Og'ir narsalarni xavfsiz harakatlantirish uchun biz og'irlikni ko'tarishning to'g'ri texnikasini tushunishimiz kerak. Og'irlikni to'g'ri ko'tarish - bu to'g'ri holat va harakat bilan mashq qilishni, maksimal takrorlanishni, xavfsiz harakat qilish uchun sekin va nazorat ostida harakat qilishni anglatadi. Og'irlik mashqlari yordamida siz yaxshi texnikadan foydalanib qisqa vaqt ichida asosiy va boshqa mushaklaringizni kuchaytira olasiz.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: To'g'ri texnikani qo'llang
Qadam 1. Og'irliklar bilan mashq qilishdan oldin isinish mashqini bajaring
Og'ir yuklarni ko'tarishga tayyor bo'lish uchun siz qon oqimiga kislorod iste'molini oshirib, butun tanadagi mushaklarni chayqab, o'z jismoniy holatingizni tayyorlashingiz kerak. Mushaklarni qurish va shikastlanishni oldini olish uchun isinish mashqlari kerak.
Mashq qilishni har bir mashqni bir necha marta ko'tarish va o'tirish mashqlarini 10 marta bajarishdan boshlang. Agar siz bunga ko'niksangiz, asta -sekin harakatlar sonini 50 barobarga oshiring. Keyingi to'plamni bajarishdan oldin tanaffus qiling
Qadam 2. Treningdan oldin dinamik cho'zishlarni bajaring
Siz harakatsiz turadigan statik cho'zishlarni emas, balki harakatda dinamik cho'zishlarni qilishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dinamik cho'zish mashqlar paytida zarur bo'lgan mushaklarning kuchini oshirishi va shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin, mashqdan oldin statik cho'zish esa mushaklarni zaiflashtiradi. Qo'lning burilish harakati dinamik cho'zishga misol bo'la oladi. Qo'llaringizni iloji boricha kengroq harakat bilan yuqoriga va pastga aylantirish elkangizdagi deltoid mushaklarni cho'zishga olib keladi. Agar elkama -elka mushaklarini kuchaytirishdan oldin bajarilsa, bu harakat juda foydali bo'ladi.
Qadam 3. To'g'ri vaznni tanlang
Istalgan miqdordagi takrorlash uchun oxirgi harakatga qadar siz hali ham eng og'ir vaznni ko'tarishingizga ishonch hosil qiling. Og'ir vaznni ko'tarish qobiliyatingizni ko'rsatish uchun 3 martadan ko'proq harakat qilishning o'rniga, maqsadli vakillarga erishishni birinchi o'ringa qo'ying. Bu sport zalidagi ego urish madaniyati. Bilingki, o'zingizni og'ir yuk ko'tarish bilan cheklash - bu o'z -o'zidan mahorat. Agar siz kerakli og'irliklar bilan mashq qilsangiz va maqsadli takroriy mashqlarni bajarsangiz, siz tezroq rivojlanasiz, chunki bu sizning mushaklaringiz qanchalik moslashganini ko'rsatadi.
- Yukning og'irligini o'zingizning qobiliyatingizga moslang va to'g'ri pozitsiya/harakat bilan mashq qiling. Agar siz hali ham maqsadlidan ko'ra ko'proq harakat qila olsangiz, og'irroq vazndan foydalaning. Og'irlik va takroriy sonlarning ideal kombinatsiyasini topishga harakat qiling. Qobiliyatga qarab yukning og'irligini asta -sekin oshiring.
- Og'irliklar bilan mashq qilmang, shunda siz o'z vakillaringizga erisha olmaysiz. Bu usul sizni ahmoq qilib qo'yadi va o'z qobiliyatingizni boshqa odamlar oldida ko'rsatishni xohlaysiz. Juda og'ir vaznlardan saqlaning, shunda siz yakka o'zi/hamrohligisiz mashq qilishingiz mumkin. Agar sizga bir necha harakatda sizga yordam beradigan boshqa odam kerak bo'lsa, siz juda og'ir vaznni tanlaysiz. Og'irlikni boshqalarning yordamisiz ushlab turishga kuchingiz yetguncha iloji boricha ishlating. Sport zalida tez -tez sodir bo'ladigan shikastlanishlarning sabablaridan biri sizning qobiliyatingizdan tashqari og'irliklarni ishlatishdir. Bu mushaklarni siqib chiqaradi, hatto bo'g'imlarga/kıkırdak qatlamlariga zarar etkazadi, bu mushaklarga qaraganda qurish/mustahkamlash/sozlash uchun ko'proq vaqt talab qiladi. Mashg'ulot videolarini Internetda tomosha qiling, shunda siz og'irlik mashqlarini xavfsiz bajarishingiz mumkin.
4 -qadam. Qancha vakil qilishni xohlayotganingizni hal qiling va shu yo'l bilan harakat qiling
Turli maqsadlar har xil miqdordagi harakatlarni talab qiladi.
- Mushaklarni kuchaytirish uchun harakatni 4-6 marta bajaring.
- Mushaklar gipertrofiyasi (kattalashishi) uchun harakatni 8-12 marta bajaring.
- Mushaklar chidamliligini oshirish uchun harakatni 15-20 marta bajaring.
- Har xil takrorlanishlar soni tanadagi energiya tizimini o'zgartirishi mumkin, bu mushaklarga yo'naltiriladi. Adenozin trifosfat/fosfokreatin tizimidan foydalangan holda kam takrorlash.
- Maksimal og'irlik yordamida bitta harakat qilib, bitta Rep Max qiling. Garchi bu juda qiyin va qiziqarli tomosha bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu usul faqat qobiliyatni o'lchash vositasi sifatida amalga oshirilishi kerak. Bodibilding dunyosida 1RM (bir martalik maksimal) atamasi ma'lum. Masalan, skameykada mashq qilishda siz 100 kg ni 1 ko'tarish uchun maksimal og'irlik sifatida ko'tarishingiz mumkin, lekin siz atigi 75 kg vazndan foydalanasiz va 8-12 ta harakatni bajarasiz. Bu shuni anglatadiki, siz 75% og'irlikdagi 1 RM bilan mashq qilyapsiz.
Qadam 5. Amaldagi bo'g'inni qulflashdan oldin harakatni yakunlang
Og'irlikni ko'tarishning to'g'ri texnikasi o'lik liftlarni bajarish uchun dastgohda ishlashda qo'llaniladigan texnikadan biroz farq qiladi, lekin ba'zi o'xshashliklar mavjud. Har safar og'irlikni ko'targanda, bo'g'inni qulflashdan oldin, harakatni to'g'rilash va bajarish kerak. Skameykada mashq qilayotganda, ko'kragingiz oldida og'irliklarni ko'tarishni boshlang va tirsaklaringizni qulflashdan oldin qo'llaringizni to'g'rilang.
Har doim bo'g'inlarni qulflamang. Birinchi sabab, bo'g'inlarni qulflash, ishlatilgan bo'g'imlarning shikastlanishining asosiy sababidir, ayniqsa og'ir yuklarni muskullardan bo'g'imlarga o'tkazilishi tufayli. Masalan, oyoq matbuotini mashq qilganda, eng og'ir vazn ishlatiladi. Agar siz oyog'ingizni to'g'rilab, tizzangizni qulflab qo'ysangiz, barcha og'irlik oyoq mushaklaridan tizza bo'g'imiga o'tkaziladi. Bu qanchalik xavfli ekanligini tasavvur qiling. Ikkinchi sabab, bo'g'inlar qulflanganda, mushaklar kuchi bo'g'imlarga o'tadi, shunda mushaklar dam oladi va mashqlar intensivligi engilroq bo'ladi. Agar bo'g'inlar qulflanmagan bo'lsa, mushaklar ishlaganda bajariladigan harakatlar katta foyda keltiradi. Masalan, bisepsni ishlaganda, qo'llaringizni tekis bo'lguncha tushirmang. Tirsaklaringizni biroz egilishiga ruxsat bering, so'ngra biseps keyingi harakatdan oldin dam olishga vaqt topolmasligi uchun ularni yana ko'taring
Qadam 6. Harakat tempini o'rnating
Harakatning necha marta takrorlanishini hal qiling. Turli maqsadlar har xil harakatlanish tempini talab qiladi. Mushaklarni kuchaytirish uchun konsentrik fazani (mushaklarning qisqarishi) portlovchi harakatda bajarish va 1 soniyada bajarish kerak, eksantrik fazani (mushaklarning uzayishi) taxminan 3 soniya sekin harakatda bajarish kerak. Mushakni kattalashtirish uchun 3 konsentrik soniya va 3 eksantrik soniya kerak bo'ladi. Mushaklar qancha qisqarsa, mushak tolalari shuncha uziladi. Mushaklar o'sishi uchun bu kerak. Mushaklarning chidamliligini oshirish uchun harakatni tezroq bajaring, taxminan 1 sekund konsentrik va 1 soniya eksantrik.
-
Mushaklar qisqarganda/qisqarganda, keyin uzayganda og'irlik mashqlarining 2 bosqichi bo'lgan konsentrik va eksantrik ma'nosini biling. Masalan, siz bicepsni qurganingizda, konsentrik faza og'irlikni ko'targanda sodir bo'ladi, bu sizning bisepsingizni qisqartirishga olib keladi. Tricepsni hosil qilish uchun ipni tortganda, ipni pastga tortganda va triceps qisqarganda konsentrik faza paydo bo'ladi.
- Mushaklar kuchayishi: portlovchi qisqarishning 1 sekundi - ekssentriklikning 3 sekundi.
- Mushaklar qurilishi: 3 soniya konsentrik - 3 soniya eksantrik.
- Mushaklarning chidamliligi: 1 sekund konsentrik - 1 soniya eksantrik.
- Mushaklar kuchini saqlab qolish uchun mashq paytida dam olmang va ishlatilgan bo'g'inlarni qulflamang.
Qadam 7. To'g'ri texnika bilan nafas oling
Jismoniy mashqlar qilganda, mushaklaringiz yugurish paytida bo'lgani kabi kislorodga muhtoj. Og'irlik bilan mashq qilayotganda, konsentrik bosqichda, eksantrik fazada nafas oling. Skameykada mashq qilayotganda, og'irlikni ko'targanda nafas chiqaring, og'irlikni tushirganda nafas oling. Dumbbelllarni ishlatganda, nafas olayotganda og'irlikni ko'taring, nafas olayotganda og'irlikni kamaytiring. To'g'ri texnika bilan nafas olish, og'irliklarni ko'tarish va tik turib mashq qilishda juda muhim (chunki oyoq mushaklariga kislorod ko'p kerak). Masalan, o'lik ko'tarilish va chayqalish paytida to'g'ri texnika bilan nafas olish bosh aylanishi, nafas qisilishi, ko'ngil aynishi yoki hushidan ketishni oldini oladi.
Qadam 8. Keyingi to'plam yoki harakatni bajarishdan oldin dam oling
Dam olish vaqti mashg'ulotning maqsadi bilan belgilanadi:
- Mushaklar kuchayishi: 2-4 daqiqa/to'plam
- Mushaklar gipertrofiyasi: 1-2 min/to'plam
- Mushaklarning chidamliligi: 30-60 soniya/to'plam
- Agar siz bir xil mushaklar yordamida mashq qilsangiz, kamida 3 daqiqa dam oling. Agar boshqa mushakni ishlatsangiz, 2 daqiqa kifoya qiladi. Siz markaziy asab tizimini tiklash uchun chayqalishlar va o'lik liftlar kabi ba'zi harakatlarni bajarganingizdan keyin uzoqroq dam olishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu mashqni bajarganingizdan keyin boshingiz aylanishi/nafas qisilishi/ko'ngil aynishni his qilsangiz, kamida 2 daqiqa dam oling.
Qadam 9. Xavfli mashq bajarayotganda kimdir sizga hamroh bo'lsin
Agar sizda yordam beradigan do'stingiz bo'lmasa, masalan, skameykada mashq qilayotganingizda, dumbbelllarni ko'tarish va ularni raftga qo'yish qiyin bo'lishi mumkin. Bu juda xavfli va noqulay. Agar sizda muammo bo'lsa, kimdir yordam berishi uchun yolg'iz vazn mashqlarini qilmang. Agar siz mashg'ulot xonasida yolg'iz bo'lsangiz, og'irlikni ishlatmang va o'zingizni yuklamasdan xavfsiz harakatlar qilmang, shunda ham siz boshqa birovning yordamisiz og'irlikni taglikka qaytarishingiz mumkin.
10 -qadam. Mashg'ulotdan so'ng sovish uchun statik cho'zishlarni bajaring
Mashqdan keyin tanani tiklash uchun turli harakatlar yoki mashqlar mavjud. Statik cho'zish va mashqni sekin bajarishga ruxsat berish, mashg'ulotdan bir kun o'tib, mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga, shikastlanish yoki burilishlarning oldini olishga yordam beradi.
3 -dan 2 -qism: Asosiy mushak guruhining ishlashi
Qadam 1. Pektoral mushaklarni mashq qiling
Pektoral mushaklar - bu elkaning yuqori qismidan ko'kragiga cho'zilgan mushaklar. Bu mushakni dumbbelllar yoki og'irliklarni osib qo'yish yoki tepalikka ko'tarilish yordamida chalqancha yotgan holda o'rgatish mumkin.
- Juda foydali skameykani bajaring. Og'irlik mashqlarini bajarish uchun skameykada orqa tomon yoting. Dumbbellni qo'llaringiz bilan elkangiz kengligida ushlab turing. Oyoqlaringizni erga qo'ying, so'ngra dumbbelllarni tokchadan oling (do'stingizning yordami bilan) va mushaklarni faollashtirganda ko'kragingiz oldiga qo'ying. Dumbbelllarni ko'kragingizga tegmaguncha sekin tushiring, so'ngra ularni tez harakat bilan ko'taring. Tirsaklaringizni to'g'rilayotganda yana pastga tushing va keyin ko'taring.
- Agar siz dumbbell yordamida og'irlik bilan ishlashni xohlasangiz, dastgoh pressidan foydalaning, lekin bu mashq bir qo'lda dumbbellni ushlab turganda amalga oshiriladi.
- Ko'krak qafasini burish uchun xuddi shu texnikadan foydalaning. Bu harakat qo'llarni to'g'rilab, keyin qanotlarini qoqayotgan qush kabi yon tomonga cho'zish paytida amalga oshiriladi.
2 -qadam. Orqa mushaklaringizni ishlang
Dumbbelllar bilan mashq qilish - belni mustahkamlashning ajoyib usuli, chunki u mushaklarni mustahkamlashga, jismoniy kuchni oshirishga va to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi. Og'irlikni o'rgatishda elka va belning o'rgatilgan mushaklari muhim rol o'ynaydi.
- O'lik liftlarni bajaring. Bu harakat juda qiyin va do'st yoki murabbiy yordamida amalga oshirilishi kerak. Agar mumkin bo'lgan oqibatlarni tushunmasangiz, bu mashq juda xavflidir. O'lik liftlar poldan dumbbelllarni ko'tarish orqali amalga oshiriladi, shu bilan birga siz tik turmaguningizcha kuch sarflaysiz. Dumbbelllarni iyak darajasida yoki boshdan yuqoriga ko'tarish mumkin.
- Dumbbelllardan foydalaning. Skameykada tiz cho'kkaningizda, o'ng qo'lingiz bilan dumbbellni ushlab, ko'kragingizga yaqinlashtiring. Ushbu harakatni iloji boricha ko'p marta takrorlang. Dumbbelllarni erga tushiring, so'ng chap qo'lingiz bilan mashq qiling.
3 -qadam. Bicepsni kattalashtirish uchun mashq qiling
Agar siz o'q otish musobaqasida ishtirok etmoqchi bo'lsangiz, bicepsni kattalashtirish va kuchaytirish uchun og'irliklardan foydalaning.
Biceps ishlayotganda siz turishingiz yoki o'tirishingiz mumkin. Bicepsni kattalashtirish uchun juda og'ir dumbbelllarni tanlang. Mushaklar qisqarishi uchun dumbbelllarni ko'kragingizga yaqinlashtirib, bitseplarni birma -bir bajaring
Qadam 4. Squats qiling
Garchi tez -tez e'tibordan chetda qolsa -da, siz oyoq mushaklarini og'irliklar yordamida, masalan, dumbbelllar bilan ishlashingiz kerak. Squat qilishdan oldin, dumbbelllarni oling va ularni elkangizning yuqori qismiga qo'ying. Tayyor bo'lgach, orqangizni to'g'rilayotganda chayqalib turing, so'ng yana tik turing.
3 -dan 3 -qism: O'quv jadvalini tuzish
Qadam 1. Har xil harakatlar bilan og'irlik mashqlarini bajaring
Agar siz atigi 1 hafta skameykada o'tirgan bo'lsangiz, siz og'irliklar bo'yicha to'g'ri tayyorgarlik ko'rmadingiz. 1 haftalik mashg'ulotlar jadvalini tuzing va harakatlarning eng yaxshi ketma -ketligini tuzing, shunda siz haftaning har kuni boshqa mushakni ishlay olasiz. Har kuni boshqa mushaklar guruhini tuzing va to'g'ri mushaklarni kuchaytirish usullaridan foydalaning. Quyidagi misolga muvofiq mashg'ulotlar jadvalini tuzing:
- Dushanba: pektoral mushaklar
- Seshanba: oyoq mushaklari
- Chorshanba: aerobika va yugurish
- Payshanba: ko'krak va orqa mushaklari
- Juma: qorin bo'shlig'i mushaklari
- Dam olish kunlari: dam olish
Qadam 2. Iloji boricha yukning og'irligini asta -sekin oshiring
Agar siz muntazam ravishda to'g'ri texnikada mashq qilsangiz, yuk engillashadi. Bu mushaklarning kuchayishi va shakllanishini boshdan kechirishi tufayli sodir bo'ladi. Bodibildingchilar bu holat uchun "plato" atamasini ishlatib, vaznni oshirish va mashqlar tartibini o'zgartirish kerak, shunda mushaklar orqaga burilmasligi kerak.
Qo'shimcha vaznni aniqlash uchun, siz imkon qadar mashg'ulotlarni davom ettirayotganingizga ishonch hosil qiling, lekin og'irlik hali ham etarlicha og'ir bo'lib, oxirgi harakatlar birmuncha qiyinlashadi. Eng mos vaznni toping, bu mushaklarning kuchi tugashi bilan, lekin o'zingizni itarmang
Qadam 3. Dam olish davrlarining davomiyligini o'zgartirib, yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring
Jadvalingizga aerobik mashg'ulotlarni kiritish orqali mashg'ulotingizni yanada xilma -xil qilish uchun keyingi to'plamni boshlashdan oldin dam olish vaqtini qisqartiring. Agar siz odatda qo'l muskullari bilan ishlaganda 1 daqiqa dam olsangiz, uni 15-30 soniyagacha kamaytiring. E'tibor bering, agar o'zgarish tufayli mashqlar kuchliroq bo'lsa.
Har qanday jismoniy javobdan xabardor bo'lishga harakat qiling va o'zingizni majburlamang. Agar siz charchaganingizda to'g'ridan -to'g'ri keyingi setga o'tsangiz, xato qilish va jarohat olish ehtimoli ko'proq. Qo'lingizdan kelganicha ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
4 -qadam. Har kuni og'irlikni ko'tarmang
Ko'plab bodibildingchilar kuniga 3 marta og'irlik mashqlari kuchni oshirish va mushaklarni kuchaytirishning eng tezkor usuli deb o'ylashadi. Biroq, haddan tashqari mashg'ulotlar bir necha haftalar, hatto oylar davomida to'g'ri mashg'ulotlar o'tkazishga xalaqit beradigan jarohatlarga olib kelishi mumkin. Iloji boricha tez -tez mashq qilishning o'rniga, agar siz to'g'ri texnikada haftada bir necha marta mashq qilsangiz, mushaklaringiz tezroq quriladi.
5 -qadam Sovutgandan keyin isinib oling, shunda mushaklaringiz og'riyapti
Mashg'ulotdan so'ng, cho'milish yoki iliq suvda namlanishga odatlaning. Mushaklarning isishi va tabiiy sovishini his qilish uchun ko'p odamlar mashqdan keyin bug 'hammomini (saunani) qabul qilishadi. Agar siz mashg'ulotdan keyin ularga yaxshi g'amxo'rlik qilsangiz, mushaklar ko'p zarar ko'rmaydi.
Maslahatlar
- Orqa belbog 'taqing, shunda siz o'murtqa bosim o'tkazadigan takroriy harakatlar bilan og'ir yuklarni ko'tarish mashqlarini bajarishda to'g'ri holatni saqlab turishingiz mumkin. Agar sizga kerak bo'lmasa, masalan, biceps ishlayotganingizda, orqa o'rash taqmang, chunki bu g'alati tuyuladi. Og'irlikni o'zingizning qobiliyatingizga ko'ra ishlatishingiz kerak, shuning uchun orqa tayanch kiyishingiz shart emas, chunki siz og'ir yuklarni ko'tarishda tanani ushlab tura olmagan orqa va qorin mushaklari funktsiyasini almashtiryapsiz.
- To'g'ri pozitsiyaning ahamiyatini bilib oling. Orqa tarafdagi shikastlanish xavfini kamaytirishdan tashqari, kundalik hayotingizda to'g'ri holatni saqlash sizga to'g'ri texnika yordamida og'irlikni ko'tarishga yordam beradi.
- Qo'lqop kiying, shunda siz ko'tarmoqchi bo'lgan narsani to'g'ri ushlab turishingiz mumkin.
- Mushaklaringizni butun vujudingizda ishlashingiz kerak. Mushaklar nafaqat kuch talab qiladigan vazifalarni bajarishda, balki holatni saqlash uchun ham birgalikda ishlashga mo'ljallangan. Misol uchun, agar siz ko'krak mushaklaringizni orqangizdan ko'proq ishlasangiz, ko'krak mushaklaringiz kuchayadi, lekin orqa mushaklaringiz zaiflashadi va cho'ziladi. Natijada, tananing yuqori qismi oldinga egiladi, bo'yin oldinga, elkalar bukiladi. Pastki trapetsiyal mushakni boshqa mushaklarga qaraganda tez -tez ishlatib, bu holatni yaxshilang, masalan, dumbbelllarni ko'kragingiz oldida ushlab, latissimus muskullarini ishlash uchun. Mashqni pastki trapetsiyal mushaklaringizga qaratish uchun, dumbbelllarni tirsagingizni to'g'rilamasdan tushiring.
- Boshqa odamlar bilan mashg'ulot o'tkazishda xushmuomala bo'ling va ularga xushmuomala bo'ling. Sport zali - bu obro'li muhit, chunki siz odob -axloqni tushunadigan va bir -biringizga yoqimli odamlar bilan muloqotda bo'lasiz. Katta muskulli kuchli odamlarning bir -birini mushtlashi uchun qo'llarini ishlatishiga yo'l qo'ymang.
- Mashg'ulot maydonida boshqa odamlarni, ayniqsa, kuchli bo'lmagan yoki ortiqcha vaznli yangi boshlanuvchilarni hukm qilmang. Ular mashq qilishni xohlashadi, chunki ular o'zgarishni xohlashadi. Sport zali - bu bir -birini qo'llab -quvvatlash, boshqalarga salbiy munosabatda bo'lish emas. Agar sizda salbiy energiya yoki g'azab bo'lsa, uni og'irlikni ko'tarish orqali yo'naltiring.
- Agar kimdir o'z-o'zidan mag'lubiyatga uchragan holda mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsa yoki uni shikastlanish xavfi tug'dirsa, tezroq yordam so'rang! Masalan, u skameykada mashq qilgandan keyin dumbbelllarni taglikka qo'yolmasa. O'zingizga muammo tug'dirsa, kutganingizdek yordam bering.
Ogohlantirish
- Mashg'ulotni boshlashdan oldin, professional murabbiydan jismoniy holatingizni tekshirishini so'rang. U ishtirokchining jismoniy holatini kuzatish uchun ko'rsatmalarga muvofiq tekshiruvlar o'tkazadi, masalan, dam olish holatida qon bosimi va yurak urish tezligini o'lchash, mashq qilish kerakmi yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokor ko'rigidan o'tish kerakligini aniqlash va xavfsiz mashqlar intensivligini aniqlang. Buni jismoniy mashqlar tufayli yuzaga keladigan sog'liq muammolariga duch kelmaslik uchun qilish kerak, ayniqsa qariyalar uchun.
- Og'irlikni ko'tarmasdan oldin tizzadan bukilmay, belidan oldinga egilish belning pastki mushaklarini zo'riqtirishi va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.
- Ushbu maqolada yangi narsa qilish uchun steroidlardan foydalanish haqida o'ylamang. Bu usul siz o'ylagandan ko'ra ancha murakkab va murakkab. Ushbu variantni ko'rib chiqishdan oldin, iloji boricha ko'proq mashq qilishingiz kerak, chunki testosteronning tabiiy darajasi steroiddan oldingi darajasiga qaytmasligi mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz ko'proq steroidlarni qabul qilishingiz kerak. Buning o'rniga, sabrli bo'ling, astoydil mashq qiling, sportchilar uchun ovqatlanish mutaxassilarining tavsiyalariga muvofiq sog'lom ovqatlanishga o'ting va kechasi etarlicha uxlang.
- Agar sizda hamrohi bo'lmasa, raftga qaytarish uchun o'ta og'ir dumbbelllarni ishlatmang. Bu taklif yuqorida aytilgan, lekin uni takomillashtirish kerak. Agar skameykadan keyin dumbbelllarni taglikka qaytarib olmasangiz, siz ahmoq va achinarli bo'lib qolasiz. Bunga qo'shimcha ravishda, agar siz harakat qila olmasangiz va o'zingizni dumbbelllardan ozod qila olmasangiz, ayniqsa dumbbelllar bo'yningizga tushsa, siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin.
- Mashq qilishdan oldin, ayniqsa, yurak muammolari bo'lganlar uchun qahva yoki energiyani kuchaytiruvchi qo'shimchalar kabi har qanday stimulyatorlarni qabul qilishda ehtiyot bo'ling. Jigar fermentlaridagi genetik farqlar tufayli har kim stimulyatorlarga turlicha sezuvchanlikka ega. Bir kishi uchun past bo'lgan kofein darajasi boshqasi uchun juda yuqori bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida haddan tashqari stimulyatsiya qilingan yurak -qon tomir tizimi yurakning doimiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz sport zalida yolg'iz bo'lsangiz, mashg'ulot o'tkazmang, shuning uchun sog'ligingizda muammo bo'lsa, kimdir yordam berishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida siz yoki kimdir yurak muammosi borligini taxmin qilish uchun yaxshi ishlaydigan yurak urish stimulyatori (defibrilator) bilan ta'minlangan fitnes markazini tanlang.
- Sport zalida jiddiy shikastlangan yoki sog'lig'i muammosi bo'lgan odamlarga yordam berishga tayyor bo'lish uchun qanday yordam ko'rsatishni bilib oling. Kardiopulmoner reanimatsiyani va defibrilatordan foydalanishni bilish, kimgadir yordam berishni bilmasligingiz uchun, o'lishiga emas, balki uning hayotini saqlab qolishga imkon beradi.
