Qutb raqsi - bu tanani jozibali va jozibali tutish uchun o'yin -kulgi paytida mashq qilish usuli. Raqs paytida siz baland poshnali yoki krossovka kiyishingiz mumkin. Siz nima kiysangiz ham, qutb raqsi mushaklarni mustahkamlash va sog'likni saqlash uchun foydalidir. Raqsga tushishdan oldin, shikastlanmaslik uchun professional tarzda o'rnatilgan ustundan foydalanganingizga ishonch hosil qiling!
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Raqsdan oldin tayyorgarlik
Qadam 1. Qutb raqsini qayerda mashq qilish kerakligi haqida ma'lumot toping
So'nggi paytlarda tobora ko'proq sport zallari formada qolishning ijodiy usuli sifatida qutbli raqs darslarini ochmoqda. Eng yaqin sport zaliga yoki raqs studiyasiga tashrif buyuring, qutb raqsi mashqlari jadvalini bilib oling. Ko'p raqs o'qituvchilari gimnastika studiyalarida yoki raqs studiyalarida qutb raqsini o'rgatishga tayyor. Bu haqda Internetda ma'lumot qidiring yoki shahringizdagi sport zaliga tashrif buyuring.
Agar siz mashg'ulot o'tkazadigan joy yoki qutb raqsini o'rgatadigan o'qituvchi topa olmasangiz, uyda ustun o'rnating va uni o'zingiz o'rganing
2 -qadam. Uyda qutb raqsini o'rganing
Agar siz uyda mustaqil o'qishni xohlasangiz, qutbni sotib oling va uni qutbni o'rnatish yo'riqnomasiga muvofiq uyda o'rnating. Ustunlar shipga va polga mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qiling. Erkin harakat qilish uchun etarlicha keng maydonni tayyorlang. Ishlatishdan oldin qutining xavfsizligini tekshiring.
3 -qadam. Qo'l va oyog'ingizni yopmaydigan kiyim kiying
Raqsga tushishdan oldin, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ochadigan kiyim kiying. Shunday qilib, siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni qutbdan ushlab turishingiz mumkin, shuning uchun siz turli harakatlarni xavfsiz bajarishingiz mumkin. Agar siz sexy ko'rinishni xohlasangiz, qutb raqsi texnikasini o'zlashtirgan bo'lsangiz, baland poshnali poyabzal kiying. Sizdan endigina boshlayotganlar uchun krossovka kiying, shunda barni ikkala oyog'ingiz bilan mahkam ushlang.
Qutbda kuchli oyoq qisqichi uchun yalangoyoq raqsga tushing
4 -qadam. Qutb raqsi bilan shug'ullanishdan oldin o'zingizni moy yoki loson bilan surtmang
Raqsga tushishdan oldin teringizni yog 'yoki loson bilan surtish sizni qutbdan yiqilishiga olib kelishi mumkin va bu juda xavflidir. Raqsga tushishdan oldin, oxirgi marta ishlatganingizda yog 'yoki terni olib tashlash uchun qutbni artishga vaqt ajrating.
5 -qadam. Darsga borishdan yoki mustaqil mashq qilishdan oldin mushaklaringizni cho'zing
Boshqa sport turlarida bo'lgani kabi, tayanch raqsini mashq qilishdan oldin, engil isinish mashqlari sifatida mashq qilish kerak. Oyoq barmoqlariga tegmoqchi bo'lganingizda tekis turing va oldinga egiling. Boshingizni va elkangizni bir necha marta aylantiring. To'rt boshli mushaklaringizni cho'zish uchun tovoningizni dumba yaqinlashtiring.
Barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab, bilagingizni cho'zish uchun kaftlaringizni oldinga yo'naltiring. Barmoqlaringiz va bilaklaringiz egilgan bo'lishi kerak, shunda siz barni yaxshi ushlab turasiz
4 -qismning 2 -qismi: Harakatni o'rash
Qadam 1. Postni dominant qo'lingiz bilan ushlab turing (masalan, o'ng qo'l)
To'g'ri turing, o'ng qo'lingizni yon tomonga cho'zing va barni bosh balandligida ushlab turing. Erga tekkanda, o'ng oyog'ingizning tagini ustunga keltiring. Ustunni mahkam ushlang va keyin ustunga osilib turing. Bu vaqtda, chap qo'lingizni osgan holda qoldiring.
Qadam 2. Qutb atrofida aylantiring
Chap oyog'ingizni tekislang va yon tomonga cho'zing. O'ng oyog'ingizning to'pida dam olayotganda, ustun atrofida aylaning. Harakat yanada chiroyli va chiroyli ko'rinishi uchun o'ng tizzangizni bir oz egib oling.
3 -qadam. Oyoqlarni ustunga iling
Burilgandan so'ng, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning orqasida o'tkazing. Og'irligingizni chap oyog'ingizga o'tkazing, so'ngra o'ng oyog'ingizni panjara bilan bog'lang. Oyog'ingizni panjara bilan bog'laganingizda, tizzaning burishgan joyining orqasida turganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Orqaga buriling
Bu harakatni tugatish uchun barni mahkam ushlab turganda, orqaga buriling. O'ng qo'lning ushlagichini pastga tushiring, shunda orqa tomoni yanada egilishi mumkin. Bugungi kunda tananing egiluvchanligi muhim rol o'ynaydi. Iloji boricha belingizni egib, o'ng oyog'ingizni ushlab turing va barni mahkam ushlang.
5 -qadam. To'g'ri turing
Vujudingizni tekislang, so'ng o'ng oyog'ingizni ustundan olib tashlang. Keyingi harakatni bajarishga yoki mashqni tugatishga tayyor bo'ling. Qutb raqsining asosiy harakati sifatida, o'rash endilikda qutb raqsini o'rganishni boshlagan odamlar uchun juda mos keladi va bu qiyinroq harakatlarga o'tish uchun foydalidir.
4 -qismning 3 -qismi: Chiqish harakatini bajarish
1 -qadam. Ustunga qarab turing
Ustundan 25-30 sm masofada tik turganingizda ustunni ustun qo'lingiz bilan ushlab turing (masalan, o'ng qo'l).
Qadam 2. Bir oyog'ini ustunga iling
Oyog'ingizni ko'taring (barni ushlab turgan qo'l bilan bir tomondan, ya'ni o'ng oyog'ingiz bilan) va o'ng to'pig'ingizni barga iling. Endi ustunni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Bu vaqtda, o'ng oyoqning tagligi ustunning chap tomonida, o'ng tizzasi esa ustunning o'ng tomonida. Keyinchalik, o'ng oyog'ingiz chap oyog'ingizni ko'targaningizda tanani tushishiga to'sqinlik qiladigan langarga aylanadi.
Qadam 3. Chap oyog'ingizni ustunga o'rang
Qo'llaringizning kuchidan foydalanib, o'zingizni poldan ko'taring, chap oyog'ingizni panjara oldida silkitib, keyin chap tovoningizni barga iling. Ustunni tizzangizning ichki qismi bilan mahkam bog'lang, shunda siz oyoq va qo'llaringizning kuchidan foydalanib, ustunga osib qo'yasiz. Bu vaqtda oyoqlarning holati mustahkam poydevorga aylanadi, shunda siz ustunga ko'tarilasiz.
Qadam 4. Qo'l va tizzalaringizni 30 sm yuqoriga siljiting
Qo'llaringizni taxminan 30 sm yuqoriga ko'taring, shunda siz yuqoriga ko'tarilib, tizzangizni yuqoriga siljiting. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchidan foydalanib, tizzani 30-60 sm ko'taring.
Qadam 5. Ustunni ikkala oyog'i bilan qisib qo'ying
Tizlaringizni egganingizdan so'ng, bir oz orqaga egilib, keyin oyoq muskullari bilan barni qisib qo'ying. Qo'llaringizni yuqoriga ko'targanda, tanangizni to'g'rilash uchun oyoq kuchidan foydalaning.
Qadam 6. Tepaga chiqishni tugatmaguningizcha, bu harakatni takrorlang
Ustunning tepasiga ko'tarilishni mashq qiling, aks holda siz charchaganingizni his qilasiz. Bu mashqlar mashqlar paytida ustunga ko'tarilish imkonini beradi. Qolaversa, siz toqqa chiqishda shahvoniy ko'rinasiz.
Qadam 7. Qutbdan tushing
Siz o't o'chiruvchi slaydni bajarayotganda tushishingiz mumkin, bu - tirgakni qo'lingiz bilan ushlab turganda va tayog'ingizni oyoqlaringiz bilan mahkamlanganda. Bunga qo'shimcha ravishda, siz ustunni ushlab turganingizda sirg'alib, keyin oyoq qisqichini bir lahzaga qo'yib yuborishingiz mumkin. Oyoqlaringizni erga tushirayotganda oyoqlaringizni oldinga tekislang va kestirib silkiting. Bu harakat hayratlanarli, lekin yaxshi bo'lish uchun ko'p mashqlar kerak.
4 -qismning 4 -qismi: O't o'chiruvchining aylanishi Gerakan harakatini bajarish
Qadam 1. Postni ikki qo'li bilan ushlab turing
Bar yaqinida turing va ustunni chap qo'lingizni yon tomonga cho'zayotganda ustunni qo'lingiz bilan ushlab turing (masalan, chap qo'l). Keyin, beysbol tayog'ini ushlab turish uchun barni chap qo'lingiz ostida o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Ikkala kaftni ham kamida 30 sm yoying. O'ng qo'lingiz elkangiz darajasida ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Vujudingizni post atrofida aylantiring
Chap oyog'ingizni barga yaqinlashtiring va tezlikni hosil qilish uchun o'ng oyog'ingizni panjara atrofida aylantiring, shunda siz barni aylanib o'tish uchun etarli kuchga egasiz.
3 -qadam. Ustunga sakrab chiqing
Qo'llaringizning kuchidan foydalanib, tanangizni ko'taring, shunda siz bir muddat ustunga osib qo'yilasiz. Chap oyog'ingiz bilan sakrab o'ting va keyin ikkala tizzangiz bilan ustunni chimchilang. Pochta pastga tushmasligi uchun uni mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Qutb atrofida aylantiring
Qo'l va oyoqlaringiz bilan ustunni mahkam ushlang, orqaga suyanayotganda aylanishda davom eting. Sizni aylantirib turish uchun ustunga sakraganingizda, momentumdan foydalaning.
Qadam 5. To'g'ridan -to'g'ri qo'nish joyida turing
Ikkala oyog'ingiz erga tushmaguncha sekin harakatlaning. Qo'lingiz qanchalik baland bo'lsa, barni birinchi marta ushlaganingizda, qo'nishdan oldin aylanishingizga qancha vaqt kerak bo'ladi. Oyoqlaringiz erga tegishi bilan dumbaingizni orqaga torting va keyin yana tik turing. Hozircha siz qutbli raqs harakatlarini mashq qilishni tugatdingiz.
Maslahatlar
- Polda harakatlanayotganda tizzalaringizni himoya qilish uchun postning atrofiga polga mantar qo'ying (uni jumboq kabi yig'ish mumkin).
- Qutb raqsi ko'pincha kam baholanadi, chunki u striptiz bilan bog'liq. Agar siz qutbli raqsni yaxshi ko'rsangiz, odamlarning fikri sizni chalg'itmasin.
Ogohlantirish
- Poz qilish uchun bezatilgan ustunlar yordamida raqsga tushmang. Qutb tanani qo'llab -quvvatlay olmaydi, shuning uchun u raqsga tushganda jiddiy shikast etkazishi mumkin.
- Agar siz mashq qilish, og'ir tanani qo'llab -quvvatlash yoki teskari pozitsiyani bajarish uchun qutbdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, plastmassadan iborat qutbni sotib olmang, chunki ular foydalanish paytida sinishi mumkin.
- Qutb raqsi bilan shug'ullanishdan oldin, sog'ligingiz va har qanday energiya sarflaydigan jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
