LBM (oriq tana massasi) deb nomlanuvchi sof mushak massasini/yog'siz massani ko'paytirish kaftingizni burish kabi oson emas; Ratsion, jismoniy mashqlar va turmush tarzini o'zgartirish kerak. LBMni ko'paytirish - bu umumiy yog 'foizini kamaytirish, demak siz ozasiz, lekin mushak massasini ko'paytirasiz. Buni qilishni xohlaysizmi? Sizning dietangizni va mashqlar tartibini yaxshilashning eng asosiy usulidan boshlang.
Qadam
3dan 1 qism: Umumiy yog 'massasini kamaytiring
Qadam 1. Yog'siz oqsilni iste'mol qiling
Tanani etarlicha oqsil bilan oziqlantirish dietani yaxshilash, vazn yo'qotish va mushak massasini ko'paytirish uchun juda muhimdir. LBM ni oshirish maqsadiga erishish uchun to'g'ri proteinni etarli miqdorda iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Har bir insonga kerak bo'lgan protein miqdori jinsi, yoshi va faollik darajasiga bog'liq. Agar siz mushak massasini ko'paytirishni xohlasangiz, har bir kg vazniga kamida 1 gramm protein iste'mol qiling.
- Parranda go'shti, tuxum, yog'siz cho'chqa go'shti yoki mol go'shti, qayta ishlangan dengiz mahsulotlari, tofu va loviya kabi kaloriya miqdori past bo'lgan yog'siz oqsilni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Har bir "katta" taom va atirga 1-2 portsiyadan oqsil qo'shing (1-2 portsiya protein 85-113 grammga yoki o'yin kartochkasiga to'g'ri keladi).
2-qadam. Har kuni meva va sabzavotlardan 5-9 portsiyadan iste'mol qiling
Har ikkalasida ham sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan va vazningizni kamaytiradigan turli xil muhim oziq moddalar mavjud. Agar yuqori proteinli ovqatlar va muntazam jismoniy mashqlar bilan muvozanatli bo'lsa, LBMni oshirish maqsadingizga qisqa vaqt ichida erishiladi.
- Meva va sabzavotlar - tolaga boy, kaloriya miqdori past bo'lgan va organizmga kerak bo'lgan har xil turdagi vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni o'z ichiga olgan ikki turdagi oziq -ovqat. Boshqacha aytganda, meva va sabzavotlarni ozuqa moddalariga boy ovqatlar toifasiga kiritish mumkin.
- Har kuni 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilish maqsadiga erishish uchun har bir "katta taom" va atıştırmalıklaringizga 1-2 porsiya meva va sabzavot qo'shishingiz kerak. 1 porsiya meva 90 grammga, 1 porsiya sabzavot 150 yoki 300 gramm sabzavotli salatga teng.
Qadam 3. Cheklangan miqdorda to'liq don iste'mol qiling
Uglevodlarni cheklash tana mushaklari massasini ushlab turganda, umumiy yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Agar to'g'ri mashqlar bilan birlashtirilsa, albatta LBM ortadi.
- Kam uglevodli dietaga o'tish vazn yo'qotish va umumiy yog 'massasini kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.
- Don turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi, lekin siz ularni asosan don (masalan, non, guruch yoki donli kraker) bo'lgan ovqatlardan topishingiz mumkin. Bu ovqatlar, aslida, sut mahsulotlari va mevalar kabi boshqa uglevodli ovqatlarga qaraganda ozroq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.
- Agar siz butun don bilan yopishtirishga qaror qilsangiz, uning qismini kuniga 28 gramm bilan cheklang.
- Iloji bo'lsa, 100% to'liq donalardan tashkil topgan dietani tanlang. Bu turdagi ovqatlar tolaga boy bo'lishidan tashqari, qayta ishlangan donalarga qaraganda (masalan, oq non yoki oq guruch) ozuqa moddalariga boy.
4 -qadam. Mashq qilishdan oldin va keyin gazaklarni iste'mol qiling
To'g'ri atıştırmalıklar tanani mashq qilish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlashi mumkin, shuningdek, mashg'ulotdan keyin tananing "tiklanishiga" yordam beradi.
- Agar mashg'ulotdan oldin va keyin tanangizga etarli miqdorda "yoqilg'i" berilmasa, ehtimol siz maksimal natijalarga erisha olmaysiz.
- Mashq qilishdan oldin murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan gazakni eyishga harakat qiling. Murakkab uglevodli ovqatlar tanani mashq qilish uchun etarli energiya bilan ta'minlashda samarali. Bir tovoq meva, ozgina qatiq yoki bir piyola jo'xori uni eyishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, tarkibida protein va uglevodlar bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Jismoniy mashqlar paytida isrof qilingan energiyani tiklashdan tashqari, oqsillarni qabul qilish ham tanangiz mushaklarini tiklashda samarali bo'ladi. Banan va er yong'og'i yog'i, iz aralashmasi (quritilgan mevalar, yong'oqlar va urug'lar aralashmasi) yoki meva bilan yunon yogurtini iste'mol qilib ko'ring.
- Shuningdek, mashg'ulotdan oldin va keyin "katta taom" ni yoqilg'i sifatida ishlatishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz ertalab mashq qilishga odatlangan bo'lsangiz, sog'lom nonushta menyusini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling va mashg'ulotdan oldin energiyani oshirishingiz mumkin.
5 -qadam. Qandli, yog'li, yuqori natriyli va alkogolli ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang
Shakar yoki yog'li va alkogolli ovqatlar tanani ortiqcha kaloriyalarda yoqib yuboradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar, yog'li, yuqori natriyli ovqatlar va alkogol tana yog'ini ko'paytirishda (ayniqsa, qorinda) muhim rol o'ynaydi.
- Iloji boricha bu taomlarni iste'mol qilishni cheklang. Bu, albatta, sizning vazningizni va tana yog'ining foizini kamaytirishga yordam beradi.
- Shakar, qadoqlangan ichimliklar, xamir ovqatlar, mevali konservalar va turli xil shirinliklar kabi ovqatlar tarkibiga tatlandırıcılar qo'shilsa, ular faqat kaloriya qo'shadi va tanangiz uchun zarur bo'lgan oziq moddalarni bermaydi.
- Dips va soslar ko'pincha shakar va/yoki natriyda yuqori bo'ladi. Agar siz uni dietangizga qo'shsangiz, siz bilmagan holda qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Agar siz salat yeyayotgan bo'lsangiz, kiyinishni chetga surib qo'ying (yoki kiyinishni umuman so'ramang).
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Ayollar uchun odatdagi alkogol miqdori kuniga bir marta ichiladi. Ayni paytda erkaklar uchun tavsiya etilgan dozasi kuniga 2 stakandan oshmaydi.
Qadam 6. Yurak -qon tomir mashqlarini bajarish uchun haftasiga kamida 150 daqiqa vaqt ajrating
Ushbu turdagi mashqlar nafaqat tananing umumiy salomatligini saqlash, balki LBM ni oshirish uchun ham muhimdir. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun maxsus mo'ljallanmagan bo'lsa -da, hech bo'lmaganda yurak -qon tomir mashqlari tana yog'ining foizini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Umumiy tavsiya - haftasiga kamida 150 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajarish; demak, siz kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishingiz kerak (dam olish kunlaridan tashqari). O'rtacha intensivlikdagi mashqni tanlang, bu yurak urish tezligini oshirishi, terlashi va hatto nafassiz qolishi mumkin.
- Yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga arziydi: yugurish/yugurish, suzish, aerobika mashg'ulotlari yoki velosipedda yurish.
- Yurak -qon tomir mashqlariga HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar) ni kiritishga harakat qiling. HIIT-bu takrorlanishga asoslangan, yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar jarayoni. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu turdagi mashqlar yurak -qon tomir mashqlariga qaraganda (masalan, 30 daqiqa yugurish) tana yog'ini kamaytirishda ancha samaralidir. Kaloriyalarni tabiiy ravishda yoqishdan tashqari, HIIT metabolizmni ham sezilarli darajada oshiradi.
3 -qismning 2 -qismi: Mashq qilish orqali mushaklarning massasini oshirish
Qadam 1. Haftaning 2-3 kunini kuch-quvvat mashqlari bilan o'tkazing
Kuchli mashqlar tanangizning mushak massasini mustahkamlaydi va kuchaytiradi.
- Umumiy yog 'massasini kamaytirishdan tashqari, siz LBMni oshirish uchun kuch va qarshilik mashqlarini bajarishingiz kerak. Yurak -qon tomir mashqlari va ovqatlanish faqat mushaklarning massasini ko'paytira olmaydi.
- Mushak massasini ko'paytirishdan tashqari, kuch -quvvat mashg'ulotlari sog'ligingiz uchun suyaklarning yo'qolishining oldini olish va metabolizmni kuchaytirish kabi boshqa afzalliklarni beradi.
Qadam 2. Harakatni iloji boricha takrorlang
Agar siz og'irlikni ko'tarayotgan bo'lsangiz, harakatni xohlaganingizcha takrorlashni tanlashingiz mumkin. Ko'p yoki bir nechta takrorlash, ikkalasi ham tana massasi va kuchiga har xil foyda keltiradi.
- Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, har bir harakat uchun bir necha marta takrorlash tavsiya etiladi. Har bir harakat uchun kamida 4-6 marta bajaring, kamida 8-12 marta bajaring.
- Ko'p sonli takrorlash mushaklaringizni stress ostida uzoqroq ishlashga undaydi. Mushaklar massasi oshganda siz og'irlik qo'shasiz.
- Kamroq takrorlash mushaklarning kuchini oshirish uchun juda foydali. Odatda, kamroq takrorlanish og'ir vazn bilan qoplanadi; Bu usul sizning mushaklaringizni tezroq charchatadi va mushaklar kuchini oshiradi.
3 -qadam. Ko'proq murakkab mashqlar va izolyatsiya harakatlarini bajaring
Mushaklar kuchini o'rgatmoqchi bo'lganlar uchun ikkalasi ham har xil imtiyozlarni beradi. Ko'p odamlar ikkalasini birlashtirishni tanlaydilar; lekin agar sizning maqsadingiz LBM ni oshirish bo'lsa, murakkab mashqlarni bajarishdan boshlash yaxshidir.
- Murakkab mashg'ulotlar - bu bir nechta mushak guruhlarini ishlash usuli. Ushbu mashq usuli bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini kuchaytirish va ko'paytirish uchun foydalidir. Jismoniy mashqlar uchun ko'p vaqtingiz bo'lmaganlar uchun murakkab mashqlarni bajarish tavsiya etiladi, chunki talab qilinadigan vaqt nisbatan qisqa.
- Aksincha, izolyatsiya mashqlari faqat bitta mushak guruhini yaratishga qaratilgan. Ushbu turdagi mashqlar ko'proq mushaklarning umumiy massasini ko'paytirish uchun emas, balki o'ziga xos mushaklarni (masalan, bitseplar) qurishga qaratilgan.
3 -qismning 3 -qismi: Muskullarning sof massasini saqlash
Qadam 1. Mushaklar massasini muntazam o'lchab turing
Sizning yutuqlaringizni kuzatib borish va agar maqsadlarga erishilgan bo'lsa, uni ushlab turish uchun, albatta, doimiy harakat talab etiladi. Mushaklar massasini muntazam ravishda o'lchash, erishilgan ijobiy natijalarni nazorat qilish va saqlashga yordam beradi.
- Sof muskul massasini ko'paytirish sizdan tanadagi yog 'foizini kamaytirishni talab qiladi; shuning uchun, taraqqiyotingizni kuzatib borish uchun o'zingizni muntazam tortib turishingizga ishonch hosil qiling.
- Yodingizda bo'lsin, agar sizning mushak massangiz tez o'sib borayotgan bo'lsa, siz mushaklarning massasi oshgani sayin og'irlik orttirish ehtimoli ko'proq (ayniqsa, mushaklarning og'irligi yog'dan ko'ra ko'proq). Xo'sh, mushaklarning ko'payishi va yog 'massasi o'rtasidagi farqni qanday aytish mumkin? Aniqroq natijalarga erishish uchun boshqa aniq o'lchash usulini qo'llashni tavsiya qilamiz.
2 -qadam. Tana yog 'foizini kuzatib boring
Tana yog'ini o'lchashning bir necha usullari mavjud, masalan, terining egilishi testi (kaliper deb nomlangan maxsus asbob yordamida teri ostidagi yog 'miqdorini aniqlash usuli) va elektr impedans testi (o'lchash usuli) tortish tarozisi kabi asbob yordamida tana tuzilishi). tanaga elektr tokini o'tkazishga qodir). Siz ikkala usulni ham fitnes markazida shifokor yoki shaxsiy murabbiy yordamida sinab ko'rishingiz mumkin.
- Og'irligingizni kuzatayotganda, tana yog'ining foizini kuzatib boring. Sizning asosiy maqsadingiz - tana yog'ini (va vaznini) kamaytirish va LBM ni oshirish.
- Agar siz vazn yo'qotmasangiz va hatto qo'shmasangiz, xavotirlanishga hojat yo'q; Tana yog'i foizini kamaytirsa, bu sizning to'g'ri yo'lda ekanligingizning belgisidir.
3 -qadam. Uyqu rejimiga e'tibor bering
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlarda yog 'to'planishi va ortiqcha vazn bo'lish xavfi yuqori.
- Har kecha kamida 7-9 soat uxlang.
- Kilogrammni kamaytirish va nazorat qilishdan tashqari, uyqu sizning diqqatingizni jamlashga, kayfiyatingizni barqarorlashtirishga va immunitetingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradigan ko'plab boshqa afzalliklarga ega.
Qadam 4. Stressni boshqaring
Uyqu buzilishida bo'lgani kabi, past darajadagi surunkali stress ham tana yog'ining foizini va semirish ehtimolini oshiradi. Ikkalasi ham qorin bo'shlig'ida yog 'yoqilishini oldini oladigan kortizol gormonini ishlab chiqarishni qo'zg'atadi.
- Stressning sabablari juda xilma -xildir. Noto'g'ri boshqariladigan stress turli xil salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, masalan, kayfiyat keskin o'zgarishi, charchoq va uyquning surunkali buzilishi. Bundan tashqari, stress sizning hozirgi vazningizni nazorat qilishni va/yoki tushunishni qiyinlashtiradi.
- Kitob o'qish, iliq vanna qabul qilish, eng yaqinlaringiz bilan suhbatlashish yoki ochiq havoda sayr qilish kabi sizni stressdan xalos etadigan qiziqarli mashg'ulotlarni bajaring.
Maslahatlar
- Sizning dietangizga yoki kun tartibingizga o'zgartirish kiritishdan oldin, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- LBMning ko'payishi mushak ustida ishlashni davom ettirishda tanadagi yog 'foizini kamaytirish yoki ushlab turishni talab qiladi.
- Mushak massasini bir kechada ko'paytirish mumkin emas. Bu maqsadlarga erishish uchun jarayon, qat'iyat va sabr -toqat kerak.
- LBMni oshirishning eng yaxshi usuli - bu to'g'ri ovqatlanish, muntazam mashqlar va sog'lom turmush tarzini birlashtirish.
