Jurnalni yuritish sizga o'z his -tuyg'ularingizni tushunishga yordam beradi. Agar sizda muntazam terapiya mashg'ulotlari bo'lsa, terapevt bilan o'tirmaganingizda o'z fikrlaringizni tartibga solish uchun jurnalni "uy vazifasi" sifatida ishlatishga harakat qiling. Jurnallar, shuningdek, uyda muntazam introspeksiyaga e'tibor qaratish va boshqarishning kuchli usuli bo'lishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Jurnallarni boshqarish
Qadam 1. Mos jurnal jurnalini tanlang
Siz jurnalning turli shakllarini tanlashingiz mumkin: raqamlidan analoggacha va eshitishdan vizualgacha. Eng muhimi, sizni yozishga ilhomlantiradigan jurnalni tanlashdir. Agar hech qanday ommaviy axborot vositasi sizni darhol urmasa, ishlayotgan narsani topmaguningizcha jurnalni turli yo'llar bilan yozib ko'ring.
- Agar siz o'z fikrlaringizni qalam yoki qalam bilan yozishni xohlasangiz, analog daftardan foydalaning. O'z fikrlaringizni eski spiral daftarga yozing, agar bu sizga yoqsa yoki boshidan teridan ishlangan jurnal sotib oling. Oson ko'chirish uchun kichik daftarlardan yoki katta g'oyalarni yozish uchun katta daftarlardan foydalaning. O'zingizga qulay bo'lgan qalamni tanlashingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz yozishni xohlasangiz, kompyuterda yoki uyali telefonda jurnal saqlang. Oddiy so'zlarni qayta ishlash dasturidan (masalan, Word yoki Notepad) yoki sizga mos keladigan boshqa dasturdan foydalaning. Barcha jurnal yozuvlarini bitta hujjatda saqlang yoki har bir yozuvni bitta "Jurnal" papkasida alohida hujjat sifatida saqlang. Agar siz ham kompyuterda ishlasangiz, jurnalni kompyuterda saqlash qulayroq bo'lishi mumkin.
- Agar siz o'z fikrlaringizni jamoatchilik bilan bo'lishish g'oyasini yoqtirsangiz, onlayn jurnalni yuritishni o'ylab ko'ring. WordPress yoki LiveJournal kabi bepul saytda oddiy sahifa yarating. Jurnal yozuvlarini muntazam ravishda joylashtiring. Siz havolalarni hech kim bilan baham ko'rishingiz yoki izdoshlarini to'plashga harakat qilishingiz shart emas - bu onlayn jurnalda yozish faoliyati sizga yozish uchun javobgar bo'lishga yordam beradi.
- Audio jurnalni yuritishni o'ylab ko'ring. Agar gapirish sizga yozishdan ko'ra qulayroq bo'lsa, o'z fikrlaringizni smartfon yoki kompyuterda ovoz yozish dasturi yordamida yozib oling. Magnitofon bilan o'tiring va o'z fikrlaringizni bir necha daqiqaga ayting - gapirish orqali his -tuyg'ularingizni yaxshiroq qayta ishlashingiz mumkin.
2 -qadam. Tuyg'ularingizga erishish uchun tinch, sokin joy toping
Uyda, kafeda, kutubxonada yoki parkda yozishni o'ylab ko'ring. Aqlni barcha chalg'ituvchi narsalardan ozod qiling. Bir muncha vaqt o'z ongingizni kundalik hayotdan ajratishga harakat qiling va chuqur introspektsiya holatiga kiring. Agar siz shaxsiy bo'sh joy topa olmasangiz, aqliy pufakchani yaratishga harakat qiling: quloqchin orqali tinchlantiruvchi musiqa yoki oq shovqinni tinglang; o'zingizni sokin, yopiq xonada izolyatsiya qiling; daraxtga chiqing yoki tomga chiqish yo'lini toping.
Yozishni boshlashdan oldin meditatsiya qilishni yoki jim o'tirishni o'ylab ko'ring. Bu chalg'ituvchi fikrlarni yo'q qilishga va fikringizni jamlashga yordam beradi. Cho'zilib, chuqur nafas oling, sham yoqing yoki yumshoq musiqa chaling - bu sizni tinchlantiradigan va aks ettiradigan narsa
3 -qadam. Jurnal yuritishni odat qiling
Introspektsiya muntazam amaliyotni talab qiladi. Har kuni yozishni maqsad qilib qo'ying, xoh bir necha jumla, xoh bir necha sahifa. Kechiktirmasdan yoki to'xtab qolmasdan jurnalga 10-30 daqiqa vaqt ajrating. O'zingizga intizomni qo'llang.
- Agar sizning jadvalingiz juda band bo'lsa, har kuni jurnal yozish uchun ma'lum vaqt ajratishni o'ylab ko'ring. Nonushtadan oldin, ishga poezdda yoki yotishdan oldin jurnalni saqlang. Fikringiz toza bo'lgan vaqtni toping.
- Jurnalni joylashtirish uchun qulay joy topishga harakat qiling, shunda siz yozmoqchi bo'lganingizda uni qidirishdan qiynalmaysiz. Uydan chiqayotganda jurnalni o'zingiz bilan olib boring va har doim yoningizda qalam bo'lsin!
Qadam 4. Har bir yozuv uchun sana va vaqtni yozib olishni o'ylab ko'ring
Shunday qilib, agar siz ba'zi voqealarga qaytishni va siz yozgan narsalardan naqsh qidirishni xohlasangiz, osonroq bo'ladi. Agar siz ketma -ket jurnal yozsangiz, yozuvlar mustaqil xronologiyani shakllantiradi, lekin aniqroq sana va vaqt yozuvi aniq voqealarga murojaat qilishga yordam beradi.
Siz yozayotgan narsaga mos keladigan har qanday ma'lumotni yozishga harakat qiling. Bu ob -havo, fasl, kunning qanchalik muhimligi (tug'ilgan kunlar, bayramlar va h.k.) yoki yozuvni nima sababdan yozganingiz haqidagi ma'lumotlar bo'lishi mumkin
3 -usul 2: Yozishni boshlang
Qadam 1. Siz nima yozmoqchi ekanligingizni hal qiling
O'zingizdan hayotingizda nima bo'layotganini so'rang; Nimani his qilasiz; Siz nima deb o'ylaysiz; va siz xohlagan narsani. Siz o'rganmoqchi bo'lgan muammolar va his -tuyg'ularni aniqlang. Agar siz oxirgi paytlarda biror narsa haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, ehtimol bu sizning tadqiqotingizning asosiy mavzusi bo'lib chiqadi. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling - nafas oling, so'ng nafas oling. Eng muhim fikr, voqea yoki hissiyotni baholang.
2 -qadam. Vaqtingizni hisoblang
5-20 daqiqa yozing, yoki ilhomingiz tugamaguncha. Jurnal sahifasining yuqori qismiga boshlanish va tugash vaqtlarini yozing. Uyali telefoningizga, soatingizga yoki kompyuteringizga budilnik o'rnating, shunda vaqtni tekshirishni davom ettirmaysiz. Shunday qilib, siz o'zingizni yozish jarayoniga butunlay botirishingiz mumkin.
Agar yozish vaqtini belgilash sizning uslubingizga mos kelmasa, xohlagancha yozing. Vaqt ajratilgan yozish mashg'ulotining maqsadi uzluksiz yozish jarayonini mashq qilishdir. Agar siz biror narsa yozmoqchi bo'lsangiz, o'z fikrlaringizni batafsilroq tushuntirish uchun qo'shimcha vaqt ajratishning yoki umuman vaqt ajratmaslikning hech qanday yomon joyi yo'q
3 -qadam Yozishni boshlang
Qalamni qog'ozga qo'ying va belgilangan vaqt tugaguncha uni olib tashlamang. Fikrlarni o'z -o'zidan uzatishga harakat qiling. Yozayotganda o'zingizga tanqid qilmaslikka harakat qiling - bu sizni yo'qotishi va fikrlaringiz oqimini to'sib qo'yishi mumkin. Do'stingiz bilan suhbatni boshlagandek, keyinroq yozadigan hamma narsaning ohangini belgilaydigan oddiy mavzu jumlasidan boshlang. Quyidagi misol jumlalarini ko'rib chiqing:
- Bugun men oylar davomida o'tkazgan eng ajoyib kun. Qayerdan boshlashim kerak?
- Men nima qilishni bilmayman. Men endi chidolmayman.
- Men Dani bilan aloqasi borligiga shubha qila boshladim.
Qadam 4. Yozganlaringizni qayta o'qing
Yozishni tugatgandan so'ng, jurnaldagi yangi yozuvni qayta o'qing. Bir yoki ikkita o'ylash jumlasini yozing: "Men buni o'qiyotganimda, men buni payqadim" yoki "Men tushundim" yoki "Men his qilyapman". Siz yozganlarga asoslanib, muayyan harakatlar qilish kerakligini o'ylab ko'ring. Agar shunday bo'lsa, buni amalga oshirish uchun nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring.
3 -dan 3 -usul: Introspektiv bo'ling
Qadam 1. Jurnalga o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing
Qachonki sizda kuchli tuyg'u bo'lsa, uni jurnalga yozib qo'ying. O'zingizni qanday his qilganingizni, bu his -tuyg'ularni nima qo'zg'atganini va ular bilan nima qilayotganingizni yozing. Jurnalni hozirgi vaqtda his -tuyg'ularni qayta ishlash vositasi sifatida ishlating. Agar siz o'zingizni chalkash his qilsangiz, o'z fikrlaringizni qog'ozga yozib qo'yib, siz taranglikdan xalos bo'lishingiz mumkin.
2 -qadam. Harakatlaringizni, fikrlaringizni va his -tuyg'ularingizni baholang
Siz nima qilganingiz va qanday qilganingiz haqida yozing. Siz nima deb o'ylayotganingizni va nimani his qilayotganingizni yozing. Nima qilayotganingizni so'rang va o'zingizning savollaringizga javob bering. Fikrlash jarayonlarining mantiqiy rivojlanishiga e'tibor qarating va o'zingizni yaxshiroq tushunishga harakat qiling.
Siz nima qila olasiz yoki qilishingiz kerak deb yozing; tanlagan tanlovingiz haqida o'z fikringizni yozing, kimligingiz haqida yozing; va xohlagan narsangiz haqida yozing. Shaxsiy, professional yoki boshqa bo'lsin, kelajakda erishmoqchi bo'lgan maqsadni belgilashga harakat qiling
Qadam 3. Terapiya mashg'ulotlari bilan birga jurnalni saqlang
So'nggi terapiya mashg'ulotlari haqida o'z fikrlaringizni yozing va o'rgangan har qanday qiziqarli narsalarni yozing. Mashg'ulot paytida, mashg'ulot tugagandan so'ng, keyin nima bo'layotganini o'ylab, jurnalni yozib ko'ring. Terapevt yordamida shaxsiy maqsadlarni belgilang va ularni kuzatish uchun jurnalingizdan foydalaning.
Ba'zi terapevtlar jurnal terapiyasi bo'yicha o'qitilgan. Agar siz bilimli va professional odamning rahbarligi bilan jurnal terapiyasini chuqurroq o'rganmoqchi bo'lsangiz, o'z hududingizda litsenziyali jurnal terapevtini toping
4 -qadam. Ijodkorlikdan qo'rqmang
Agar siz o'z fikrlaringizni ifoda etishning eng yaxshi usuli ularni chizish deb o'ylasangiz, o'zingizni erkin his qiling. Rangdan foydalaning! Bo'yoqlar, markerlar, qalamlar. O'zingizning jurnalingizga rasmlar, qirqimlar, gullar va boshqa naychalarni kiritishni o'ylab ko'ring-nimani mazmunli deb bilsangiz.
- Jurnalni albom bilan birlashtirishga harakat qiling. Agar sizning terapevtingiz foydali ma'lumotlarni o'z ichiga olgan ishchi varaqni yoki chop etishni taqdim etsa, uni jurnalga joylashtiring. Jurnalni o'z-o'ziga yordam berish texnikasi bo'yicha albom sifatida ishlating. Sizni baxtsiz qiladigan va oldini olish kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing.
- Fikrlaringizni bog'lash uchun "aql xaritasi" ni chizishni o'ylab ko'ring. Tegishli fikrlar orasiga chiziqlar, o'qlar yoki to'rlarni chizish. Muammolaringiz orasida paydo bo'ladigan mavzularni qidiring va ularning paydo bo'lish yo'llarini aniqlashga harakat qiling.
5 -qadam. Batafsil tushuntirib bering
Keyinchalik, nima uchun biror narsa yozganingizni yoki chizganingizni unutishingiz mumkin. Chuqurroq o'ylang va o'z fikrlaringizni iloji boricha batafsil tushuntirishga harakat qiling. Xavotirlaringizni qanchalik to'liq o'rgansangiz, ularni tushunish qobiliyatingiz shunchalik yaxshi bo'ladi. Xavotirlaringizni qanchalik yaxshi tushunsangiz, ular bilan kurashish osonroq bo'ladi.
6-qadam. O'z-o'zini tekshirishni rag'batlantirish uchun yozma ko'rsatmalarni so'rang
Jurnal ko'rsatmalarini Internetdan qidiring, do'stlaringiz yoki terapevtlardan g'oyalar so'rang yoki siz o'rganmoqchi bo'lgan ba'zi mavzular bilan tanishishga harakat qiling. Har kuni boshqa savol yoki jurnalga javob berish, yozishni davom ettirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Talablarga javob berish uchun yozganingizda, siz o'zingiz uchun emas, balki kimnidir yozayotganini his qilasiz va jurnalning tuzilishi uchun javobgarlikni his qilishingiz mumkin. Quyidagi va boshqa savollarni ko'rib chiqing:
- Siz o'zingiz bilan faxrlanasizmi? Sizni qanday eslashni xohlaysiz?
- Siz boshqalarga qanday shaxsiy fazilatlarni yoqtirasiz yoki qidirasiz - va nima uchun?
- Har kuni yoki muntazam ravishda bajarishga majbur bo'lgan ishingiz haqida o'ylang. Nega o'zingizni majburiy his qilyapsiz?
- Sizga hech kim bergan eng yaxshi maslahat nima?
7 -qadam. Jurnalni do'st sifatida tasavvur qiling
Jurnal kundalik his -tuyg'ularingizni yaqin va ishonchli do'stingiz bilan bo'lishishga undashi mumkin. Jurnalingiz bilan har bir yangi yozuvni kutayotgan yaqin do'stingiz kabi muloqot qilishga harakat qiling; tasavvur qiling-a, u sizning hayotingizdagi yutuqlaringizni ko'rishni kuta olmaydi va u sizning hissiy holatingiz haqida qayg'uradi. Yakkama-yakka "munosabat" tuyg'usi, odatda, tajriba almashganda, yuzaga keladigan terapevtik ta'sirni o'zlashtirishi mumkin.
Qadam 8. Jurnalingizni muntazam o'qing
Yaqinda yozganlaringizni olti oy oldin yozganlaringiz bilan solishtiring. Shakllarni qidiring va shaxsiy rivojlanishingizni chizishga harakat qiling. Salbiy his -tuyg'ularni qayta boshdan kechirish qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz o'sha paytda qanday his qilganingizni his qila olmasligingizni eslay olsangiz, siz yutuqlarga erishayotganingizni bilasiz.
Maslahatlar
- Sizning jurnalingiz shaxsiy maydon. Agar siz terapevt bilan biror narsani baham ko'rishni xohlamasangiz, bunga hojat yo'q.
- O'zingizning ijodingizni oching va yangi narsalarni sinab ko'ring. Rasm, kollaj, chizma va rasmlarni tahrir qilish, so'z bilan ifodalab bo'lmaydigan fikrlarni ifodalashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Juda jiddiy bo'lmang. Bir oz vaqt ajrating va ushbu loyihadan zavqlaning.
- Ba'zida o'z his -tuyg'ularingizni yozish/chizish sizga yordam beradi, shundan keyin qog'ozni yirtib tashlang.
