Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurishning ko'plab nazariyalari so'nggi yillarda o'zgardi. Erga bir necha marta siqilish o'rniga, murabbiylar to'g'ri ovqatlanish, kardio va qorin mashqlarini birlashtirishni taklif qilishadi. Quyidagi mashqlarni bajarib, qorin bo'shlig'ini qanday ishlash haqida ko'proq bilib oling.
Qadam
3 -usul 1: Qorin bo'shlig'ini mashq qilish bo'yicha maslahatlar
1 -qadam. Qorin bo'shlig'i mashqlarini 15-20 daqiqada va boshqa mashqlarni haftasiga 3-4 marta bajarish rejasini tuzing
2 -qadam. Chuqur qorin bo'shlig'i mushaklari, masalan, ko'ndalang qorin, to'g'ri qorin va ichki/tashqi qiyshiq
Kestirib tayanchda ishlaydigan mashqlarni bajarish, odamlar tez -tez o'tkazib yuboradigan qorin bo'shlig'i mashqlarini nazorat qilish uchun yaxshi boshlanishdir.
3 -qadam. Qorin bo'shlig'ini boshqa o'qitilmaguncha ishlang
Og'irlik bilan mashq qilish singari, mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli - bu etarlicha harakat qilish, uni dam olish vaqtida tiklash kerak.
4 -qadam. Erga yotgan mashqlardan ko'ra, tik turgan abs mashqlarini tanlang
Agar sizda mashg'ulot uchun vaqt cheklangan bo'lsa, esda tutingki, tik turgan mashqlar nafaqat yuqori mushaklaringizga, balki butun oshqozoningizga ta'sir qiladi.
Qadam 5. Siqilishga og'irlik qo'shing
Erga abs mashqlarini bajarayotganda, 2 dan 5 kg gacha vaznni ushlab turing. Yelkangizni erga qo'ymaslik uchun tanangiz ko'proq harakat qilishi kerak.
6 -qadam. To'g'ri nafas oling
Oson qismida nafas oling, og'ir qismida nafas oling. Shuningdek, bu sizning abs bilan shartnoma tuzishingizga yordam beradi.
7 -qadam. Qorin bo'shlig'ini yuqoriga ko'taring
Qorin bo'shlig'ini qurish uchun siz oshqozonning ichki va tashqi mushaklarini ko'tarishingiz kerak.
Har bir mashqni bajarayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklari yuqoriga ko'tarilishini tasavvur qiling. Vaqti -vaqti bilan qorin bo'shlig'ini tekshirib turing va qorinni ingichka qilib ko'rsatishga harakat qiling
8 -qadam. Qorin bo'shlig'ini mashq qilishdan oldin 5 daqiqa kardio mashg'ulotlarini isitib oling
Stressni kamaytirish uchun siz belingizni bo'shatishingiz kerak. Orqa va qorin mushaklari bir -biri bilan chambarchas bog'liq va qorin bo'shlig'ini yaxshi mashq qilish ham belingizni mustahkamlaydi.
Qadam 9. Jag'ingiz va ko'kragingiz orasidagi masofani saqlang
Doim pastga qaramang, aks holda bo'yningiz qisiladi. Jag'dan emas, qorin bo'shlig'idan boshlang.
10 -qadam. Har bir harakat bilan sekin harakatlaning
Har bir mashq uchun 2 dan 5 soniya vaqt ajratish mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Odamlar asosan abs mashqlarini bajarish uchun ko'p kuch ishlatadilar
3 -usul 2: Eng yaxshi abs mashqlari
Qadam 1. Plankalarni bajaring
Bosish holatiga o'ting, oyoqlaringizni kestirib, qo'llaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Bu pozitsiyani ushlab turganingizda, polga biroz oldinga qarang.
- Taymerni o'rnating. 2 to'plamda 15 soniya ushlab turish va har bir to'plam o'rtasida dam olish bilan boshlang. 1 daqiqa 2 to'plamni bajarguningizcha mashqni davom ettiring. Nafasingizni ushlab turmang. Buni amalga oshirayotganda nazoratli nafas olishga e'tibor qarating.
- Plank - bu siz qila oladigan eng yaxshi qorin mashqlaridan biri, chunki u harakatsiz qolishi uchun oshqozonga katta kuch kerak.
Qadam 2. Yon taxta qiling
Bosish pozitsiyasini bajaring. Tana vaznini chap qo'lingiz va chap oyog'ingiz ushlab turmaguncha tanangizni aylantiring.
Shaklingizni tekis va kestirib turing, xuddi taxta yasayotgandek. 15-60 soniya ushlab turing. Yon taxta oblik va qorinni juda yaxshi nishonga oladi
3 -qadam. Squats qiling
Engil vaznlarni ushlab turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va xuddi stulda o'tirgandek o'tiring.
Tizlaringiz oyoq barmoqlaringizdan oldinga siljimasligiga ishonch hosil qiling. Jim bo'ling va o'rnidan turing. Squats to'rtburchaklar, sonlar, dumba, kestirib, orqa va qorin bo'shlig'i kabi ustun mushaklarini ishlaydi
4 -qadam. Tik turgan burmalarni bajaring
Qo'llaringizni boshingiz orqasida va siqilish holatida, egilish holatini bajaring. Squats va siz turganingizda, tizzalaringizni tirsagingizga yaqinlashtiring.
Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'ingiz doimo tangligini his qiling. Tirsaklaringizni boshingiz yonida ushlab turing va ularni aylantirib tizzangizga tirsagingiz bilan yaqinlashing. Sizning tizzalaringiz va tirsaklaringizga tegishingiz shart emas, lekin bu mashqda asosiy harakat oshqozoningizdan keladi. 10 dan 20 marta takrorlang
5 -qadam. Velosiped chayqalishini qiling
Tizzangizni 90 daraja yuqoriga ko'tarib erga yoting. Yelkangiz erga tegmaguncha qorinni ko'taring.
Qo'llaringizni boshingiz orqasida egilgan holatda ushlang. Burilish paytida o'ng oyog'ingizni kengaytiring. Chap tizzangiz bilan o'ng tirsagingizga tegishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap tizzangizni o'ng tizzangizga tegizish uchun aylantirganda chap oyog'ingizni cho'zing. Har ikki tomondan 10 marta takrorlang
Qadam 6. Pastki oyoqlarni ko'tarishni bajaring
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga, siqilish holatida joylashtiring. Shiftda yurmoqchi bo'lgandek, oyoqlaringizni tekis tuting.
Qorin bo'shlig'ini zo'riqtirmasdan oyoqlaringizni iloji boricha pastga tushiring. Oyoqlaringizni asl holatiga qaytarish uchun oshqozoningizni torting. To'g'ri bajarilganda, bu mashq sizning ko'ndalang qorin bo'shlig'ini, oshqozoningizni orqa bilan o'rab turgan chuqur mushakni ishlaydi. 12 dan 20 marta takrorlang
7 -qadam. Har 2 haftada mashqning boshqa variantini sinab ko'ring
Mushaklaringizni turli yo'llar bilan qurishi mumkin bo'lgan taxtalar, chig'anoqlar, tik turgan va pastki qorin bo'shlig'ida ko'plab farqlar mavjud.
8 -qadam. Pilates yoki barre sinfini sinab ko'ring
Agar siz qorin bo'shlig'i mashg'ulotidan charchagan bo'lsangiz va yangi narsalarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, Pilates yoki barre klassi - buni aniqlashning yaxshi usuli. Mashqlarning aksariyati qorin bo'shlig'iga qaratilganligi sababli, bu sinflar qorin bo'shlig'ini tezda tuzadilar.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni bajaring
Oshqozonda yog 'yoqish uchun haftada 3-5 marta 30 daqiqadan ko'proq kardio mashqlar qilish juda muhimdir. Sizning tanangizdagi yog'ni yoqmasdan, oshqozoningiz ko'rinmaydi.
2 -qadam. Haftada 3 marta kuch -quvvat mashqlarini bajaring
Agar siz haftasiga 3 marta erkin og'irliklar (shtanga va dumbbell) yoki og'irlik mashinalari bilan 30 daqiqa mashq qilsangiz, tana yog'ini tezroq yoqasiz.
Og'irlikni ko'tarish mashg'ulotlarida qorin bo'shlig'ining qisilganligiga ishonch hosil qiling. Qolaversa, kuch -quvvat mashqlari, odatda, oshqozonni harakatsiz holatda ushlab turishni talab qiladi, shuning uchun siz qorin bo'shlig'ini tezroq qurasiz
3 -qadam. Oziq -ovqatingizga ehtiyot bo'ling
Ko'pgina murabbiylar "abs oshxonada ishlab chiqariladi" deb hisoblashadi. Ovqatni to'liq don va oqsil kombinatsiyasi bilan tayyorlang.
Agar sizning qorin bo'shlig'ingiz va tashqi teringiz o'rtasida qalin yog 'qatlami bo'lsa, siz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirishingiz va jismoniy mashqlar qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Kaloriya miqdorini 11 xaftaga 15 dan 25 foizgacha kamaytiring. Keyin, yangi vaznni saqlab qolish uchun kerakli kaloriyalar bilan dietaga o'ting
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusiz qolgan odamlarning qornida ortiqcha yog 'bor. Buning sababi tanangiz dam olmaganligi va stress gormonlarini qabul qila olmasligidir.
5 -qadam. Hayotingizda stressni kamaytiring
Stressga uchraganingizda, tanangiz qorin bo'shlig'ida yog'ni to'playdigan gormonlar chiqaradi.
Ogohlantirish
Bilingki, qorin bo'shlig'i mashqlari sizning belingizga bosim o'tkazishi mumkin. Agar belning pastki qismida og'riq belgilari bo'lsa, mashq qilishni to'xtating. Orqangizni kuchli ushlab turishga e'tibor qarating. Pastki orqa mushaklaringizni qurishning eng yaxshi usullarini o'rganish uchun Pilates darsiga o'ting
Sizga nima kerak
- Isinish
- tik turgan abs mashqlari
- Erkin og'irliklar
- Plankalar
- Squats
- Velosiped chayqaladi
- Pilates sinfi
- Kardio mashqlari
- Kuch mashqlari
- Uyqu
- Sog'lom ovqatlanish
- Stressni kamaytirish
