Siz tez -tez uyqusizlik bilan qanday kurashish mumkinligi haqidagi maqolalarni uchratishingiz mumkin, lekin ba'zi odamlar uchun uyqusizlik bilan yonma -yon yashash - yagona variant. Sizning tanangizni energiya bilan ta'minlash uchun dietangizni maksimal darajada oshirish, tanangizni boshqa yo'llar bilan rag'batlantirishga harakat qilish va uyquni optimallashtirish - uyqusizlikni nazorat qilish va kunlaringizni o'tkazishning ba'zi usullari.
Qadam
3dan 1 qismi: uyquni optimallashtirish
Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring
Agar shunday bo'lmasa, uyqusizligingiz haqida doktoringiz bilan muhokama qiling, shunda sizning yomon uyqu rejimingiz uchun hech qanday tibbiy sabab yo'q. Anksiyete va tushkunlikdan gipertiroidizm, Lyme kasalligi va yurak xastaliklariga qadar uyqusizlik kabi alomatlarni keltirib chiqaradigan turli xil sharoitlar mavjud.
- Uyqusizlik, horlamaydigan odamlarda uchraydigan obstruktiv uyqu apnesidan kelib chiqishi mumkin. Bu holat tomoqning orqa qismidagi mushaklar shu qadar bo'shashib ketadiki, havo yo'li 10-20 soniya davomida torayib, havo kirishini bir muddat to'sib qo'yadi. Miya tanani uyg'otadi, shunda tana ko'proq havo oladi, tun bo'yi uxlashga xalaqit beradi.
- Qabul qilayotgan dorilaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashing, chunki ba'zi dorilar uyquga xalaqit berishi mumkin. Masalan, siz qabul qilayotgan dorixonalarda sotiladigan o'tlarni, muqobil dori-darmonlarni yoki retseptisiz sotiladigan dori-darmonlarni sanab bering.
- Agar uxlashda qiyinchilik tug'diradigan og'riqlar bo'lsa, shifokoringizga ayting.
- Shifokoringiz kognitiv xulq -atvor terapiyasini, uyqu jurnalini to'ldirishni yoki uyquni baholash uchun yengillik mashqlarini tavsiya qilishi mumkin.
2 -qadam. Qisqa uyquni oldini oling yoki cheklang
Kunduzgi uyquni olish jozibali bo'lishi mumkin va ko'p odamlar buni samarali qilishlari mumkin, lekin uyqusizlik uchun uxlash samarasiz bo'lishi mumkin.
- Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, maksimal 30 daqiqa uxlang va 15:00 dan keyin yotmang.
- Uyqu vaqtini saqlang va iloji boricha muntazam ravishda bajaring. Har kuni bir vaqtning o'zida turing va yotishga, hatto dam olish kunlarida ham.
Qadam 3. Yotoqxonangizda qulaylik yarating
Mutaxassislar karavot faqat uyqu va jinsiy yaqinlik uchun ishlatilishi kerak, degan fikrga qo'shiladilar, shuning uchun kompyuter va televizorni yotoqxonadan tashqarida saqlang.
- Kechasi xonangizni xira qilish uchun qorong'i pardalarni qidiring.
- Xona haroratini salqin tuting. Juda issiq xona sizni uxlashga qiynaladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechasi sovutgich qopqog'ini kiyish uxlash vaqtini kamaytiradi va uxlash vaqtini oshiradi.
- Atrofdagi shovqinni o'chirish va tinch muhit yaratish uchun oq shovqin mashinasi yoki fanatdan foydalaning.
Qadam 4. Kechasi melatonin qo'shimchasini yoki valerian ildizini sinab ko'ring
Bu qo'shimchalarning ikkalasi ham uyquni yaxshilashda samarali hisoblanadi. Faqat yotishdan oldin (eng yaxshi vaqt - taxminan 30 daqiqa) yoki shifokor bilan maslahatlashmasdan bir necha hafta davomida qabul qilmang.
- Agar sizda boshqa dorilar bo'lsa, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Barcha o'simlik qo'shimchalari tabiiydir, lekin ba'zida ular dori -darmonlarga ta'sir ko'rsatadi.
- Melatonin uyqudan uyg'onish davrini tartibga solish uchun tabiiy ravishda organizmda uchraydi va odatda biz qariganimizda melatoninni yo'qotadi, shuning uchun melatonin qo'shimchalari ishlab chiqariladi. Uzoq muddatli foydalanish uchun ushbu qo'shimchaning xavfsizligi aniq ma'lum emas. Yotishdan 30 daqiqa oldin 3-5 milligramm oling. Melatonin antikoagulyantlar, immunosupressantlar, diabetga qarshi dorilar va tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Valeriya ildizi - engil sedativ ta'sirga ega o'simlik qo'shimchasi. Valeriya ildizi o'ziga qaram bo'lishi mumkin. Yotishdan 30 daqiqa oldin 200 milligramm qilib ko'ring. Valeriya ildizi boshqa dorilar, qo'shimchalar yoki uyqu vositalarining ta'sirini, shuningdek spirtli ichimliklar, benzodiazepinlar va giyohvand moddalarning tinchlantiruvchi ta'sirini kuchaytirishi va boshqa dorilarga ta'sir qilishi mumkin.
Qadam 5. Uyqusizlikka olib keladigan stressni engishga harakat qiling
Bu juda muhim, siz his qilayotgan stressni engishingiz va odatdagi uyqu jadvaliga qaytishingiz kerak. Kechasi stress bilan kurashish uchun siz qila oladigan bir qancha narsalar mavjud, masalan, stress jurnalini yuritish, yotishdan oldin odatlar o'rnatish va mushaklarning gevşemesini mashq qilish.
6 -qadam. Akupunktur qiling
Akupunktur tananing gormonlarini tartibga solish va stress darajasini pasaytirish orqali uyquni yaxshilaydi. Akupunktur melatoninni chiqarishda ham yordam berishi mumkin.
Ayniqsa, quloq akupunkturasi uyquni osonlashtiradi
3 -qismning 2 -qismi: Ratsionni yaxshilash
Qadam 1. O'zingizni namlikni saqlang
Biz suvsizlanayotganimizda charchoqni ko'proq his qilamiz, chunki qon ko'proq konsentratsiyalangan bo'lib, yurakni butun vujudga qon aylanishi uchun ko'proq ishlashga majbur qiladi va bu ortiqcha yurak ishi bizni charchatadi.
- Shifokorlar kuniga 2 litr yoki taxminan 8 stakan suv ichishni tavsiya qiladi. Alkogolsiz ichimliklar (sodali suv) va qahva qo'shilmaydi. Shuningdek, siz tarvuz, selderey va brokkoli kabi meva va sabzavotlardan tabiiy suv olishingiz mumkin.
- Siydikingiz tiniqdan o'zgarganda (to'g'ri namlanganda) siydikingizning rangi sarg'ayib ketganda, tanangiz suvsizlanishini bilib olishingiz mumkin.
- Ichishga chanqoq bo'lguncha kutmang. Miya signallarni yuborishni boshlaganda, tananing suvsizlanishi sodir bo'ladi, shuning uchun siz chanqaysiz. Suvli bo'lish uchun kun davomida muntazam ravishda iching.
2 -qadam. Kun davomida muntazam ravishda kichik ovqatlaning
Uglevodlar va oqsillarni oz miqdorda yoqish, kun bo'yi hushyor va hushyor turishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar siz har 3-4 soatda ovqatlansangiz, tanangiz sizni charchatadigan shakar do'konlarini sindirishga hojat yo'q.
- Nonushta - kunni boshlashning eng muhim usuli, shuning uchun uni o'tkazib yubormang. Agar siz tez -tez ishga yoki maktabga boradigan bo'lsangiz va nonushta qilishga vaqtingiz bo'lmasa, nonushta uchun amaliy va oson variantlarni tayyorlashni odat qilib oling.
- Sizning dietangizga tolani qo'shing, shunda uglevodlar asta -sekin chiqariladi, bu sizning tanangizni shakar do'konlarini buzishining oldini oladi. Masalan, gazak menyusiga popkorn, tortilla yoki donli non qo'shing.
- Kichik taomlarga misol sifatida rezavorlar va granola bilan kam yog'li yogurt, sabzavotli to'liq donli tovuq rulolari yoki ozgina er yong'oqli olma bo'laklari kiradi.
Qadam 3. Kofeindan oqilona zavqlaning
Umuman olganda, tushdan keyin kofein tavsiya etilmaydi. Agar sizda surunkali uyqusizlik bo'lsa, buni oldini olish juda qiyin bo'lishi mumkin, uni 200-300 milligrammgacha yoki 2 stakan qahvadan ko'p bo'lmagan miqdorda kamaytirishga harakat qiling.
- Kofeinsiz kofe 100% kofeinsiz emas, bunga aldanmang.
- Energiya ichimliklar ajoyib variant bo'lmasligi mumkin. Ichimlik tarkibida 250 milligramm kofein mavjud bo'lib, u organizmning kofeinga nisbatan bag'rikengligini oshirishi mumkin, ya'ni ta'sirini sezish uchun ko'proq kofeinga ehtiyoj bor. Ularda ko'p shakar bor va ular oddiy soda kabi ko'p energiya bermaydi.
4 -qadam. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Spirtli ichimliklar ko'pincha "ziyofat" va o'yin -kulgi bilan bog'liq bo'lsa -da, bu sizni ruhiy tushkunlikka soladi, bu sizni charchatadi va uyqusiz qiladi, bezovtalanadi va kechasi uyg'onish ehtimolini oshiradi.
3 -qismning 3 -qismi: tanani rag'batlantirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar qiling
Kuniga kamida 30 daqiqa, yotishdan besh soat oldin, siz tunda uxlash imkoniyatiga ega bo'lasiz.
- Energiya oling, energiya oling. Jismoniy mashqlar hujayralardagi energiya ishlab chiqaruvchi mitoxondriyalarni rag'batlantiradi, aylanayotgan qonni hayotiy kislorod bilan to'ldiradi va yuguruvchilarning yuqori cho'qqilariga hissa qo'shadigan tinchlantiruvchi neyrotransmitterlar va endorfinlarni chiqaradi.
- Kun bo'yi qisqa muddatli mashg'ulotlar sizga ishda yoki maktabda charchoqni boshqarishga yordam beradi. Lift o'rniga zinadan foydalaning. Avtobusga borish o'rniga maktabga piyoda boring. Har 30 daqiqalik interval uchun o'rnidan turing va ofis atrofida bir daqiqa piyoda yuring.
2 -qadam. Rag'batlantiruvchi musiqa tinglang
Idish -tovoq mashinasidan idishlaringizni olib tashlasangiz yoki ofisda musiqani yoqsangiz, musiqa ritmiga raqs tushing.
Qadam 3. Dush oling yoki yuzingizni yuving
Kunduzi tez dush oling yoki hammomga borib, tanangizni uyg'otish uchun yuzingizga samarali suv seping.
Qadam 4. Tashqariga chiqing
Qisqa vaqt bo'lsa ham, quyosh nuri va toza havo olish uchun tashqariga chiqib tanaffus qilish kun bo'yi tanangizni mustahkamlaydi.
5 -qadam. Aqlliroq ishlang
Agar siz uyqusizligingiz sizning ish odatlaringizga ta'sir qilayotganini bilsangiz, chalg'itadigan narsalarni ofisdan tashqariga olib chiqishga harakat qiling, shunda sizda kuch bo'lsa, diqqatni jamlay olasiz. Bunga Facebook hisoblarini tekshirish kabi odatlar kiradi.
- Aniq maqsad bilan ishlang. Siz maktab uchun insho yozmoqchi bo'lasizmi yoki ishda taqdimot tayyorlayapsizmi, diqqat va maqsad sizning maqsadingizga erishganingizda o'zingizni kuch his qilishingizga yordam beradi. Shaxsiy ishlar ro'yxatini tuzing va unga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.
- Eng yaxshi holatda bo'lganingizda kamroq stressli ishni bajaring va charchaganingizda engilroq ish qiling. Siz charchaganingizda elektron pochtalarni (elektron pochta) to'ldirish yoki yozishda baribir samarali bo'lishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, ish paytida turishga harakat qiling. Bu sizga hushyor turishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
