Maksimal natija bilan push -up mashqlarini o'tkazmoqchimisiz? Birinchidan, to'g'ri pozitsiya bilan mashq qilishingizga ishonch hosil qiling. Keyingi qadam - iloji boricha ko'p push -up qilish. Agar odatdagi mashq yengil tuyulsa, harakatning takrorlanishini oshirib, o'zingizga qarshi turing. Bu qadam mushaklarni qurish va kattalashtirish uchun foydalidir. Agar siz intensiv mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, turlicha mashqlarni bajaring yoki og'irliklardan foydalaning.
Qadam
3 -usul 1: asosiy push -uplarni bajarish
Qadam 1. To'g'ri pozitsiya bilan push -up mashqlarini bajarganingizga ishonch hosil qiling
Push-uplar orqangiz tekis (pastga yoki yuqoriga egilmagan) va oyoqlaringiz yelka kengligida bo'lishi kerak. Qo'ltiq 20-40 ° burchak hosil qilishi uchun ikkala tirsakni tananing yon tomonlariga bosish kerak. Tushayotganda, tanangizni erga iloji boricha yaqinroq tushirishga harakat qiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari, oyoqlari va dumba qisqarishiga ko'nikib oling, shunda orqa kamarga tegmaydi.
- Qorinning pastki qismini erga tegmaslikka harakat qiling. Bellaringizni elkangiz darajasida ushlab turing.
2 -qadam. To'g'ri texnika bilan nafas oling
Bosish mashqlarini bajarayotganda, pastga tushganda nafas oling, yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling.
Agar siz nafas olish texnikasini eslay olmasangiz, sanash paytida push-up qiling. Bu usul harakatlanayotganda muntazam nafas olish imkonini beradi
3 -qadam. Mashg'ulotni engil intensivlikda boshlang
Iloji boricha ko'p marta push-uplar qiling. Bu harakatlar soni 1 to'plam deb ataladi. Yana 2 to'plamni bajaring. To'plamlar o'rtasida taxminan 1 daqiqa tanaffus qiling. Harakat engil bo'lguncha haftada 3-4 marta yoki har 2 kunda mashq qiling.
Masalan, agar siz push -uplarni atigi 7 marta mukammal bajarishga qodir bo'lsangiz, harakat yengil bo'lguncha har 2 kunda 3 to'plamni, 7 marta/to'plamni mashq qilishni boshlang
4 -qadam. Agar mashqlar tartibi endi o'zini zerikarli his qilmasa, harakatni ko'proq takrorlang
Mushaklarni kattalashtirish uchun odatdagidan 3-5 marta ko'proq push-up qilish orqali mashqlar intensivligini oshiring.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Doimiy mashg'ulotlar jadvaliga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz jadvalni tuzishda qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazing. Bundan tashqari, kerakli maqsadga erishish uchun fitnes bo'yicha murabbiyni yollang.
- Masalan, agar siz haftasiga 3 marta push -up qilishga odatlangan bo'lsangiz, jadvalingizni haftasiga 2 marta o'zgartirmang.
- Mashg'ulotning intensivligiga qarab, 1-2 oy ichida push-up mashqlarini bajarishingiz mumkin.
3 -usul 2: Og'irliklardan foydalanish
Qadam 1. Og'ir vaznli yelek kiying
Bu qadam mushaklarni ko'tarish va ko'tarish paytida qarshilikni kuchaytirish uchun foydalidir. Yelek harakatlanishga xalaqit bermasligi uchun yelekni iloji boricha mahkam bog'lab qo'ying, lekin siz hali ham qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng, odatdagidek push -uplarni bajaring.
Og'ir vaznli yeleklarni sport anjomlari do'konlarida sotib olish mumkin
Qadam 2. Elementlar bilan to'ldirilgan ryukzakdan foydalaning
Bu qadam mushaklarning kuchini oshirish uchun foydalidir, masalan, yelek ishlatish. Ryukzakni kitoblar, guruch bilan to'ldirilgan plastik to'rva yoki boshqa narsalar bilan to'ldiring, shunda yukxalta tana vaznining 20% ni tashkil qiladi. Odatdagidek ryukzakni orqangizda ko'tarib turing.
- Misol uchun, agar siz 60 kg og'irlikda bo'lsangiz, 12 kg og'irlikdagi xalta tayyorlang.
- Umurtqa, yelka va tirsagingizga yuk bo'lmasligi uchun xalta og'irligi tana vaznining maksimal 20% ni tashkil qilishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Do'stingiz orqangizni bossin
Odatdagidek push-uplarni bajarayotganda, do'stingiz kaftlaridan birini yuqori orqa tomoningizga qo'ying. Bosish mashqlarini bajarayotganda, u orqangizni bosib tursin.
Do'stingiz har safar yuqoriga ko'tarilganda belingizni doimiy ravishda bosishiga ishonch hosil qiling
3 -usul 3: Variantlar bilan push -uplarni bajarish
1 -qadam. Nishabli mashqlarni bajaring
Bu mashq erga qo'yilgan kaftlarga suyanib, oyoq tagini boshdan baland qo'yish orqali amalga oshiriladi. Bosish mashqlarini bajarishdan oldin, oyoq barmoqlaringizni erdan 25-30 sm balandlikda, so'ngra odatdagidek, yuqoriga ko'taring.
- Oyoqlaringizni ushlab turish uchun kitoblar to'plamidan yoki qadamlardan foydalaning.
- Oyoqlarning pozitsiyasi qanchalik baland bo'lsa, push -uplar shunchalik qiyin bo'ladi.
2 -qadam. Bir oyog'ingizni ko'targanda, yuqoriga ko'taring
Bu mashqni boshingizni tekislashda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyishda va tirsaklaringizni yon tomonlarga olib kelganda, asosiy mashqlarni bajarishni xohlagan holda boshlang. Keyin, bir oyog'ingizni ko'taring va odatdagidek turtish mashqlarini bajaring.
Bu harakatni iloji boricha ko'p marta bajaring. Keyin, ikkinchi oyog'ingizni ko'targanda, yuqoriga ko'taring
3 -qadam. Olmosli push -uplarni bajaring
Kaftlaringizni erga, ko'kragingiz ostiga qo'ying. Ko'rsatkich barmoqlari va bosh barmog'ining uchlarini birlashtiring, shunda ular olmos hosil qiladi. Orqa va oyoqlarini to'g'rilayotganda, odatdagidek turtish mashqlarini bajaring.
Olmosli push -uplar triceps mushaklarini o'rgatish uchun foydalidir
4 -qadam. Bir qo'li bilan push -uplarni bajaring
Oyoqlaringizni yelkangizdan kengroq qilib, bir kaftingizni erga to'g'ridan -to'g'ri ko'kragingiz ostiga qo'yib, bu harakatni bajarishga tayyorlaning. Boshqa qo'lingizni orqangizga qo'ying va tanangizni erga tushirib, yuqoriga ko'taring. Bosish paytida tirsaklaringiz yon tomonlarga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
Agar bir qo'li bilan push-up qilish hali ham qiyin bo'lsa, mashqni oddiy push-uplar bilan boshlang, lekin olmosli push-uplarni bajarayotgandek kaftlaringizni bir-biriga bog'lab turing. Bu sizga ikki qo'li bilan birdaniga birdaniga qiyinroq harakatlarga o'tishga yordam beradi
5-qadam. Plyometrik push-uplarni bajaring
Ushbu mashqni tanangizni oddiy push -uplar qilishni xohlaganingizdek joylashtirib boshlang. Orqangizni to'g'rilayotganda, tanangizni iloji boricha yuqoriga va kaftlaringiz poldan tushmaguncha tez ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va xuddi shu harakatni takrorlang.
Qo'llaringizni qarsak chalib, o'zingizni chaqiring, chunki har safar yuqoriga ko'tarilganda kaftlaringiz poldan ko'tariladi
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar paytida suv ichishni odat qilib oling.
- Agar sizda imkoniyat bo'lsa, masalan, televizor reklamasini kutayotganda, dush qabul qilishdan oldin yoki sport zalida mashg'ulot paytida push-up qiling.
