Uyquning buzilishi - bipolyar buzuqligi bo'lgan odamlar uchun eng katta balodan biri bo'lib, ular ko'pincha gipomani (energiya va kayfiyatning keskin oshishi) yoki hatto maniya tufayli paydo bo'ladi. Agar sizda gipomaniya yoki maniya epizodi bo'lsa, yaxshi uxlash deyarli mumkin emas. Xavotir olmang, yaxshi uyqu odatlarini o'rnatib, tashqaridan yordam so'rab, sizga, albatta, yaxshiroq uxlashga yordam berasiz.
Qadam
3 -usul 1: aqlni tinchlantirish
Qadam 1. Yotib, chuqur nafas oling
Kaftlaringizni ko'kragingizga va oshqozoningizga qo'ying, so'ngra nafasingizni his qiling. Burundan chuqur nafas oling va havo o'pkangizni to'ldirsin. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, ko'kragingiz qimirlamasligi va oshqozoningiz kengayishi kerak (diafragmatik nafas olish deb ham ataladi). Sekin -asta og'zingiz bilan nafas chiqaring va havo chiqarilganda oshqozoningiz qisqarishini his eting. Har daqiqada kamida 4-6 marta nafas oling va protsedurani 10 yoki undan ko'p marta takrorlang.
- Yotish tartibini o'zgartirishga hojat yo'q; tanangizni va ongingizni uxlashga yaxshiroq tayyorlash uchun yuqoridagi nafas mashqlarini qo'shing. Siz bu mashqni stulda o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin.
- Chuqur nafas olish bipolyar buzuqlik bilan og'rigan odamlarda manik epizodlar bilan birga keladigan salbiy fikrlar va xavotirlarni tinchlantirishda samarali bo'ladi. Boshqa odamlar buni qilayotganingizni sezmaydilar.
2 -qadam. Meditatsiyani o'rganing
Meditatsiya - tanani tinchlantirish va ongni negativlikdan tozalashning mukammal usuli. Chalg'imaydigan, tinch xonada, orqa tomoningiz bilan oyoqlaringizni kesib o'tiring. Ko'zlaringizni yuming va normal nafas oling; Esingizda bo'lsin, nafas olish va ekshalatsiyaga e'tibor qarating. Agar siz diqqatni yo'qotishni boshlasangiz, nafas olish rejimiga e'tibor qarating. Bu jarayonni bir necha daqiqaga bajaring. Siz o'rganib qolganingizdan so'ng, uning davomiyligini asta -sekin oshirishingiz mumkin.
3 -qadam. Agar siz hali ham tinchlanishda qiynalayotgan bo'lsangiz, mushaklarni bo'shashtiruvchi terapiya qiling
Internet hatto sizga buni ko'rsatadigan o'nlab videolarni taqdim etdi. Kresloga qulay holatda o'tiring, chuqur nafas oling va o'zingizni his qilgan har qanday keskinlikni chiqaring. Sekin -asta, bir guruh mushaklarni taranglashtiring (navbat bilan oyoq mushaklaridan bosh muskullariga) va bir necha soniya ushlab turing. Mushaklaringizni yana bo'shating va ta'sirini his eting. Xuddi shu jarayonni tanadagi boshqa mushak guruhlari uchun ham bajaring.
4 -qadam. Video shaklida qadoqlangan tasvir texnikasidan foydalaning (stressni kamaytirish uchun tasavvur va vizualizatsiyadan foydalanadigan usullar)
Ushbu usul yordamida siz tasalli beradigan mashg'ulotlar va atmosferani tasavvur qilishingiz so'raladi (masalan, o'tloqning o'rtasida yurish yoki okean bo'ylab sayr qilish). Xavotir olmang, YouTube allaqachon bepul kirishingiz mumkin bo'lgan o'nlab videolarni taqdim etadi.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Mashq qilish - manik epizod boshlanganda, xavotirdan xalos bo'lish yoki kayfiyatingizni yaxshilashning ajoyib usuli. Bu harakatlar uyquni buzishining oldini olish uchun ertalab yoki yotishdan kamida bir necha soat oldin mashq qilib ko'ring.
- Yoga, Pilates yoki parkda sayr qilish kabi engil va o'rtacha mashqlarni bajarishga harakat qiling. Shuningdek, siz yugurish kabi yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar - qanchalik engil bo'lmasin - mashq qilishdan ko'ra foydaliroq. Muntazam mashqlar ruhiy holatni yaxshilaydi, kasallik xavfini kamaytiradi va bipolyar buzuqligi bo'lgan odamlarda tez -tez uchraydigan depressiv epizodlarni engishga yordam beradi.
3 -usul 2: Yaxshi uxlash odatlarini o'rnatish
Qadam 1. Ijobiy tungi tartibni yarating
Kim aytadi manik epizodlarni oldini olish mumkin emas? Siz qila oladigan profilaktika choralaridan biri - yaxshi uyqu odatlarini shakllantirish (uyqu gigienasi); Bu usul bipolyar buzuqlik bilan og'rigan odamlarga, agar ular manik epizodni boshdan kechirayotgan bo'lsalar ham, etarli va sifatli uxlashga yordam berishda juda samarali. Uyqudan oldin tanangizni va ongingizni yaxshi uyquga tayyorlash uchun yotishdan oldin ijobiy tartibni o'rnatishga harakat qiling.
Yotishdan oldin ijobiy tartib-bu engil isinish, uyni tozalash, ertasi kuni kiyinishga kiyim tayyorlash, iliq vanna qabul qilish va yoqimli kitob o'qish. Iloji boricha texnologiya yoki juda yorqin nurni o'z ichiga oladigan faoliyatdan qoching; ikkalasi ham hushyor turish uchun miyangizga signal yuboradi. Dam olish harakatlarini bajaring; tanangiz va miyangizga uxlash uchun yaxshi vaqt bo'lgan signallarni yuboring
2 -qadam. Yotoqxonada qiladigan ishlarni cheklang
Yotoq xonasi faqat uxlash uchun ishlatilishi kerak. Agar siz yotoqda yotganingizda ishlashga yoki televizor ko'rishga odatlangan bo'lsangiz, bu odatlaringizni o'zgartirishga harakat qiling. Boshqa xonada uxlash bilan bog'liq bo'lmagan ishlarni bajaring.
Qadam 3. To'g'ri uxlash muhitini yarating
Ishoning, toza, tartibli va qulay muhitda uxlab qolish siz uchun osonroq bo'ladi. Shuning uchun, uyquni yaxshiroq ta'minlash uchun yumshoq va qulay matraslar, ko'rpalar, yostiqlar va to'shaklarni sotib olishga harakat qiling. Bundan tashqari, iloji boricha qalin pardalardan foydalaning va iloji boricha tashqaridan nurni o'chirishga qodir. Bundan tashqari, xona haroratini pasaytiring, shunda siz uyg'onmaysiz yoki jazirama tufayli uxlay olmaysiz.
Qadam 4. Yotishdan oldin spirtli ichimliklar va kofeinni kamaytiring
Qaysi dori -darmonlarni qabul qilmasligingizdan qat'i nazar, shifokor sizga alkogol va kofein iste'molini cheklashni (yoki to'xtatishni) so'ragan bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz uni iste'mol qilishni taqiqlamagan bo'lsangiz (yoki sizga ruxsat berilgan bo'lsa), yotishdan bir necha soat oldin spirtli ichimliklar va kofein iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Yotishdan oldin spirtli ichimliklarni ichish taqiqlanishi sizni ajablantirishi mumkin; ayniqsa, chunki ko'pchilik spirtli ichimlik ichganidan keyin kuchli uyquchanlikni his qiladi. Aslida, spirtli ichimliklar iste'molchilarda uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa -da, undagi yomon tarkib aslida uyqu sifatini buzadi; Siz bir necha soatdan keyin osongina uyg'onasiz va yana uxlay olmaysiz.
- Kofein - ogohlantiruvchi vosita. Agar sizda manik epizod ehtimoli bo'lsa, stimulyatorlarni qabul qilish - bu eng katta taqiq. Tushdan keyin va kechqurun kofein iste'molini kamaytiring (yoki to'xtating), shundan keyin siz yaxshiroq uxlaysiz.
3 -usul 3: Tashqi yordam so'rang
Qadam 1. Bipolyar buzuqlik tajribasiga ega bo'lgan shifokor yoki psixiatrni toping
Tajribali shifokor bipolyar simptomlarni nazorat qilish uchun samarali davolash usullarini aniqlashga yordam beradi. Har doim buyurilgan dori -darmonlarni qabul qilganingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa, dori -darmonlarni e'tiborsiz qoldirish manik epizodni keltirib chiqarishi mumkin. Agar uzoq vaqt uyqu buzilgan bo'lsa, bu haqda doktoringizga aytishni unutmang. Uzoq vaqt uyqusiz qolish bipolyar simptomlarni yomonlashtirishi, hayot sifatiga ta'sir qilishi va hatto moddalarni suiiste'mol qilishga olib kelishi mumkin.
Antidepressant dorilar uyquni buzish ehtimoli yuqori. Agar siz hozirda antidepressantlarni qabul qilsangiz, uyqu sifatini yaxshilaydigan boshqa dori -darmonlarni (yoki qo'shimcha dori -darmonlarni) qabul qilish imkoniyati haqida doktoringiz bilan gaplashing
Qadam 2. Shaxslararo va ijtimoiy ritm terapiyasini (IPSRT) sinab ko'ring
Psixoterapiyaning bu turi bipolyar buzuqlik bemorning sirkadiyalik ritmini buzilishi natijasida kelib chiqadi (yoki kuchayadi) degan gipotezaga asoslangan. Boshqacha qilib aytganda, manik epizodlar nafaqat tetiklanadi - ular ham yomon uyqu tufayli yuzaga keladi. Ushbu terapiyaning maqsadi bipolyar buzilishi bo'lgan odamlarda uchraydigan manik epizodlar sonini kamaytirishdir. IPSRT individual yoki guruhli terapiya shaklida amalga oshirilishi mumkin. Ushbu terapiyaning asosiy maqsadi kayfiyati buzilgan odamlarga hayot sifatini yaxshilashga yordam berish; Ba'zi strategiyalar uyqu sifatini yaxshilash, stressni boshqarish qobiliyatini oshirishdan iborat.
Qadam 3. Shifokor bilan melatonin olish imkoniyatini muhokama qiling
Melatonin - bu organizm tomonidan tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan gormon; Bu gormonlar tananing sirkadiyalik ritmini muvozanatlashga yordam beradi va tabiiy uyqu soati vazifasini bajaradi. Kechasi tanada ko'p miqdorda melatonin ishlab chiqariladi; Boshqa tomondan, melatonin ishlab chiqarish ertalab va tushdan keyin kamayadi. Doktoringiz bilan melatonin qo'shimchalari umumiy uyqu sifatini yaxshilashga yordam berishi haqida gapiring.
Shifokoringiz, shuningdek, dorixonada o'zgarmaydigan uyqu tabletkalarini, masalan, difenhidraminni tavsiya qilishi mumkin
Ogohlantirish
- Sog'lom uyqu odatlarini qabul qilish, uyquning sifatini nazorat qilish, shuningdek, maniya epizodlari bilan kechadigan ortiqcha eyforiyani nazorat qilish kerak. Juda uzoq yoki juda kam uxlamaslikka harakat qiling; ikkalasi ham bipolyar buzuqlikdagi odamlarning kayfiyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Retseptsiz dori-darmonlarni qabul qilishdan yoki yangi sport turlarini sinab ko'rishdan oldin, har doim yon ta'siri haqida doktoringizga murojaat qiling. Hatto eng kichik o'zgarish ham kayfiyatingizni yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun buni qilishdan oldin har doim shifokorning roziligini olganingizga ishonch hosil qiling.
