Chuqurchalar yoki chuqurchalar Venera - dumba tepasidagi belning pastki qismidagi juft chuqurchalar. Genetika - bu odamda bor yoki yo'qligini aniqlaydigan omillardan biri. Agar sizda tabiiy dumg'aza chuqurchalari bo'lsa -da, lekin ko'proq e'tibor berishni xohlasangiz, ozishga harakat qiling. Bundan tashqari, vaqti -vaqti bilan bel va dumba mushaklarini muntazam mashqlar bilan ishlang. Agar bu ishlamasa, plastik jarrohlik amaliyotini ko'rib chiqing.
Qadam
3 -usul 1: Og'irlikni yo'qotish
Qadam 1. Tana yog 'foizini sog'lom va xavfsiz tarzda kamaytirish ustida ishlang
Agar siz ozg'in tana va sezilarli chuqurchaga ega bo'lishni istasangiz, sog'lom ovqatlanish va yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarni qabul qilib, sport bilan shug'ullanadigan ayollar yog'ining 14% -20%, erkaklar uchun esa 6% -13% ga erishishga harakat qiling.
- Bu qadam dumba chuqurchalarini yanada aniqroq qiladi. Shunday qilib, tana juda nozik bo'lib qolishi uchun siz mashq qilishingiz shart emas. Teri va uning ostidagi suyak orasidagi mushak to'qimasi juda qalin bo'lmaganida, dumg'aza chuqurchalari paydo bo'ladi. Agar maydon yog 'bilan to'ldirilgan bo'lsa, dumg'aza chuqurchalari ko'rinmaydi, chunki bo'shliq etarlicha chuqur emas.
- Tana yog'ining foizini hisoblashning bir necha yo'li bor, lekin eng keng tarqalgan usul - tananing turli joylarida teri burmalarini o'lchash uchun kaliperlardan foydalanish. Doktoringiz, fitnes bo'yicha murabbiyingiz va litsenziyali dietolog tanangizdagi yog'ni o'lchashini so'rang.
2 -qadam. Haftada -1 kg yo'qotish
Qisqa vaqt ichida keskin vazn yo'qotish sog'liq uchun yomon va uni saqlash qiyin. Bundan tashqari, vazn yo'qotishning haqiqiy bo'lmagan maqsadlari sizni umidsizlikka soladi va umidsizlikka soladi. Haftasiga -1 kg vazn yo'qotish maqsadga erishishning xavfsiz va samarali usulidir.
3 -qadam Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, masalan, kaloriya iste'molini kamaytirish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Har kuni iste'mol qilingan barcha oziq -ovqat va ichimliklarni yozib oling. Yoshingiz, jinsingiz va kundalik faollik darajangiz uchun tavsiya etilgan kaloriya miqdoridan 500 kaloriya kam iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Kilo yo'qotish maqsadiga erishish uchun MyFitnessPal kabi dastur yordamida kunlik kaloriya ehtiyojlarini hisoblang.
- 19-51 yoshli ayollar kuniga 1800-2400 kaloriya iste'mol qilishlari kerak, 19-51 yoshli erkaklar esa kuniga 2200-3000 kaloriya iste'mol qilishlari kerak.
- Sizning yoshingiz, faollik darajangiz va sog'ligingiz uchun minimal kunlik kaloriya talablarini bilish uchun shifokor yoki diyetisyenga murojaat qiling.
Qadam 4. to'yimli ovqat iste'mol qiling
Agar siz tanadagi yog'ni kamaytirmoqchi bo'lsangiz va dumba chuqurchasini yanada aniqroq qilish uchun yog'siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling, masalan:
- Teri bo'lmagan tovuq ko'kraklari, tuxum, baliq, loviya, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va urug'lar kabi sog'lom yog'larsiz oqsil manbalari.
- To'liq donalar va quyuq yashil sabzavotlardan murakkab uglevodlar.
- Har xil sabzavotlar va mevalar.
- Baliq, yong'oq va zaytun yog'idan sog'lom yog'lar.
5 -qadam Oziqlantiruvchi ovqatlardan voz keching
Masalan, qovurilgan, qayta ishlangan yoki qadoqlangan ovqatlar; tuzli va shakarli gazaklar; va shakarli ichimliklar. Siz bu oziq -ovqat va ichimliklarni vaqti -vaqti bilan eyishingiz mumkin, lekin har kuni to'yimli menyuni iste'mol qiling.
6-qadam. Kuniga 4-6 marta kichik ovqatlanishni odat qiling
Metabolizmni yaxshilash va ishtahani oldini olish uchun har kuni 2-3 marta katta ovqatlanish o'rniga, ularni kichikroq bo'laklarga bo'ling. Har kuni jadval bo'yicha 4-6 ta kichik, to'yimli taom va bir nechta gazak yeyishingizga ishonch hosil qiling.
- Kichkina taom 100-400 kaloriya va ozuqaviy moddalarning muvozanatli turlarini o'z ichiga oladi (masalan, yog'siz oqsil, murakkab uglevodlar va sog'lom yog'lar).
- Kichkina ovqatlarga misollar: nonushta uchun qattiq qaynatilgan tuxum va dukkakli ekinlar, bir piyola jo'xori uni va meva, salat va qaynatilgan tovuq yoki bir piyola qalin sho'rva va sabzavotlar.
Qadam 7. Suvsiz qolishingizga ishonch hosil qiling
Sog'likni saqlashdan tashqari, ichimlik suvi ochlikni kechiktirishi mumkin. Shunday qilib, har kuni 2 litr suv ichishni odat qiling, agar siz yuqori intensivlikda mashq qilsangiz yoki juda chanqagan bo'lsangiz.
Qadam 8. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishga vaqt ajrating
Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni o'rtacha 30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazish kerak. Biroq, bu usul dumba chuqurchalari ko'rinadigan sportchi tanaga ega bo'lish orzusini amalga oshira olmadi. Maqsadlaringizga erishishning sog'lom usullarini bilish uchun litsenziyalangan ovqatlanish mutaxassisi yoki fitnes bo'yicha murabbiy bilan maslahatlashing.
- Siz kardio mashg'ulotlarini tez yurish, yugurish, velosipedda suzish, tennis va qovoq kabi sport bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar intensivligini aniqlashning oson usuli - "nutq testi". O'rtacha intensivlikdagi mashqlar paytida, siz nafas ololmasangiz ham, odatdagidek gapira olasiz (qo'shiq aytmayapsiz). Biroq, yuqori intensivlikdagi mashqlar paytida bir nechta so'zlarni ketma-ket talaffuz qilish qiyin bo'lishi mumkin.
Qadam 9. Tananing ayrim qismlarida notekis yog 'yo'qotilishiga tayyor bo'ling
Shuni yodda tutingki, siz faqat tananing ayrim qismlarida vazn yo'qotolmaysiz. Agar yog 'orqa, kestirib, dumba qismida to'planib qolsa, tananing bu qismlaridagi o'zgarishlar oxirgi bo'lib ko'rinadi. Agar siz buni boshdan kechirsangiz, taslim bo'lmang! Doimiy ravishda vazn yo'qotishning og'ir ishi oxir -oqibat o'z samarasini beradi.
3 -usul 2: Pastki orqa mushaklarini qurish
Qadam 1. Pastki orqa qismini mustahkamlash uchun mashqlarni bajaring
Pastki orqa mushaklarining qurilishi bilan mashq qilish, dumba va dumba qismlarini zichroq qiladi, shunda dumba chuqurlari ochiladi. Buning uchun siz shtanga va og'irlik ko'tarish mashinasidan foydalanishingiz yoki o'z vazningizni og'irlik sifatida ishlatganda oddiy harakatlarni bajarishingiz mumkin.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftada bir necha marta mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring, lekin orqa mushaklaringizni ketma-ket 2 kun ishlamang. Haftada 3 marta belni mustahkamlash mashqlarini bajaring yoki fitnes murabbiyidan ma'lumot so'rang
Qadam 2. Pastki orqa qismini ishlash uchun Supermen holatini bajaring
Oshqozoningizda erga yoting, qo'llaringizni quloqlaringiz bilan cho'zing. Ikkala oyog'ingizni ham tekislang, so'ngra yoping. Qo'l va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida iloji boricha yuqoriga ko'taring, shunda faqat oshqozoningiz erga tegadi.
- Qo'l va oyoqlaringizni sekin pastga tushirib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin 30 soniya ushlab turing.
- Ushbu harakatni 3-5 marta bajaring.
Qadam 3. Pastki orqa va dumba qismlarini mustahkamlash uchun bir oyog'idagi ko'prik holatini bajaring
Qo'llaringizni yonboshlab, orqa tomoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va elkangiz kengligida oyoqlaringizni erga qo'ying. Keyin:
- Yelkangizni faollashtirishda va yuqori orqa va elkangizda dam olishda kestirib ko'taring.
- 1 oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va soningizni erga sekin tushiring, lekin erga tegmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu harakatni 12-15 marta bajaring.
- Boshqa oyog'ingizni ko'targanda, ushbu mashqni takrorlang.
Qadam 4. Orqangizni to'liq mustahkamlash uchun o'lik liftlarni bajaring
O'lik yuk ko'tarish uchun siz shtanga o'rnatishingiz kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Cho'kish uchun tanangizni iloji boricha pastga tushiring va shtanga barini kaftlaringizni orqaga qaratib ushlang. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lsa, dumbaingizni pastga tushiring, orqangizni to'g'rilang. Barbellni ko'tarish uchun tovoningizni erga sekin sekin tik turing.
- To'g'ri turgandan so'ng, asta -sekin pastga tushing va dumbaingizni pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Agar siz og'ir shtanga ishlatishga odatlanmagan bo'lsangiz, mashq qilishni boshlaganingizda barni ishlating. Sekin -asta shtanga vaznini oshiring.
- Ushbu mashqni 3 to'plamda bajaring, har bir to'plamda 12 marta.
3 -usul 3: Plastik jarrohlikdan o'tish
Qadam 1. Dumba chuqurchasini yaratish uchun liposaktsiya terapiyasini o'tkazishni o'ylab ko'ring
Agar sizda dumg'aza chuqurchasi umuman bo'lmasa, yagona yo'li - plastik jarrohlik yo'li bilan chuqurchani hosil qilish uchun yog'li to'qimalarni olib tashlash. Odatda, shifokor bemorning teri ostiga igna qo'yib, keyin oz miqdordagi yog'ni so'rib, liposaktsiya qiladi.
- Dumba chuqurchasini hosil qilish uchun liposaktsiya protseduralari har xil nomlar bilan mashhur, masalan, V-nuqta terapiyasi, Dimples En V yoki Barbie Back plastik jarrohligi.
- Liposaktsiya odatda lokal behushlik ostida amalga oshiriladi. Bu qadam, davolangan tana qismida uyqusizlik, teri infektsiyasi, qon ketish yoki yog 'emboliyasini (yog' qoldiqlari tufayli qon tomirlarining tiqilib qolishi) qo'zg'atishi mumkin.
2 -qadam. Liposaktsiya o'rniga deoksixol kislotasini yuborish variantini ko'rib chiqing
Yog 'erishi uchun atrofdagi to'qimalarga zarar bermasdan deoksikolik kislota (Kybella) teri ostiga yuborilishi mumkin. Bu in'ektsiya dumba chuqurchasini shakllantirishda foydalidir, lekin uning narxi ancha past va tiklanish jarayoni liposaktsiyaga qaraganda tezroq. Ammo, eng yaxshi natijaga erishish uchun sizga bir nechta in'ektsiya kerak bo'ladi.
- Kybella in'ektsiyasi yon ta'sirga olib kelishi mumkin, masalan, shishish, ko'karish, og'riq, uyqusizlik, terining qizarishi va in'ektsiya joyi atrofidagi to'qimalarning qattiqlashishi.
- FDA Kybella -dan faqat iyak ostidagi yog'ni davolash uchun foydalanishni ma'qullaydi, lekin go'zallik amaliyotchilari uni boshqa maqsadlarda, masalan, dumba chuqurchasini yasashda ishlatishi mumkin.
3 -qadam. Xarajatni bilib oling
Dumba chuqurchasini yaratish uchun plastik jarrohlik odatda juda qimmatga tushadi. Agar siz liposaktsiya qilishni xohlasangiz, uning narxi o'n millionlab rupiyaga yetishi mumkin. Kybella in'ektsiyasi liposaktsiyaga qaraganda arzonroq bo'lsa -da, siz bir necha marta in'ektsiya qilishingiz kerak bo'ladi. Ehtimol, Kybella in'ektsiyasi liposaktsiya bilan bir xil, hatto undan ham yuqori bo'lishi mumkin.
Umuman olganda, sug'urta kompaniyalari dumba chuqurchalar qilish uchun terapiya xarajatlarini qoplamaydi. Shunday qilib, siz o'zingizning pulingizni sarflashingiz kerak
Maslahatlar
Shuni yodda tutingki, hamma ham genetika tufayli dumba chuqurchasiga ega emas. Kilo berish va mushaklarni kuchaytirish uchun jismoniy mashqlar dumba chuqurchasini ochish uchun foydalidir
Ogohlantirish
- Agar sizning jismoniy holatingiz ideal bo'lsa, vazn yo'qotmang. Ketma -ket 3 kundan ortiq 1200 kaloriya iste'mol qilmang.
- Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri jihozlardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Erga yotishdan oldin, umurtqa pog'onasini himoya qilish va shikastlanish/og'riqni oldini olish uchun to'shakni yoying.
- Diyet yoki jismoniy mashqlar qilishdan oldin, ayniqsa, sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
