi o'ringa qo'yishga imkon beradigan jadval tuzing.
Agar siz o'z jadvalingizni o'zgartira olmasangiz, o'zingizni hushyor va hushyor bo'lish uchun uchrashuvlar yoki ish o'rtasida dam olish yoki kofein tanaffusini rejalashtiring
2 -qadam. Kunlik vazifalaringizni taqsimlang
Agar hamkasbingiz yoki do'stingiz sizning uyqusizligingizga hamdardlik bildira oladigan bo'lsa, bu kun uchun ba'zi majburiyatlaringizni topshirishga harakat qiling. Vaziyatingizni tasvirlab bering va loyiha yoki ishga yordam berganingiz evaziga mukofot va'da qiling. Bu sizga uyqusizlikdagi stress yoki xavotirni boshqarishga va kun davomida faqat bitta yoki ikkita vazifaga e'tibor berishga imkon beradi.
3 -qadam. Odatdagidek tartibni tanaffus qiling
Qachonki sizning kuchingiz kam bo'lsa, o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotga o'tish yoki o'zingizni erkin his qilish foydali bo'lishi mumkin. Kun bo'yi konsentratsiyasiz yurish sizni charchatib, uyquga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, tashqarida qisqa sayr qiling yoki hamkasbingiz bilan qahva tanaffus qiling. Miyangizni odatdagi tartibdan tashqariga urish sizni hushyor va kunning qolgan qismiga tayyor qiladi.
Qadam 4. Uchrashuvda yoki darsda do'stlaringiz bilan gaplashing
Agar siz yig'ilish paytida yoki dars paytida uxlayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni xonaning qolgan qismi bilan muloqot qilishga undang. Do'stlaringiz yoki mijozlaringizga savol bering, darsda qo'lingizni ko'taring va suhbatda qolishga harakat qiling. Munozaralarga kirishish sizga hushyor bo'lishga yordam beradi va miyangizni diqqatni jamlashga majbur qiladi.
