Iloji boricha oriq bo'lishni xohlagan dunyoda, buning aksi - katta tanaga ega bo'lish - aslida mashqlar uchun juda yaxshi nishon ekanligini unutish oson. Katta, mushakli tanaga ega bo'lish juda qiyin, lekin ayni paytda juda qoniqarli jarayon. Har xil sog'lom va tabiiy strategiyalarga rioya qilish va sabr -toqatli bo'lish orqali deyarli hamma uzoq muddatda ajoyib natijalarga erishishi mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Namuna mashqlar jadvali
Ushbu namunali mashqlar jadvali ko'pchilik odamlarga bir necha oy ichida katta mushaklarga ega bo'lishga yordam beradi. Maksimal ta'sirga erishish uchun vaqt o'tishi bilan mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring va haftasiga kamida 1-2 kun muskullaringizni dam oling (agar xohlasangiz, bu dam olish kunida kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin).
| Sport | Vaqt/vakillar | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 daqiqa | Agar xohlasangiz, uni yoga yoki tananing moslashuvchanligini o'rgatadigan boshqa sport turlari bilan almashtiring. |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yugurish, velosport va boshqalar. juda samarali. Og'irlikni ko'tarishda kuchliroq bo'lish uchun yurak urish tezligini daqiqada 115 martagacha oshirishga harakat qiling. |
| Barbell Curl | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Hammer Curl | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Tricep kengaytmasi | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Cho'kish | 5-12 marta; 3-4 to'plam | |
| Asosiy mushak mashqlari | 10-15 daqiqa; Miqdori turlicha | Yurak muskullarini mashq qila oladigan siqilish, o'tirish, taxta yoki boshqa sport turlari. |
| Yengil kardio sovutish | 5 daqiqa | Tez yurish yoki bemalol velosiped haydash juda samarali. Sekin -asta yurak urish tezligini pasaytirishga harakat qiling. |
| Sport | Vaqt/vakillar | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 daqiqa | Yuqoridagi yozuvlarni o'qing. |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yuqoridagi eslatmani o'qing |
| Barbell Squat | Siz xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan raqam; 3-4 to'plam | Agar barbell ishlatilsa, kimnidir sizning kuzatuvchingiz bo'lishini so'rang. |
| Yolg'on oyoq burmasi | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Oyoq bosimi | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Buzoqni ko'tarish | Takrorlash mumkin; 3-4 to'plam | |
| Yengil kardio sovutish | 5 daqiqa | Yuqoridagi yozuvlarni o'qing. |
| Sport | Vaqt/vakillar | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 daqiqa | Yuqoridagi yozuvlarni o'qing. |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yuqoridagi yozuvlarni o'qing. |
| Yuk ko'tarish yoki tushirish | Siz xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan raqam; 3-4 to'plam | Agar tortishish imkoni bo'lmasa, og'irlikdagi tortish mashinasidan foydalanish mumkin. |
| O'tirgan qator | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Dumbbell qatori | Siz xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan raqam; 3-4 to'plam | |
| Barbell bilagini burmasi | 1-2 daqiqa; 2-3 to'plam | Teskari versiya ko'rinishidagi o'zgarish mumkin. |
| Yengil kardio sovutish | 5 daqiqa | Yuqoridagi yozuvlarni o'qing. |
| Sport | Vaqt/vakillar | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 daqiqa | Yuqoridagi yozuvlarni o'qing. |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yuqoridagi yozuvlarni o'qing. |
| Deadlift | Siz xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan raqam; 3-4 to'plam | Agar siz o'lik yuk ko'tarishni bilmasangiz, sport zali xodimlaridan so'rang - noto'g'ri pozitsiya shikastlanishga olib kelishi mumkin. |
| Oyoq bosimi | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Bench press | Siz xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan raqam; 3-4 to'plam | Agar kimdir barbellni ishlatsa, sizning kuzatuvchingiz bo'lishini so'rang. |
| Ko'krak uchishi | 10-15 marta; 3-4 to'plam | |
| Asosiy mushak mashqlari | 10-15 daqiqa; Miqdori turlicha | Yurak mushaklarini o'rgata oladigan siqilish, o'tirish, taxta yoki boshqa mashqlar. |
| Yengil kardio sovutish | 5 daqiqa | Yuqoridagi yozuvlarni o'qing. |
4 -qismning 2 -qismi: mushaklarni qurish
1-qadam. Haftada 4-5 marta mashq qilishga harakat qiling
Yorliqlar yo'q - mushaklarni mustahkamlash juda ko'p mehnat talab qiladi! Agar siz muntazam ravishda mashq qilishni o'rganmagan bo'lsangiz, haftasiga kamida 4 marta mashq qilishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, dam olish va tiklanish uchun vaqtingiz bor ekan, haftasiga 4 martadan ko'proq mashq qilishingiz mumkin. Katta va mushakli tanaga olib boradigan yo'l mashqlar jadvaliga rioya qilishdan boshlanadi - maqsadingizga erishish uchun ko'p vaqt sarflang, shunda siz albatta muvaffaqiyatga erishasiz.
- Hech kimda "eng yaxshi" mashq yo'q - bir kishi uchun ishlaydigan narsa boshqasi uchun ishlamasligi mumkin. Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari 30 daqiqadan 1 soatgacha mashq qilishni maslahat berishadi. Dangasa bo'lmasa ham, davomiyligi etarli, garchi ba'zi odamlar uzoqroq vaqt davomida engil jismoniy mashqlar qilishni afzal ko'rsalar.
- Yuqoridagi mashqlar jadvali ko'pchilik odamlar uchun samarali, lekin bu yagona reja emas. Internetda bepul jismoniy mashqlar rejalari juda ko'p - qidiruv tizimi yordamida oddiy qidirish ko'plab ajoyib mashq rejalarini topishi mumkin.
2 -qadam. Mushaklar qurish uchun kuch mashqlarini bajaring
Mushaklarni kuchaytirish uchun ko'p vaqt talab etiladi. Ko'p odamlar uchun kuch -quvvat mashqlari "og'irliklarni ko'tarish" dir. Og'irlikni ko'tarish - bu mushaklarni qurish uchun ajoyib mashq, lekin bu yagona yo'l emas. Tana vaznini oshirish mashqlari (masalan, surish, o'pkalash va h.k.) va mashqlar bantlari - bu mushaklarni kuchaytiradigan boshqa ikkita mashq. Siz tanlagan mashq turidan qat'i nazar, kuch -quvvat mashqlariga e'tiboringizni qaratib, mushaklarni qurishingiz mumkin.
Og'ir atletikaning an'anaviy qoidasi - og'ir mashqlarni bajarish, bunda mushaklarning hajmini ko'paytirishga harakat qilinadi, yengil vaznli mashqlar esa ko'p marta takrorlanib, mushak shaklini yaxshilaydi. Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar mashqlar charchashigacha bajarilsa, qaysi strategiya tanlansa, mushaklar o'sishi shart
Qadam 3. Konservativ kardio bilan shug'ullaning
Yurak, velosiped, yugurish, suzish, elliptik mashqlar kabi kardio sport turlari. sog'ligingiz uchun yomon emas. Boshqa tomondan, kardio jismoniy va ruhiy salomatlik uchun juda yaxshi. Biroq, mushaklarni qurishga urinayotganda, yurakka juda ko'p e'tibor berish, o'zingizni oyog'ingizga o'q otish kabi bo'lishi mumkin. Kardio juda ko'p vaqt va kuch sarflaydi va har doim ham siz xohlagan katta hajmli mushaklarni ishlab chiqarmaydi. Shunday qilib, kardio mashg'ulotlariga sarflangan vaqt ko'pincha kuch -quvvat mashg'ulotlariga sarflanadi. Haftada faqat 1-2 kun kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
Kardio mashg'ulotlarini nazorat qilishning eng yaxshi usullaridan biri - kardio mashg'ulotlarini faqat "dam olish" kunlarida bajarish, bu kunlarda siz kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazmasligingiz kerak. Shunday qilib, kardio mashqlar tufayli mushaklarni o'rgatish vaqti kamaymaydi
4 -qadam. Mashqlar guruhiga qo'shiling
Jismoniy mashqlar jadvaliga rioya qilishda muammo bormi? Mashg'ulotlar jadvaliga rioya qilishga bag'ishlangan odamlar guruhiga qo'shilib, o'zingizni rag'batlantiring! Guruh a'zosi bo'lish nafaqat mashqlar rejasini bajarishning kurashlari, quvonchlari va muvaffaqiyatlari haqida gaplashish mumkin bo'lgan odamlar bilan uchrashishga imkon beradi, balki dangasa bo'lishni ham qiyinlashtiradi, chunki guruh a'zolari sizning intizomingizni talab qiladi. !
- Agar sizda do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bo'lsa, ular bilan ishlashingiz mumkin, bu ajoyib! Agar yo'q bo'lsa, yaqin atrofdagi sport zalida mashg'ulotlar o'tkazing-bu yangi do'stlar orttirish uchun ajoyib imkoniyat!
- Shu bilan bir qatorda, norasmiy sport klubiga qo'shiling (mashqlar yig'ilishlari guruhi). Bunday yig'ilishlarni Internet orqali sport zalida uchrashish va birgalikda mashq qilish uchun muvofiqlashtiradigan odamlar guruhi tashkil qiladi. Qidiruv tizimida "fitnes uchrashuvi (shahringiz nomi)" ni oddiy qidirish etarli natijalarni beradi.
5 -qadam. Etarli dam oling
Mushaklarni qurish haqida gap ketganda, mashq qilmagan vaqtingiz, mashg'ulotlarga sarflangan vaqt kabi muhim. Agar dam olish imkoniyati berilmasa, mashqlar tufayli mushak parchalanib ketganidan keyin tana mushaklarni samarali qura olmaydi. Esingizda bo'lsin, katta mushaklarni olish uchun sabr -toqat kerak. Shunday ekan, haddan oshmang. Haftada kamida 1 kun mashq qilmasdan, mushaklaringizni dam oling.
Bundan tashqari, har bir mashg'ulotdan keyin yaxshi uxlashga ishonch hosil qiling. Siz uxlayotganingizda insonning o'sish gormoni darajasi (mushaklarning o'sishiga yordam beradigan kimyoviy modda) eng yuqori darajada bo'ladi. Shunday qilib, mashg'ulotdan keyin yaxshi uxlamaslik, asosan, mushaklarni qurish imkoniyatidan mahrum bo'ladi
4 -qismning 3 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Yalang'och oqsilni birinchi o'ringa qo'yadigan dietaga rioya qiling
Proteinlar mushaklarni qurish kalitidir. Eski mushak tolalarini yangi, kuchli mushak tolalariga aylantirish uchun tanaga oqsil kerak. Shuning uchun, katta mushakli tanaga ega bo'lishni istagan har bir kishi oz miqdorda oqsil iste'mol qilishi kerak. Sport mutaxassislari, odatda, kattalarning ko'pchiligi uchun 40-60 g protein iste'mol qilishni tavsiya qiladi (agar siz juda katta bo'lsangiz).
-
Iloji boricha kamroq kaloriya bilan mushaklarni kuchaytirish uchun ko'proq proteinli manbalarga ustunlik bering, masalan:
- Oq go'shtli tovuq
- Yog 'miqdori past bo'lgan cho'chqa go'shti va mol go'shti qismlari
- Yong'oqlar
- Yasmiq
- Tofu, soya va boshqalar.
- Tuxum oqi
- Kam yog'li sut mahsulotlari
Qadam 2. To'liq donli uglevodlarni iste'mol qilib, energiya oling
Bugungi kunda uglevodlar ko'pincha yomon deb baholanadi, lekin ular sog'lom energiya turmush tarzining muhim qismidir. To'liq donli uglevodlar mustahkam energiya bilan ta'minlaydi, shuning uchun siz kun bo'yi mashg'ulotlaringiz, shu jumladan mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ko'pgina sport mutaxassislari har ovqat uchun 40-80 g uglevod iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
-
To'liq donalardan olingan uglevodlar to'liq bo'lmagan donalarga qaraganda yaxshiroqdir. To'liq donli mahsulotlarga "oq" non va shunga o'xshashlarga qaraganda ko'proq ozuqa moddalari va oqsillari bo'lgan, asosan shakar miqdori yuqori bo'lgan donalar kiradi. Sog'lom uglevod manbalariga misollar:
- Non, makaron, kraker va boshqalar. butun bug'doydan qilingan
- jigarrang guruch
- Kinuva
- Po'latdan yasalgan yoki eskirgan jo'xori
- Yong'oq va dukkakli o'simliklar
- Bundan tashqari, meva va sabzavotlarning ko'pchiligi sog'lom uglevodlarni o'z ichiga oladi (ayniqsa, yashil bargli sabzavotlar) va vitamin va minerallarga boy.
3 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, "semizlik" fitnes dunyosida yomon emas. Darhaqiqat, har kuni ozgina yog 'iste'mol qilish - bu sog'lom energiyaning kichik zaxiralarini to'plashning ajoyib usuli (ayniqsa, kuchli jismoniy mashqlar paytida foydali bo'lishi mumkin). Shu bilan birga, yog 'iste'molini cheklash kerak. Yog 'har ovqat uchun atigi 5-10 grammni tashkil qiladi.
-
Ba'zi yog'lar boshqalarga qaraganda sog'lomroqdir. Qayta ishlangan yog'larni iste'mol qilmang, ular odatda gazaklarda bo'ladi va ozroq to'yimli bo'ladi. Buning o'rniga, sog'lom yog 'manbalaridan birini sinab ko'ring:
- Sutli mahsulotlar
- Qattiq meva (yong'oqlar)
- Avokado
- Baliqlarning ko'p turlari (shuningdek, oqsilning yaxshi manbai)
- Tuxum
4 -qadam Qo'shimchalarni oling
Agar siz og'irliklarni ko'tarish bilan jiddiy shug'ullanadigan odamni bilsangiz, u odam mushaklarni qurish uchun shokoladli sutga o'xshash eritmani ichganini ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Eritma odatda zardob, kazein yoki kreatin kabi kukunli oqsil qo'shimchasidir. Odatda, ular normal sharoitda organizmga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq protein tarkibiga ega bo'lsa -da, bu mahsulotlar qo'shimcha protein kerak bo'lganda foydali bo'lishi mumkin, masalan:
- Yangi sport mashg'ulotlarini boshlashda
- Qattiq jismoniy mashqlarni bajarayotganda
- O'sish davrida (masalan, o'smirlik davrida)
- Yaralanganidan keyin tiklanish bosqichida
- Agar siz boshqa manbalardan oqsil ololmasangiz (masalan, agar siz vegetarian bo'lsangiz)
- Biroq, Eslatma uzoq vaqt davomida oqsilni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki u jigarni ortiqcha yuklashi mumkin.
4dan 4 qism: Nimadan qochish kerakligini bilish
Qadam 1. Juda charchamang
Agar siz katta mushakli tanaga ega bo'lishni istasangiz, jismoniy mashqlar hayotingizning katta qismi bo'lishi kerak, lekin yagona emas. O'zingizni haddan tashqari itarish sizni charchatmaydi, kayfiyatingizni buzadi va baxtsiz qiladi - agar siz etarlicha dam olmasangiz, bu tanangizning mushaklarini ishlab chiqarishni qiyinlashtiradi. Ammo, eng muhimi, bir necha bor haddan tashqari jismoniy mashqlar qilish sog'liq uchun xavfli muammolarga olib kelishi mumkin, masalan:
- Tortilgan mushaklar, yirtilgan ligamentlar va boshqalar.
- Qo'shish og'rig'i
- Orqa miya kasalliklari
- Juda kamdan -kam hollarda: yurak xuruji, qon tomir yoki anevrizma (agar bu holat xavf ostida bo'lsa)
- Rabdomiyoliz (hayot uchun xavf tug'diradi, agar sizda qattiq mushak og'rig'i va siydik qorong'i bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling)
2 -qadam. Ovqatlanish odatlaringiz qo'ldan chiqishiga yo'l qo'ymang
Mushaklarni qurish rejasini boshlaganingizda, energiyaning keskin ko'tarilishi ishtahangizni oshirishi mumkin, shuning uchun siz har qanday narsaning katta qismini eyishga moyil bo'lishingiz mumkin. Vasvasaga berilmang. Siz kaloriya iste'molini biroz oshirishingiz mumkin, lekin uni haddan tashqari oshirib yuborish ortiqcha kaloriyalarni olishingizga olib kelishi mumkin, bu esa tanangizni yog'ga aylantiradi. Uzoq muddatda u tanani "katta" qiladi, lekin siz xohlagan tarzda emas. Shunday qilib, ko'proq ovqatlanishga bo'lgan tabiiy istakni boshqaring.
- Umuman olganda, agar siz ozg'in oqsil, donli don, meva, sabzavot va sog'lom yog'larga (yuqorida tavsiya etilgan) rioya qilsangiz, o'zingizni to'liq his qilasiz. Boshqa tomondan, qayta ishlangan atirlar odatda sizni uzoq vaqt "to'ldirmaydi". Bu shuni anglatadiki, sog'lom, tabiiy ovqatlanishga rioya qilish ortiqcha ovqatlanish odatlarining oldini oladi (garchi siz sog'lom ovqatlarni ham ko'p iste'mol qila olasiz).
- Ovqatlanish odatlaringizni nazorat qilish uchun MyFitnessPal.com saytida mavjud bo'lgan kaloriya hisoblagichlarini ishlatishga harakat qiling.
Qadam 3. Giyohvand moddalar yoki steroidlardan foydalanmang
Agar chindan ham katta, mushakli bo'lishni xohlasangiz, maqsadingizga erishish uchun taqiqlangan yorliqlardan foydalanish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin. Vasvasaga qarshi turing. Steroidlar va mushaklarni olishning noqonuniy vositasi bo'lgan boshqa moddalar tez natijalarga olib kelishi mumkin, ammo ular sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi, ular ishlatiladigan dori turiga qarab juda jiddiy bo'lishi mumkin. Masalan, anabolik steroidlar quyidagi sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi ma'lum:
- Yuqori qon bosimi
- Yurak xuruji va qon tomir xavfining ortishi
- Jigar kasalligi
- Kellik
- Yog'li va akne moyil teri
- (Erkaklarda) spermatozoidlar sonining kamayishi, bepushtlik, moyaklarning kichikligi, ko'krakning kattalashishi
- (Ayollarda) tana sochlari ko'payadi, klitoris kattalashadi, ovoz og'irlashadi, ko'krak qisqaradi
