Sport zalida soatlab vaqt o'tkazib, yuqori tanani mukammal shaklga keltirishdan ko'ra baxtliroq nima bor? Erkaklar ham, ayollar ham yuqori tana mashg'ulotidan foyda olishlari mumkin. Faqat tanangizning yuqori qismiga e'tibor qaratish yaxshi bo'lmasa -da (chunki siz, albatta, oyoq mashqlarini o'tkazib yubormasligingiz kerak), jismoniy mashqlar paytida yuqori mushak guruhlarini nishonga olish, qo'llaringizni, ko'kragingizni, elkangizni va boshqalarni kuchaytirish va ohanglantirishga yordam beradi!
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Ko'krak mushaklaringizni o'rgating
Qadam 1. dastgoh matbuotini mashq qilib ko'ring
Kuchli, katta ko'krak qafasini olish uchun dastgoh matbuotidan yaxshiroq mashqlar turlari kam. Erkin og'irliklar yoki mashqlar dastgohi yordamida skameykada gorizontal yotish va og'irlikni sizdan uzoqlashtirish kerak. Bilingki, agar siz erkin vazndan foydalansangiz, buni hisobga olishingiz kerak Siz jiddiy gapirdingizmi kimdir sizga yordam bersa - u mashg'ulot paytida sizni kuzatib turadi va agar og'irlik bo'lsa, uni joyiga qaytarishga yordam beradi. Kamdan -kam hollarda, skameykada mashg'ulot paytida baxtsiz hodisa ro'y beradi, uning og'irligi ko'taruvchiga tushadi, jiddiy shikastlanish yoki o'limga olib kelishi mumkin.
- Skameykani bosish uchun shtanganing tagida, mustahkam skameykada, shtanga ustuni boshingiz tepasida yotadi. Qo'llaringiz va ko'kragingiz tokchaning og'irligidan bir oz pastroq bo'lishi uchun o'zingizni shunday joylashtiring, so'ngra og'irlikni qo'llaringiz va ko'kragingiz bilan bir tekisda ko'taring. Og'irlikni ko'kragingizga deyarli tegmaguncha kamaytiring, so'ng uni orqaga qaytarish uchun yuqoriga suring. Og'irlikni ko'tarish uchun charchashdan oldin, og'irlikni o'zgartirganingizga ishonch hosil qilib, kerak bo'lganda takrorlang.
- Agar boshqa hech narsa yordam bermasa, ko'krak qafasi pressini ishlating. Bu mashinalar sizga bir xil ko'krak mashqlarini bajarishga yordam beradi, xavfsiz to'xtash tizimi va tik holatidadir, shuning uchun agar siz yolg'iz mashq qilsangiz, xavf kamroq bo'ladi.
Qadam 2. Ko'krak qafasi mashqini bajaring
Dastgoh pressiga pastroq xavf alternativi uchun ko'krak qafasini sinab ko'ring. Harakat qush qanotlarining chayqalish harakatiga o'xshab ketishi bilan o'z nomini olgan bu mashqlar og'irliklarni qo'ltiq ostidagi mushaklardan foydalanib, ko'kragining oldida yarim doira shaklida qo'llashni o'z ichiga oladi. Uchish chalqancha yotgan holda va dumbbell bilan, trenajyor ustida tik o'tirish yoki hatto kabel ustida turish orqali amalga oshirilishi mumkin.
Dumbbelllar bilan ko'krak qafasi chivinini bajarish uchun, skameykada gorizontal yotib, har bir qo'lda og'irlikni ushlab turing. Bir oz egilgan tirsaklar bilan tananing har ikki tomonidagi og'irliklarni ushlab turing. Tirsaklaringizni qimirlatmasdan, ko'kragingiz oldida uchrashguncha og'irliklarni ko'tarish uchun ko'krak qafasi muskullaridan foydalaning. Tananing yon tomonlarini pastga tushiring va mashqlar paytida tirsaklaringizni harakatsiz turing
3 -qadam. Barcha ko'krak qafasi muskullarini ishlash uchun moyillik/pasayish skameykasidan foydalaning
Ko'krakning har bir tomoni asosan pektoralis major deb ataladigan katta fan shaklidagi mushakdan iborat. Bu mushak juda katta va keng bo'lgani uchun, mushaklarning optimal kuchi va muvozanatli o'sishi uchun har bir qismini teng ravishda ishlash kerak. Pastki va yuqori ko'kragiga urish uchun skameykalarni yonbag'ir va pastga tushirish uchun harakat qilib ko'ring.
- Nishabli skameyka - gorizontal skameykada mashq qilishda skameykaning holatidan biroz ko'tarilgan skameyka. Boshqacha qilib aytganda, skameykada mashq qilish paytida boshingiz oyog'ingizdan balandroq bo'ladi.
- Aksincha, pasayish skameykasi - bu gorizontal skameykada mashq qilishda skameykaning holatidan bir oz pastga tushirilgan skameyka. Boshqacha qilib aytganda, boshingiz oyoqlaringizdan pastroq bo'ladi.
4 -qadam. Agar siz uskunasiz mashq qilsangiz, push -uplarni bajarishga harakat qiling
Bilingki, kuchli ko'krak mushaklarini olish uchun sizga og'irlik kerak emas. Ko'krak qafasidagi eng muhim mashqlardan biri bo'lgan pushuplar deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin va bu elkalar, qorin bo'shlig'i va tricepslar hamda ko'krak mushaklari uchun yaxshi mashqdir (bu ularni qayerda bajarayotganingizga bog'liq bo'ladi). Pushuplarning turli xil o'zgarishlari bor - eng keng tarqalganlari quyida keltirilgan:
- Asosiy turtki: kaftlaringizni erga, qo'llaringizni yon tomonga qo'yib, oshqozoningizda yoting. Og'irligingizni kaftlaringiz va oyoq barmoqlariga ko'tarib, qo'llaringiz bilan erga bosing. Vujudingizni iloji boricha tekis tuting va qo'llaringizni yoningizda ushlab turing. Tanangizni erga tushiring va protsedurani takrorlang.
- "Oson" push -uplar: oddiy surish bilan bir xilda bajariladi, lekin ikkala tizzasi birlashtirilib erga tegadi.
- Ko'tarilgan push -uplar: asosiy mashqlar bilan bir xilda bajariladi, lekin mashqlar qiyinlashishi uchun oyoqlar skameykaga yoki boshqa mebelga qo'yiladi.
- Olmosli itarish: asosiy surish bilan bir xilda, lekin qo'llar bir -birining yoniga, ko'krak ostiga qo'yiladi, shunda bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz olmos hosil qiladi.
- Bir qo'li bilan itarish: asosiy surish bilan bir xilda bajariladi, lekin bir qo'l orqa tomonga qo'yiladi.
- Qarsak chalish: oddiy mashqlar singari bajariladi, lekin siz tanangizni etarlicha yuqoriga ko'tarishingiz kerak, shunda siz qo'llaringizni havoda qarsak chalib, qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytarishingiz mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Orqa va oxirgi mushaklaringizni o'rgating
Qadam 1. Orqa va belni mustahkamlash uchun tortish mashqlarini bajaring
Orqa va latni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlardan biri (tanangizning yon tomonlarida, qo'ltiq ostidagi mushaklar) tortishishdir. Yuqorida tavsiflangan iyakka o'xshash (lekin bir xil emas) bu mashq ustunga osilib, ko'kragi unga yaqinlashishi uchun tanani yuqoriga tortishni o'z ichiga oladi. Orqa va bel bilan ishlashdan tashqari, tortishish elkangiz va qo'llaringizni ham ishlay oladi, shuning uchun ular yaxshi jismoniy mashqlar.
- Oddiy tortishish uchun, gorizontal panjarani kaftlaringiz sizga qaragan holda ushlang. Ikki qo'lning pozitsiyasi yelka kengligida bo'lishi kerak. Burilmasdan, oyoqlarini qimirlatmasdan, tizzalaringizni bukib yoki silkitmasdan, o'zingizni bar tomon torting. Ideal holda, ko'kragingiz barga iloji boricha yaqin bo'lishi kerak - iloji bo'lsa ham, ko'kragingiz bilan barga tegib turing. O'zingizni "osilgan" holatiga tushiring va takrorlang.
- Har xil mushak guruhlari uchun qo'lning kengligini o'zgartirishga harakat qiling. Kengroq tutish qo'l mushaklarining hissasini kamaytiradi, shuning uchun sizning orqa va orqa mushaklaringiz ko'proq ishlaydi.
2 -qadam. Tortishish juda kuchli bo'lganda pulldownlardan foydalaning
Hamma ham tortishish qila olmaydi, hatto kam odam ham bir nechta tortishish qila oladi. Agar tortishish siz uchun juda qiyin bo'lsa, pulldown mashqlarini bajarishga harakat qiling. Odatda mashg'ulot mashinasi yoki shnurni talab qiladigan bu mashq og'irlik bilan ustunni yuqoridan, pastga va ko'kragiga tortishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, bu mashq sizni xuddi tortish mashqlari bilan bir xil harakatlarni bajarishga majbur qiladi, faqat kamroq qarshilik bilan.
Yiqilish mashqini bajarish uchun pulda tushadigan mashinaning oldidagi skameykaga o'tiring. Ustunni keng tutqich bilan ushlang. Bir oz orqaga suyanib, bel va ko'kragingizga tayanchni ko'kragingizga yaqinroq torting. Sekin -asta barni yuqoriga ko'taring va takrorlang. Bu mashqni bajarayotganda belingizni yoki belingizni bukmang, chunki bu mashg'ulotni osonlashtiradi, lekin bel og'rig'iga olib kelishi mumkin
Qadam 3. Orqa mushaklar kuchini rivojlantirish uchun eshkak eshish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Nomidan ko'rinib turibdiki, bu mashqda eshkak eshayotgan kishi tomonidan "tortish" harakati nazarda tutilgan. Qator mashqlar juda ko'p farqlarga ega va odatda skameykada yoki o'tirganda bajariladi. Mana, dumbbell yordamida ketma -ket mashq qilishning namunasi - skameykali va kabelli qatorli mashq mashinalarini odatda sport zallarida topish mumkin.
Dumbbelllar bilan qator qilish uchun, dastavval, skameykaning yoniga o'tirib, qo'llab -quvvatlash uchun o'ng kaftingiz va o'ng tizzangizni ustiga qo'ying. Orqangizni tekis, harakatsiz va erga parallel ushlab turganda, chap qo'lingizda dumbbellni ushlang. Orqa mushaklar yordamida qo'llarni ko'kragiga torting (qo'llarni emas). Buni bajarayotganda yuqori tanangizning burilishiga yoki burilishiga yo'l qo'ymang. Og'irlikni pastga tushiring va takrorlang. O'ng qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling
4 -qadam. Lata ishlashga alternativa sifatida "tepadan tepish" mashqlarini bajarib ko'ring
Ishoning yoki ishonmang, siz mashqlar to'pi yordamida yaxshi lat mashqlarini olishingiz mumkin. Nomidan kelib chiqqan holda, tepadan tepish deb nomlangan bu mashq, mashq to'pini erga bir necha bor, katta kuch bilan tashlashni o'z ichiga oladi - go'yo siz basketbolni sakrab chiqayotgandek, faqat iloji boricha.
Buning uchun mashqlar to'pini ikki qo'lingiz bilan tanangiz oldida ushlab turishdan boshlang. Vujudingizni iloji boricha cho'zayotganda to'pni boshingizdan ko'taring. To'pni iloji boricha tezroq pastga tushiring va iloji boricha oldingizda turgan polga tashlang. To'pni sakrab tushganda ushlang va takrorlang
Qadam 5. Pastki orqa mushaklar kuchini oshirish uchun deadliftdan foydalaning
Shikastlanishning oldini olish uchun odatda e'tibordan chetda qoladigan va muhim bo'lgan mashqlardan biri bu o'lik yuk. To'g'ri bajarilganda, bu mashqlar bel, bel va yadrodagi muhim muskullarni kuchaytiradi. Bu boshqa mashqlarni bajarayotganda belning shikastlanish xavfini kamaytiradi. Orqa og'rig'i ishlay olmaslikning asosiy sabablaridan biri bo'lgani uchun, bu mashq har kimning mashg'ulotining muhim qismidir. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun o'lik yuk ko'tarish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun o'zingizni sinab ko'rishdan oldin tajribali og'ir atlet bilan tomosha qilish yoki mashq qilishni o'ylab ko'ring. Engil vazndan ham foydalaning, hech bo'lmaganda ko'nikmaguningizcha.
- Standart o'lik yuk ko'tarish uchun avval og'irlikni erga qo'ying. Oyoqlaringizni dumaloq dumaloq panjara ostiga qo'yib, elkangiz kengligida oyoqlaringizni yoying. Cho'king va ustunni ushlang. Siz skameykada o'tirgandek, belingizni emas, tizzalaringizni va sonlaringizni buking. Orqangizni to'g'rilab turing. Barni bir qo'li sizga qaragan holda ushlab turing, boshqa qo'li sizga qaragan. Qo'llaringiz yelka kengligidan bir oz kengroq bo'lishi kerak, shunda oyoqlaringiz ular orasiga sig'ishi mumkin.
- Keyin, sonlaringizni erga parallel va buzoqlaringiz ozmi -ko'pmi yuqoriga va pastga ishora qilib turishi uchun sonlaringizni pastga tushiring. Og'irlikni tik ko'taring, kestirib, elkangizni bir xil darajada siljiting va harakatlanayotganda boshingizni ko'taring. Orqa tomon hech qachon egilmasligi yoki egilmasligi kerak. Og'irlikni erga qaytarish uchun "tik turgan" harakatlar ketma -ketligini teskari aylantiring.
4 -qismning 3 -qismi: Qo'l va elkangizni o'rgating
Qadam 1. Bicep curl mashqini bajaring
Bicep jingalak-yuqori qo'lning ichki qismini ishlaydigan eng mashhur oddiy va bajariladigan mashqlardan biri. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga dumbbell (bir qo'lda ushlab turish mumkin bo'lgan vazn), shtanga (ikki qo'lda katta vazn) yoki shunga o'xshash narsa kerak bo'ladi, masalan, og'ir yukxalta.
- Bicep kıvrılması uchun, o'rnidan turing va kaftlaringizni oldinga qaratib, belingiz yoki soningizdagi og'irliklarni ushlab turing. Tirsaklaringizni yoningizda ushlab turing va qimirlamang, so'ngra og'irlikni ko'kragingizga yoki bo'yinga ko'taring. Qo'llaringiz deyarli tekis bo'lmaguncha og'irliklarni darhol pastga tushiring (qo'llaringiz to'liq tekis bo'lguncha to'xtating), keyin takrorlang. Sekin -asta, lekin muntazam ravishda harakatlaning.
- Yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqning uchta yoki to'rtta to'plamini bajarishga harakat qiling. Har bir to'plam taxminan 10-15 marta bo'lishi kerak (yoki "takrorlash"), va to'plamlar orasida dam olish (yangi boshlanuvchilar uchun siz 90 sekundgacha dam olishingiz mumkin). Agar aniq aytilmagan bo'lsa, bu erda aytib o'tilgan to'plamlar va takrorlar soni ushbu maqoladagi barcha turdagi mashqlarga qo'llaniladi.
Qadam 2. Tricep kengaytmasi mashqini bajaring
Biceps mashqlari yaxshi estetik ko'rinishga erishish uchun juda foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, triceps aslida muhimroq va foydali ekanligini ko'rsatadigan ko'plab dalillar mavjud (hatto ular "kengaygani" sari o'zingizni yaxshi ko'rinishga va his qilishga yordam beradi.) triceps, dumbbell yoki kabel yordamida bajarilishi mumkin bo'lgan triceps kengaytmasi deb nomlangan mashqni sinab ko'ring.
Buning uchun boshning orqasida, tirsaklar to'qson graduslik burchak ostida egilib, og'irliklarni ushlab turishdan boshlang. Boshingiz ustidagi og'irlikni ko'tarish uchun qo'llaringizni sekin cho'zing, so'ngra uni dastlabki holatiga tushiring va takrorlang
Qadam 3. Yelka bosish mashqini qo'shing
Kuchli va rivojlangan deltoid (yelka) muskullari yaxshi ko'rinadi va o'zingizga shikast etkazmasdan og'ir narsalarni ko'tarish va tashishga yordam beradi. Yelka mushaklarini kattalashtirish uchun elkama -press mashqini bajaring. Bu ko'p qirrali sport turlari oddiy. Siz faqat og'ir yuklarni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, va siz buni tik yoki o'tirgan holda dumbbell, shtanga, arqon yoki hatto atrofingizdagi og'ir narsalar yordamida qilishingiz mumkin.
Buni amalga oshirish uchun, orqa tekis bo'lishi uchun turing yoki o'tiring va og'irliklar har bir yelkada mukammal muvozanatli bo'lishi uchun ushlab turing. Yelka mushaklaridan foydalanib, og'irlikni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Buni silliq, barqaror harakat bilan bajaring. Ehtiyotkorlik bilan vaznni pastga tushiring va butun jarayonni takrorlang
Qadam 4. Bilak mashqlarini unutmang
Katta biceps, triceps va deltoid mushak guruhlari qo'lda eng ko'p tashvishlanadigan mushaklar bo'lsa -da, bilakdagi mushaklarning ishlashi ham katta foyda keltiradi. Qo'llarning bilaklari kuchliroq ushlab turishni ta'minlaydi, bu sizga ko'tarilishni, tortish mashqlarini bajarishni va qattiq ushlashni talab qiladigan boshqa vazifalarni bajarishni osonlashtiradi. Qolaversa, bilakning ohangdor mushaklari, siz qattiq ishlagan haykalchali tanangizga e'tiborni qaratadigan "oxirgi tugatish" bo'lishi mumkin. Bilaklaringizni ishlash uchun bilakni burish deb nomlangan mashq usulini ishlatib ko'ring. Siz buni dumbbell, barbell yoki sim bilan qilishingiz mumkin.
Bilaklarni burish uchun skameykaga o'tiring yoki tik turing va og'irlikni ikkala qo'lda, kaftlaringizni oldinga qarating. Og'irlikni tanangiz oldida osib qo'ying va uni ko'taring. Buni faqat bilagingiz bilan bajaring va qo'lingizni qimirlatmang. Og'irlikni iloji boricha ko'tarish uchun bilak muskullarini siqib oling, so'ngra sekin pastga tushiring va takrorlang
Qadam 5. Jingalaklarni ko'rib chiqing
Chin-up-biseps, bilak va yelkalarda ishlaydigan ko'p qirrali mashqlar (latsdan tashqari, biz bu haqda quyida batafsil gaplashamiz). Nomidan ko'rinib turibdiki, bu mashqni ustunga osilib, jag'ingiz ustunning balandligiga etib borishi uchun tanangizni tortib bajarish kerak. Bu mashqni tushunish oson, lekin bajarish biroz qiyin - ko'p odamlar, ayniqsa, ayollarning yuqori tanasida kuch yo'q. Shunday qilib, siz ushbu mashqni bajarishdan oldin boshqa mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Chinni ko'tarish uchun vazningizni ko'taradigan mustahkam gorizontal chiziqni qidiring. Ustunni kaftlaringiz bilan sizga qaragan holda ushlang. Qo'llaringizni bir -biridan uzoqroq tuting, elkaning kengligi bir -biridan farq qiladi. Tanangizni qimirlatmasdan, burmasangiz va qimirlatmasdan, iyagingizni panjara ustida ko'taring, so'ngra tanangizni sekin pastga tushiring. Takrorlang.
- Chin-up mashqlari yuqorida aytib o'tilgan mashq turlariga qaraganda ancha qiyin bo'lishi mumkin. Yuqorida tavsiya etilgan 10-15 ta takrorlashni maqsad qilib qo'yishning hojati yo'q - faqat bir necha marta qila olsangiz ham, iloji boricha to'xtamasdan bajarishga harakat qilishingiz kerak.
6 -qadam. Yuk ko'tarish mashqini bajaring
To'g'ri turing. Barbellni oling, qo'llaringizni elkangizning yoniga qo'ying. Yuqori qo'llaringizni er bilan vertikal holda joylashtiring. Barbellni tos suyagi darajasida ushlab turing. Tirsaklar tekis bo'lguncha cho'zilib, boshingiz ustidagi og'irlikni bosing. Qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
4 -qismning 4 -qismi: Jismoniy mashqlar ta'sirini maksimal darajada oshirish
Qadam 1. Mashqlar tartibini ko'rib chiqing
Umuman olganda, shikastlanishni oldini olish uchun ko'krak va bel mashqlari qo'l va elka mashqlaridan ustun bo'lishi kerak. Quvvat mashqlari paytida, birinchi navbatda, ko'kragingiz va orqangizni ishlang va qo'l mashqlari bilan yakunlang. Yoki bir kuni ko'kragingiz va orqangizni, boshqa kuni qo'llaringizni va elkangizni harakat qilib ko'ring.
2 -qadam. Jismoniy mashqlaringizni tananing pastki qismi va asosiy mashqlar bilan muvozanatlang
Yuqori tana mashqlari sizni muskulli qilib ko'rsatishi mumkin bo'lsa -da, faqat shu sohalarga e'tibor qaratish yomon fikr. Faqat tepada va muvozanatda katta ko'rinishdan tashqari, bu xavfli bo'lishi mumkin. Pastki tanani va asosiy mushaklarni unutish sizni shikastlanishga olib kelishi mumkin (ayniqsa, bel jarohatlari), chunki bu mashg'ulot paytida xavfsiz, kuchli holatni saqlash qobiliyatini pasaytiradi. Yaxshiyamki, buning oldini olish uchun siz haftalik mashg'ulotlar jadvaliga pastki tana va asosiy mashqlarni kiritishingiz kerak! Bu erda qorin bo'shlig'i, oyoqlar va boshqalar uchun ishlaydigan mashqlarning qisqa ro'yxati keltirilgan.
- Squat
- O'pka
- O'rnatish
- Crunch
- Kalça fleksorlari
- Osilib turgan oyoq ko'tarilishi
Qadam 3. Agar shikastlanish xavfi bo'lsa, past intensivlikdagi mashqlarni ko'rib chiqing
Mashg'ulotdan jarohat olgan odamlar, agar shikastlangan tana qismiga haddan tashqari stress qo'ysa, yuqoridagi mashqlarning birortasidan qochishlari kerak bo'ladi. Eng muhimi, tananing va orqaning asosiy mushaklari bo'lib, ular shikastlanganda uzoq vaqt og'riq keltirishi mumkin. Bunday hollarda, mavjud bo'lgan mashqlarni past intensivlikdagi mashqlar bilan almashtiring, bu faqat shikastlangan tana qismiga ozgina yuk bo'ladi, lekin baribir kerakli mushaklar ishlaydi.
Masalan, bel sohasidagi muammolarga duch kelganlar uchun umurtqa pog'onasini siqib yoki burab qo'yadigan mashqlardan qoching (masalan, og'irliklari ko'kragidan yuqoriga ko'tarilgan). Bu pastki orqa tarafdagi yostiqlarga bosim o'tkazishi mumkin. Buni qilishning o'rniga, umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazmaydigan taxta mashqlari bilan belingizni mashq qilish yaxshiroqdir
Qadam 4. Har doim mashqni qisqa isinish bilan boshlang
Bu borada bahs-munozaralar mavjud bo'lsa-da, ko'plab sport mutaxassislari mashg'ulotning boshida cho'zish va jismoniy mashqlarni o'z ichiga olgan yaxshilab isinishni tavsiya qiladi. Issiqlik bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, isinish mushaklardagi qon oqimini oshiradi va yurakni asta-sekin ko'proq mashaqqatli mashg'ulotlarga tayyorlaydi, shuning uchun yurak bosimining asta-sekin o'sishi hayron qolmaydi. Mana, isinish tartibiga misol - siz uni xohlaganingizcha o'zgartirishingiz mumkin.
- Tananing to'liq qisilishi
- 30 soniya davomida sakrash
- 30 soniya davomida yuqoriga bosing
- 30 soniya davomida siqib chiqaring
- Ipga 1 daqiqa sakrash
- Har bir takrorlashda intensivlikni oshirib, 3 marta takrorlang.
5-qadam Balansli, kam yog'li ovqatlaning
Siz qanchalik mashq qilmasligingizdan qat'i nazar, tanangiz yangi mushaklarni qurishga qodir bo'ladi, agar siz uni ishni bajarish uchun kerakli materiallar bilan ta'minlasangiz. Mashq qilish tartibini kam yog'li oqsil, donli uglevodlar va sog'lom yog'larga boy diet bilan to'ldirishga harakat qiling. Yog ', yog' yoki shakar ko'p bo'lgan ovqatlarni o'z ichiga olgan "arzimas ovqatlar" dan saqlaning. Siz dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan oziq -ovqat turlarining qisqacha ro'yxatini keltiramiz:
- Protein: tovuq ko'kragi, cho'chqa go'shti va mol go'shti, baliq, loviya, soya, soya suti va tuxum oqi.
- Uglevodlar: to'liq donli non mahsulotlari (non, makaron, kraker va boshqalar), jigarrang guruch, "super" rudali ovqatlar, masalan, quinoa, bargli yoki ildiz sabzavotlar (brokkoli, ismaloq va boshqalar), yangi mevalar (o'rtacha darajada).
- Yog'lar: yong'oqlar, ba'zi dengiz mahsulotlari va baliq turlari, tuxum, zaytun moyi, urug'lar (kungaboqar urug'lari, qovoq, zig'ir va boshqalar), avokado.
Qadam 6. etarlicha dam oling
Jismoniy mashqlar paytida qila oladigan eng yomon narsalardan biri bu dam olishni unutishdir. Harakatsizlik davrida (ayniqsa, uyqu paytida), tana o'sish gormonini chiqaradi, bu esa charchagan mushaklar oldingisidan kuchliroq bo'lishi uchun tiklanishni boshlaydi. Agar siz etarlicha dam olmasangiz, bu "ta'mirlash" davri avvalgidek ishlamaydi va siz kuchingizni yoki mushak massasini samarali oshira olmaysiz. Har kimning uyquga bo'lgan ehtiyojlari turlicha, lekin ko'pchilik obro'li manbalar har kecha kamida olti soat uxlashni maslahat berishadi - yaxshisi etti dan to'qqizgacha.
