Umuman olganda, kundalik ovqat menyusini tuzishda e'tiborga olish kerak bo'lgan ko'plab omillar mavjud. Birinchidan, siz tanlagan menyu mazali, to'yimli, byudjetingizni shishirtirmasligiga va har kimning ratsioniga bo'lgan ehtiyojini qondira olishiga ishonch hosil qiling. Ko'rib chiqilayotgan barcha omillarni tushunganingizdan so'ng, shubhasiz, cheklangan vaqt ichida ovqat menyusini rejalashtirish tog'larni ko'chirishdek qiyin emas. Bundan tashqari, siz vaqt va pulni tejashingiz va ayni paytda jismoniy sog'ligingizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: iste'molchilarning oziq -ovqat ehtiyojlarini qondirish
Qadam 1. Asosiy oziq -ovqat guruhlaridan har xil ovqatlardan foydalaning
Sog'lom va muvozanatli dietada meva, sabzavot, to'liq don, kam yog'li sut mahsulotlari va kam yog'li oqsillar (masalan, yong'oq va urug'lar) bo'lishi kerak. Har kuni iste'mol qilinadigan ovqatlarning aksariyati quyidagi toifalarga bo'linishi kerak:
- To'liq donalar, sabzavotlar va mevalar kabi o'simlikka asoslangan ovqatlar sizning plastinkangizda doimo ustun bo'lishiga ishonch hosil qiling.
- Plastinaning ko'p qismini o'simlikka asoslangan ovqatlar bilan to'ldirgandan so'ng, oqsil va kam yog'li sut mahsulotlarini oqilona qismlarga qo'shing.
2 -qadam. Har xil ta'm va to'qimalarga ega bo'lgan ingredientlardan foydalaning
Esda tutingki, bir guruhdagi ovqatlar turidagi kaloriya, ozuqa moddalari va tola miqdori butunlay boshqacha bo'lishi mumkin. Shuning uchun, siz xizmat qilayotgan taomning ozuqaviy tarkibi siz foydalanadigan oziq -ovqat mahsulotlarining xilma -xilligiga juda bog'liq.
- Turli xil ranglar, shakllar, lazzatlar va to'qimalarga ega bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini birlashtiring.
- Sizning tanlovingizning xilma -xilligi, shuningdek, idishlarni iste'molchilar nazarida yanada jozibali va jozibali ko'rinishga olib keladi.
Qadam 3. To'g'ri xizmat qilish qismini aniqlang
Ehtiyot bo'ling, odamlar katta porsiyalarga duch kelganda juda ko'p ovqat eyishadi. Ingredientlarni qadoqlashda ko'rsatilgan xizmat ma'lumotlariga e'tibor bering va ko'rsatmalarga amal qiling. Agar siz katta taomlarni tayyorlashni rejalashtirmasangiz, har doim ko'rsatilgan porsiya ko'rsatmalariga amal qiling.
- Bir porsiya mol go'shti yoki baliq 85 grammga teng.
- Sut mahsulotlarining bir qismi 250 ml ga teng. yoki gramm sut mahsulotlari.
- Sabzavotlarning bir porsiyasi 150 gramm xom sabzavot va 90 gramm pishirilgan sabzavotga teng.
- Bir dona donli non 1 bo'lak non, 90 gramm quruq yorma va 90 gramm guruch, pishirilgan don va pishirilgan makaronga teng.
- Bir porsiya meva beysbol va 40 gramm quritilgan mevaga teng bo'lgan bitta yangi mevaga teng.
Qadam 4. To'yingan yog ', shakar, kaloriya va natriyga boy ovqatlardan saqlaning
Siz, ehtimol, bunday ovqatlardan butunlay voz kecholmaysiz; lekin hech bo'lmaganda, uni faqat juda kichik qismlarda eyishingizga ishonch hosil qiling. Esda tutingki, inson tanasi yog'larni iste'mol qilishi kerak; ammo, sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlashingiz kerak.
Sog'lom yog'larga boy bo'lgan ba'zi ovqatlar avokado, losos, albakor orkinoslari, yong'oqlar va yong'oq yog'i
5 -qadam. Har xil yoshdagi iste'molchilarning ovqatlanish ehtiyojlarini qondirish
O'smirlar va 50 yoshdan oshgan odamlarning ratsionida kaltsiy ko'p bo'lishi kerak. Shu bilan birga, bolalar, balog'at yoshidagi o'smir qizlar va homilador bo'lgan katta yoshli ayollarga ko'p miqdordagi temir kerak bo'ladi, uni kam yog'li go'sht va donli ekinlardan olish mumkin (boshqa oziq moddalar qo'shilgan holda).
- Homilador bo'lmoqchi bo'lgan ayollarga ko'p miqdorda foliy kislotasi kerak.
- Keksa odamlar D vitamini ko'p miqdorda iste'mol qilishlari kerak.
4 -usul 2: Iste'molchilarning turmush tarzi va allergiyasini moslashtirish
Qadam 1. Har qanday iste'molchi vegetarian yoki vegetarian ekanligini bilib oling
Vejeteryanlar go'sht, parranda yoki dengiz hayvonlarini yemaydilar; Ba'zi vegetarianlar hatto sut va sut mahsulotlarini ham iste'mol qilmaydi. Shuning uchun, vegetarian iste'molchilarning ovqatlanish ehtiyojlarini batafsil yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, vegetarianlar go'sht, parranda, dengiz hayvonlari yoki hayvonot mahsulotlarini (sut va tuxumni o'z ichiga olgan holda) iste'mol qilmaydi.
- Vegetarian va vegetarian iste'molchilarining parhez qoidalari juda qat'iy bo'lgani uchun, siz turli xil taomlarni tanlashda oqilona bo'lishingiz kerak.
- Vejeteryanlar va vegetarianlar orasida mashhur bo'lgan ba'zi oziq -ovqat tanlovlari - qayla, butun don, loviya va dukkakli o'simliklar.
2 -qadam. Qaysi iste'molchi va oziq -ovqat allergenlariga toqat qilmasligini aniqlang
Ba'zi odamlar, ba'zi oziq-ovqatlar bilan o'zaro munosabatlarda, salbiy yoki hatto hayot uchun xavfli reaktsiyalarni ko'rsatadi. Iste'molchilarning ehtiyojlarini to'g'ri qondirish uchun ulardan tafsilotlarni so'rashingizga ishonch hosil qiling. The Mayo Clinic ma'lumotlariga ko'ra, allergiya qo'zg'atishga moyil bo'lgan ba'zi turdagi ovqatlar tuxum, sut, yong'oq, qisqichbaqasimonlar, mevali geluk, soya va baliqdir. Ba'zi odamlar bug'doyni hech qanday shaklda iste'mol qila olmaydi.
Ba'zi umumiy oziq-ovqat intoleranslari laktoza (sut va sut mahsulotlarida mavjud), MSG va kleykovina (non, makaron va boshqa bug'doy mahsulotlarida mavjud)
3 -qadam. Har qanday iste'molchining sog'lig'i uchun maxsus ovqatlanish qoidalari bor -yo'qligini bilib oling
Yurak kasalligi, yuqori xolesterin va yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar, qayta ishlangan go'sht, qayta ishlangan uglevodlar (ozuqa moddalari tugaguniga qadar ko'p qayta ishlangan uglevodlar), alkogolsiz ichimliklar va boshqa shakarli ichimliklar kabi ba'zi turdagi ovqatlardan voz kechishlari kerak..
Qandli diabetga chalinganlar, shuningdek, insulin miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan ba'zi turdagi ovqatlardan voz kechishlari kerak; buni ham tushunganingizga ishonch hosil qiling
4 -qadam. Ba'zi taomlarni eyishning diniy taqiqlarini tushunish
Ba'zi odamlar, dinlari taqiqlangani uchun, ba'zi ovqatlarni iste'mol qilmaydi. Asosan, ba'zi dinlarda har xil taqiq bor. Buning uchun siz ham buni tushunganingizga ishonch hosil qiling.
Ba'zi dinlarda taqiq faqat ma'lum vaqtlarda amal qiladi. Buni tushunish uchun tafsilotlarni o'sha din tarafdorlaridan so'raganingizga ishonch hosil qiling
3 -usul 4: Byudjetni boshqarish
Qadam 1. Oldindan rejalashtiring
Byudjetni boshqarishning eng yaxshi usuli - ovqatlanishni bir hafta oldin rejalashtirish. Kelgusi haftadagi ovqat menyusini aniqlang va darhol kerakli ingredientlar ro'yxatini tuzing.
Xarid qilish paytida kerak bo'lmagan narsalarni sotib olmaslik uchun ro'yxatni o'zingiz bilan olib boring
Qadam 2. Supermarket tomonidan taklif qilinadigan aktsiyalarni bilib oling
Menyuni rejalashtirayotganda, shuningdek, turli supermarketlar tomonidan taklif qilinadigan mahsulotlarning aksiyalarini ham ko'rib chiqing; chegirmali narxlarda sotiladigan supermarketlarning joylashishini bilganingizdan so'ng, u erda xarid qiling. Ishoning, sizning byudjetingiz yaxshi boshqariladi, agar siz faqat kerakli narsalarni sotib olsangiz va chegirmalarni taklif qiladigan joylarda xarid qilsangiz.
Supermarketlarda reklama reklamalari yoki hatto chegirmali kuponlar uchun mahalliy axborot byulletenlari yoki tabloidlarni tekshirishni unutmang
3-qadam. Mavsumiy meva va sabzavotlardan foydalaning
Topish oson bo'lishidan tashqari, mavsumda bo'lgan meva va sabzavotlar odatda odatdagidan ancha arzon narxlarda sotiladi. Axir, mavsumda bo'lgan meva va sabzavotlarning ta'mi yanada mazali bo'ladi, shuning uchun ular sizning oshxonangizda qayta ishlashga juda mos keladi.
- Agar siz mavsumda bo'lmagan meva va sabzavotlardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, meva yoki sabzavot konservalarini sotib olishga harakat qiling, ular odatda arzonroq va hali ham ozuqa moddalari bilan ta'minlanadi.
- Bozorda xarid qilishdan tashqari, ko'proq supermarketlarni ko'rishga harakat qilib ko'ring, ko'proq variantlar va arzonroq organik mahsulotlar.
Qadam 4. Sizda mavjud bo'lgan ingredientlarni pishiring; agar kerak bo'lsa, arzonroq oziq -ovqat sotib oling
Oshxona dolaplarınız va muzlatgichingiz tarkibini tekshirishga harakat qiling; sizda anchadan buyon qayta ishlanmagan konservalar bormi? Agar shunday bo'lsa, eskirmasidan oldin ularni qayta ishlashga harakat qiling.
- USDA ma'lumotlariga ko'ra, arzon sotiladigan sabzavotlar baqlajon, salat, sabzi va pomidor.
- Odatda arzon narxlarda sotiladigan mevalar - olma, shaftoli, ananas, nok, banan va tarvuz.
- Arzon bo'lgan ba'zi oqsil manbalari - konservalangan orkinos, maydalangan mol go'shti va tuxum.
4 -usul 4: Materiallar va jihozlarning mavjudligini tekshirish
Qadam 1. Ovqat pishirish vaqtiga qarab reja tuzing
Ovqat pishirish uchun har kuni qancha vaqt kerakligini o'ylab ko'ring. Masalan, agar siz har kuni 8 soat yoki undan ko'p ishlasangiz, ovqat tayyorlashga ko'p vaqtingiz yo'q. Shuning uchun, tayyorlash va qayta ishlash jarayoni tez va oson bo'lgan taom menyusini rejalashtiring.
- Idish sotib olishga harakat qiling (sekin pishiriladigan idish). Agar sizda qozon bo'lsa, siz barcha ingredientlarni kechasi tayyorlab, idishga solishingiz mumkin. Ertasi kuni ertalab kostryulkani yoqing va ishga boring yoki odatdagi mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullaning. Kechqurun mazali kechki ovqat tayyor va ovqatlanishga tayyor!
- Ko'p miqdorda pishiring; Siz muzlatgichdagi qoldiqlarni muzlatib qo'yishingiz va kerak bo'lganda yana eritishingiz mumkin.
- Tayyorlash vaqtini qisqartirish uchun konservalangan ovqatlardan foydalaning. Misol uchun, bankalarda saqlanadigan loviyalardan ularni yumshoq bo'lguncha bir necha soat davomida namlashdan saqlanish uchun foydalanishingiz mumkin.
- Vaqtingiz cheklangan bo'lsa, yangi o'rniga muzlatilgan sabzavotlardan foydalaning. Xavotir olmang; Muzlatilgan sabzavotlar hali ham organizm uchun zarur bo'lgan turli xil oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Axir, tayyorgarlik ko'p vaqt talab qilmaydi.
- Pishirish, panjara va qovurish jarayonlarini birlashtiradigan yangi retseptlarni o'rganing. Masalan, güveç tayyorlashga ko'p vaqt ketmaydi; u pechda bo'lganida, uni kuzatib turishning hojati yo'q va güveç pishirilishini kutayotganda boshqa ishlarni bajarishingiz mumkin.
Qadam 2. Ovqat pishirish uchun zarur vositalarga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling
Barcha ingredientlarni sotib olishdan oldin, sizga kerak bo'lgan barcha pishirish vositalariga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz katta miqdordagi ovqat pishirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz (va shuni bilsangizki, u bir taomda yo'qolmaydi), qolgan qoldiqlarni saqlash uchun Tupperware kabi havo o'tkazmaydigan idishni tayyorlang.
Qadam 3. Amaldagi materiallarni olish oson ekanligiga ishonch hosil qiling
Meva yoki sabzavotlarni mavsumdan tashqari iste'mol qilishni talab qiladigan retseptlardan voz keching; Shuningdek, import qilinadigan ingredientlarni talab qiladigan yoki supermarketlarda topish qiyin bo'lgan retseptlardan qoching.
Agar siz katta miqdorda ovqat pishirishni xohlasangiz, siz ishlatadigan ingredientlarni ham katta hajmda sotib olish mumkinligiga ishonch hosil qiling
4 -qadam. Juda murakkab taom tayyorlamang
Agar siz hamma narsani o'zingiz tayyorlashingiz kerak bo'lsa, juda murakkab va ko'p tayyorgarlikni talab qiladigan taomlarni rejalashtirmang. Buning o'rniga, siz hech kimning yordamisiz osongina pishiradigan taomlar menyusini tuzing.
