Og'irlikni yo'qotish va mushaklarni qurish oson emas, lekin ikkalasiga ham sog'lom ovqatlanishni va doimiy jismoniy mashqlar dasturini bajarish orqali erishish mumkin! Sport zalida (fitnes -markaz) og'irliklarni ko'targanda, yuqori proteinli ovqatlar va sog'lom uglevod manbalarini energiya manbai sifatida iste'mol qiling. Bundan tashqari, yog'ni yanada samarali yoqish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) o'tkazing.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirib, ozish
Qadam 1. Sizning ideal kunlik kaloriya ehtiyojingizni hisoblang
Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligiga duch kelishingiz kerak. Kaloriya tanqisligi siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingizni anglatadi. Kundalik kaloriya ehtiyojlarini hisoblash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning. Umumiy ko'rsatmalardan ko'ra, kalkulyatordan foydalanish yaxshidir, chunki har bir kishining kaloriya ehtiyojlari har xil.
- Kundalik kaloriya ehtiyojini bilganingizdan so'ng, bu raqamni 300 ga kamaytiring. Masalan, agar sizning kalkulyator ekraningizda 1800 ko'rsatilsa, vazn yo'qotish uchun kuniga 1500 kaloriya iste'mol qiling.
- Esda tutingki, jismoniy mashqlar paytida sizga ko'p energiya kerak bo'ladi. Shunday qilib, kaloriya iste'molini keskin kamaytirmang.
- Oziqlanish ehtiyojlarini qondirish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Oziqlanishning eng yaxshi manbai sifatida tabiiy oziq -ovqat ingredientlarini iste'mol qiling
Tabiiy ovqatlar, ya'ni umuman qayta ishlanmagan yoki ozgina ishlov berish orqali iste'mol qilinadigan energiya va ozuqaviy ehtiyojlarni qondirganingizga ishonch hosil qiling. Bu ovqatlar ozuqa moddalarining eng yaxshi manbalari hisoblanadi va vazn yo'qotish uchun foydalidir, chunki tabiiy ovqatlarning yog'i va qand miqdori qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda past bo'ladi. Shuning uchun quyidagi ovqatlarni iste'mol qiling.
- Meva
- Sabzavotlar
- Dukkaklilar
- ildiz mevalari
- To'liq donalar
3 -qadam. Mushaklarni qurish va sizni to'ldirish uchun oqsil miqdorini oshiring
Kaloriya iste'molini kamaytirganda, mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan oqsilni ko'proq iste'mol qilish kerak. Sog'lom oqsil manbalarini iste'mol qilish orqali tana vazniga taxminan 1 gramm protein ehtiyojini qondirganingizga ishonch hosil qiling, masalan:
- Tovuq go'shti
- Turkiya go'shti
- Go'shti Qizil baliq
- Tuna baliqlari
- Tuxum
- Sutli mahsulotlar
Qadam 4. Haftasiga -1 kg yo'qotishga harakat qiling
Sog'lom vazn yo'qotish dasturini bajarishda oz -ozdan va doimiy ravishda vazn yo'qotish muhim jihatdir. Bundan tashqari, agar siz tezda vazn yo'qotsangiz, mushaklar qisqaradi. Shunday qilib, haftasiga 1 kg vazn yo'qotishga harakat qiling.
3 -usul 2: Mushaklarni mustahkamlash mashqlari yordamida qurish
Qadam 1. Haftada 3 marta, kuniga 45 daqiqa mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli - og'irlikni muntazam ko'tarish. Siz og'irliklar, mashinalar yoki ikkalasi bilan mashq qilishingiz mumkin. Haftada 3 marta, kuniga taxminan 45 daqiqa mashq qilishni odat qiling.
- Ketma-ket 3 ta mashg'ulot o'rniga, har 1-2 kunda mashq qiling.
- Sport zalida mashq qilish imkoniyatini ko'rib chiqing, chunki sizga og'irlik mashqlari uchun uskunalar va professional murabbiy kerak bo'ladi.
2 -qadam. Har mashq qilganingizda oyoq mushaklaringizni ishlang
Oyoq muskullari katta mushak guruhiga kiradi, ular muntazam ravishda o'qitilishi kerak. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, fitnes -murabbiydan og'irlik mashqlari uchun mashinadan qanday foydalanishni ko'rsatishini so'rang. Hamstrings, quadriseps, sonlarning ichki va tashqi qismlarida ishlashingizga ishonch hosil qiling. Agar siz o'z vazningizni og'irlik sifatida ishlatsangiz, har mashq qilganingizda quyidagi harakatlarni bajaring.
- Squat
- O'pka
- Deadlift
3 -qadam. Mashqni tugatishdan oldin surish va tortish mashqlarini bajaring
Maksimal natijaga erishish uchun mushaklarning har tomondan ishlashi uchun surish/ko'tarish va tortish harakatlarini bajarish kerak. Samarali surish harakatlari, masalan, skameykada, tepada va tricepsda. Eshkak eshish va tortish kabi tortishish harakatlari.
Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab yukning og'irligini va harakatning takrorlanishini aniqlang. Yangi boshlanuvchilar uchun 2 kg og'irlikdan foydalaning va har bir harakatni 10-12 marta bajaring. Siz o'rganganingizda, asta -sekin og'irlikni oshiring va harakatni takrorlang
Qadam 4. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun asosiy mushaklaringizni ishlang
Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchli va tekis bo'lishi uchun siz asosiy mushaklaringizni ishlashingiz kerak. Bundan tashqari, bu mashqlar tananing mustahkamligi va barqarorligini oshirish uchun foydalidir.
- Muntazam mashqlar paytida taxta holatini mashq qiling. Mashq qilishni 30 soniya davomida taxta postlari bilan boshlang, so'ngra vaqtni 2 daqiqagacha uzaytiring. Shuningdek, egilgan mushaklarni o'rgatish uchun taxtani 1 qo'li bilan yon tomonga qo'ying.
- Osilayotganda tizzani ko'tarish harakatini bajaring (osilgan tizzani ko'tarish). Mashinada gorizontal chiziqni ushlab turing, shunda og'irlik mashq qilinadi. Tizzalarni ko'kragiga olib kelish uchun oyoqlaringizni ko'taring va asta -sekin erga tushiring. Hozircha siz 1 marta takrorladingiz. Yangi boshlanuvchilar faqat bir necha marta takrorlashlari mumkin. 10-12 marta bajarguningizcha mashq qiling.
5 -qadam. Mashg'ulotlarning borishini kuzatish uchun kundalik saqlang
Har mashqdan so'ng, harakatning takrorlanish sonini va ishlatilgan vaznning og'irligini yozib oling. Shunday qilib, siz mashg'ulotlarni boshlagan vaqtingizdagi jismoniy holatingiz va hozirgacha erishgan yutuqlaringiz haqida ma'lumotga ega bo'lasiz. Amaliyot natijalarini qayd etish uchun oddiy daftar yoki ilovadan foydalaning.
Qadam 6. Agar ilgari og'irlik ko'tarish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, professional murabbiyga murojaat qiling
Og'irlikdan foydalangan holda to'g'ri pozitsiyani saqlash juda muhimdir. Hech qachon og'irlik bilan shug'ullanmaganlar uchun professional murabbiy bilan maslahatlashing. Agar siz sport zaliga kirsangiz, murabbiy bilan qanday jadval tuzishni bilib oling.
- Ko'pgina sport zallari mavjud mashqlar bilan tanishish uchun bepul mashg'ulotlarni taklif qiladi.
- Professional murabbiy unvonlari odatda juda yuqori. Nufuzli veb -saytlardan olingan videolarni tomosha qiling, shunda fizioterapevtlar va kinesiologlar ACE videolari (tana mushaklari va bo'g'imlari harakatini o'rganish) yoki sertifikatlangan fitnes murabbiylari tomonidan tayyorlangan o'quv qo'llanma videolari kabi og'irlik mashg'ulotlarida qanday pozitsiya paydo bo'lishini bilib olasiz.
Qadam 7. Shikastlanmaslik uchun cho'zish mashqlarini bajaring
Mashqdan keyin 5-10 minut cho'zish odatini oling. Mushaklaringizni butun tanangiz bo'ylab cho'zishingiz shart emas. Siz hozirgina mashq qilgan mushaklaringizni bo'shashtirganingizga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlaringizni bo'shashtirmoq uchun oyoq barmoqlariga tekkizing (barmoqlaringiz bilan barmoqlaringiz bilan tekkizing).
- Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, shunda tanangiz kaftlaringiz tepaga qaragan holda T ga o'xshaydi. Sekin -asta kaftlaringizni aylantiring, shunda ular yon tomonlarga cho'zilgan holda polga qaraydi. Bir oz ushlab turing, keyin yana yoqing. Ushbu harakatni har ikki tomon uchun 4-5 marta bajaring.
3 -dan 3 -usul: HIIT dasturini mashg'ulot sifatida ishlatish
Qadam 1. Vaqt talab qiladigan yurak-qon tomir mashqlarini almashtirish uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
HIIT-yurak urish tezligini oshirish va tanangizni yog 'yoqish harakatlariga tayyorlashning ajoyib usuli. Yurak -qon tomir mashqlari ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin bo'lsa -da, HIIT ko'proq foydalidir, chunki u mushaklarni o'rgatadi, shuningdek yog'ni yoqadi. Mushaklar qurishda vazn yo'qotishni istaganlar uchun HIIT - bu eng to'g'ri mashq.
Qadam 2. 3-5 daqiqa davomida isitiladi
Mashqni tanani qulay his qilishdan boshlang, shunda u mashq qilishga tayyor bo'ladi. Isitish mashqlari sifatida, intervalli mashg'ulotdan bir necha daqiqa oldin, engil harakat qiling, masalan:
- Mushuk-sigir holatini harakatlanayotganda bajarish
- Qo'lni bir necha marta aylantiring va aylantiring
- Oyoqlaringizni bir necha marta oldinga va orqaga burang
- Sekin arqon bilan sakrash
Qadam 3. 60 soniya davomida eng mashaqqatli mashqni bajaring
Siz xohlagan narsani mashq qilishingiz mumkin, lekin 60 soniya davomida qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak. Amaliyot qilayotganda, siz hali ham nafas olishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling, lekin gapni to'ldirish uchun gapirish juda qiyin. Vaqt tugashi bilan uyali telefon signalini o'rnating. Amal qilish:
- Yon tomonga o'ting
- Yulduzli sakrash
- Sprint
Qadam 4. 2-4 daqiqa davomida tiklanish uchun mashqlar intensivligini pasaytiring
Bu vaqtda siz yurak urish ritmini bir lahzaga tinchlantirishingiz kerak. Harakatni davom ettiring, lekin engilroq intensivlikda. Tananing holatini tiklash uchun o'tirish, ko'tarilish, yugurish yo'lakchasida yurish yoki harakatsiz velosiped pedallarini sekin aylantirish. Siz nafas olish ritmini va jismoniy kuchingizni tiklab, kaloriyalarni yoqish uchun harakatni davom ettirishingiz kerak.
5-qadam. Yaxshi natijalarga erishish uchun HIITni haftasiga 1-3 marta bajaring
Ideal holda, HIITni haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqa/sessiya bilan mashq qiling. Har dushanba kuni kuchaytirish va har seshanba kuni HIIT qilish kabi mashg'ulotlar jadvalini muqobil qilib belgilang.
- Jismoniy mashqlar paytida HIITni qo'llanma sifatida bajarish uchun mobil ilovani yuklab oling.
- Agar sizga qiziq bo'lsa, ko'plab sport zallari HIIT mashg'ulotlarini taklif qilishadi.
- Juda yuqori intensivlikdagi mashqlar yurakka yuk bo'lishi mumkin. Agar HIIT mashg'ulotida yurak urish tezligi maksimal 80% ga yetsa, yuragingizni tiklash va kuchaytirish uchun mashg'ulotni haftasiga 1 marta kamaytiring.
Maslahatlar
- Zerikmaslik uchun turli mashqlarni bajaring.
- Kilo yo'qotish jarayonini va boshqa muammolarni kuzatish uchun siz iste'mol qilayotgan ovqatlar ro'yxatini tuzing.
Ogohlantirish
- Agar boshingiz aylansa yoki nafas olish qiyin bo'lsa, mashg'ulotni to'xtating.
- Eskort holda og'ir vaznli mashqlar qilmang.
- Sog'ligingizni saqlab qolish uchun mashqlar tartibiga jiddiy o'zgarishlar kiritmasdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
