Uyqusizlik - bu turli jismoniy va hissiy muammolarni keltirib chiqaradigan, uxlab qolish qiyinligi va/yoki uyqusizlik. Tadqiqotlarga ko'ra, amerikaliklarning qariyb 95% uyqusizlikdan aziyat chekkan. Uyqusizlik o'tkir (qisqa muddatli) yoki surunkali (uzoq muddatli) bo'lishi mumkin. O'tkir uyqusizlik bir necha kun yoki bir necha hafta davom etadi. Bu shikoyatlar odatda engil stressdan og'ir stressgacha (masalan, moliyaviy, sog'lik va/yoki shaxslararo munosabatlar muammolari tufayli) kelib chiqadi. Bundan tashqari, uyqusizlikni qo'zg'atishda ovqatlanish va tibbiy muammolar kabi boshqa jihatlar ham katta rol o'ynaydi. Surunkali uyqusizlik bir necha oy yoki undan ko'proq davom etadi. O'tkir va surunkali uyqusizlikni sog'lom turmush tarzini qabul qilish, uyqu va ovqatlanish odatlarining yaxshilanishi, kerak bo'lganda tibbiy davolanish kabi turli jihatlarni birlashtirgan usullar bilan davolash mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Uyqu odatlarini yaxshilash
Qadam 1. Qulay yotoqxonani tayyorlang
Uyqusizlikni engish uchun siz tezda uxlab qolishingiz uchun yotoqxonani yoki dam olish uchun tinch va qulay joyni tayyorlashingiz kerak. Ba'zilar shovqin ostida tinch uxlashlari mumkin bo'lsa -da, atrofdagi va xonadagi muhit ancha tinch ekanligiga ishonch hosil qiling. Yotoq xonasida qulaylikni birinchi o'ringa qo'ying. To'shakni faqat uxlash, dam olish va yotishdan oldin o'qish uchun ishlating, chunki bu odat sizni yaxshiroq va uzoq uxlashga majbur qiladi. To'shakda yotib ovqatlanmang, o'qimang, televizor ko'rmang, mobil telefoningizga SMS yozmang yoki to'lovlarni to'lamang.
- Agar siz shovqinli muhitda yashasangiz, quloqchin taqing yoki oq shovqin mashinasini sotib oling. Bu mashina shovqinni kamaytirish uchun foydali bo'lgan statik ritmli tovushlarni yoki tabiat tovushlarini chiqaradi.
- Agar kerak bo'lsa, choyshab va adyol uchun qulay choyshablardan foydalaning, lekin juda qizib ketmasin. Havoning harorati 16-18 ° C (ba'zi odamlar uchun juda sovuq bo'lishi mumkin) yoki xohlagancha salqin bo'lishi uchun o'rnating.
- O'zingizni etarlicha uxlamaguningizcha kuting va o'zingizni uxlashga majburlamang. Agar siz 20 daqiqa yotgan bo'lsangiz, lekin siz hali ham uyg'oq bo'lsangiz, dam olish uchun yotog'ingizni qoldiring.
Qadam 2. Qorong'i xonada uxlang
Tananing uyqu rejimiga ko'nikishi uchun fiziologik ritmni o'rnatishning bir usuli - ko'p odamlar yorug'lik yonib uxlashiga qaramay, yotoqxonani etarlicha qorong'i qilish. Qorong'i yotoqxonada yotganda, miyangiz melatonin gormonini ishlab chiqaradi, bu gormon "uyqu kaskadini" ishga soladi, shunda siz yaxshi uxlay olasiz. Buning uchun deraza pardalarini yoping va to'shakda ko'rinadigan yorug'lik manbasini o'chiring. Yotganingizdan so'ng, telefon bilan o'ynamang, chunki telefon ekranidagi yorug'lik sizni uyg'otadi va uxlamaydi.
- Derazadan yorug'lik kirmasligi uchun derazalarni qalin pardalar bilan mahkam yoping. Bundan tashqari, nurni o'chirish uchun ko'z niqobini taqing.
- Xonaga yorug'lik chiqaruvchi (va baland ovozli) signalni qo'ymang yoki signalni ekran ko'rinmaydigan qilib joylashtirmang. Signalni o'rnatgandan so'ng, yorug'lik va ovoz tinchlikni buzmasligi uchun signalni yashiring. Uxlay olmaslik uchun soatni ko'rish tashvish va uyqusizlikni kuchaytiradi.
Qadam 3. O'zingizni dam olish uchun yotishdan oldin marosim o'tkazing
Yotishdan oldin, uxlashga tayyor bo'lishingiz uchun ongingiz va tanangizni bo'shashtiradigan muntazam mashg'ulotlarni o'tkazishni odat qiling. Ish jadvali, o'qish, mashq qilish, hisob -kitoblarni to'lash va ovqat tayyorlash stressni keltirib chiqarishi mumkin. Yotishdan oldin o'zingizni qulay his qiladigan tartibni bajarish uyqu sifatini yaxshilash, uyqusizlikni davolash va uyqusizlik xavfini kamaytirish uchun foydalidir. Mushaklarning gevşemesi va chuqur nafas olish kabi turli xil gevşeme usullari, ongni tinchlantirish va tanani bo'shatish uchun ko'rsatildi.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu mushaklarni ikki bosqichda bo'shatish usuli. Birinchi bosqichda ma'lum mushak guruhlari, masalan, elka mushaklari qisqaradi. Ikkinchi bosqich, bo'shashishga e'tibor berib, mushakni bo'shating, so'ngra boshqa mushak guruhlarini birma -bir siqib chiqaring. Bu qadamni har kecha yotishdan oldin bajaring.
- Chuqur nafas olish sizni tinchlantiradi va uxlab qoladi. Qorinning pastki qismiga 1 kaftni qo'ying va keyin qorin bo'shlig'i mushaklari kengayguncha chuqur nafas oling, shunda kaftlar ko'tariladi (qorin nafasi deb ataladi). Nafasingizni 3 marta ushlab turing va iloji boricha nafas chiqaring, shunda oshqozon yana qisqarganda kaftlaringiz tushadi. Ushbu mashqni har kecha 3 marta bajaring.
- Iliq suvga cho'mish uyqusizlikni yengishi mumkin. Namlashdan oldin, suv juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling, so'ngra 2 osh qoshiq Epsom tuzini eritib yuboring. Epsom tuzidagi magniyning yuqori miqdori mushaklarni bo'shashtiradi. Bir nechta shamni yoqing, so'ngra kulgili hikoyani o'qiyotganda 20-30 daqiqa davomida namlang.
- Miya qattiq ishlashi yoki stressni qo'zg'atishi uchun kompyuter yoki mobil telefondan foydalanmang. Adrenalinni rag'batlantirmaslik uchun yotishdan oldin qo'rqinchli filmlarni yoki urush filmlarini ko'rmang.
4 -qadam. Uxlashga och qolmang
Yotishdan oldin ovqatlanish sizga ko'proq energiya beradi (masalan, qondagi qand miqdorining oshishi tufayli) va kislotali reflyuks (yonish) tufayli yonish xavfini oshiradi, lekin siz bo'sh yotib uxlasangiz uyg'onasiz. oshqozon Oshqozon shovqini va og'riq hissi sizni uxlab qolishingizni va uyqusizlikni boshdan kechirishni qiyinlashtiradi, ayniqsa sizning fikringiz ovqatga qaratilgan bo'lsa. Shuning uchun, kechasi yotishdan oldin oshqozonni 3 soatdan ortiq bo'shatmang.
- Kechki ovqatdan so'ng, meva, sabzavot, kam yog'li sut mahsulotlari va donli don kabi sog'lom gazaklarni tanlang.
- Ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarida, ayniqsa parranda go'shtida uyquchanlikni keltirib chiqaradigan aminokislotalar (triptofan va glutamin) mavjud. Shunday qilib, kechqurun yotishdan oldin panjara qilingan tovuqni o'z ichiga olgan bug'doyli sendvichni atıştırmalık sifatida iste'mol qiling.
- Oshqozon -ichak trakti ovqatni to'g'ri hazm qilishi va energiya ko'payishini oldini olishi uchun yotishdan kamida 1 soat oldin, ayniqsa, ziravorlar ko'p iste'mol qilinadigan taomlarni yemang.
4 -qismning 2 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Stressni kamaytirish ustida ishlang
Moliyaviy muammolar, ish, ta'lim, munosabatlar va ijtimoiy hayot ko'pincha tez va surunkali uyqusizlikni keltirib chiqaradigan stressni keltirib chiqaradi. Kundalik hayotingizda stressning sabablarini kamaytirish yoki kamaytirishga urinishlar uyqusizlikni davolashda foydalidir, shunda siz yaxshi uxlay olasiz. Stressni keltirib chiqaradigan turli muammolardan xalos bo'lish uchun hayot tarzingizga jiddiy o'zgarishlar kiritishga ikkilanmang, chunki uyqusizlik surunkali stressning faqat bitta alomatidir. Boshqa alomatlar orasida tashvish xurujlari, depressiya, bosh og'rig'i, gipertenziya va yurak xastaligi bo'lishi mumkin.
- Vazifalar va majburiyatlarni qabul qilishdan oldin yaxshilab o'ylab ko'ring. Ko'p odamlar juda ko'p majburiyatlarni qabul qilish va juda band bo'lishdan stressni boshdan kechirishadi. Siz va'da qila olmaysiz.
- Stressni keltirib chiqaradigan odamlar bilan muloqotni kamaytirishdan tortinmang.
- Vaqtingizni iloji boricha boshqaring. Agar kechgacha ishlash stressni keltirib chiqarsa, ishdan keyin darhol uyga borishni odat qiling. Haqiqiy kundalik ish jadvalini tuzing.
- Ovqatni impulsiv iste'mol qilish o'rniga, stress bilan kurashish uchun muntazam ravishda mashq qilishga odatlaning. Stressli odamlar odatda "kulgili" taomlarni iste'mol qilishni xohlaydilar, lekin bu semirish va depressiyani qo'zg'atish xavfini tug'diradi. Buning o'rniga, stress ostida bo'lganingizda (keyingi bosqichda tasvirlangan) jismoniy faollik va mashqlar bilan shug'ullaning.
- Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan stressni keltirib chiqaradigan muammolarni baham ko'ring. Garchi u faqat fikrlarning yukini ifoda etsa ham, bu usul stressni engishga qodir. Agar siz boshqalarga aytolmasangiz, kundalikni yuritish orqali his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashing.
Qadam 2. Muntazam mashqlar uchun vaqt ajrating
Kundalik ishning bir qismi sifatida mashq qilish, uyqusizlikni engishning kuchli usuli sifatida tungi uyqu rejimini o'rnatish uchun foydalidir. Jismoniy mashqlar tugagach, siz o'zingizni yanada kuchliroq va kuchliroq his qilasiz. Biroq, yuqori intensivlikdagi jismoniy faollik va ko'proq kislorod bilan nafas olish sizni tunda charchagan va uyquga olib kelishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanmasangiz, aerobik mashg'ulotlarga (piyoda, yugurishda, velosipedda, suzishda) har kuni kamida 30 daqiqa vaqt ajrating.
- Muntazam ravishda mashq qilish uchun vaqt ajratish kerak. Har kuni ma'lum bir vaqtda, masalan, har kuni ertalab, tushlikdan oldin yoki kechki ovqatdan oldin, mashg'ulot o'tkazishni odat qiling.
- Doimiy mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi va og'riqni kamaytiradi. Kechasi uxlashni xohlaganingizda, o'zingizni qulay his qilishdan tashqari, bu qadam horlama va boshqa nafas olish muammolarini oldini olish uchun foydalidir.
- Kechasi yotishdan oldin juda charchaguningizcha mashq qilmang, chunki u adrenalinni qo'zg'atishi mumkin, bu esa uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Kechqurun yotishdan 5-6 soat oldin mashqni tugatganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Spirtli ichimliklar ichmang
Ba'zi odamlar spirtli ichimliklar tufayli tezroq uxlab qolsa -da, u uyquni buzadi va uyqu sifatini pasaytiradi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizni yarim tunda uyg'otadi va yana uxlay olmaydi. Shuning uchun, ayniqsa kechasi yotishdan oldin, spirtli ichimlik ichmang.
Qadam 4. Nikotindan foydalanishni to'xtating
Rag'batlantiruvchi vosita sifatida nikotin yotishdan oldin ishlatilsa, sizni uyg'otadi. Nikotin odatda sigaret tarkibida bo'ladi. Chekmang, chunki sigaret sog'liq uchun zararli.
- Agar siz hali ham nikotinli mahsulotlarni qabul qilsangiz, chekishni tashlang yoki yotishdan bir necha soat oldin nikotinli saqichni chaynang.
- Nikotin sigaret, sigara va boshqa tamaki mahsulotlarida uchraydi, bu esa uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Chekishni tashlashni osonlashtirish uchun yamoqni so'rib oling yoki nikotinli saqichni chaynang.
Qadam 5. Kechasi yotishdan oldin kofein iste'mol qilmang
Kofein - ba'zi odamlarning uxlab qolishini qiyinlashtiradigan ogohlantiruvchi vosita. Kofeinning ta'siri 8 soatgacha davom etadi. Shunday qilib, kofeinni tushlikdan keyin yotishdan oldin iste'mol qilmang.
- Kofein miya neyronlarining faolligini oshiradi, shuning uchun ong g'oyalarni ishlab chiqarish bilan band bo'ladi.
- Kofe, kuchli choy, yashil choy, issiq shokolad, shakarsiz shokolad, kola, gazlangan ichimliklar va energetik ichimliklar tarkibida kofein ko'p. Ba'zi sovuq dorilar ham kofeinni o'z ichiga oladi.
- Shakar (ayniqsa, qayta -qayta qayta ishlangan), shuningdek, yotishdan kamida 1 soat oldin saqlanish kerak bo'lgan stimulyatorlardan biridir.
4 -qismning 3 -qismi: Professionallardan yordam so'rash
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar o'tkir uyqusizlik yomonlashsa (turmush tarzining o'zgarishiga qaramay), shifokorni ko'rish uchun uchrashuv tayinlang. U sizga uyqusizlikka olib keladigan yoki hissa qo'shadigan tibbiy muammolarni aniqlashga yordam beradi. Shunday qilib, uyqusizlik sababini sog'liq nuqtai nazaridan aniqlash uchun terapiyaning birinchi bosqichi birinchi navbatda uyqusizlikni boshqa usullar bilan davolashdan iborat.
- Umuman olganda, uyqusizlik surunkali og'riq, ruhiy tushkunlik, oyoqlarda noqulaylik, apne (juda qattiq horlama), siydikni ushlab turish qiyinligi, artrit, saraton, qalqonsimon bezning giperaktivligi, menopauza, yurak xastaligi, o'pka kasalligi va surunkali o'rta og'riq tufayli yuzaga keladi. kislota (yonish).
- Doktoringizdan hozirda qabul qilinayotgan dorilar tufayli uyqusizlik ehtimoli haqida so'rang, masalan, depressiya, gipertenziya, allergiya, DEHB (masalan, Ritalin) yoki vazn yo'qotish uchun dorilar.
- Dori paketida ko'rsatilgan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarni o'qing. Kofein yoki stimulyatorlarni o'z ichiga olgan dorilar, masalan, sintetik efedrin, uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin.
Qadam 2. Doktoringizdan dori terapiyasi haqida so'rang
Ba'zida shifokorlar bemorni uxlab qolishi uchun dori -darmon yozadilar. Ba'zi dorilar o'tkir (yangi tajribali) uyqusizlikni davolashda samaraliroqdir, surunkali uyqusizlikni boshqa dorilarni qabul qilish orqali engish kerak. Shifokorlar, agar siz sog'liq muammosini davolash uchun dori ichayotgan bo'lsangiz, odatda uyqusizlikka qarshi dori -darmon yozmaydilar. Agar har xil tarkibiy qismlarga ega dorilar birgalikda qabul qilinsa, nojo'ya ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin (quyidagi ma'lumotlarni o'qing).
- Eszopiklon, ramelteon, zaleplon va zolpidem kabi uyqusizlikni davolashda eng samarali uyqu tabletkalari.
- Uyqusizlikni davolash uchun tez -tez buyuriladigan boshqa dorilarga diazepam, lorazepam va kvazepam kiradi.
- Shuni yodda tutingki, ba'zi uyqusizlik dori -darmonlari o'ziga qaram bo'lib, noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin, masalan, gipotenziya, ko'ngil aynishi, bezovtalik, kunduzgi uyqu va uyquda yurish.
3 -qadam. Kognitiv xulq -atvorli terapiyadan o'ting (CBT)
Doktoringizdan CBT yordamida uyqusizlikni davolaydigan psixolog yoki terapevt haqida so'rang. Bu terapiya uyqusizlikka olib keladigan omillarni, masalan, salbiy fikrlar, noto'g'ri uyqu odatlari, tartibsiz uyqu rejimi, yotoqxonaning gigienasi va uyquni noto'g'ri tushunishni yo'q qilishga yordam beradi. Agar siz uyqu tabletkalarini olmasdan samarali tibbiy davolanishni xohlasangiz, CBT - bu ajoyib tanlov.
- CBT uyqu rejimi va yaxshi gigiena haqida ma'lumot berish, gevşeme va ongni nazorat qilish texnikasini o'rgatish, psixoterapiya o'tkazish va/yoki biofeedback (fiziologik javob) yordamida amalga oshiriladi.
- CBT sizning xatti-harakatingizni o'zgartiradi, shunda siz tungi va ertalabki jadvalga rioya qilishingiz va kunduzi uxlash odatidan voz kechishingiz mumkin.
- CBT terapevti sizni uxlashingizga to'sqinlik qiladigan salbiy fikrlarni, yuklarni va noto'g'ri e'tiqodlarni boshqarishga yoki yo'q qilishga o'rgatishi mumkin.
- Agar shifokor tavsiyanoma bermasa, CBT terapevtini Internetda yoki psixolog/psixiatr klinikasida toping.
Qadam 4. Uyqusizlikni davolash klinikalariga yo'llanma oling
Agar sizda surunkali (uzoq davom etadigan) uyqusizlik bo'lsa, lekin uni yuqorida ta'riflangan usullar bilan davolash mumkin bo'lmasa, shifokoringizdan sizni uyqusizlikni davolash klinikasiga yuborishini so'rang. Shifokorlar, hamshiralar, psixologlar va uyqusizlikni davolash va kerakli terapiyani o'tkazish uchun maxsus tayyorgarlikdan o'tgan sog'liqni saqlash xodimlari ishlaydigan klinikani tanlang. Terapiya paytida siz miya to'lqinlari va ong darajasini kuzatish uchun tanaga biriktirilgan turli xil asboblar (masalan, polisomnogramma) bilan klinikada qolishingiz kerak bo'ladi.
- Uxlab yotganida, surunkali uyqusizlar, uxlab yotgan odamlar kabi, REM (ko'zning tez harakatlanishi) fazasini kam yoki deyarli sezmaydilar.
- REM fazasi uxlab qolgandan taxminan 90 minut o'tgach sodir bo'lishi kerak va bu davrda kuchli tushlar paydo bo'ladi.
- Uyqusizlar uxlashni boshlaganda, REM bo'lmagan uyqu fazasiga kirishlari qiyin, lekin uxlab qolgach, ular REM va REM bo'lmagan chuqur uyquga o'tmaydi.
4dan 4 qism: muqobil terapiyadan o'tish
Qadam 1. Boshqa usullar yordamida uyqusizlikni davolang
Ko'p o'simlikka asoslangan dorilar yoki tabiiy qo'shimchalar tinchlantiruvchi vosita sifatida ishlaydi va tibbiy muammolarni keltirib chiqarmasdan uyqusizlikni davolaydi. Tabiiy ingredientlardan tayyorlangan dorivor preparatlar, agar ular qadoqdagi ko'rsatmalarga muvofiq ishlatilsa, toksiklik nuqtai nazaridan juda xavfsizdir va uyqu tabletkalari kabi jiddiy yon ta'sirga olib kelmaydi. Odatda ishlatiladigan tabiiy uyqu tabletkalari, masalan, valerian ildizi, romashka va melatonin.
- Magniy sizni tinchlantiradi va uxlashni yaxshilaydi. Har kuni 400 mg magniy qo'shimchasini oling.
- Valeriya ildizi - tinchlantiruvchi vosita, uyquchanlikni keltirib chiqaradi. Kapsüllardan tashqari, 1-2 hafta davomida valerian ildizi o'simlik choyini ichish mumkin. Valerian ildizi juda ko'p iste'mol qilinsa, jigar sog'lig'iga zarar etkazadi.
- Romashka gullari ham tinchlantiruvchi xususiyatga ega, shuning uchun ular ruhni tinchlantirish, tanani bo'shatish va uyquchanlikni qo'zg'atish uchun foydalidir. Romashka choyi juda mashhur va uni yotishdan 1 soat oldin ichish kerak.
- Melatonin - bu miyaning epifiz bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormon. Melatonin sirkadiyalik ritmni nazorat qilish uchun kerak, shunda siz uyqusiz va qorong'ida yaxshi uxlaysiz. Melatonin qo'shimchalarini qabul qilish uyqusizlikni davolaydi, ammo ularning samaradorligi isbotlanmagan.
Qadam 2. Dam olish paytida atirdan foydalaning
Aromaterapiya - bu ruhni tinchlantirish uchun foydali bo'lgan efir moylari va boshqa o'simlik moylari ko'rinishidagi xushbo'y hidlardan foydalanadigan terapiya. Aromaterapiya uyqusizlik va uning sabablarini davolay olmaydi, lekin u sizga dam olishga va ijobiy fikrlashni shakllantirishga yordam beradi, shunda siz uxlab qolishingiz va yaxshi uxlashingiz osonroq bo'ladi. Ko'pincha aromaterapiya sifatida ishlatiladigan va dam olish paytida tavsiya etilgan efir moylari, masalan, lavanta, atirgul, apelsin, limon, sandal daraxti va boshqalar. Lavanda amigdaladagi miya hujayralari faoliyatini rag'batlantiradi, xuddi sedativlarni qabul qilish bilan bir xil.
- To'qimachilik/ro'molchaga tomizilgan efir moyini hidlash paytida nafas oling yoki inhaler, bug'lantiruvchi yoki deodorizator yordamida nafas oling. Namlashdan oldin siz efir moyini suvga tushirishingiz mumkin.
- Kechasi yotishdan taxminan 30 daqiqa oldin aromaterapiya yordamida dam oling. Agar parfyumeriya bug'lantirgichi bo'lsa, uni tun bo'yi qoldiring.
- Efir moylari qo'shilgan shamni yoqing, lekin yotishdan oldin shamni o'chirishni unutmang.
- Fizioterapevtlar, hamshiralar, chiropraktorlar, massaj terapevtlari va akupunkturistlar aromaterapiyadan tez -tez foydalanadigan sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislardir.
Qadam 3. Akupunktur terapiyasini oling
Akupunktur, tanadagi energiya oqimini yaxshilash va turli shikoyatlarni kamaytirish uchun teri/mushaklarning ma'lum nuqtalariga kiritilgan juda kichik diametrli ignalar yordamida amalga oshiriladi. Uyqusizlik uchun yechim sifatida akupunkturning foydasi tadqiqotlar orqali isbotlanmagan, biroq ba'zi odamlar bu usul juda taskin beruvchi, og'riqni engillashtiruvchi va tinchlantiruvchi vosita ekanligini aytishadi. Qadimgi xitoy an'anaviy tibbiyoti nazariyasiga asoslanib, akupunktur tanani turli og'riq qoldiruvchi va endorfin va serotonin kabi yaxshi kimyoviy moddalar ishlab chiqarishga majbur qiladi.
- Akupunktur kechasi melatonin gormonini ishlab chiqarishni ko'paytiradi, shuning uchun u bezovtalikni keltirib chiqaradigan uyqusizlikni davolashda foydalidir.
- Boshqa usullar (yuqorida tasvirlangan) ishlamasa, uyqusizlikni davolash uchun akupunktur terapiyasini ko'rib chiqing.
- Akupunktur amaliyotini shifokorlar, chiropraktorlar, naturopatik amaliyotchilar, fizioterapevtlar va massaj terapevtlari kabi turli sohalardagi sog'liqni saqlash mutaxassislari olib boradilar. Davolashdan oldin, NCCAOM tomonidan tasdiqlangan akupunkturistni tanlang.
Qadam 4. Gipoterapiya haqida ma'lumot toping
Uyqusizlikni engishning oxirgi yechimi - gipoterapiya. Bu terapiya ong darajasini o'zgartirish orqali amalga oshiriladi, shunda bemor o'zini qulay his qiladi va takliflarni qabul qiladi. Bu xabardorlik holatida, gipnoterapevt sizga dam olish, xavotirni keltirib chiqaradigan fikrlarni yo'q qilish, idrokni o'zgartirish va uxlashga tayyor holatda bo'lish uchun takliflar yoki buyruqlar beradi. Bu usul uyqusizlikni engishga qodir, lekin uni qo'zg'atadigan kasallik yoki muammoni davolay olmaydi.
- Nufuzli gipoterapevtlarga murojaat qiling. Uning ma'lumoti va amaliyot litsenziyasi haqida ma'lumot qidirganingizga ishonch hosil qiling.
- So'nggi paytlarda tobora ko'proq shifokorlar, psixologlar va maslahatchilar gipoterapiya bilan shug'ullanmoqdalar.
- Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan gipoterapiya paytida sizga hamroh bo'lishini so'rang (hech bo'lmaganda birinchi marta), chunki bemorlar odatda gipnozga moyil.
Maslahatlar
- Deyarli hamma har kecha 7-9 soat uyquga muhtoj. Ammo, ba'zi odamlar, kechasi atigi 3 soat uxlasalar ham, salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.
- Uzoq masofalarga sayohat va vaqt zonasidagi o'zgarishlardan keyin kechikish ba'zida o'tkir uyqusizlikni keltirib chiqaradi.
- Uyqusizlikni retseptisiz antigistaminlar qabul qilish orqali engish mumkin. Ushbu dori uyquchanlikni keltirib chiqaradi, shuning uchun siz tezda uxlab qolasiz.
- Surunkali (uzoq) uyqusizlik odatda ruhiy yoki jismoniy sog'liq muammolari tufayli yuzaga keladi. Ko'pincha uyqusizlikni keltirib chiqaradigan ruhiy holatlar, masalan, depressiya, bipolyar buzilish, travmadan keyingi stress va surunkali tashvish.
- Ba'zida uyqusizlik faqat kitob o'qish orqali hal qilinadi. Yaxshi uxlash uchun, meditatsiya yoki qiziqarli mashg'ulotlar bilan stressdan saqlaning.
- Agar uxlay olmasangiz, ko'z qovog'ingiz og'irlashmaguncha qayta -qayta ko'z yuming.
