Kayfiyat jadvali - bu sizning kayfiyatingiz, yotish vaqti va dori -darmonlar jadvali haqidagi ma'lumotlarni ko'rsatadigan jadval. Ko'p odamlar ushbu jadvallardan kayfiyat o'zgarishini tushunish va kayfiyatning uyqu davomiyligi, energiya va ovqatlanish kabi boshqa xatti -harakatlarga ta'sirini aniqlash uchun foydalanadilar. Grafik - kayfiyat o'zgarishini aniqlashning yaxshi usuli va sizga va shifokoringizga bipolyar buzilish kabi kasalliklarni davolashda yordam beradi. Ushbu jadvalni qanday tuzishni bilib oling va tiklanishingizga ta'sir qiladigan belgilarga e'tibor bering.
Qadam
2 -usul 1: Kayfiyat jadvalini yaratish
Qadam 1. O'zingizning grafik formatingiz to'g'risida qaror qabul qiling
Kayfiyat jadvalini tuzishning ko'plab variantlari mavjud. Siz xohlagan uslubni tanlashingiz mumkin. Microsoft Word yoki Excel yordamida jadvaldan jadvalning bir nechta nusxasini chop etishingiz mumkin. O'zingizning jadvalingizni chizish uchun bo'sh qog'oz, qalam va o'lchagichdan foydalanishingiz mumkin. Yoki kundalik hayotingiz tafsilotlarini yozib olish uchun jurnaldan foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz ijodiy bo'lishga dangasa bo'lsangiz yoki qog'oz jadvallardan foydalanishni xohlamasangiz, Mood Panda yoki MedHelp Mood Tracker kabi veb -saytlardagi jadvallardan foydalanishingiz mumkin. Yoki yuklangan qog'oz jadvalini saqlang.
- Shuningdek, siz telefon yoki planshetga kayfiyatni kuzatish dasturini yuklab olishingiz mumkin. ITunes yoki Google Play qidiruv maydoniga "\ kayfiyat jadvalini" yoki "\ kayfiyatni kuzatuvchi" ni kiriting.
Qadam 2. Tadqiq qilinadigan narsalarni tanlang
Kayfiyat jadvali sizning xohishingizga ko'ra oddiy yoki murakkab bo'lishi mumkin. Odamlar borki, ular faqat uyquning davomiyligini, kayfiyatini, bezovtalanishini va giyohvandlikni iste'mol qilishini kuzatadilar, boshqalari esa uyqu vaqtini, energiyasini, ovqatlanish tartibini, xulq -atvorini, giyohvand moddalarni iste'mol qilishni va boshqalarni yozadilar. Muammoingizdagi eng dolzarb va ta'sirli omillarni aniqlang va ularni jadvalga qo'shing.
Ushbu maqoladagi jadvallar faqat kayfiyat, xavotirlik, uyqu vaqti va giyohvand moddalarni iste'mol qilishga qaratilgan va jurnalda qayd etilgan
3 -qadam. Jurnal sotib oling
Agar siz uyqu holatini va kundalik kayfiyatingizni tushuntirmoqchi bo'lsangiz va kundagi voqealar haqida qo'shimcha eslatmalar yozmoqchi bo'lsangiz, jurnal yoki kundalik yaxshiroqdir. Har bir sahifada 10-15 satrlik bo'sh joy bo'lgan kitoblarni xarid qiling. Jurnalning har bir sahifasi sizning kundalik hayotingizni aks ettiradi.
Qadam 4. Har bir omilni baholash uchun reyting shkalasini tuzing
Tadqiq qilingan omillar kayfiyat holati, xavotirlik, uyqu vaqti va dori -darmonlarni iste'mol qilish bo'lgani uchun, jadvalda ishlab chiqilishi kerak bo'lgan spektr faqat kayfiyat va xavotirga tegishli edi. Uyqu holati soatlab qayd qilinadi va giyohvand moddalarni iste'mol qilishda siz o'sha kuni olgan dori turini va dozasini ko'rsatadi. Siz jurnalning birinchi sahifasiga reyting shkalasini qo'shishingiz mumkin, shunda u har doim ko'rinadi. Mana misol sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan reyting shkalasi:
- 1- Juda tushkun
- 2-Juda tushkun
- 3-Biroz tushkunlikka tushgan
- 4-ozgina depressiya
- 5-Barqaror
- 6-Bir oz hayajonlangan
- 7-Bir oz hayajonlangan
- 8-juda hayajonli
- 9-juda hayajonli
- Agar siz boshqa omillarni, masalan, tashvishlarni qidirsangiz, xuddi shu usulga amal qilishingiz mumkin. Juda bezovtalanib, juda tinchgacha bo'lgan 1-10 (yoki boshqa raqam) gacha o'lchov yarating.
Qadam 5. Grafikni yozib olish uchun kunlar sonini aniqlang
Agar siz kuniga 18 soat faol bo'lsangiz, har olti soatda kuniga uch marta jurnalga kirganingiz ma'qul. Jurnalda har bir vaqt uchun alohida joy ajratib qo'ying va maxsus joy ostida 3-4 bo'sh satr qoldiring. Keyin, sizning kayfiyatingiz, energiyangiz, stress va/yoki xatti -harakatlaringiz haqida qo'shimcha yozuvlar uchun bir necha qator qoldiring.
2 -usul 2: Kayfiyat jadvalidan foydalanish
Qadam 1. Kayfiyatingizni kuzatib boring
Diagrammani tuzayotganda, uni eslab qolish oson bo'lishi uchun uni dori -darmonlar jadvaliga moslashtiring. Vaqt o'tishi bilan grafik chizish odat bo'lib qoladi va kundalik mahsuldorlikni oshiradi. Quyidagi namunani ko'rib chiqing va tuzilgan jadvalning misolini ko'ring:
- 18 oktyabr
- Uyqu: 7 soat
- Soat 8.00
- Kayfiyat: 3
- Dori vositalari: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00
- Kayfiyat: 4
- Dori vositalari: yo'q
- 20.00
- Kayfiyat: 4
- Dori vositalari: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Eslatma: Ishlang, 3 marta ovqatlaning. 1 km yurish. Bugun yaxshiroq o'tmoqda. E'tibor va e'tibor juda yaxshi. Salbiy fikrlar keladi: "Men hozirgina taqdimotni buzib tashladim, men muvaffaqiyatsizman". "Mening yigitim qo'ng'iroq qilmadi. Menga hech kim ahamiyat bermaydi ». Men yomon fikrlarni yengib, haqiqatga duch keldim. Bugungi kunda retseptisiz spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar iste'mol qilinmaydi.
2 -qadam. Kayfiyat jadvalini tuzish odatini rivojlantirish
Kayfiyat jadvalini tuzish har kuni amalga oshirilishi kerak, shunda siz va sizning shifokoringiz xaritangizdan nimanidir bilib olishingiz mumkin. Agar siz faqat bir kunni o'tkazib yuborsangiz, kayfiyatingizda, xavotirda yoki uyqu holatida yangi o'zgarishlarni unutasiz yoki o'tkazib yuborasiz. Avvaliga bu faoliyat qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Muntazam jadval tuzishga sizni rag'batlantirish uchun odatlaringizni o'zgartirish uchun 3R -ga amal qiling.
- Eslatma: Grafik tuzish vaqti kelganini eslatib, bu xatti -harakatlarga o'rganing. Jadvalni tuzish vaqtini soddalashtiring, shunda eslab qolish oson bo'ladi, masalan, jadvalni nonushta, tushlik yoki kechki ovqatdan so'ng tuzing.
- Muntazam (muntazam ravishda bajaring): har kuni xuddi shu tartibni bajaring, shunda siz kayfiyat jadvallarini tuzishga jismoniy va ruhiy jihatdan ko'nikasiz.
- Mukofot: bundan tashqari, xaritalar orqali o'zingiz haqingizda yangi va qiziqarli faktlarni bilib olish uchun, agar siz bu odatingizda muntazam muvaffaqiyat qozongan bo'lsangiz, mukofot qo'shing. Masalan, agar siz bir hafta davomida kuniga uch marta kayfiyat jadvalini tuzishga muvaffaq bo'lsangiz, dam olish kunlari o'zingizni yaxshi ovqat bilan mukofotlang.
Qadam 3. Sizning yutuqlaringizni ko'rib chiqing
Dori -darmonlarni o'zgartirganda, kayfiyatingizning takroriy tsikllarini qidirayotganingizda, siz qabul qilayotgan dori -darmonlar ishlayotganiga ishonch hosil qilishni xohlaganingizda va shifokoringizga o'z taraqqiyotingizni ko'rsatganda kayfiyat jadvalini tuzish juda foydali bo'ladi. Sizning kayfiyatingizga va xatti -harakatingizga ta'sir qiladigan stress holatining o'zgarishi uchun har oyning oxirida jurnalingizni ko'rib chiqing.
Maslahatlar
- Kayfiyat jadvali shifokorga sizning yutuqlaringizni ko'rishga va davolanish dasturi to'g'ri ishlayotganini aniqlashga yordam beradi.
- Shuningdek, siz bipolyar buzilishning dastlabki alomatlarini aniqlash va shifokoringizga tashxis qo'yish uchun kayfiyat jadvalini tuzishingiz mumkin.
