Gimnastikada oldinga sakrash va aylanishni harakati, odatda, oldinga suzish deb ataladi. Bu harakat sakrashdan, ikkala oyog'ini ko'kragining oldida quchoqlashdan, keyin oldinga burilishdan boshlanadi. Burilgandan so'ng, tanangizni va qo'llaringizni to'g'rilash uchun qo'llaringizni qo'yib yuboring, so'ngra oyoq tagiga tushing. Agar siz hech qachon oldinga siljishni qilmagan bo'lsangiz, avval asosiylarini amalda bajarishdan boshlang.
Qadam
2 ning 1 qismi: Oldinga siljishni o'rganish
Qadam 1. Mushaklar cho'zilishini bajaring
Har qanday gimnastika harakatlarini bajarishdan oldin, mushaklarni cho'zish uchun vaqt ajrating. Hech bo'lmaganda, to'piq, bilak, son va bo'ynini cho'zish kerak.
- To'piqlarni cho'zish uchun erga o'tiring. O'ng to'pig'ingizni chap soningizning yuqori qismiga qo'ying va to'pig'ingizni bir necha marta aylantiring. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring.
- Tik turganingizda, bir oyog'ingizni orqaga ko'tarib, tovoningizni dumba yaqinlashtirib, sonlaringizni cho'zing. Ushbu harakatni bajarayotganda, glutlar bilan shartnoma tuzing. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring.
- Boshingizni burab, o'ngga va chapga egib, bilaklaringizni aylantiring va bo'yin muskullarini cho'zing.
2 -qadam. Polda qoqish paytida sakrashni mashq qiling
Bir necha qadam oldinga yuguring. Tanangiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling. Oxirgi bosqichda, oyoqlaringizni bir joyga to'plang, so'ng sakrab turganda erga urib qo'ying.
- O'tishdan so'ng, oyog'ingizning to'piga tushganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz sakrab turganda, qo'llaringizni quloqlaringiz bilan tekislang, shunda siz asosiy mushaklaringizni qisqarasiz.
- Siz hozirgina burilmasdan sakrashni mashq qilishingiz kerak.
- Oyoqlaring erga tekkanida tizzalaringni bir oz buking.
3 -qadam. Tizzangizni ko'tarish bilan mashq qiling
Oyog'ingizni erga tekkizganingizdan so'ng, sakrash paytida tizzangizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling.
- Qo'nayotganda, orqangizni to'g'rilashga harakat qiling.
- Tushganingizda tizzangizni bukishni unutmang.
4 -qadam. Trambolin yordamida mashq qiling
Amaliyotning xavfsiz usullaridan biri bu trambolinni ishlatishdir. Har bir harakatni his qilish uchun trambolinda quyidagi amallarni bajaring.
- Trambolinda mashq qilishni boshlaganingizda, tanangiz va bo'yiningiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Shikastlanmaslik uchun boshingizni egmang yoki tanangizni egmang.
- Trambolinda tebranishni boshlang, so'ng oyoqlaringizni bosib, oldinga bir oz sakrab o'ting. Tayyor bo'lgach, tizzangizni ko'kragingizga olib kelayotganda imkon qadar baland sakrashga harakat qiling.
Qadam 5. Oldinga siljishga tayyorlaning
Saltoga sakrashdan oldin etarlicha balandlikka sakrashingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni qattiq urib, sakrab tushing. Agar siz hech qachon yugurish qilmagan bo'lsangiz, kimdir xavfsizroq bo'lishingizga yordam bering. Gimnastika bo'yicha murabbiyingizdan ko'rsatmalar so'rang yoki sport zalida mashg'ulot o'tkazing, shunda ko'pik bilan qoplangan polni ishlatib, mashg'ulotingizni ancha osonlashtirasiz.
- Shuni yodda tutingki, agar siz gimnastika bilan katta yoshdan shug'ullanishni boshlasangiz, shikastlanish xavfi yuqori bo'ladi. Umuman olganda, bolalar atigi 20-30 kg vaznga ega va ularning tanasi hali ham juda moslashuvchan. Kattalar shikastlanishga ko'proq moyil bo'ladi, chunki ularning tanasi og'irroq va kam egiluvchan.
- Agar orqa yoki tizzangizda muammolar bo'lsa, oldinga siljish bilan shug'ullanmang. Mashq qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qismning 2 -qismi: Saltoga yugurish
Qadam 1. Bir necha qadam oldinga yuguring
Tezlikka erishish uchun 4-5 qadam bosish kifoya. To'g'ri texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz yuqoriga va kuchliroq sakrash uchun yana yugurishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, ko'pikli kauchukli pol va trenajyorli fitnes markazida mashq qiling.
2 -qadam. O'tishni bajaring
Bir necha qadam yugurganingizdan so'ng, oxirgi qadamga sakrab chiqing, oyoqlaringizni bir -biriga yaqinlashtiring, shunda siz ikkala oyog'ingizga ham qo'nasiz. Bundan tashqari, siz bir oz orqaga suyanishingiz kerak, shunda impuls oldinga emas, yuqoriga yo'naltiriladi.
- Oyoqlaringizni sakrash uchun bosganingizdan so'ng, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Asosiy mushaklaringizni faollashtirish uchun siz quloqlaringiz yonida qo'llaringizni to'g'rilashingiz kerak.
- Iloji boricha yuqori sakrash uchun yuqoriga ko'tarilishdan foydalaning, shunda aylanishga ko'proq vaqtingiz bor.
- Siz sakrayotganingizda, aylanayotgan harakatni boshlash uchun dumbaingizni bir oz orqaga torting.
Qadam 3. Boshning holatini o'zgartirmang
Jag'ingizni ko'kragingizga yaqinlashtirish uchun yuzingizni oldinga burang. Boshingizni joyida ushlab turish uchun, oldinga siljishda aylanishga tayyor bo'lish uchun tizzangizni quchoqlab, iyagingizni ko'kragingizga olib kelguningizcha, oldingizda turgan devordagi harakatsiz nuqtaga tikilib turing.
Qadam 4. Tezlikni yaratish uchun qo'llaringizni ishlating
Sakrab turganda, ikkala qo'lni bir oz orqaga burish kerak. Oldinga egilishni boshlaganingizdan so'ng, burilish uchun qo'llaringizni oldinga siljiting.
Qadam 5. Oldinga egil
Burilish uchun, tizzalaringiz va iyagingizni ko'kragingizga olib keling va tizzalaringizdan pastroq ushlab turing, shunda tanangiz to'pga o'xshaydi. Bu holat sizga burilishni osonlashtiradi.
- Tizlaringizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq tortib olish uchun oyoqlaringizni tizzangiz ostidan oyoqlaringiz orasidagi kichik bo'shliqda ushlang.
- Yuqori tanangizni erga ko'tarish uchun siz ham burilishni davom ettirishingiz kerak bo'ladi.
- Boshingizni erga qarating. Jag'ingizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq tortishga harakat qiling, shunda tanangiz oldinga egilib, to'g'ri aylana oladi.
6 -qadam. Uzoq vaqt turmang
Siz aylanayotganda oyog'ingizni uzoq ushlab turishni xohlaysiz, lekin agar u juda uzun bo'lsa, siz aylanishda davom etasiz. Siz ikki marta burilishingiz mumkin, lekin agar siz oyoqlaringizni qo'nish uchun ishlatmasangiz, erga urishingiz ham mumkin.
Qadam 7. Tanani tekislang
Oldinga suzishni yakunlash uchun tanangizni tekislang, qo'nish uchun tayyorgarlik. Eslash kerak bo'lgan asosiy narsa - burilgandan keyin qo'llaringizni oyoqlaringizdan olish. To'liq 1 aylanani aylantirgandan so'ng, oyoqlaringizni erga qarating. Oldinga tepmang, shunda o'tirish holatiga tushmaysiz.
- Oyog'ingizni erga qo'yganingizda, zarbani yutish uchun tizzalaringizni buking.
- Gimnastikadagi harakatlar odatda ikkala qo'lni yuqoriga ko'tarish bilan tugaydi.
Qadam 8. Salto yugurishni qanday tugatishni hal qiling
Birinchi usul, oyoqlaringizni erga qo'ying va tushganingizda boshqa qadam tashlamang. Ikkinchi usul, siz momentum yordamida bir necha qadam oldinga yugurishingiz mumkin. Uchinchi usul, quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq oldinga siljish imkoniyatidan foydalaning:
- Qo'ngandan so'ng, bir oyog'ingizni oldinga siljiting.
- Bu vaqtda sizning harakatingiz siz yugurishni xohlayotganga o'xshaydi, lekin oldinga siljishning o'rniga, oldinga siljish momentidan foydalaning.
- Qo'llaringiz quloqlaringiz yonida ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz oldinga siljishga tayyormiz.
Qadam 9. Yugurish uchun trambolinni ishlating
Oldinga yugurish mashqlarini bajarishning bir usuli - trampolinda yugurish. Ko'p gimnaziyalar yugurish uchun trambolinlar beradi.
- Trambolinda yugurish orqali oldinga suzish mashqini bajaring. Bir necha qadam yugurganingizdan so'ng, oyog'ingizni teskari o'girilib, ko'pikli kauchuk taglikka tushing.
- Agar sizda yugurish uchun trampolin bo'lmasa, oddiy trambolin bilan mashq qiling. Har safar sakraganingizda, oyoqlaringizni qattiq silkitishga harakat qiling, shunda siz teskari yugurishda aylana olasiz. Burilgandan so'ng, tushgandan keyin sakrashni davom ettirib, tanangizni va qo'llaringizni to'g'rilang.
