Sabrsizlik - bu tiqilinchda qolib ketdingizmi yoki qiyin loyihadan hafsalangiz pir bo'ladimi, hamma narsa siz xohlamagan paytda paydo bo'ladigan tabiiy reaktsiya. Sabrsizlikni qanday nazorat qilishni va zararsizlantirishni o'rganib, siz vaziyatni qanchalik xafa qilmasin, vaziyatni tushunadigan, yanada xotirjam, baxtli odamga aylanishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Bir zumda sabr qiling
1 -qadam. Agar sabrsiz bo'lsangiz, paydo bo'ladigan jismoniy fikrlar va his -tuyg'ularga e'tibor bering
Agar siz stressli vaziyatga tushib qolsangiz, sabrsizlik qila boshlayotganingizni ko'rsatadigan fikrlarga e'tibor bering, masalan "Oh, bu juda uzoq davom etdi!" yoki "Bu odam jirkanch". Agar siz bunday fikrlardan xabardor bo'lsangiz, o'zingizni bir lahzaga ushlab turing va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Siz sabrsizlik belgilarini darhol taniy olasiz va ularni bilib, siz paydo bo'ladigan tirnash xususiyati bilan kurashishni boshlashingiz mumkin. Ba'zi jismoniy belgilar sezilishi mumkin, jumladan:
- Mushaklar tarangligi
- Jim tura olmaydigan yoki harakat qila olmaydigan oyoqlar yoki oyoqlar
- qo'llar siqilgan
- Qisqa nafas
- Yurak urish tezligining oshishi
- G'azablanish yoki g'azablanishning ko'rinishi
2 -qadam. Sizni sabrsizlantiradigan narsani aniqlang
O'zingizni sabrsiz his qilayotganingizni tushunganingizdan so'ng, uning sababini aniqlash vaqti keldi. O'zingiz his qilayotgan umidsizlikni o'ylab ko'ring va o'zingizga savol bering: "Nega men o'zimni shunday his qilyapman?" Sabrsizlikni keltirib chiqaradigan ba'zi narsalar, ular orasida:
- Sizning umidlaringizni oqlamaydigan muhit. Masalan, siz kutilmagan tirbandlikda qolib ketishingiz mumkin, yoki siz tashrif buyuradigan restoran siz o'ylagandan ko'ra gavjum bo'lib, sizni g'azablantiradi yoki bezovta qiladi.
- Boshqalar siz xohlagan tarzda harakat qilmaydi. Masalan, kimdir supermarket yo'lakchasiga to'sqinlik qilsa yoki xizmatchi bilan uzoq suhbatlashsa, sabrsiz bo'lishingiz mumkin.
- Yangi ko'nikmalarni tezda o'zlashtirish mumkin emas. Siz o'zingizni sabrsiz his qilishingiz mumkin, masalan, siz yangi matematik yoki kompyuter kontseptsiyasini tushuna olmaganingizda, hatto mahoratni o'rganish qiyinligini sezsangiz ham.
- Aqlni o'zi boshqarib bo'lmaydi. Siz o'zingizni sabrsiz his qilishingiz mumkin, chunki siz boshingizdan o'tayotgan his -tuyg'ular va fikrlarni boshqara olmaysiz, hatto ularning paydo bo'lishini to'xtatish uchun ko'p narsa qila olmasligingizni tushunsangiz ham.
Qadam 3. Og'irlashguncha sabrsizlikni to'xtating
Sabrsizlik davrini cho'qqisiga chiqib ketish uchun kichik, oson qadamlarni qo'ying, shunda o'zingizni nazorat qilish imkoniga ega bo'lasiz. Hamyoningizni yoki mobil telefoningizni cho'ntagingizdan chiqarib, boshqa cho'ntagiga o'tkazing. Xaltadan lab bo'yog'ini (yoki lab bo'yog'ini) yoki kichkina qog'ozni olib, ushlab turing yoki kiyim cho'ntagiga soling.
Ob'ektni ushlab turganda paydo bo'ladigan harakat yoki jismoniy hissiyotga e'tibor qarating. Bu sabrsizlikdan fikringizni olib qo'yishi mumkin
4 -qadam. Yurak urish tezligini pasaytirish uchun besh marta chuqur nafas oling
Ko'zlaringizni yuming va oshqozoningizga chuqur nafas oling. Bir soniya ushlab turing, so'ng sekin nafas oling. Tana tinchlanayotganini his eting va sabrsizlikni engillashtirish uchun ongingizga jismoniy yengillik tushishiga ruxsat bering.
Vujudingizni tinchlantirishdan tashqari, chuqur nafas olish sizni shoshma -shoshar gap aytishdan yoki qilishdan oldin o'zingizni ushlab turishga undaydi
Qadam 5. Iloji bo'lsa, vaziyatga o'z nuqtai nazaringizni o'zgartiring
Sizni sabrsizlantiradigan ko'p holatlar - bu osonlikcha o'zgarib bo'lmaydigan holatlar (agar oson echim bo'lsa, ehtimol siz uni allaqachon topgansiz). O'zingizni ojiz his qilish haqida o'ylashning o'rniga, o'zgarishi mumkin bo'lgan narsalarga e'tiboringizni qarating: vaziyatga sizning munosabatingiz va nuqtai nazaringiz. O'zingizga ayting: "Men bu vaziyatdan butunlay qochib qutula olmasam, bu vaziyatni yaxshiroq qilish uchun nima qilish kerak?"
- Agar siz insho topshirig'idan g'azablanayotgan bo'lsangiz, masalan, atrof -muhitni yanada qulay his qilishingizga e'tibor qaratishingiz mumkin. Diqqatni jamlashga, choy ichishga yoki gazakdan zavqlanishga yordam beradigan musiqani ijro eting.
- Siz bezovta qiladigan narsani to'g'ridan -to'g'ri vaziyatda hal qilishingiz mumkin (masalan, insho topshiriqlarini bajarish uchun tabiiy vaqt kerak). Vaqtni cheklamaslik uchun soat yoki soatni yoping.
Qadam 6. Iloji bo'lsa, vaziyatdan yaxshi yoki qiziqarli narsani toping
Agar siz vaziyatni o'zgartira olmasangiz, qila oladigan eng yaxshi narsa - vaziyatga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartirish. O'zingizni hozirgi joylashuvingizning ijobiy tomonlarini izlashga undang va bunga e'tibor bering, siz sezgan sabrsizligingizga emas. Avvaliga qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da (ko'p salbiy his -tuyg'ular va sabrsizlik sizni vaziyatda o'zingizni qulayroq va kuchliroq his qilishingizga olib kelishi mumkinligini yodda tuting), o'zingizni ijobiy narsalarga qaratishga undash sizni uzoq muddatda ancha yaxshi his qilishingizga olib keladi.
Agar siz tirbandlikda qolsangiz, masalan, mashinada boshqa odamlar bilan suhbatlashishga harakat qiling yoki agar mashinangiz Bluetooth bilan jihozlangan bo'lsa, do'stingiz yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling. Radio stantsiyalarini o'zgartiring yoki yangi CD o'ynang va qo'shiq kuylang
3 -usul 2: Uzoq muddatli sabr -toqatni rivojlantirish
Qadam 1. Tez -tez sabrsizlik namunalarini qidirish uchun jurnalni saqlang
Kichkina daftarni olib, sabrsizligingizni eslang. Sizni sabrsizlantirgan sana, vaqt, narsani va sabrsizlikning jismoniy va ruhiy ta'sirini yozing. Ikki haftadan so'ng, jurnalni qayta o'qing va qanday vaziyatlar sizni sabrsizlantirayotganini bilib oling.
- Masalan, siz sabrsizligingiz boshqa odam bilan bezovtalanishdan kelib chiqqanini payqashingiz mumkin. Siz e'tibor berishingiz mumkin: “1 -iyun, matematika darsi, soat 14:00. Men sabrsiz edim, chunki Joni juda sekin ishladi. Mushaklarim siqila boshladi”.
- Xafagarchilik haqida yozish sizning his -tuyg'ularingizni bo'shatish vositasi bo'lishning qo'shimcha afzalliklariga ega, shuning uchun siz o'zingizni xotirjam va stresssiz his qila olasiz.
2 -qadam. Sabrsizlik qo'zg'atuvchilariga qarshi kurashishning shaxsiy strategiyasini tuzing
O'tiring va jurnalni oling, keyin sabrsizligingizni eng ko'p qo'zg'atadigan narsalarni yozing. O'zingizga savol bering, bu vaziyatlarda sabrsizlikni bartaraf etish uchun nima qilishingiz mumkin va qaerda va qachon sabrsizlik sizni bosa boshlasa, siz qila oladigan qadamlar ro'yxatini yozing.
- Masalan, agar siz tez -tez do'stingiz yoki oila a'zolaringizga sabrsiz bo'lsangiz, strategiya quyidagicha bo'lishi mumkin: "Uch marta chuqur nafas oling. Nimaga g'azablanganimni tushuntiradi. Agar men hali ham sabrsizligimni his qilsam, tinchlaning va keting ».
- Ishlaydigan echimlar bilan ijodiy bo'ling va eng yaxshi harakatni topish uchun har xil narsalarni sinab ko'ring. O'zgartirishga yoki o'zgartirishga shoshilmang. Sizning munosabatingiz birdaniga o'zgarmaydi, lekin siz o'z munosabatingizni qisqa vaqt ichida yaxshilashingiz mumkin.
3 -qadam. Qachonki sabrsiz bo'lsangiz, qisqa meditatsiya qiling
Chidamsizligingizni qo'zg'atadigan har qanday lahzani nafas olishga va o'zingizni boshqarishga e'tibor qarating. Jim turing yoki o'tiring va chuqur nafas oling. Nafas olish va ekshalatsiyaga e'tibor bering. Iloji bo'lsa yoki ko'zingizni yuming yoki xonaning eng chekkasidagi nuqtaga e'tibor qarating.
Qisqa meditatsiyani kuniga bir necha marta bajaring, hatto sabr -toqatli bo'lmasangiz ham. O'zingizni xotirjam his qilganingizda, o'zingizni meditatsiya qilish uchun qulay his qilishingiz, issiq vaziyatlarda meditatsiyani osonlashtiradi
4 -qadam. To'plangan stressni yo'qotish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar bajaring
Qisqa yurish yoki zinadan yuqoriga va pastga yugurish bo'lsa ham, har kuni engil jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar stress gormonlarini yoqishga yordam beradi, bu esa sabr -toqatni pasaytiradi, bu esa issiq vaziyatlarda xotirjam bo'lishingizni osonlashtiradi.
- Vaqtingiz bo'lsa, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki og'irliklarni ko'tarish kabi yengil mashqlarni kuchliroq jismoniy faoliyat bilan birlashtirishga harakat qiling.
- Ba'zida siz sabrsizlik bilan kurashish uchun mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Agar siz loyiha ustida ishlayotganingizda, sabrsiz bo'lsangiz, o'rnidan turing va 5 daqiqalik piyoda yuring.
- Agar siz tirbandlikda qolsangiz, musiqa ohangida qo'llaringizni va boshingizni qimirlatib ko'ring.
5 -qadam. Uzoq kutish kerak bo'lganda keladigan sabrsizlik bilan kurashishga tayyor bo'ling
Ko'p odamlar uzoq vaqt kutishga majbur bo'lganda sabrsizlikni his qilishadi, masalan, restoran yoki shifokor kabinetida. Agar siz kutayotganda o'zingizni boshqa mashg'ulotlar bilan chalg'ita olsangiz, sabr qilish osonroq bo'ladi.
- Masalan, agar siz boradigan joyingizda kutish kerakligini sezsangiz, kitob, krossvord yoki qulay o'yin olib kelishingiz mumkin (masalan, shifokor yoki supermarket juda band).
- Vaziyatda topgan narsangiz bilan ham o'zingizni chalg'itishingiz mumkin. Boshqa odamlarning suhbatlarini tinglang, boshqa haydovchilarga e'tibor qarating yoki navbatda turganda jurnal yoki gazetadagi sarlavhalarni o'qing.
6 -qadam. Agar o'zingizni haddan tashqari his qilsangiz, yordam so'rang
Birgalikda bajarilishi mumkin bo'lgan vazifalarni qidiring va do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringizdan yordam so'rang. Bir oz vazn yo'qotish stress darajasini pasaytirishga yordam beradi va sizni asabiylashtirmaydi.
- Misol uchun, agar siz ishlayotgan loyihadan xafa bo'lsangiz, xo'jayiningizdan yoki o'qituvchingizdan, hamkasbingiz yoki sinfdoshingizdan yordam olishingiz mumkinligini so'rang.
- Ayting: “Men qattiq ishladim, lekin bu ishni yolg'iz bajarish juda og'ir. Ish yukini bo'lishish uchun sherik olsam bo'ladimi?”
- Yordam so'rashdan hech qachon xafa bo'lmang, ayniqsa yordam ruhiy salomatlik bilan bog'liq bo'lsa. Odamlar, odatda, yordam berishdan xursand bo'lishadi va yukni baham ko'rsatsangiz, o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz.
3 -usul 3: O'zgarmasni qabul qilish
Qadam 1. O'zingizni sabrsizligingizni ko'rib chiqishga yoki baholashga o'rgating
Siz shoshilinch topshiriq ustida ishlayotganingizda, ishni tez bajarish kerakligini sezishingiz mumkin va agar vazifa muvaffaqiyatli bajarilmasa nima bo'ladi, degan fikr sizni sabrsizligingizni qo'zg'atadi. Buning o'rniga, nima uchun shoshilish kerakligini o'zingizdan so'rang. Biroz kech bo'lsa ham, topshiriq muvaffaqiyatli bajarilsa, vazifa bajariladi va ishlar uzluksiz davom etadi.
- Hayot va o'lim holatida, sizning nuqtai nazaringizni kengaytirish, ehtimol, ko'p yordam bermaydi. Masalan, siz tez yordam mashinasini jarohatlangan kishini qutqarish uchun kutayotganingizda, tez yordam mashinasining kelishi (bu holda, kech yoki kech) juda muhim omil bo'ladi.
- Bunday holatlarda, sabrsizligingizni jabrlanuvchini qulay his qilish yoki tez yordam operatoriga qo'shimcha ma'lumot berish uchun boshqa ishlarni bajarishga yo'naltiring.
Qadam 2. Kamchiliklaringiz haqida o'zingizga mehribon bo'ling
Agar sabrsizligingiz o'zingizni g'azablanishga qaratilgan bo'lsa, dam oling va har doim o'zingizdan ko'p narsani kutish mumkin emasligini tushuning. Yangi ko'nikmalarni takomillashtirish va o'rganishni xohlash yaxshi, lekin o'zingizni itarish va qiynoqqa solish o'zingizga bo'lgan ishonchni yo'qotadi. Buning o'rniga, mavjud kamchiliklarga duch keling va ularni engish yo'llarini toping yoki hatto ijobiy narsalarga aylantiring.
- O'ziga nisbatan sabrsizlik ko'pincha tez rivojlanish yoki taraqqiyot yaxshiroq degan qarashdan kelib chiqadi. Biroq, bu har doim ham to'g'ri emas.
- Sekin va sabr -toqatli rivojlanib, siz o'rganilayotgan tushunchalarni chuqurroq tushunishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz jarayondan ko'proq zavq olishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, ko'pincha narsalarni o'zlashtirish uchun vaqt va kuch sarflanadi. O'zingizga sabr -toqatli bo'lish - o'zingizga beradigan eng yaxshi sovg'adir.
Qadam 3. Sizning umidlaringiz har doim ham amalga oshmasligi mumkinligini qabul qiling
Ko'pincha sabrsizlik odamlarning g'azablanishidan yoki shaxsiy umidlarini oqlamaydigan vaziyatlardan kelib chiqadi. Ishlarni aniq bajarishni talab qilishning o'rniga, umidlaringizni kamaytiring va kutilmagan hodisalar kelishini kuting. Qabul qiling, har bir inson va vaziyat hech qachon mukammal bo'lmaydi va hayotning har qanday burilishlariga samimiylik va hazil bilan duch keladi.
Masalan, do'stingiz ichkilikni to'kib yuborganida jahlingiz chiqmasin, esda tutingki, bu tasodif edi va hech kim mukammal emas. Nafas olish uchun biroz vaqt ajrating, hamma narsa yaxshi ekaniga ishonch hosil qiling va odatdagi mashg'ulotlaringizga yoki hayotingizga qayting
4 -qadam. Har kuni minnatdor bo'lgan narsalarni yozing
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kundalik hayotida ko'pincha minnatdor bo'lgan odamlar sabr-toqatli bo'lib, o'zini tuta bilishadi. Buni har kuni minnatdor bo'lishingiz mumkin bo'lgan 3-4 ta narsani qidirish orqali bajaring. Minnatdorchilikdan zavqlanish uchun vaqt ajrating va shu tuyg'uga e'tibor qarating.
Masalan, siz hali ham yashash joyingiz, kelajak uchun orzu va maqsadlaringiz va sizni yaxshi ko'radigan do'stlaringiz borligidan minnatdormiz, deb ayting
Qadam 5. Ishonchni mustahkamlang va boshqa echimlarni topishingiz mumkinligiga ishoning
Hamma hayotda to'siqlarga duch kelgan bo'lsa kerak. O'ziga bo'lgan ishonchni rivojlantirib, sabrsizlik yoki norozilik tuyg'usidan qat'i nazar, siz o'zingizni aqlli va bu to'siqlarni engishga qodir ekanligingizni tushunasiz.
