Sizning ko'kragingiz har qanday mashg'ulotda muhim ahamiyatga ega. Ko'krak qafasi ko'krak qafasidagi ikkita katta mushakdir va yaxshi ko'krak qafasi nafaqat ko'zni quvontiradi, balki juda kuchli. Haftada 1-2 marotaba ushbu asosiy mushak guruhlarini ishlashga e'tibor qaratish sizning mashg'ulotlaringizning muhim qismidir. Bu qismdagi mushaklar ham oson shakllanadi.
Qadam
3 -usul 1: Ko'krak mashqlarini o'rganish
Qadam 1. Pektoral chivin mashqini bajaring
Ehtimol, standart chivin ko'krak qafasini shakllantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Ushbu mashqni asboblarsiz yoki kam sonli to'plamlar bilan, lekin dumbbelllar yoki qarshilik tasmalaridan foydalangan holda (mashqlar uchun buloqlar bo'lgan arqon turi) ko'p marta takrorlang. Buni qanday qilish kerak:
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing.
- Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, badaningiz xochga o'xshash holatda. Kaftlaringizni yuqoriga qarating.
- Qo'llaringizni cho'zgan holda, dumbbelllar ko'kragingizning o'rtasidan bir -biriga tegmaguncha, qo'llaringizni sekin ko'taring.
- Sekin qo'llaringizni yon tomonlarga qaytaring.
Qadam 2. dastgoh pressini harakat qilib ko'ring
Aytish mumkinki, dastgoh pressi ko'krak qafasini shakllantirish uchun eng mashhur mashqdir. Bu mashqni uyda yoki sport zalida har xil og'ir atletika uskunalari yordamida bajarish mumkin. Bu mashqni bajarayotganda, har doim sizning orqangizda, agar og'irlik tushib qolsa, ushlab turish uchun kuzatuvchi (og'irlik mashg'ulotlarini boshqaruvchi) bo'lishi kerak.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, shtangani tanangiz tepasida, taxminan nipellaringizga to'g'ri keladi.
- Ikkala qo'lingiz bilan barbellni mahkam ushlang, uni yelka kengligida turing.
- Barbellni tayanchdan yuqoriga ko'taring, so'ngra shtanga ko'kragingizdan bir necha dyuymgacha sekin pastga tushiring.
- Silliq harakatda, qo'llaringizni deyarli to'liq tekis bo'lgunga qadar shtanga ko'taring. Bu bitta takrorlashni bildiradi.
Qadam 3. Nishabli dumbbell pressini qanday qilishni bilib oling
An'anaviy skameykada mashq qilishga o'rganganingizdan so'ng, dumbbell yordamida ko'kragingiz mushaklarini boshqa usulda ishlash uchun moyil skameykada mashq qilishingiz mumkin. Harakat skameykada mashq qilish bilan bir xil, lekin siz ko'krak mushaklarining turli qismlarida ishlash uchun skameykaning moyilligini sozlashingiz mumkin, shunda siz katta ko'krak mushaklarini olishingiz mumkin. Shuningdek, siz qarshilik tasmasini orqangizga o'rab, dumbbelllar o'rniga ishlatishingiz mumkin.
4-qadam. Yuk ko'tarish mashqlarini bajaring
Bu mashqlar ko'kragini, elkasini, qo'lini, orqasini va oshqozonini kuchaytirishi mumkin. Qo'lni ushlab turishning turli pozitsiyalari turli mushaklarni o'rgatadi.
- Keng ushlagich va kaftlar oldinga qaragan holda tortish mashqlari orqa va ko'krak mushaklarining ayrim qismlarini ishlaydi.
- Chin-uplar, qattiq ushlagani va kaftlari tanangizga qaragan holda, ko'kragingiz va bisepsingizni ishlaydi.
- Tortish mashqlarini bajarayotganda, tanangizni pastki qismida ushlab turing. Qo'llaringiz va orqangiz bu mashqni bajarayotganda, qorin va oyoqlaringiz cho'zilib turishi kerak.
Qadam 5. Dumbbell qatorlarini bajaring
Dumbbell qatorlari qo'llaringizni, elkangizni va orqangizni mustahkamlashga yordam beradi. Siz bu mashqni uyda yoki sport zalida qilishingiz mumkin.
- Har bir qo'lingizda dumbbell yoki qarshilik tasmasini ushlab turing.
-
Kaftlaringizni pastga qaratib, og'irliklarni elkangiz balandligiga torting.
Tasavvur qiling -a, siz qo'lingning orqasida ip bilan qo'g'irchoqsiz, va siz to'g'ridan -to'g'ri yuqoriga tortilasiz
- Sekin qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring.
Qadam 6. Bicep kıvrılması qiling
Bu mashqlar odatda qo'llar uchun mashq sifatida qaralsa -da, bicep buklalari yordamida ko'krak qafasi muskullari ishlay oladi va ko'krak qafasi mushaklari quriladi. Siz bu mashqni og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajarishingiz mumkin.
- O'tiring va bir qo'lida dumbbellni ushlang.
- Og'irlikni soningizga tegizish uchun qo'lning tirsagini joylashtiring. Og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qo'ying.
- Og'irlikni elkangizga ko'tarish uchun tirsaklaringizni buking. Faqat qo'lni harakatlantirish mumkin.
- Sekin -asta og'irlikni oyoqlarning o'rtasiga tushiring.
3 -usul 2: Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashqlar variantini yaratish
Qadam 1. Dumaloq, chiroyli ko'krak qafasini hosil qilish uchun bajariladigan mashqlarni va ularni bajarishni sozlang
Ko'krak qafasi yumaloq va chiroyli bo'lishi uchun pektoral mashqlarni bajarishning eng yaxshi usuli - har xil mashqlar texnikasidan foydalanish. Ko'krak qafasi mashqlari uchun ishlatiladigan asboblar va jihozlarni muntazam ravishda o'zgartirish sizni zerikishdan saqlaydi va kuch -quvvat mashg'ulotingiz joyida qolmaydi (platoning holati yoki oldinga siljish).
- Odatda har kuni bitta mushak guruhida faqat 2 dan 4 gacha mashq bajarish mumkin. To'liq mashq qilish uchun har safar ko'kragingiz mushaklari bilan ishlaganda har xil miqdordagi to'plamlarni mashq qilib ko'ring.
- Ko'krak qafasi faqat bitta muskuldan iborat emas va bir -biriga bog'langan mushaklar qatoridir. Ba'zi mashqlar ko'proq mushaklarning bir qismiga, boshqalari esa mushaklarning boshqa qismlariga qaratiladi. Shunday qilib, turli mashqlarni bajarish butun mushak guruhlarini qurish uchun foydali bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Tayyorlangan mashqlarni bajarish uchun erkin vazndan foydalaning
Erkin og'irliklar mashqlarni turli joylarga va har xil jismoniy ehtiyojlarga moslashtirish uchun ham ishlatilishi mumkin. Kuchli ko'krak qafasini hosil qilish uchun stabilizatsiya qilingan mushaklarga (diapazonni ko'tarish moslamalari bilan solishtirganda) harakatlanish diapazoni va qo'shilgan yuk muhim ahamiyatga ega.
Erkin og'irliklar - bu kabellar yoki mashinalar bilan bog'lanmagan yuk ko'tarish uskunalari. Bu dumbbell yoki barbell bo'lishi mumkin
3 -qadam. Og'ir vaznli va ma'lum mushak guruhlari uchun mashq qilish uchun og'ir atletikadan foydalaning
Og'irlikni ko'tarish mashinasi turli xil ko'krak mashqlarini qulay bajarish uchun ishlatilishi mumkin, ular qarshilikni oshirish yoki kamaytirish uchun og'irlikni o'zgartirishi mumkin. Agar siz ko'kragingizni yuqoriga tortish, osib qo'yish va boshqa ko'krak mashqlari kabi qo'shimcha mashqlarni bajarishni istasangiz, jismoniy murabbiy bilan maslahatlashing. Chunki siz faqat bitta harakat oralig'ini bajarishingiz mumkin (og'ir atletikada o'rnatilgan harakat oralig'i), og'ir atletika mashinasi yo'naltirilgan, intensiv mashg'ulotlar uchun juda mos keladi.
Faqat og'irlikni ko'tarish mashinasini ishlatmang. Erkin og'irliklar sizning mushaklaringiz tabiiy ravishda harakatlanishi uchun juda foydalidir, shunda siz shikastlanmasligingiz mumkin
Qadam 4. Agar siz sport zaliga borolmasangiz, qarshilik tasmasini ishlating
Qarshilik bantlari erkin og'irliklar yoki yuk ko'tarish mashinalariga qulay va arzon alternativa beradi. Ko'tarish oson va uni ko'kragiga kerakli mashg'ulotlarni bajarish uchun ishlatish mumkin. Asboblar har qanday mahorat darajasida turli qarshilik darajalarida mavjud.
Qarshilik bantlari ba'zilar uchun "juda engil" deb hisoblanadi. Bu muammoni hal qilish uchun, engil mashqlar va ko'p takroriy mashqlarni bajarishga e'tibor qarating, har mashqni 25 dan 30 tagacha bajarishga harakat qilib, 3 to'plamni bajaring
Qadam 5. Chidamlilikni mashq qilish uchun tana vaznidan foydalaning
Siz o'zingizning vazningizdan foydalanib, push-up va tortish mashqlarini bajarib, ko'krak qafasi muskullarini mustahkamlab, ohangini ko'tarishingiz mumkin. O'z vazningizdan foydalanish, agar siz og'irlik ko'tarish uskunasidan foydalansangiz, paydo bo'ladigan mushaklar va bo'g'imlardagi stressni engillashtiradi. Bu mushaklarni turli joylarda kattalashtirishning ajoyib usuli:
-
Otjimaniye mashqi:
Barmoqlaringiz va kaftlaringiz bilan elkangiz kengligida bir-biringizni orqangizga tekislang. Vujudingizni erga tushiring, so'ng qo'llaringizni tekis cho'zilmaguncha asta -sekin tanangizni orqaga suring. Qo'llarning pozitsiyasi qanchalik keng bo'lsa, ko'krak mushaklarining ko'p qismlarini o'rgatasiz.
- Dips: Havoda suzuvchi, oyoqlarini erga, qo'llarni tananing orqasida va dumba bilan polda o'tirgan holatda turing. Sizning tanangiz kichik stulni hosil qiladi, qo'llaringiz tanangiz orqasida. Tirsaklaringizni oyoqlaringiz bilan ushlab turing, dumbaingizni pastga tushguncha erga tushiring, so'ng qo'llaringizni uzatmaguncha tanangizni orqaga suring.
6 -qadam. Bilingki, og'irliklarni ko'tarish kuchli ko'krak qafasini qurishning yagona yo'li emas
Kuchli ko'krak mushaklari turli xil qiyinchiliklarni va har qanday vaziyatda to'g'ri ishlash qobiliyatini talab qiladi. Ko'krakka eng yaxshi mashg'ulotni berish uchun, boshqa mashqlarni bajaring, ular ko'kragingiz mushaklarini elkangiz, qo'llaringiz va orqangiz bilan bir vaqtda o'sishiga majbur qiladi. Yuqori tana kuchini va muvofiqlashtirishni talab qiladigan sport turlari bilan shug'ullaning. Tananing yuqori qismini harakatga keltirishni talab qiladigan mashqlarni tanlang, masalan, itarish, otish yoki tortish.
- Qator
- Regbi
- Futbol
- Beysbol/ Softbol
- Suzish
- Toqqa chiqish
- Voleybol
3 -usul 3: To'g'ri mushaklarni qurish texnikasini o'rganing
Qadam 1. Treningdan oldin va keyin cho'zing
Mushaklarni cho'zish juda muhim, chunki siz shikastlanmaysiz va mushaklaringiz bajarayotgan mashqlaringizdan maksimal foyda ko'radi. Bu sizning elkangizni va orqangizni egib oladi, shunda ular sizning mashg'ulotingizga samarali jalb qilinadi.
- Qo'llaringizni dumaloq harakatlar bilan sekin siljiting. Va tobora kattalashib borayotgan aylana yasang.
- Tirsaklaringizni ko'taring va qo'llaringizni elkangizga torting. Vujudingizda cho'zish sezilmaguncha, tirsaklaringizni sekin orqaga suring.
-
Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying, qo'llaringizni tepaga qo'ying, kvadrat shaklida kichik "U" ni hosil qiling. Do'stingizdan tirsaklaringizni ushlab turishni so'rang va ularni sekin orqangizdan torting. Ko'krak mushaklarini bir -biriga tortib, bu harakatga sekin qarshi turing.
Buni devor yordamida o'zingiz qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni devorga qo'ying va ko'kragingizni cho'zish uchun devor bo'ylab yuring
2 -qadam. Mashg'ulot davomida rag'batlantiring va asta -sekin dam oling
Sekin va xotirjam harakatlarga diqqatni jamlash mashqda ishlatadigan harakatlar bilan bog'liq barcha mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Bu sizning mushaklaringizni o'sishiga olib keladi va kundalik mashg'ulotlaringizni yaxshiroq nazorat qilishingizga yordam beradi.
Har bir harakat nazorat ostida bo'lishi kerak. Har bir ko'tarish yoki surish sekin, shoshma -shosharlik bilan emas
3 -qadam. Har doim mushaklaringizni ohanglashga harakat qiling
Har doim takrorlash paytida ko'krak qafasi muskullarini qisqargan va qattiq ushlab tursangiz, bu qiyinroq bo'lishi mumkin va bir xil miqdordagi takrorlash uchun muskullarni torting. Ko'krak qafasi muskullari qisilganini sezishingiz mumkin, shuning uchun bu mushaklarga e'tibor qarating. Aks holda, siz yomon ahvolda qolishingiz mumkin.
Qadam 4. Tanangizga mos keladigan takroriy sonini bajaring
Agar siz mushaklaringizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz va mashq qilmoqchi bo'lsangiz, har mashqda 20 ga yaqin takrorlashni bajaring, bunda mashg'ulotlar oxirida takrorlash qiyinlashadi. Agar siz büstü hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, 8 dan 12 tagacha qattiq takrorlashga harakat qiling. Juda ko'p qiyinchiliklarga duch kelmasdan, 12 ta takrorlashni bajarganingizdan so'ng, mashg'ulotning og'irligini yoki qarshiligini oshiring, shunda siz maksimal 8 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin.
Siz ko'p harakat qilishingiz kerak, lekin mashqni har bir to'plam uchun 8, 9 va 10 marta bajaring
5 -qadam. Yelkangizni, orqangizni va qo'llaringizni ham ishlang
Orqa, elka va qo'l mashqlari nafaqat ko'kragingizni mustahkamlashga, balki mushaklarning kuchini va o'sishini muvozanatlashtiradi. Bu sizga mushaklarning bir guruhini haddan tashqari mashq qilish natijasida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan tana holatining yomonligi va yomon ko'rinishini oldini oladi.
Qadam 6. Ko'krak mashqlariga qaytishdan oldin mushaklaringizni taxminan 1-2 kun dam oling
Maqsadli mashg'ulotlar o'rtasida, agar siz kuch -quvvat mashqlarining yuqori darajasiga etmagan bo'lsangiz, ko'kragingizni taxminan 1-3 kun davomida dam olishingiz kerak. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, mushaklaringiz tez o'sib borayotganini sezishingiz mumkin, lekin ularga dam olish va yangi mushak tolalarini o'stirish uchun vaqt kerak. Ko'krak mashqlarini har kuni bajarish nafaqat og'riqli, balki mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Eng yomoni, bu sizni tezroq jarohatlashi mumkin.
Maslahatlar
- Ratsioningizga oqsil qo'shish, muvozanatli ovqatlanish va tana yog'ini kamaytirish ko'kragingiz mushaklarining qattiqlashishiga olib keladi va mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan oziq moddalar bilan ta'minlay oladi.
- Har doim muvozanatli mashqlar bajaring, shunda tanangiz tabiiy shaklga ega bo'ladi va tananing ayrim joylarida shishib ketmaydi va bu sizning holatingizni yoqimsiz holga keltirishi mumkin.
