Nafaqat xitoy taomlarini iste'mol qilgandan keyin, balki "biror narsa" yeb bo'lgandan keyin ham, bir soatdan keyin yana och qolasiz! Nima uchun? Xo'sh, bir nechta fokuslar va shkafni kerakli mahsulotlar bilan to'ldirish bilan siz hech qachon ochlikni his qila olmaysiz! O'qishni davom ettiring.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: To'liq his qilishning asosiy usullari
Qadam 1. Suv iching
Oshqozoningizni "Oh, men ovqatlanaman!" Gormoni bilan ishlashini ta'minlash uchun ovqatingizni bir -ikki stakan suv bilan tayyorlang. Keyin, ovqatlangach, oshqozoningiz to'yganingizni tezroq aytadi. Shuni yodda tutingki, suvda umuman kaloriya yo'q. Shunday qilib, u ishladi!
- Aslida, ko'proq suv ichish vazn yo'qotishni tezlashtiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suv metabolizmni 30% gacha oshiradi (bu ikki stakan sovuq suv uchun), ichimlikdan so'ng darhol bir soat davomida. Agar muntazam ravishda bajarilsa, bu "faqat suv ichish" bilan yiliga taxminan 2,25 kg vazn yo'qotishni anglatadi.
- Siz ham ovqatlanayotganda iching! Bu sizning tanangiz to'yinganlik darajasini oshiradi va siz tezroq to'xtashni xohlaysiz. Suv sochlaringizga, mixlaringizga va teringizga ajoyib ekanligi haqida gapirmasa ham bo'ladi!
2 -qadam. Meva yoki sabzavot iste'mol qiling
Bir stakan suv sizni to'ydirmaydi? Shuning uchun suv ko'p bo'lgan meva yoki sabzavotlarni tanlang. Olma yoki sabzavotlar, albatta, yashil yoki to'q sariq rangda. Biroz jozibali tuzilishi va ta'mi (hech bo'lmaganda oddiy, zerikarli oddiy suv bilan solishtirganda) ishtahangizni bostiradi, shu bilan birga sizga ortiqcha kaloriya bermaydi. Atıştırmalık siz uchun yaxshi, agar bu shunchaki atıştırmalık bo'lsa!
Qattiq, suvsiz ovqat qoniqarli bo'lishi mumkin. Olma olma yoki olma sharbatiga qaraganda ancha qoniqarli. Shunday qilib, agar siz biror narsa iste'mol qilsangiz, chaynashingiz kerak bo'lgan narsani tanlang (sabzi kabi). Ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, greyfurt ham ishtahani kamaytiradi
3 -qadam. Proteinga tayanish
Sababi, oqsil miyaga to'yinganligingizni aytishi mumkin. Nonushta uchun ikkita donutni iste'mol qilsangiz nima bo'ladi? Bir soat o'tgach, sizning miyangiz "haqiqiy" oziq-ovqat-oqsilga boy oziq-ovqat qaerda ekanligi haqida hayron bo'ladi. Yog 'iste'mol qilish istagini yo'q qilishi mumkin bo'lsa -da, oqsil uglevodlar va yog'larga qaraganda yaxshiroqdir, ular sizni uzoqroq to'ydiradi.
- Tuxum, loviya, yong'oq va baliq - bu oqsilning ajoyib manbalari. Agar siz achchiqlanishni xohlasangiz, bir hovuch yong'oq shakar bilan qoplangan emasligiga va to'liq idishga qo'shilmasligiga ishonch hosil qiling!
- Proteinli nonushta sizni kun bo'yi kamroq ovqatlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Siz nonushtadan voz kechib, kaloriyalarni kamaytiryapman deb o'ylashingiz mumkin, lekin tanangiz buni ongsiz ravishda keyingi soatlarda ko'proq ovqatlanish orqali qoplaydi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odatda nonushta qiladigan odamlarning vazni sezilarli darajada kamayadi!
Qadam 4. tolali ovqatlarni tanlang
Elyaf, shuningdek, boshqa taom olishdan oldin o'zingizni to'ydirish hissini uyg'otadi. Elyaf tarkibida grammda atigi 1,5 - 2,5 kaloriya bor (uglevodlar va yog'larga nisbatan 4 va 9 kaloriya bor) "va", eng muhimi, tolaga boy oziq -ovqatlarni chaynash va ovqat hazm qilish tizimidagi ovqatni sekinlashtirish kerak. Sizning hazm qilish. Tolaga boy ovqatlar insulin darajasining oshishiga olib kelmaydi, shuning uchun siz kechasi muzqaymoq iste'mol qilishdan qochishingiz mumkin.
Ko'proq dukkakli, dukkakli, jo'xori va meva va sabzavotlarni terisi bilan iste'mol qiling, chunki qo'shimcha 6 gramm tolalar sizni 260 kaloriya ko'proq iste'mol qilganga o'xshaydi
5 -qadam. Yog'ni kamroq iste'mol qiling
Ha, ha, ha, ehtimol sizga "to'yish uchun yog 'iste'mol qiling" deyishni xohlamaysiz. Garchi bu biz aytmagan bo'lsada, biz aytmoqchi bo'lgan narsadir. Ko'proq yoki kamroq. To'yish uchun sizga ozgina "yaxshi" yog 'kerak ", aks holda, siz keyingi seshanbagacha unga intilishni davom ettirasiz. Shunday qilib, "hamkasblaringiz" uchun o'nlab Krispy Kreme donutlarini sotib olishning o'rniga, yaxshi yog'ni iste'mol qiling va bu etarli.
Yaxshi yog'lar nima, deb so'raysizmi? Avakado, yong'oq, urug 'va zaytun yog'i - bu yog'ga kelganda yaxshi tanlovdir. Zaytun moyi - bu uzun bagetni iste'mol qilish uchun ajoyib sabab emas, lekin zaytun moyi (va boshqa hamma narsa) boshqa to'ldiruvchi ingredientlarni to'ldirish uchun ajoyib vositadir
6 -qadam To'ldiriladigan ovqatlarni tanlang
Ilm ko'p jihatdan hayratlanarli: u bizga miyamizda sirli ishlaydigan ko'p miqdordagi taomlarni ko'rsatdi. Mana ba'zi ovqatlar, faqat boshlanishi:
- Kartoshka. Sog'lom pishirilganda, kartoshka sizni kun bo'yi to'ldirishi mumkin. Buning sababi, kartoshkada ochlikka qarshi kraxmal bor. Teri ochiq bo'lgan kartoshkani tanlang!
- Sirka (yoki vinaigrette/salat sousi) va doljin ovqatdan ko'p vaqt o'tgach, qondagi qand miqdorini tartibga soladi, bu sizni ochlikni tez -tez oldini oladi.
- Ko'k mevalari. Ko'rinib turibdiki, ko'k mevalari yog'ni kamaytiradi va tanaga to'yganingizni aytadi. Agar siz yangi ko'klarga qo'l qo'yolmasangiz, muzlatilganlar ham juda yaxshi.
- Pomelo. Greypfrut insulin miqdorini pasaytiradi (shuning uchun yog 'almashinuvini pasaytiradi!) Va tanangizga kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bu nima uchun 1980 -yillarda odamlar birdan greyfurt iste'mol qilishdan aqldan ozganini tushuntiradi.
- Bodom. Yuqorida aytib o'tganimizdek, bodom sog'lom yog'larning ajoyib manbaidir. Bodom tanangiz ta'sirini sezishi uchun taxminan yarim soat vaqt ketadi, lekin shundan so'ng siz to'yganingizni his qilasiz. Kuniga 85 grammdan oshmaslikka e'tibor bering.
- Yunon yogurt. Bu qatiqning juda qalin konsistentsiyasi miyangizni aldab qo'yadi, lekin u shu qadar ozuqa moddalariga to'laki, bizning tanamiz yaxshi ko'radi va zavq oladi, bizni to'ydiradi. Smetana o'rniga bu qatiqni ishlatishga harakat qiling!
Qadam 7. Ishni bajaring
Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz birinchi navbatda ovqat tayyorlashingiz kerak bo'lsa, keyinroq kamroq ovqatlanasiz. Masalan, pista tozalash yoki anor urug'ining terisini tozalash. Siz o'zingizni kichikroq qism bilan to'la his qilasiz!
Sizning ishingiz natijalarini "ko'rish" bo'yicha ham tadqiqotlar o'tkazildi. Shunday qilib, agar yoningizda pista po'stlog'i yoki tovuq suyaklarini qoldirib qo'ysangiz, siz terini yoki suyaklarini olib tashlaganingizdan ko'ra, ovqatlanishni tezroq to'xtatasiz. Xuddi shu narsa shakarlamalar uchun ham tegishli
8 -qadam. Qalin ovqatlarni iste'mol qiling
Ma'lum bo'lishicha, oziq -ovqat tuzilishi oshqozon bizning to'yganimizni qanday bilishida asosiy rol o'ynaydi. Juda qalin yoki yopishqoq bo'lgan ovqatlar ko'proq ovqatlanish istagini oldini oladi. Asosan chiplarning aksi!
Yormalar, jo'xori uni va sho'rva - bu ajoyib tanlov. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xuddi shu ingredientlar "lekin sho'rva shaklida" uzoq vaqt to'yinganlik yoki to'yinganlikka olib keladi. Shunday qilib, qozoningizni hozir tayyorlang
3dan 2 qism: Miyani aldash
Qadam 1. Aromaterapiyadan foydalaning
Xushbo'y shamni hidlash sizni ovqat eyishga to'sqinlik qila oladimi? Ha. Yalpiz, banan, yashil olma va vanilin ishtahani ancha bostirishi isbotlangan. G'alati, to'g'rimi? Agar siz jiddiy bo'lishni xohlasangiz, yoningizda bir nechta shamni saqlang. Ha to'g'ri!
Achchiq ta'mli idishlar uchun ham xuddi shunday. Qachonki sizning ovqatingiz kuchli hidga ega bo'lsa, siz odatda har safar kamroq ovqatlanasiz va oxir -oqibat kamroq ovqatlanasiz. Kimki sarimsoq sosli orkinosni xohlasa?
2 -qadam. Saqich chaynash
Saqich chaynash nafaqat ishtahani cheklaydi, balki jag 'mushaklarini ham ishlaydi! Shunday qilib, saqich chaynash ortiqcha kaloriyalarni oldini olishdan tashqari, har soatda 11 qo'shimcha kaloriyani yoqib yuboradi. Hey, qancha vaqt kerak bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz!
Aytgancha, chaynash sizni tinchlantiradi, stress darajasini pasaytiradi va diqqatni jamlashga qodir qiladi. Faqat uni juda qattiq tatib ko'rmang
Qadam 3. Kichikroq plastinkadan foydalaning
Keling, bir oz ilm ishlataylik: "o'rgatilgan zavq" degan narsa bor. Bu shuni anglatadiki, biz oshqozonimizda emas, balki "ongimizda" to'lganimizni bilamiz. Bizning to'yganligimizni bilishning asosiy kaliti nima? Bizning plitalarimiz bo'sh bo'lganda. Kichikroq plastinkadan foydalaning, ustiga ozroq ovqat qo'ying, shunda ishingiz tugadi. Porsiya kichikroq bo'lsa ham, o'zingizni to'ygan his qilasiz.
- Moviy va kichik plitalar ikki baravar foyda keltiradi. Moviy rang ishtahani bostirishi mumkin. Shuning uchun ko'pchilik restoranlar bezak mavzusi uchun bu rangdan foydalanmaydi!
- Bu umumiy fikr to'g'ridan -to'g'ri sumkadan yoki muzlatgichdan eyishga ham tegishli. Oxiri yo'q bo'lganda, og'zingiz chaynashda davom etadi. Shuning uchun ovqatlanishni cheklashga ishonch hosil qiling! Ishingiz tugaganini ko'rsangiz, oshqozoningiz ham xuddi shunday bo'lganini his qiladi.
4 -qadam. Yolg'iz ovqatlaning
Bu deyarli hech qanday tushuntirishni talab qilmaydi. Siz qanchalik tez -tez uyda yolg'iz edingiz va kun bo'yi Internetda sayr qildingiz, balki bir piyola Top ramen qilish uchun ketdingizmi? Va keyin sizning do'stlaringiz keladi va siz to'satdan chiplar, pizza, pivo yeysiz va keyin Taco Bellga ketasiz. Agar siz ozroq ovqatlanishni xohlasangiz, yolg'iz, do'stsiz ovqatlaning. Bu "kamroq" kamroq qiziqarli.
Yaqinda Gollandiyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar odatda ular bilan bo'lgan odamlar bilan bir vaqtda ovqatlanishadi. Agar ularning qarshisida o'tirgan kishi ovqatlansa, ular ham ovqatlanadilar. Ba'zida ular och qoladimi yoki yo'qmi muhim emas
3dan 3 qism: Yaxshi odatlar
Qadam 1. Ovqatlanayotganda, "ovqatlaning"
Bir vaqtning o'zida ikkita ishni bajarish, nima qilayotganingiz va qanchalik diqqatni jamlash mumkinligi haqidagi xabardorligingizni pasaytiradi. Telefonda yoki televizor ko'rayotganda ovqat yeyish ovqat iste'molini taxminan 20%ga oshirishi mumkin! Faqat ovqatlanishga e'tibor qaratish, taomning ta'mini chindan ham zavqlantiradi. Taomning ta'midan bahramand bo'lish ham sizni to'ydiradi!
O'tir. Tik turib ovqat yemang. Siz turganingizda "keyingi joyga borish" haqida juda aniq fikr bor. Siz bo'shashmaysiz, diqqatni jamlamaysiz va oxir -oqibat tez yurasiz - shuning uchun ishtahangizni qondiring; ovqatlanayotganda, dam oling va o'tiring. Qulay o'tiring. Yoqimli ishtaha
2 -qadam. Ovqatlanayotganda, asta -sekin chaynab, bir vaqtning o'zida ozgina ovqatlaning
Sizga: "To'xtang - to'ydim!" - deyish uchun tanangiz taxminan 20-30 daqiqa vaqt oladi. Sizning tanangiz juda ko'p ovqat eyayotganingizni anglamaguningizcha, ko'p ovqat eyishingizga yo'l qo'ymaslik uchun, asta -sekin ovqatlaning va ozgina tishlab oling. Agar siz do'stlaringiz bilan ovqatlanayotgan bo'lsangiz, eng sekin ovqatlanadigan do'stingizga e'tibor bering va ularga mos kelishga harakat qiling.
Bundan tashqari, ataylab ovqatning o'rtasida to'xtashga harakat qiling, ayniqsa, sizning taomingizdan lazzatlanish uchun ma'lum bir harorat bo'lishi shart emas. Yarim porsiyadan keyin och qolmasligingizni sezishingiz mumkin
3 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Siz o'sha kunlarni bilasiz, chunki siz tushlikdan voz kechasiz, chunki sizda vaqt yo'q va baqirasiz: “Ura! Men tushlik qilmadim! Men bugun parhezdaman!” keyin siz juda och bo'lganingiz uchun oxirigacha o'zingizni butun pizza yeb qo'ydingizmi? Bu eng yomoni. O'zingizni bir taomda ko'p eyishga majbur qilishning o'rniga, tez -tez ovqatlaning. Kuniga 5 marta kichik ovqatlanish sizni ochlikdan va butun pizza iste'mol qilishni xohlamaslikka yordam beradi. Puf! Hamma joyda o'qlardan qochish.
Ma'lumot uchun, bu ko'proq ovqatlanishni anglatmaydi. Juda katta kechki ovqatni iste'mol qilishning o'rniga, soat 15 da gazak va kechki ovqatni kechki ovqatni kechki ovqatni kechki ovqatda qiling. Peshindan keyin tushlik qilganingiz uchun kechki ovqatda ko'p ovqatlanishni xohlamaysiz
Qadam 4. Vilkangizni ag'daring
Ish haqida nimani muhokama qilganimizni eslaysizmi? Siz o'zingizni pichoq bilan ishlashga majbur qilishingiz mumkin. Sizni sekinlashtirish va ovqatga ko'proq e'tibor qaratish uchun quyidagi uchta fokusni sinab ko'ring.
- Vilkangizni ag'daring. Agar siz vilkalar bilan ovqat topa olmasangiz, siz hamma narsani pichoqlashga majbur bo'lasiz. Bir. Urug '. Per. Bir. Urug '.
- Boshqa qo'lingizdan foydalaning. Hukmron bo'lmagan qo'lni ishlatish sizni sekinlashtiradi. Bu sizning ovqatlanishingizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi!
- Chop tayoqchalarini ishlating. Agar siz, albatta, makaron, no'xat va boshqa mayda ovqatlar yeyishda tayoqchali mutaxassis bo'lsangiz.
Ogohlantirish
- Hech qachon ovqatni suv yoki sharbat bilan almashtirishga urinmang.
- To'yinganidan keyin hech qachon mashq qilmang; 20-30 daqiqa kutib turing, so'ngra engil mashqlardan boshlang.
