To'rt boshli tendon - tizzaning qopqog'ini yopuvchi va sonning old qismidagi to'rt boshli mushakni pastki oyoq suyagi bilan bog'laydigan tendon. Bu tendonlar yallig'lanishi mumkin, odatda tizzani ko'p yugurish va sakrashdan ortiqcha yuklash natijasida. Bu holatning alomatlari tizzadan pastda joylashgan sonning pastki qismida og'riqlar (ayniqsa tizzani kiyganda) va bo'g'imlarning qattiqlashishi, ayniqsa ertalab. Quadriseps tendonitini davolash uchun jarrohlik kamdan -kam hollarda talab qilinadi. Odatda, bu holatni to'rt boshli mushaklarni kuchaytirish, mushaklar muvozanatini tuzatish va tizza bo'g'imlari faoliyatini yaxshilash uchun kompleks mashqlar yoki fizioterapiya yordamida qaytarish mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Og'riq va yallig'lanishni kamaytirish
Qadam 1. Yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling
Yaralanganidan keyin yoki bir necha kundan keyin tendonda og'riq va yallig'lanishni bartaraf etish uchun aspirin yoki ibuprofen kabi yallig'lanishga qarshi dorilarni qo'llang. Agar siz yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qila olmasangiz, uning o'rniga atsetaminofenni qabul qilib ko'ring.
Agar siz ushbu dorilarni qabul qilganingizdan bir necha kun o'tgach og'riq va yallig'lanishni davom ettirsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Siz jiddiyroq jarohat olishingiz va boshqa davolanishga muhtoj bo'lishingiz mumkin
2 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida qo'ltiq o'rang yoki taqing
Siqish uchun gips yoki tizzadan yasalgan qo'lqoplarni dorixonalarda yoki sport do'konlarida sotib olish mumkin va ular tizza qopqog'ini to'g'rilashga yordam beradi, shunda u mashg'ulot paytida zarar ko'rmaydi.
- Bu erda ishlatiladigan tayanch yumshoqroq bo'lib, oyoqdan tizzagacha tiqiladi. Bu bilaguzukda odatda tizzaning qopqog'ini joylashtirish uchun teshiklari bor.
- Agar siz faqat tizzangizni kiyganda og'riqni boshdan kechirsangiz, bu davolanish ko'proq mos keladi. Agar og'riq ham tinch holatda paydo bo'lsa, siz bir necha kun qimirlamasligingiz kerak.
Qadam 3. RICE qo'llanmasiga amal qiling
RICE dam olish (dam olish), muz (muz kompressiyasi), siqish (siqish) va balandlik (ko'tarilgan) degan ma'noni anglatadi. Shishishni kamaytirish uchun tizzangizga siqish bandajini o'rang va ustiga sochiq bilan o'ralgan muz to'plamini qo'ying. Keyin, yotoq yoki divan kabi tekis yuzaga yotib, oyoq va tizzangizni ko'taring.
- Jarohatdan keyingi dastlabki 2-3 kun ichida har 2-3 soatda tizzangizni 20 daqiqa muzlatib qo'ying. Muzni 20 daqiqadan ko'proq kiyish terini kuydiradi yoki nervlarni shikastlaydi. Hech qachon oyoqlaringizga muz surtayotganda uxlamang.
- Ushbu davolash jarohatdan keyingi dastlabki 48-72 soat ichida yoki og'riqning dastlabki nuqtasida quadriseps tendonitini tiklash uchun javob beradi. Agar sizda hali ham og'riq va yallig'lanish bo'lsa, shifokor yoki fizioterapevt bilan bog'laning.
Qadam 4. Yallig'lanish ketgandan keyin issiq kompress
RICE terapiyasidan 3-4 kun o'tgach, tizzadagi yallig'lanish sezilarli darajada kamayishi kerak. Tizga qon oqimini oshirish va davom etayotgan shifo berish uchun muz to'plamini issiqlik bilan almashtiring.
- Muz paketlarida bo'lgani kabi, bir vaqtning o'zida 20 daqiqadan ko'proq issiqlikni qo'ymang. O'zingiz uchun hukm qilganingiz yaxshiroq. Agar teri qizarishni boshlasa yoki teginish og'riqli bo'lsa, issiqlik manbasini olib tashlang.
- Issiq vannalar ham issiqlikni tizzaga yo'naltirish uchun juda yaxshi. Nam issiqlik quruq issiqlikka qaraganda samaraliroq, chunki terining suvsizlanishiga olib kelmaydi.
Qadam 5. Tizlarni ortiqcha yuklamaslik uchun mashqlar jadvalini rostlang
Ayniqsa, agar siz musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, tizzangiz o'zini yaxshi his qila boshlagach, siz boshlang'ich faollik darajasiga qaytishingiz mumkin. Ammo, agar tiklanish uchun vaqt ajratmasangiz, jarohat yanada og'irlashishi mumkin
- Agar siz mashg'ulotlardan tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, asta -sekin va asta -sekin qaytib keling. Jarohatdan oldingi faollik darajasiga qaytsangiz, tizzangizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Agar sizda murabbiy bo'lsa, u bilan birgalikda mashqlar dasturini ishlab chiqing, bu sizni quadriseps tendoniga yoki uning atrofidagi mushaklar va tendonlarga shikast etkazish xavfini qo'shmasdan raqobatga tayyorlaydi.
6 -qadam. Quadriseps tendonini zo'riqtiradigan ishlardan qoching
Qayta tiklanayotganda qilayotgan ishingiz qanchalik tez -tez va qanchalik tez -tez bajarib turishingiz muhim. Yugurish va sakrash kabi harakatlar sizning ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin.
- Agar mashg'ulotlarda bu harakatlar muqarrar bo'lsa, nazorat ostida bo'lgan sharoitda sekin boshlang. Masalan, agar siz quadriseps tendonitidan tuzalayotgan futbolchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarga notekis futbol maydonida emas, balki yugurish yo'lakchasida yugurib qayting.
- Agar siz ushbu faoliyatdan og'riqni boshdan kechirsangiz, RICE terapiyasini to'xtating va tizzaga qo'llang. Shuningdek, siz tizzangizga yoki quadriseps tendonlariga stress keltirmaydigan boshqa mashqlarga yoki konditsioner mashqlarga o'tishingiz kerak bo'lishi mumkin.
3 -ning 2 -usuli: Tiz funktsiyasini yaxshilash
Qadam 1. Oyoq kiyimingizni baholang
Agar poyabzal to'g'ri o'tirmasa yoki yuzasi jismoniy mashqlar uchun mos bo'lmasa, sizning bo'g'imlaringiz yoki tendonlaringiz uni siqib qo'yishi mumkin. Jismoniy mashqlar uchun to'g'ri poyabzal kiyganingizga va ularning o'lchami va holatiga mos ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar poyabzal tagidagi oluklar eskirgan bo'lsa, siz yangisini sotib olishingiz kerak. Ko'p poyabzal faqat ma'lum masofa yoki vaqt uchun "yaxshi" bo'ladi. Shundan so'ng, qo'lga kiritilgan barcha yordam va imtiyozlar endi poyabzal bilan ta'minlanmaydi.
- Agar sizda qo'shimcha pul bo'lsa, tegishli ishlarni bajarayotganda oyog'ingizni eng yaxshi qo'llab -quvvatlaydigan maxsus poyabzal sotadigan do'konga boring.
Qadam 2. Tashxis qo'yish uchun fizik tekshiruvni rejalashtiring
To'rt boshli tendonitni to'liq davolash uchun sizga malakali shifokor yoki fizioterapevtdan tashxis qo'yish va davolash dasturi kerak bo'ladi. Quadriseps tendoniti o'z-o'zidan o'tib ketadigan holat emas.
- Sizning shifokoringiz tizza muammosini to'liq tushunish uchun sizga bir nechta savollar beradi, shu jumladan sizning tizzangizdagi og'riqlar tarixi, o'tmishdagi jarohatlar va muammoni birinchi marta boshdan kechirganingizda.
- Ko'pincha, quadriseps tendoniti sizning tarixingiz va fizik tekshiruvingiz asosida aniqlanadi.
- Agar kerak bo'lsa, shifokor yakuniy tashxis qo'yishdan oldin tizzaning rentgen yoki MRG tekshiruvini o'tkazishi mumkin.
Qadam 3. 4-6 hafta davomida fizioterapiya kursidan o'ting
Kvadriseps tendoniti tez -tez sodir bo'ladi, agar sportchilar mashg'ulotlarga qaytishdan oldin tiklanish va tiklanish uchun etarli vaqt ajratmasa. To'liq tiklanish uchun tendonlarni kamida bir oy dam olish kerak.
- Jismoniy terapevt sizning jarohatingiz, normal faollik darajasi va siz qaytmoqchi bo'lgan mashg'ulotlar uchun maxsus mo'ljallangan mashqlarni buyuradi.
- Agar siz doimiy ravishda murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazadigan jiddiy sportchi bo'lsangiz, fizioterapevt u bilan reabilitatsiya dasturini ishlab chiqishi mumkin.
Qadam 4. Mushaklar muvozanatini aniqlash uchun bir oyoqli ko'prikni sinab ko'ring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Bir oyog'ingizni tekis turing, ikkinchi oyog'ingizni erga tekis qilib eging. Asosiy mushaklaringizni faollashtiring va tanangizni tizzangizdan yelkangizgacha to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha ko'taring. 10 soniya pozitsiyani ushlab turing va qaysi mushak eng qattiq ishlayotganini aniqlang.
- Eng qattiq ishlashi kerak bo'lgan mushaklar - dumba (glut). Agar siz o'zingizni bel, son yoki to'rtburchakda og'irroq his qilsangiz, ikkita sabab bor: siz mushaklar muvozanatini to'ldirasiz yoki noto'g'ri mashq qilyapsiz.
- Agar kerak bo'lsa, mashqning munosabatini tekshiring va to'g'rilang va natijalar bir xilligini bilish uchun mashqni yana bir necha marta bajaring. Agar siz hali ham dumg'azadan tashqari boshqa mushaklarda kuchlanishni his qilsangiz, dumba mushaklarini kuchaytirishga harakat qiling.
5 -qadam. Yana yurishni mashq qiling
Mushaklar muvozanati notekis yurish va og'irlikni qayta taqsimlashga olib kelishi mumkin, shunda bitta tizzaning og'irligi boshqasidan ko'ra og'irroq bo'ladi. Agar siz fizioterapevt tomonidan davolanayotgan bo'lsangiz, u sizning yurishingizni baholaydi va uni takomillashtirish kerakmi yoki yo'qligini hal qiladi.
- Yurishni qayta tayyorlash qisqa muddatli loyiha emas. Ayniqsa, agar siz bir necha yil yugurishga odatlangan bo'lsangiz, to'g'ri yo'lga tushish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi.
- Yurishingizni qayta o'qitishdan tashqari, har qanday nomutanosiblikni tuzatish uchun muskullarni mustahkamlashingiz kerak bo'ladi.
3 -dan 3 -usul: Quadrisepsning kuchini va moslashuvchanligini oshiring
Qadam 1. Faoliyat oldidan isinish
Ayniqsa, agar siz tendonitdan tuzalayotgan bo'lsangiz, mushaklarning zo'riqishi yoki shikastlanishining oldini olish uchun isinib oling. Agar siz faqat piyoda yurayotgan bo'lsangiz ham, mushaklaringizga qon oqimini oshirish va tanangizni faollikka tayyorlash uchun ozgina isinish qiling.
Sizning isinishingiz bajariladigan harakatni bevosita qo'llab-quvvatlashi kerak. Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, isinish og'ir atletikaga qaraganda boshqacha bo'ladi
Qadam 2. Devorga o'tirishdan boshlang
Devor oldida oyoqlaringizni soningiz baland qilib turing va orqa tomoningizni devorga bosing. Yelkangizni orqaga egib turing, shunda elkali pichoqlar umurtqa pog'onasiga tushadi, sonlaringizni erga perpendikulyar bo'lishi uchun tanangizni pastga tushiring. Tizlar to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak.
- "O'tirish" pozitsiyasini 10-20 soniya ushlab turing yoki tizzangiz og'riy olmas ekan. Orqangizni ko'taring va 5-10 marta yoki iloji boricha takrorlang.
- Ushbu statik mashqlar asta -sekin kuch beradi va ko'p hollarda quadriseps tendonitidan tuzalganda ham xavfsizdir.
3 -qadam. Quadrisepsning statik qisqarishini bajaring
Yassi, qattiq yuzaga o'tiring va oldingizda og'riqli oyog'ingizni to'g'rilang. Qo'llaringizni tizzangizdan yuqori sonlaringizga qo'ying, shunda siz qisqarishni sezasiz. Keyin, to'rt boshli mushaklarni faollashtiring va qisqarishni 10 soniya ushlab turing.
- Og'riq va bezovtaliksiz bajarishingiz mumkin bo'lsa, qo'yib yuboring va 5-10 marta takrorlang. Siz hatto bu mashqni kuniga 2-3 marta bajarishingiz mumkin.
- Agar yuk ko'tarish uchun juda shikastlangan bo'lsangiz, statik quadriseps kasılmaları quadriseps kuchini oshirish uchun juda yaxshi.
4 -qadam. "Yuguruvchi cho'zish" bilan quadrisepsni cho'zing
O'zingizni muvozanatlash uchun ushlab turishingiz mumkin bo'lgan stul, stol yoki boshqa barqaror sirt orqasida turing. Ta'sirlangan oyog'ingizni ko'taring va chuqur nafas olayotganda dumba orqasidagi uchini ushlang.
- Chiziqni 10-20 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Agar siz jarohat olmagan bo'lsangiz ham, buni boshqa tomondan bajarishingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun nomutanosiblik bo'lmaydi.
- Ushbu mashqni kuniga 2-3 marta bajarish mumkin, yoki oyoqlaringiz qisilganda yoki tizzangiz qattiqlashganda. Og'riqsiz va bezovtalanmasdan oyoqqa qo'lingizni bosa olmang.
Qadam 5. Yugurish o'rniga suzish
Suzish-bu kuadriseps tendonitidan tuzalganda ham bajarilishi mumkin bo'lgan kam ta'sirli mashq. Ushbu mashq to'rtburchak va atrofdagi mushaklarni kuchaytirishi va keyingi hayotda quadriseps tendonitining oldini olishga yordam beradi.
Suzish butun tananing pastki qismini ishlaydi, shuning uchun sizda mavjud bo'lgan mushaklar muvozanatini tuzatishga yordam beradi
6 -qadam Yoga mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling
Yoga barcha bo'g'imlarga foyda keltiradi, shuningdek tizza va oyoq mushaklaringizni kuchaytiradi. Yengil yoga mashg'uloti sizning oyoq va asosiy mushaklaringizni asta -sekin kuchaytiradi, shu bilan birga sizning egiluvchanligingiz va harakat doirangizni oshiradi.
- Yoga pozitsiyasini ushlab turganda, tanangiz qon va kislorodni eng ko'p ishlaydigan joylarga yuboradi. Bu yallig'lanishni kamaytiradi va shifo jarayonini tezlashtiradi.
- Yaxshi holat va duruşga urg'u beradigan sinfni tanlaganingizga ishonch hosil qiling va agar siz darhol to'liq holatga kira olmasangiz, sizga yordam beradi.
