Qarshilik bantlari (kuch -quvvat mashqlari uchun elastik tasma turi) arzon, tashish oson va og'irlik mashqlari o'rniga ko'p qirrali o'quv vositasi. Bir nechta mushak guruhlarini, shu jumladan pektoral (ko'krak) mushaklarini ishlash uchun qarshilik bantlarini ishlatishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: qarshilik bantlarini sotib olish
Qadam 1. Har xil turdagi qarshilik bantlarini bilish
Qarshilik bantlari arzon va ularni Internetda yoki sport mollari do'konlarida sotib olish mumkin. Biroq, foydalanish paytida yirtilmasligi va buzilmasligi uchun siz sifatli materialdan yasalgan qarshilik tasmasini topishingiz kerak. Umumiy foydalanishda qarshilik bantlarining ikki turi mavjud:
- Asosiy qarshilik tasmasi: Bu qarshilik tasmasi bitta uzun kauchukdan qilingan. Bu asboblar har xil uzunliklarda va har xil qarshilik darajalarida mavjud.
- Quvurlarga qarshilik bantlari: Bu qarshilik bantlari kauchuk yoki arqondan yasalgan va uzunligi har xil. Bu kauchuklarning ko'pchiligi har bir uchida har xil mashqlar uchun ko'pik yoki plastmassadan yasalgan tutqichga ega. Ko'pikli tutqichlarni tanlash yaxshidir, chunki ular mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin pufakchalar paydo bo'lishining oldini oladi.
- Agar siz mahkam ushlashni talab qiladigan mashqlarni bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz qulay ushlab turadigan va to'ldirishga ega bo'lgan qarshilik tasmasini sotib olishingiz kerak. Tutqichsiz qarshilik bantlari, agar siz rezinani o'rashni xohlasangiz yoki qarshilik darajasini nazorat qilishni kuchaytirish uchun uni ikki baravar oshirmoqchi bo'lsangiz.
Qadam 2. Ideal qarshilik darajasini toping
Ko'pchilik qarshilik chiziqlari qarshilik darajasiga qarab rang bilan belgilanadi. Biroq, hamma ishlab chiqaruvchilar ham rangli kodli tizimga amal qilmaydilar, shuning uchun sotib olishdan oldin qarshilik tasmasining texnik xususiyatlarini tekshirib ko'ring. Qarshilik darajasi odatda 4 toifaga bo'linadi: engil, o'rta, og'ir va o'ta og'ir. Har bir daraja har xil darajadagi kuchlanishga ega bo'lib, foydalanuvchi uni mashg'ulot paytida baholashi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz mushak va kuchni kuchaytirish uchun yuqori qarshilikli bandga o'tishingiz mumkin.
- Engil qarshilik bantlari endigina boshlanayotgan odamlar, qariyalar yoki jarohat olgan va tiklanish paytida engil mashqlarga muhtoj foydalanuvchilar uchun idealdir. Bu qarshilik tasmasi sariq yoki pushti rang bilan kodlangan.
- O'rta qarshilik tasmalari mashg'ulotlarga o'rgangan va qarshilik menyusini mashg'ulotlar menyusiga kiritmoqchi bo'lgan foydalanuvchilar uchun juda yaxshi. Ushbu qarshilik tasmasi odatda 3,5-4,5 kg qarshilikka ega va yashil yoki qizil rang bilan kodlangan.
- Og'ir qarshilik bantlari muntazam ravishda mashq qiladigan va mushak massasi kuchli bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi. Bu rezina 5,5 kg va undan ortiq qarshilikka ega va binafsha yoki ko'k rang bilan kodlangan.
- Qo'shimcha og'ir qarshilik bantlari qurilmani intensiv mashg'ulotlar uchun ishlatgan tajribali foydalanuvchilar uchun ideal. Bu rezina 7,25 kg qarshilikka ega va kulrang yoki qora rangda kodlangan.
Qadam 3. Ommabop qarshilik guruhining markasini qidiring
Agar siz ushbu vositani do'konda sotib olgan bo'lsangiz, sotib olishdan oldin qarshilikning turli darajalarini sinab ko'rishni maslahat beramiz. Do'kon xodimlaridan jismoniy mashqlar va jismoniy tayyorgarlik darajalariga asoslangan qarshilik darajalari bo'yicha maslahat so'rang. Ko'pincha, sport anjomlarining taniqli markasi-bu sifatning yaxshi ko'rsatkichi, garchi u hali ham qulaylikni ta'minlash uchun sinab ko'rilishi kerak.
Agar siz ushbu vositani Internetda sotib olgan bo'lsangiz, sotib olishdan oldin mahsulot sharhlarini o'qing. Mahsulot sifati, chidamliligi va qulayligini baholashga e'tibor bering. Shuningdek, siz boshqa xaridorlarning qurilmadan mamnun bo'lishini va qarshilik darajasi sizning o'quv maqsadingizga mos kelishini ta'minlashingiz kerak
3 -usul 2: Pektoral uchish mashqini bajarish
Qadam 1. Barqaror, baland va ingichka ob'ektni qidiring
Ushbu mashqni bajarishdan oldin, siz qarshilik chizig'ini o'rab olish uchun, u aylanmasligi uchun, baland yoki ingichka narsaga ega bo'lgan mashq maydonini topishingiz kerak. Gap shundaki, mashqlar to'g'ri bajarilishi uchun ko'krak balandligiga qarshilik tasmasini qo'yish.
Tanlangan ob'ekt etarlicha barqaror va erga va/yoki shipga mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling. Bu narsa tanangizga qarshilik ko'rsatishga yordam berish uchun ishlatiladi, shuning uchun mashq paytida buyum va rezina harakatlanmasligiga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Tik turgan pektoral chivinni bajaring
Ushbu mashq pektoral mushaklarni ikkita oddiy harakatda kuchaytirish uchun yaxshi kirishdir. Bu mashqlar sport zalida ko'krak qafasi mashq qilish mashinasiga yaxshi alternativ.
- Qarshilik chizig'ini aylana boshlang, shunda u barqaror ob'ektning bir tomonini o'rab oladi. Kauchuk sizning qo'lingizdek keng yoyilgan bo'lishi uchun har bir uchini har bir qo'lingizdan ushlang. qo'llaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, lekin tirsaklaringiz qulflanmagan. Ikkala qo'l ham elkaning balandligidan past bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni oldinga tortayotganda nafas oling, shunda kaftlaringiz ko'kragingiz oldida to'qnashadi. Tirsaklaringizni bir oz egilgan va qo'llaringizni tekis tutishga harakat qiling.
- Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, qo'llaringizni yon tomoningizga tik tuting.
- Ushbu harakatni takrorlang, nafas oling va nafas oling, har 10-15 takrorlashda 3 to'plamni bajaring.
Qadam 3. Eğimli pektoral chivin mashqini ko'ring
Bu mashq-qo'llar cho'zilgan va 45 graduslik burchakda (90 gradus o'rniga) pektoral chivinning o'zgarishi. Balki sizga qarshilik chizig'ini past burchak ostida ushlab turadigan, masalan, suv o'tkazgichi yoki eshikka mahkam yopishtirilgan eshik dastasi kabi barqaror ob'ekt kerak bo'lishi mumkin.
- Qarshilik tasmasini aylantiring, shunda u barqaror ob'ektning bir tomonini 45 graduslik burchak bilan o'rab oladi. Qarshilik bantining har bir uchini ushlang, shunda u qo'lingizning kengligigacha bo'ladi. ikkala qo'l 45 graduslik burchakka ega bo'lishi kerak va elkaning balandligidan pastda bo'lishi kerak.
- Nafas oling va qo'llaringizni oldinga, boshingizga torting, shunda kaftlaringiz ko'kragingiz oldida 45 graduslik burchak ostida uchrashadi.
- Qo'llaringiz yon tomonlaringizda bo'lishi uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas chiqaring.
- Ushbu harakatni takrorlang, nafas oling va nafas oling, har 10-15 marta 2-3 to'plamni bajaring.
Qadam 4. pasayish pektoral chivinni bajaring
Bu variantda siz qo'llaringizni boshingiz o'rniga erga qaratasiz. Bu mashqni erga tiz cho'ktirish osonroq bo'lishi mumkin. Pektoral chivinli chivin uchun bir xil barqaror ob'ektdan foydalaning. Qarshilik chizig'ini barqaror ob'ektga aylantirganingizga ishonch hosil qiling, shunda u mashq paytida siljimaydi.
- Tizlang, shunda ikkala tizzangiz ham ob'ektga qarama-qarshi bo'lib, qarshilik chizig'ini 45 graduslik burchak ostida barqaror narsaga o'rab qo'ying. Qarshilik bantining har bir uchini qo'llaringiz kengligida ushlab turing. Qo'llaringiz 45 graduslik burchakka ega bo'lishi kerak va elkangiz balandligidan pastda bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni oldinga, erga tortayotganda nafas oling, shunda kaftlaringiz ko'kragingiz oldida 45 graduslik burchak ostida uchrashadi.
- Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, qo'llaringizni yoningizda ushlab turing.
- Ushbu harakatni takrorlang, nafas oling va nafas oling, har 10-15 marta 2-3 to'plamni bajaring.
3 -dan 3 -usul: Pektoral press va qarshilik tasmasini bosish
Qadam 1. Qarshilik tasmasi bilan dastgoh pressini bajaring
Hiyla, sizga ko'tarilishi mumkin bo'lgan mashqlar skameykasi kerak. Agar sizda bo'lmasa, oddiy skameykadan foydalaning, agar u ko'tarilsa va vazningizga mos bo'lsa.
- Qarshilik tasmasini skameykaning oyog'iga boshingizga yoki tanangizning yuqori qismiga o'rab qo'ying. Skameykada yotib, har bir uchini har bir qo'lda ushlang. Ikkala tirsak ham egilib, sizdan uzoqlashishi kerak.
- Qo'lingizni cho'zganingizda nafas oling, shunda ular sizning ustingizda bo'ladi. keyin, qo'llaringizni orqaga tortayotganda nafas chiqaring, shunda tirsaklaringiz egilib, sizdan ishora qiladi.
- Ushbu harakatni 10-15 marta 2-3 to'plamda takrorlang.
Qadam 2. Tik turgan pektoral matbuot mashqini sinab ko'ring
Agar sizda cheklangan uskunalar bo'lsa yoki pektoral mushaklaringizni ishlashning boshqa usulini qidirsangiz, bu mashq juda yaxshi. Jismoniy mashqlar paytida qarshilik nuqtasi sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan barqaror ob'ekt kerak.
- Qarshilik chizig'ini 45 graduslik burchak ostida barqaror ob'ekt atrofida aylantiring. Agar siz past barqaror ob'ektni topa olmasangiz, bu mashqni 90 graduslik burchak ostida qarshilik tasmasi bilan bajarishingiz mumkin.
- Qo'lingizda gorizontal va tirsaklaringiz tanangizga yaqin bo'lishi uchun qarshilik tasmasining ikkala uchini ushlang.
- Qo'llaringizni oldingizda turishi uchun nafas olayotganda nafas oling. Keyin, qo'llaringizni orqaga tortayotganda, nafas chiqaring, shunda tirsaklaringiz egilib, tanangizga yaqinlashadi.
- Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang
Qadam 3. Qarshilik tasmasini devorga ko'taring
Agar siz qarshilik bantlari uchun yangi bo'lsangiz va pektoral mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, ushbu mashqni bajaring. Agar erga ko'tarilish juda qiyin bo'lsa, avval devor yoki eshik oldida turishga harakat qiling.
- Qarshilik tasmasini tanangizga, elkangizdan pastda (orqangizning o'rtasiga) o'rang. Qarshilik bantining dastasini ushlang va qo'lingizni devorga yoki eshikka qo'ying. Oyoqlaringizni cho'zgan holda turing va orqangizga yaqin turing. Sizning tanangiz devorga yoki eshikka engil burchak ostida bo'lishi kerak.
- Nafas oling va qo'llaringizni devorga surib, tanangizni devor tomon pastga tushiring. Vujudingizni devordan ko'targaningizda nafas chiqaring.
- 10-15 marta takrorlang.
Qadam 4. Qarshilik bantlari yordamida harbiy surish bilan o'zingizni chaqiring
Devorga surish pozitsiyasiga o'rganib qolganingizdan so'ng, qarshilik tasmasi yordamida erga surish holatiga o'ting.
- Qarshilik tasmasini tanangizning yuqori qismiga o'rab oling, shunda u elkangiz ostida bo'ladi. Qarshilik tasmasini ushlang va qo'llaringizni elkangiz kengligida erga qo'ying. Oyoqlaringizni tekis va orqangizga yaqin tuting.
- Qo'llaringizni erga bosganingizda nafas oling va tanangizni erga tushiring. Kaftlaringiz erga bosilganda va tanangiz poldan ko'tarilganda nafas chiqaring.
- Ushbu harakatni 10-15 marta 2-3 to'plamda takrorlang.
Ogohlantirish
- Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing. Qarshilik tasmasini taqish xavfli yoki og'riqli qiladigan bir qancha tibbiy sharoitlar va oldingi shikastlanishlar mavjud.
- Jarohatni oldini olish uchun har doim mashg'ulotni isinish bilan boshlang.
