Orqa tarafga burilish - bu gimnastik harakat, to'g'ri bajarilganda juda ajoyib ko'rinadi. Mashq qilishdan oldin, avval to'g'ri texnikani va harakatni bajarishning eng xavfsiz usulini o'rganing. Bu harakat juda xavfli va agar texnika noto'g'ri bo'lsa, jiddiy shikast etkazishi mumkin. Orqaga burilish qilish uchun tanangiz sog'lom va sakrashi mumkinligiga ishonch hosil qiling.
Qadam
3dan 1 -qism: Xavfsiz va mas'uliyatli burilishlarni bajarish
Qadam 1. O'qituvchi rahbarligida mashq qiling
Orqaga burilish mashqlarini bajarishning eng xavfsiz usuli - bu sertifikatlangan o'qituvchi.
- Sertifikatlangan o'qituvchilar sizga orqaga burilishning eng yaxshi usullarini o'rgatishlari mumkin, shunda siz to'g'ri va xavfsiz mashq qilishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni bajarish tajribasiga ega bo'lgan sport zali, cheerleading yoki jang san'atlari bo'yicha o'qituvchini toping.
Qadam 2. Ko'pikli kauchukdan etarlicha qalin matras tayyorlang
Agar siz uyda mustaqil mashq qilishni xohlasangiz, ko'pikli kauchuk mat tayyorlang.
- Xavfsiz o'tiradigan joyni ta'minlash va shikastlanishning oldini olish uchun etarlicha qalin yumshoq matrasdan foydalaning.
- Erga tushganda, masalan, o't ustida bosimni yutish uchun kamroq qattiqroq sirt ustida mashq qiling.
Qadam 3. Siz ishonishingiz mumkin bo'lgan odamdan yordam so'rang
Xavfsiz tomonda bo'lish uchun mashg'ulot paytida sizga do'stingiz yoki oila a'zolaringiz hamrohlik qilsa yaxshi bo'ladi.
- Hamroh sizga bir kaftingizni orqangizga, ikkinchisini son suyaklaringizga qo'yib mashq qilishingizga yordam beradi.
- Yo'ldoshning borligi sizning mashg'ulotlaringizni kuzatishi, rag'batlantirishi va takomillashtirilishi kerak bo'lgan harakatlar borligi haqida sizga xabar berishi mumkin.
3dan 2 -qism: Asosiy harakatlarni bajaring
Qadam 1. Oldinga va orqaga aylanishni mashq qiling
Oldinga va orqaga yugurishni mashq qilish - orqaga qaytishga sakrashga tayyorgarlikdagi birinchi qadam. Yonma -yon emas, to'g'ri oldinga yoki orqaga siljiganingizga ishonch hosil qiling.
- Pastga tushirilgan gilamchani ishlatib, ag'darish mashqlarini boshlang.
- Bu yuvarlanishni engillashtiradi va teskari o'tirishga ko'nikishingizga yordam beradi (boshingiz oyog'ingizdan past).
2 -qadam. Sakrashni mashq qiling
Orqaga burilishning eng muhim jihati - poldan iloji boricha baland sakrash qobiliyati.
- Shuning uchun, iloji boricha baland sakrash uchun sakrash texnikasini o'zlashtirish kerak.
- Mashqni erga tizzalaringizni bukib, tik turishdan boshlang, so'ngra iloji boricha yuqoriga sakrash uchun qo'llaringizni tez siljiting.
- Shundan so'ng, siz boshqa sirtda, masalan, to'shakda, sandiqda yoki belidan baland devorda mashq qilishingiz mumkin. Pastga tushing va tizzalaringizni bukib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar bo'sh joy etarli bo'lsa, tizzangizni ko'kragingizga quchoqlab, orqaga aylanishda davom eting.
3. qadam
Tayyorgarlik uchun, tizzangizni ko'kragingizga orqaga burilib yugurish uchun, iyak-tayanch yordamida mashq qiling.
- Boshingizdan balandroq bo'lakni ishlating, chunki siz unga sakrashingiz kerak.
- Tizzangizni ko'kragingizga olib kelmoqchi bo'lganingizda, ustki ustundan mahkam ushlash uchun sakrab o'ting. Bu yordam bersa ham, bu harakatni boshingizni ko'tarmasdan bajarishga harakat qiling.
- Tayyor bo'lgach, barni ushlab turganda orqaga burilishga o'ting, so'ng tizzalaringizni bukib erga tushing. Haqiqiy orqaga burilish paytida siz ushbu texnikadan foydalanasiz.
4 -qadam. Trambolin yordamida mashq qiling
Agar siz bu harakatni hech qanday yordamisiz bajarishga tayyor bo'lmasangiz, yiqilib tushsangiz yumshoq joyga tushishingiz uchun trampolindan foydalaning!
- Uskunani professional tarzda ta'minlaydigan va xavfsiz mashq qilishingizga yordam beradigan sertifikatlangan o'qituvchiga ega bo'lgan joyda, uni etarlicha katta trampolda ishlating. Kichkina trambolinni ishlatmang va o'zingiz mashq qiling, chunki bu usul juda xavfli.
- Tana yuqoriga ko'tarilganda, orqaga burilish mashqlarini boshlang. Trambolin sizni yuqoriga ko'taradi, shuning uchun siz polga sakragandan ko'ra, yakkama -yakka sakrashga ko'proq vaqtingiz bor.
- Keyin, trambolin ustida turgan joyidan orqaga burilish mashqini bajaring. Iloji bo'lsa, siz bu harakatni poldan bajarishga tayyormiz.
3 -dan 3 -qism: Poldan orqaga burilish
Qadam 1. Isitish mashqini bajaring
Salto - bu mashaqqatli mashg'ulot, agar siz bu harakatni to'g'ri tayyorgarliksiz qilmasangiz, mushaklaringizga shikast etkazishi mumkin. Suzish mashqlarini bajarishdan oldin, ayniqsa, asosiy mushaklarni, oyoqlarni, to'piqlarni, qo'llarni, bilaklarni va bo'ynini cho'zish orqali isinish mashqlarini bajarishni odat qiling.
2 -qadam. Oyoq barmoqlarida turing
Qo'llaringizni yuqoriga cho'zayotganda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va oyoq barmoqlaringiz bilan oyoq uchida turing.
- Tana erga perpendikulyar bo'lishi uchun oldinga qarab, orqangizni to'g'rilashga harakat qiling.
- Oyoq uchi pozitsiyasi sizga sakrash va harakatlarni yaxshi holatda bajarish uchun katta kuch beradi.
Qadam 3. Qo'llaringizni orqaga qaytarayotganda tizzalaringizni buking
Tizzangizni 90 ° bukganingizga ishonch hosil qiling, chunki siz tizzangizni 90 ° dan kamroq yoki ko'proq egsangiz, kuchingiz yo'qoladi.
Tizlaringizni 90 ° bukib, tirsaklaringizni to'g'rilayotganda qo'llaringizni iloji boricha orqaga burang
4 -qadam
Eng stressli payt - bu sakrash. Imkoniyat yaratish uchun, iloji boricha baland sakrashda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
- Sakrashda boshingizni ko'tarmang va qo'llaringizni orqaga tortmang, chunki bu noto'g'ri pozitsiya va shikast etkazishi mumkin. Buning o'rniga, oldinga qarab, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
- Shuningdek, belingizni egmang, chunki sakrayotganingizda orqa tekis turishi kerak. Orqangizni to'g'rilashni osonlashtirish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini qising.
Qadam 5. Ikkala tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang
Tizzalarni quchoqlash - orqaga yaxshi burilish qilish uchun zarur momentumni yaratish usuli.
- Qachonki tanangiz eng yuqori holatda bo'lsa, tizzangizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq qilib, mahkam quchoqlang. Tizlaringiz ko'kragingizga qanchalik yaqin bo'lsa, shunchalik tez burilasiz.
- Bu vaqtda siz vahima qilmasdan yoki kontsentratsiyani yo'qotmasdan dumaloq harakatga e'tibor qaratishingiz kerak. Boshingizni pastga tushirishga ruxsat bermang, chunki bu jiddiy shikastlanishga olib keladi.
- Shuni esda tutingki, siz boshingizni va orqangizni to'g'ri chiziq hosil qilish uchun bo'yiningizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak. Boshingizni ko'tarmang.
Qadam 6. Uchish joyiga qarang
Yarim orqaga burilishni tugatgandan so'ng, boshning tepasi pastga tushganda, siz qo'nish nuqtasini aniqlashingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, siz xavfsiz qo'nishingiz va yaxshi suzishingiz mumkin. Uchish joyiga xotirjamlik bilan qarang.
- Ko'zni pastga tushirish uchun siz boshingizni bir oz egishingiz mumkin.
- Tizzalarni qachon bo'shatish kerakligini taxmin qilish uchun eng to'g'ri tushish nuqtasini aniqlang.
Qadam 7. Tizzalaringizni bo'shating va mahkam tushing
Uchish nuqtasini aniqlagandan so'ng, tizzalaringizni qo'yib, qo'nishga tayyorlaning.
- Shuni bilingki, orqaga burilishdan keyin qo'nish tizzangizga 1,5 metr balandlikdan sakrash kabi katta yuk keltiradi.
- Shuning uchun, qo'lingni qo'lingdan kelganicha, erga tushmasin uchun, asosiy mushaklaringni qisib, oyoqlarini bir -biriga bog'lab qo'yishga harakat qil.
- Uchish - bu juda qiyin qism. Agar siz bir necha marta mashq qilganingizda, kaft va tizzangizga tushsangiz, xavotir olmang. Agar siz tez -tez mashq qilsangiz, qo'nish tekisroq bo'ladi.
Maslahatlar
- Shikastlanish xavfini oldini olish uchun isinish mashqlari sifatida cho'zishga odatlaning.
- Biroz orqaga egilib, iloji boricha yuqoriga sakrashga harakat qiling, lekin boshingizni ko'tarmang !!
- Tizzangizni ko'kragingizga quchoqlashni unutmang!
- Qancha ko'p mashq qilsangiz, natija shuncha yaxshi bo'ladi. Orqaga yaxshi burilish yasaguningizcha mashqni davom ettiring.
- Mashq qilishni tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun etarlicha xavfsiz bo'lgan sirtda boshlang, masalan: o't yoki sport zalida etarlicha qalin va yumshoq.
- Agar yiqilib tushsangiz, taslim bo'lmang. Mashq qilishni davom ettiring!
- O'tishdan keyin tizzangizni quchoqlang. Tizzangizni quchoqlashga shoshilmang. Tizzangizni qanchalik qattiq quchoqlasangiz, tezroq aylanasiz.
- Agar tanangiz egiluvchan bo'lsa, bu harakatni bajarish osonroq bo'ladi.
Ogohlantirish
- Homilador ayollarga bu harakatni bajarish taqiqlanadi.
- Agar yuqoridagi mashq ko'ngil aynishni keltirib chiqarsa, bu harakatni qilmang.
- Agar qo'rqsangiz, bu harakatni qilmang.
