Kabuslar yoqimsiz tajriba bo'lishi mumkin. Siz ularning paydo bo'lish ehtimolini kamaytira olasiz, lekin ba'zida qo'rqinchli tushlar siz oldini ololmaydigan narsaga aylanadi. Qo'rqinchli tushlar bilan yaxshiroq kurashish uchun siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi texnikalar.
Qadam
3 -usul 1: O'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Tezda tinchlaning
Qo'rqinchli uyqudan uyg'onganingizda, vahima ichida bo'lishingiz mumkin. Vahima to'xtatish va o'zingizni tinchlantirish uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Qo'rqinchli uyqudan uyg'onganingizdan so'ng darhol o'tiring.
- Oyoqlari erga tegib, karavotning yon tomoniga o'tiring.
- Atrof -muhitga e'tibor qarating. Xonadagi narsalarni nomlashdan boshlang.
- O'zingizni tinchlantiring. O'zingizga xavfsiz va to'liq uyg'onganingizni ayting.
- Qayta uxlashga harakat qiling. Agar siz o'n besh daqiqadan keyin uxlay olmasangiz, charchaguningizcha taskin beruvchi biror narsa qiling.
2 -qadam. Hisslaringizni tinchlantiring
Agar siz ongingizni tinchlantira olsangiz ham, hislaringizni va tanangizni tinchlantirishingiz kerak. Quyidagi amallarni bajarib, har bir hisni tinchlantiring:
- Taste. Yalpiz kabi kuchli narsa eyishga harakat qiling. Shakarlardan saqlaning, chunki u uxlayotganingizda sizga ta'sir qilishi mumkin.
- Teging. Muz kub kabi qo'pol yoki sovuq narsaga teging.
- hid To'shakning yoniga kuchli va qulay hid beradigan narsalarni qo'ying, masalan, qahva yoki chinnigullar.
- Eshitish. Tinchlantiruvchi ovozni tanlang yoki yumshoq qo'shiqni tinglang.
3 -qadam. Tinch nafas olishni o'rganing
Tinch nafas olish yurak urish tezligini kamaytirishga va vahima yoki qo'rquvni kamaytirishga yordam beradi. Quyidagi amallarni bajarib, siz tushdan qutulish tezligini oshirishingiz mumkin:
- Buruningiz bilan nafas oling, og'zingizni yuming va besh soniya ushlab turing.
- Sekin nafas oling. Nafas olayotganda "dam olish" yoki "tinchlantirish" bilan bog'liq so'zlarni o'ylab ko'ring.
- Besh soniya ushlab turing, keyin birinchi qadamni takrorlang.
- Kun bo'yi, yotishdan oldin va tushdan keyin nafas olishning bu usulini bajaring.
Qadam 4. Kabus haqida ko'p o'ylamaslikka harakat qiling
Uyg'onganingizda nimani boshdan kechirganingizni o'ylamaslikka harakat qiling. To'shakda o'tirib, tush haqida o'ylash tashvishlarni kuchaytiradi va uxlashni qiyinlashtiradi, shuningdek, boshqa kabuslar ehtimolini oshiradi.
- Kecha tushingizni tahlil qilish va tekshirish uchun ertalabgacha kuting.
- Yotoqdan turing va iloji boricha tezroq tinchlaning. Bir piyola choy damlab, tinchlantiruvchi kitobni kamroq nurda o'qishga harakat qiling.
- O'zingizni xavfsiz ekanligingizga ishonch hosil qiling, uyning eshiklari va derazalari qulflanganligiga ishonch hosil qiling.
- O'zingizning kabusingiz tugaganini va qanchalik yomon bo'lganini eslang, tush shunchaki tush.
3 -usul 2: Kabuslarning sababini topish
Qadam 1. Qo'rqqan tushlaringizni yozib oling
Kun davomida o'z tajribangizni jurnalga yozing. Qo'rqinchli tushingizda sodir bo'ladigan tafsilotlar, mavzular, rasmlar va dialoglarni qayd qilib turish ularning haqiqiy dunyodagi manbasini tahlil qilishga va topishga yordam beradi.
- Qo'rqinchli jurnalni tuzishda iloji boricha ko'proq tafsilotlarni to'plang.
- Haqiqiy dunyo bilan bog'liq narsalarni qidiring. Misol uchun, kimdir sizni baqirishi yoki sizga zarar etkazishi haqida yomon tush ko'rganingizda, bu tush dushman ish muhiti bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
- Tuyg'ularni yozib oling, shu jumladan "nima uchun" tushida paydo bo'lganini bilmasangiz ham. O'zingizni yo'qolgan his qiladigan tushlarga e'tibor berish juda muhimdir.
Qadam 2. Ishonchli oila yoki do'stlar bilan gaplashing
O'zingizga ishongan odamlarga tushingiz haqida aytib bering. Do'stlaringiz va qarindoshlaringizning yordami sizga dahshatli tushlar ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
- Qo'rqinchli tushlar haqida boshqalar bilan gaplashish sizga haqiqiy dunyo bilan bog'liq tafsilotlarni va narsalarni eslab qolishga yordam beradi.
- Faqat siz ishonadigan va kabus haqida gapirish qulay bo'lgan odamlar bilan gaplashing.
3 -qadam. Qo'rqinchli tushingizning sababini toping
Qo'rqinchli tushlar har xil harakatlardan kelib chiqishi mumkin va bu harakatlarni to'xtatish yoki o'zgartirish kabuslarning sababini yo'q qilishi mumkin. Har kuni nima qilayotganingizni o'ylab ko'ring va quyidagi ro'yxatdagi dahshatli tushlarni keltirib chiqaradigan narsalarni qidiring:
- Hayotda og'ir stress. Hayotingizdagi har qanday stress manbasi tushlarga o'tishi va dahshatli tushlar keltirishi mumkin. Kundalik mashg'ulotlaringiz ro'yxatini tuzing va qaysi mashg'ulotlarda stress darajasi ko'proq ekanligiga e'tibor bering. Ushbu mashg'ulotlar natijasida yuzaga keladigan stressni kamaytirishga harakat qiling va qilayotgan ishlaringiz kabuslarning paydo bo'lishini kamaytira oladimi -yo'qligini bilib oling.
- Shikast hodisalar yoki TSSB. Agar siz biron bir voqeadan shikastlangan bo'lsangiz, ehtimol sizning dahshatli tushlaringiz o'sha voqeadan kelib chiqqan bo'lishi mumkin. Umuman olganda, shikastlanish oqibatida sodir bo'lgan dahshatli tushlar siz boshdan kechirgan jarohatlarning bir qismini o'z ichiga oladi va ko'pincha takrorlanadi.
- Yangi dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatish yoki boshlash. Doktoringiz bilan siz qabul qilgan yoki ishlatishni to'xtatishni talab qilgan dorilar haqida gapiring, ular kabuslar kabi nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkinmi yoki yo'qligini so'rang.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish. Spirtli ichimliklar va giyohvandlik uyqu mexanizmlari va tartibini buzishi mumkin, natijada kabuslar paydo bo'ladi. Siz bu moddalarni qanchalik tez -tez iste'mol qilayotganingizni va ularning sizning kabuslaringizga aloqadorligini tekshiring. Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishni to'xtatish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Shifokorga boring
Agar dahshatli tushlar haftada bir martadan ko'p sodir bo'lsa yoki sog'lom uyqu rejimiga xalaqit bersa, shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Shifokorga borishdan oldin, o'zingizni quyidagi savollar va protseduralarga javob berishga tayyorlang:
- Qachon va qanchalik tez -tez tush ko'rasiz?
- Sizning uyqu sifati qanchalik yaxshi? Siz tez -tez to'satdan uyg'onasizmi va uxlashga qiynalasizmi?
- Siz boshdan kechirayotgan dahshatli tushlar qo'rquv va xavotirga sabab bo'ladimi?
- So'nggi paytlarda o'zingizni kasal his qilyapsizmi yoki ko'p stress ostida qoldingizmi?
- Siz qanday dorilarni ichasiz? Siz giyohvand yoki spirtli ichimlik ichasizmi? Agar shunday bo'lsa, qanchalik tez -tez va qancha miqdorda? Siz dorilar yoki muqobil davolash usullaridan foydalanasizmi?
- Sizdan jismoniy va nevrologik/psixologik testlardan o'tish talab qilinishi mumkin.
Qadam 5. Qo'rqinchli tushlaringizga badiiy yondashishga harakat qiling
Bu usul, agar mutaxassis hamrohligida bo'lmasa, TSSB kabi og'ir travmali odamlar uchun eng yaxshi bo'lmasligi mumkin. Aksariyat odamlar uchun ekspressiv san'at orqali orzularni kashf qilish ularga o'z fikrlarini shikastlanishdan ozod qilmaguncha ularni o'rganishga, tushunishga va yo'naltirishga yordam beradi. Amalga oshiriladigan tadbirlarga quyidagilar kiradi:
- Ekspressiv san'at: rasm, eskiz, haykaltaroshlik
- Musiqa: kompozitsiya, musiqa
- Ijro san'ati: kino, raqs, teatr
- Ijodiy yozish: she'rlar, hikoyalar, romanlar, bloglar.
3 -dan 3 -usul: Tasviriy repetitsiya terapiyasidan foydalanish
Qadam 1. Tasviriy repetitsiya terapiyasini tushuning
Agar sizning dahshatli orzularingiz shikastlanish yoki takroriy tushlarning natijasi bo'lsa, tasviriy repetitsiya terapiyasidan foydalanishga harakat qiling. Tasviriy repetitsiya terapiyasi dahshatli tushlarning chastotasini kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.
- Tasviriy repetitsiya terapiyasi - bu kabuslarni faol qayta yozishni o'z ichiga olgan jarayon.
- Bu terapiya o'z samarasini berdi va ayni paytda oddiy texnikadir.
- Doktoringiz yoki terapevtingiz bilan gaplashing, qaysi tasvirni takrorlash terapiyasi siz uchun yaxshiroq ekanligini bilib oling.
2 -qadam. Siz ko'rgan dahshatni yozing
Uyg'onganingizda ko'rgan tushingizni eslang va uni ertak kabi yozing. Iloji boricha tushning hikoya va tafsilotlarini yozishga harakat qiling.
- Yomon tushlarni eslashdan qo'rqmang. Eslab qolganda, asosiy maqsadingizni yodda saqlang.
- O'z orzuingizni iloji boricha halol va aniq yozing.
Qadam 3. O'zgartirishlar kiriting
Mas'uliyatni o'z zimmangizga oling va kabusning kerakli qismini qayta yozing. Qo'rqqan tushingizning salbiy tomonlarini ijobiy tomonga aylantiring. Kabusni qayta tiklash orqali siz tushning asosiy ruhiy sababini yo'q qilasiz. Quyidagi narsalarni o'zgartirishga harakat qiling:
- Oxirini ijobiy deb o'zgartiring
- Umumiy mavzuni o'zgartiring
- Tushda voqea sodir bo'lgan joyni o'zgartirish
- O'zingiz xohlagan tafsilotlarni o'zgartiring
Qadam 4. Yangi skriptni tasavvur qiling
Hushyor bo'lmaguningizcha, kabusni faol ravishda tasavvur qiling -a, albatta, siz yaratgan ssenariy qo'shiladi. Tushdagi mashqni bajarish yomon tushni yangi, ijobiy hikoyaga almashtirishga yordam beradi.
- Ushbu muolajani kuniga kamida bir marta bir necha daqiqa davomida bajaring.
- Terapiyani takroriy bajarish uning samaradorligini oshirishi mumkin.
Maslahatlar
- Siz yolg'iz yashamaysiz. Qo'rqinchli tushlar odamlarning 80-90 foizi hayoti davomida tez-tez uchrab turadi.
- Ko'p hollarda maslahatchi yoki psixolog sizga dahshatli tushlar bilan kurashishda yordam beradi.
- Tushingizda eshitganlaringizni eslashga harakat qiling. Ovoz sizning uyingizdagi biror narsadan kelgan bo'lishi mumkin.
- Bolalarcha tuyulsa ham, karavot yonida kichkina tungi chiroqni o'rnatish qulaylikni oshiradi.
- Qo'rqinchli tushlar yomon belgi emas, siz ularda uchrashgan odamlarga biror narsa bo'lishidan qo'rqishingiz shart emas.
- Kabuslar haqiqat emas. Agar sizga ishonch kerak bo'lsa, ishonchli do'stingiz, ota -onangiz yoki qarindoshingiz bilan gaplashing va tushdan hazil qiling.
Ogohlantirish
- Kabuslar uyquga yoki sog'lom dam olishga xalaqit berishi mumkin. Agar bu juda uzoq davom etsa, shifokorga boring.
- Agar sizda haftada bir martadan ko'proq dahshatli tushlar bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.