Yurak tanadagi eng og'ir ishlaydigan mushaklardan biri bo'lib, bir daqiqada 8 gallon qonni pompalaydi. Yurak funktsiyasining pasayishi, yurak mushagi kuchini yo'qotganda va oxir -oqibat to'xtab qolganda, yurak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Agar yuragingiz to'g'ri ishlamasa, siz charchaganingizni his qilasiz, oyoqlaringiz va o'pkangiz suyuqlikka to'ladi, boshingiz aylanib, kuchsizlanib, yuragingiz tartibsiz uradi. Yaxshiyamki, siz sog'lom ovqatlanishni qabul qilish, sport bilan shug'ullanish va turmush tarzingizni o'zgartirish orqali yurak faoliyatini yaxshilashingiz mumkin.
Qadam
3-usul 1: Yurak-sog'lom ovqatlanish
1-qadam. Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Haftada ikki marta baliq iste'mol qilishni maqsad qiling yoki 0,3 va 0,5 gramm EPA va DHA o'z ichiga olgan kunlik qo'shimchani qidiring. Omega-3 yog 'kislotalari tanadagi yallig'lanishni kamaytirish orqali yurak mushaklarini himoya qila oladi. Omega-3 yog 'kislotalari triglitseridlar darajasini, qon bosimini, qon ivish vaqtini va tartibsiz yurak urishini ham kamaytiradi. Suyuq jel kapsulalarida omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin bo'lsa-da, omega-3 tarkibida ko'p bo'lgan ovqatlar mavjud, jumladan:
- Go'shti Qizil baliq
- ko'l alabalığı
- seld
- Sardalya
-
Orkinos
Baliqchilar tomonidan qo'lga olingan baliqlarni sotib oling va antibiotiklar, pestitsidlar va sog'liq uchun zararli bo'lgan boshqa kimyoviy moddalar ko'p bo'lgan baliqlardan saqlaning
2 -qadam. Kundalik ratsioningizga yong'oq qo'shing
Yong'oq tarkibida omega-3 yog 'kislotalari, tola, E vitamini, o'simlik sterollari va arginin mavjud bo'lib, ular qon tomirlarini bo'shatishga va qon bosimini tushirishga yordam beradigan aminokislotadir. Bu ingredientlarning barchasi yurakni himoya qilishi mumkin va AQSh oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ta'kidlashicha, kuniga 30 gramm yong'oq iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Elyaf va o'simlik sterollari xolesterolni pasaytirishga yordam beradi, kam ovqatlansangiz ham to'yib turadi va diabet xavfini kamaytiradi, E vitamini esa tomirlarda blyashka paydo bo'lishining oldini oladi. Ratsioningizga bir hovuch yong'oq yoki bodom qo'shishga harakat qiling. Sog'likka foyda keltirishi uchun siz 40 gramm yong'oq yoki 2 osh qoshiq er yong'og'i yog'ini eyishingiz mumkin.
Yong'oqning kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun, kamroq ovqatlaning va qo'shimcha kaloriyalarni muvozanatlash uchun chip yoki soda ichishni to'xtating
3 -qadam. Ko'proq rezavor mevalarni iste'mol qiling
Kuniga 100 gramm rezavor mevalarni eyishga harakat qiling. Qulupnay va ko'k kabi rezavorlar tarkibida yurakni himoya qilishga yordam beradigan fitonutrientlar ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni rezavor mevalarni iste'mol qilish trombotsitlar funktsiyasini yaxshilaydi va "yaxshi" HDL xolesterin va qon bosimini pasaytiradi. Bu o'zgarishlarning ikkalasi ham yurakni yurak -qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi va yurak faoliyatini yaxshilaydi. Mevalar polifenol deb ataladigan antioksidantlarga boy. Polifenollar o'simliklarda uchraydi va tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ular saraton va yurak -qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi.
Siz quyuq shokolad yeyishingiz yoki polifenollar ko'p bo'lgan choy va qizil sharob ichishingiz mumkin
4 -qadam. Rangli sabzavotlarni iste'mol qiling
Karotinoidlar va flavonoidlarga boy bo'lgan 150-300 gramm qizil, sariq va to'q sariq sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu ikkala ingredient ham sizni yurak -qon tomir kasalliklaridan himoya qilishi va arteriyalarda xolesterin oksidlanishining oldini olish orqali yurak faoliyatini yaxshilashi mumkin. Oksidlangan xolesterin tomirlarda blyashka shakllanishini kuchaytirishi mumkin, bu esa yurak xastaligiga sabab bo'ladi. Beta-karotin yoki astaksantin qo'shimchalarini qabul qilish orqali siz karotinoidlarni olishingiz mumkin bo'lsa-da, ba'zi sabzavotlar tabiiy ravishda ko'p miqdorda karotenoidlarni o'z ichiga oladi, masalan:
- Qovoq
- Sabzi
- Qishki qovoq
- Plantain
- Xantal
- Pomidor
- Chili yoki qizil qalampir
- Brokkoli
- Bryussel nihollari
- Kale
- Ismaloq
- apelsin
- No'xat
5 -qadam. Avakado iste'mol qiling
Har kuni avakado yeyishga harakat qiling, lekin faqat urug'idan, chunki bu mevaning kaloriyasi yuqori. Marulli idishga, sendvichga yoki sariyog 'o'rniga avakadoni qo'shib ko'ring. Avakado tabiatning superfoodlaridan biri sifatida tanilgan, chunki ular tarkibida LDL yoki "yomon" xolesterinni kamaytiradigan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, shuningdek, ko'p miqdorda to'yinmagan yog'li kislotalar bor, ular yurak uchun yaxshi. Avakado ham yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.
Yallig'lanish ateroskleroz xavfini oshiradi va tomirlarni qattiqlashtiradi. Bu yuqori qon bosimi va konjestif yurak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin
6 -qadam. Resveratrol miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
1-2 stakan uzum yoki uzum sharbatini sinab ko'ring yoki 300 gramm uzum yoki mayizni iste'mol qiling. Resveratrol - bu qon trombotsitlarining "yopishqoqligini" kamaytiradigan tabiiy polifenol, shu bilan blyashka paydo bo'lishining oldini oladi, qon bosimini pasaytiradi va yurak faoliyatini yaxshilaydi. Garchi uni qo'shimcha shaklda olish mumkin bo'lsa -da, resveratrol har xil turdagi oziq -ovqat mahsulotlarida mavjud, jumladan:
- Qizil va qora uzum
- Qizil va qora smorodina
- Qizil sharob iching (sog'ligingiz uchun xavfsiz miqdor haqida doktoringiz bilan gaplashing)
Qadam 7. Trans yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning
Trans yog'lar "yomon" xolesterinni (LDL) oshiradi va "yaxshi" xolesterinni (HDL) kamaytiradi. Trans yog'lar oziq -ovqat mahsuloti yomon bo'lmasligi va uzoq vaqt namoyish etilishi uchun sanoat usulida ishlab chiqariladi. Yuqori xolesterin qon bosimi xavfini oshiradi va oxir -oqibat yurak faoliyatini yaxshilaydi. O'z navbatida, bu konjestif yurak etishmovchiligi va yurak funktsiyasining zaiflashishi xavfini oshiradi. Trans yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Qovurilgan ovqatlar (shu jumladan qovurilgan tovuq, kartoshka va donut)
- Non va kek (ayniqsa, sariyog ')
- Qovurilgan gazaklar (masalan, chiplar yoki popkorn)
- Muzlatilgan xamir (konservalangan pechene, pechene yoki pizza xamiri kabi)
- Krem (sutsiz qahva kremi kabi)
- Margarin
3 -usul 2: Yurak faoliyatini yaxshilash uchun mashqlar
Qadam 1. Muntazam jismoniy mashqlarning afzalliklarini biling
Bu mushak bo'lgani uchun yurak mashqlarga muhtoj. Yashash turmush tarzi, masalan, kun bo'yi o'tirish yurak xastaligi uchun eng yuqori xavf omilidir. Bundan farqli o'laroq, cho'zish, aerobik mashqlar va kuch -quvvat mashqlarining kombinatsiyasi yurak va yurak -qon tomir tizimini kuchaytirishi mumkin. Buning sababi shundaki, bu qon aylanishini yaxshilaydi va organizmga kislorodni yanada samarali ishlatishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar uyquni yaxshilaydi va stressni kamaytiradi, bu yurak sog'ligi uchun juda muhimdir
Qadam 2. Mashqdan oldin va keyin cho'zing
Mushaklarni cho'zish yoki asta -sekin cho'zish mushaklarni harakatga tayyorlash va shikastlanishni oldini oluvchi muvozanatni ta'minlashga qaratilgan. Ertasi kuni og'riqni kamaytirish uchun mashqlar oldidan va keyin qo'llaringizni va oyoqlaringizni 7-10 daqiqaga cho'zing. Tananing cho'zilgan maydonini nazorat qilishingizga ishonch hosil qiling. Mashqni 15 soniyadan ko'proq sakramang yoki ushlab turmang, chunki mushaklar tortilishi yoki yirtilishi mumkin. Buning o'rniga, muntazam ravishda nafas oling va harakatlanishni kuchaytirish uchun birinchi navbatda eng kuchliroq bo'lgan mushaklarni asta -sekin cho'zing.
- Cho'zish jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, jismoniy va ruhiy yengillikni oshiradi, mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.
- Ertalab uyg'onganingizdan keyin cho'zilmang. Mushaklar isishi uchun kamida bir soat kuting.
Qadam 3. Aerobik (yurak -qon tomir) mashqlarini bajaring
Aerobik mashqlar yurak salomatligi uchun juda tavsiya etiladi, chunki u saqlangan yog 'kislotalarini parchalaydi va yurak mushagiga kuch beradi. Aerobik mashqlar yurak va o'pkalarni kuchaytiradi, shu bilan energiya chiqarilishini oshiradi va yurak funktsiyasining yanada samarali ishlashiga yordam beradi. Odatni shakllantirish uchun har kuni aerobik mashqlarni boshlang. Keyin, uni haftasiga 6 kun 30 daqiqagacha oshiring. Kundalik yurak funktsiyasini yaxshilashga yordam beradigan aerobik mashqlar:
- Yurish
- yugurish
- Paddle
- Suzish
- Tennis
- Golf
- Chang'i
- Skeytbord yoki skeytbord
- Velosiped
- Arqon bilan sakrash
- Kam ta'sirli aerobika
Yurak urish tezligini oshiradigan va nafas qisilishiga olib keladigan har qanday mashq yurak mushagining ishini kuchaytirib, uning faoliyatini yaxshilashi mumkin
Qadam 4. Kuch mashqlarini bajaring (qarshilik)
Har kuni mashq qilish mushaklarga mashg'ulotlar orasida dam olish imkoniyatini beradi. Siz og'irliklarni ko'tarish orqali kuch to'plashingiz mumkin, bu sizning mushaklaringizni tonlaydi, kuch beradi, muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Shu sababli, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuch -quvvat mashqlari yurak sog'lig'ining muhim qismi hisoblanadi. Amerika yurak assotsiatsiyasi kuch mashqlarini tavsiya qiladi, chunki:
- Suyak, mushak va biriktiruvchi to'qima kuchini oshiradi.
- Shikastlanish xavfini kamaytiring.
- Mushaklar shaklini yaxshilang, ular ko'proq kaloriyalarni yoqadi, shunda normal vaznni saqlash osonroq bo'ladi.
- Hayot sifatini yaxshilash.
- Qon bosimini pasaytiradi, sog'lom hujayralarni saqlash uchun zarur bo'lgan kislorod va qon miqdorini kamaytiradi va umumiy kasallik xavfini kamaytiradi.
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini shakllantirish
Qadam 1. Stressni kamaytirish usullarini sinab ko'ring
Siz kundalik stressni yoga bilan shug'ullanish, tasalli beruvchi musiqa tinglash, meditatsiya qilish, mashq qilish yoki do'stlaringiz bilan gaplashish orqali kamaytirishingiz mumkin. Stress yurak ishiga xalaqit berishi va organizmdagi yallig'lanish reaktsiyasini kuchaytirishi mumkin. Stress, shuningdek, arteriyalar va yurak ishiga ta'sir qiladigan xatti -harakatlarga ta'sir qiladi. Masalan, stress holatida ko'p odamlar spirtli ichimliklar, chekish, ortiqcha ovqatlanish bilan shug'ullanishadi va dam olish yoki jismoniy mashqlar qilish uchun etarli vaqtga ega emaslar. Bu qon bosimining oshishiga, arteriya devorlarining shikastlanishiga va semirishga olib keladi, bularning barchasi yurak faoliyatini buzishi mumkin.
Haqiqatan ham taskin beruvchi usulni topmaguningizcha stressni kamaytirishning turli usullarini sinab ko'ring. Shuningdek, siz chuqur nafas olish mashqlarini, massaj, gipnoz yoki taychini sinab ko'rishingiz mumkin
2 -qadam. Chekishni tashlang
Sizning turmush tarzingizga mos keladigan chekishni tashlash dasturi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Yoki hech bo'lmaganda sigaretaning tarkibida yurakning jiddiy shikastlanishiga olib keladigan minglab kimyoviy moddalar borligi sababli kamayadi. Chekish yurak faoliyatini pasaytiradi, chunki u qon bosimini oshiradi, jismoniy mashqlar bardoshligini pasaytiradi va qon ivish ehtimolini oshiradi. Sigaret tarkibiga qo'shiluvchi nikotin yurak urishi va qon bosimini oshirishi mumkin.
Siz ham chekuvchi bo'lishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki boshqalarning tutuni ham yuragingizga zarar etkazishi mumkin. Do'stlaringiz va oilangiz sigareta tutunidan uzoq bo'lgan ochiq joyni tanlang
3 -qadam. Kuling
Kulgi stressni kamaytiradi, bu esa yurak faoliyatini yaxshilaydi. Tadqiqotchilar "kulgi - bu eng yaxshi dori" degan eski iborada haqiqat borligini aniqladilar. Ular shuni aniqladilarki, yurak xastaligi bilan og'rigan odamlarning yurak xastaligi bo'lmagan o'sha yoshdagi odamlarga qaraganda kulish ehtimoli 40% kamroq. Hayotda sizga quvonch keltiradigan va har kuni sizni kuldiradigan narsalarni topishga harakat qiling. Siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- Qiziqarli filmlar yoki teleko'rsatuvlarni tomosha qiling
- Komediya kitoblarini o'qish
- Uy hayvoningizning kulgili xatti -harakatidan kuling
- Sizni kuldiradigan odamlar bilan suhbatlashing
4 -qadam. Kechasi 7-8 soat uxlang
Kechasi 6 soatdan kam yoki 9 soatdan ortiq uxlash yurak xastaligi va o'lim xavfini oshiradi. Ammo har kecha 7-8 soat uxlash sizga to'liq dam beradi va tetiklantiradi. Eng muhimi, etarlicha uxlash stressni engillashtiradi va tanani bo'shashtiradi.
Uyqusizlik qon bosimining oshishiga, asabiylashishga, beqarorlikka va energiya darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirishni o'ylab ko'ring
Doktoringiz bilan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish yoki to'xtatish haqida gapiring. Agar ichishga hech qanday sabab bo'lmasa, bir -ikki ichimlik xavfsiz bo'ladi. Ammo, agar sizda yoki oila a'zolaringizda alkogolizm, gipertrigliseridemiya, pankreatit, jigar kasalligi, yurak etishmovchiligi yoki nazoratsiz gipertenziya bo'lsa, siz spirtli ichimlik ichmasligingiz kerak. Bu holatlarning har biri yurak faoliyatini buzishi mumkin.
Foyda va xavflarni muhokama qilish uchun har yili shifokor bilan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni qayta ko'rib chiqing
Qadam 6. Qon bosimini muntazam tekshirib turing
Agar qon bosimi normal chegaralarda bo'lsa, siz har yili qon bosimini o'lchashingiz kerak, chunki qon bosimi yurak funktsiyasining ko'rsatkichidir. Yuqori qon bosimi yurak faoliyatini buzadigan eng katta sog'liq muammolaridan biridir. Agar qon bosimi yuqori bo'lsa, shifokor buyurgan davolanish rejasiga rioya qilish kerak. Bundan tashqari, siz hayot tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin, jumladan:
- Tana vaznini normal chegaralarda saqlang.
- Suvsizlanishni oldini olish uchun har biri 250 ml bo'lgan kamida 8 stakan suv iching.
- Har kuni ichadigan kofeinni kamaytiring.
- Qo'llab -quvvatlash jamoasiga qo'shiling.
Maslahatlar
Ayol mushaklari erkaklarnikiga o'xshamaydi, chunki mushak massasining o'sishi erkak gormonlariga bog'liq. Ayollar tanasi haftalik mashqlar mashqlari sifatida kuch -quvvat mashqlari yordamida tonlanadi
Ogohlantirish
Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing, natijalarga ta'sir qiladigan sog'liq muammolari yoki dorilar yo'q
