To'g'ri uxlash juda muhimdir. Uzoq muddatda uyqusizlik semirib ketish, diabet, yurak -qon tomir kasalliklari, hukmni buzish (fikrni buzish) va diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Ammo, agar xohlasangiz yoki vaqti -vaqti bilan turishni xohlasangiz, buni qilishingiz mumkin. Oldindan rejalashtirish, tanangizni energiya bilan ta'minlash va hushyor turish orqali muvaffaqiyatga erishish ehtimolini oshirishingiz mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Atrof -muhitni sozlash
Qadam 1. O'zingizni juda qulay qilmang
Agar siz odatdagidan ko'ra ko'proq hushyor turishga harakat qilsangiz, uxlash vasvasasiga qarshi turing. Yotoqdan turing, pijama kiymang va yotishdan oldin odatdagidek qilmang. Xonadagi haroratni ozgina noqulay his qilish uchun etarlicha iliq yoki sovuq qilib qo'ying, ehtimol uxlamaydi.
2 -qadam. Atrofingizni yorqin qiling
Tananing uyqu tsikli kunduzi yorug'lik va kechasi qorong'i bilan bog'liq. Bu shuni anglatadiki, xira yorug'lik sizni uyquga olib kelishi mumkin, ayniqsa siz odatdagi uyqu jadvalida uxlamasangiz. Yorqin yorug'lik ogohlikni kuchaytirishi mumkin. Uxlab qolmaslik uchun lampalar va boshqa yorug'lik manbalarini yoqing.
3 -qadam. Boshqa birovdan sizga hamroh bo'lishini so'rang
Yolg'iz qolish bilan taqqoslaganda, agar siz buni boshqa odamlar bilan qilsangiz, kech qolish osonroq bo'ladi. Boshqa odamlar bilan suhbatlashish, o'qish, musiqa tinglash va dam olish rag'batlantirishi va vaqtni qisqarishiga yordam berishi mumkin.
Qadam 4. Budilnik o'rnating
Kechiktirmaslikka harakat qilsangiz, ayniqsa, yolg'iz qolishingiz kerak bo'lsa, signal katta yordamchi bo'lishi mumkin. Har yarim soatda bo'lgani kabi, ma'lum vaqt oralig'ida bitta (yoki bir nechta) signalni o'rnatishga harakat qiling. Shunday qilib, agar siz tasodifan uxlab qolsangiz, darhol uyg'onasiz.
5 -qadam. Faoliyatingizni aralashtiring
Agar siz kechqurun ish yoki uy vazifasini bajarishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, vaqti -vaqti bilan ishni o'zgartirishga harakat qiling. Bu o'zgarish aqliy rag'batlanishni ta'minlaydi, ayniqsa, agar siz joylarni ko'chirsangiz (kiyim almashtirish xonalari yoki yopiq xonadan ko'chaga ko'chish).
4 -qismning 2 -qismi: tanangizni quvvatlantirish uchun ovqatlaning
Qadam 1. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Ba'zi oziq-ovqatlar, masalan, oqsillarga boy atirlar va sabzavotlar, siz kech qolishga harakat qilayotganingizda eng yaxshi variant bo'lishi mumkin. Biroq, shirinliklar va shirinliklardan voz keching. Bu sizga ozgina energiya bersa ham, shirin taom sizni yana charchatishi mumkin. Eng yaxshi variant - oqsil va murakkab uglevodlar, ular asta -sekin hazm qilinadi, badanga barqaror energiya beradi. Uyqusiz qolishga yordam beradigan taomlar:
- Yong'oq yog'i va kraker yoki selderey
- Yogurt
- Yeryong'oq
- Yangi uzilgan mevalar
- Selderey va sabzi tayoqchalari
- Butun g'alla
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Agar siz suvsizlansangiz, charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Kechasi va oldin ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam Kofeinni ko'p ichmang
Kofein o'z ichiga olgan ichimliklar (masalan, qahva, choy va gazlangan ichimliklar) sizga qisqa vaqt ichida kuch va e'tibor bag'ishlashi mumkin, bu sizni charchaganingizda va energiyangizni qaytarib olishda ichishning ajoyib variantiga aylantiradi. Biroq, kofeinning ta'siri bir necha soatga cho'zilishi mumkin va keyin sizni charchatadi.
- Kofeinning xavfsiz miqdori kattalar uchun kuniga 400 mg (taxminan 4 chashka qahva) va bolalar va o'smirlar uchun kuniga 100 mg (taxminan 1 stakan qahva). Hushyor turishga harakat qilayotganda, kofein iste'molini cheklang, shunda siz bezovtalanmaysiz va katta halokatga uchraysiz.
- Sizga chindan ham kerak bo'lguncha kuting va oldingi kuni kofein ichmang. Bu ta'sirni maksimal darajada oshirishga va "buzilishlarni" kamaytirishga yordam beradi.
- Yashil choy qahvaga qaraganda yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin, chunki uning tarkibida kofein kamroq va umumiy sog'liq uchun foydali bo'lgan antioksidantlarga boy.
4 -qadam. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka olib keladi va sizni uyquga olib keladi. Alkogolli ichimliklar ham sizning xulosalar chiqarishingizga xalaqit beradi. Kech qolishga harakat qilganda, diqqatni jamlash uchun spirtli ichimliklardan voz keching.
4 -qismning 3 -qismi: Mashq qilish
Qadam 1. Kech qolmasdan oldin mashq qiling
Jismoniy mashqlar rag'batlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va sizni hushyor turishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar ta'siri ham bir necha soat davom etishi mumkin. Kech qolishga to'g'ri kelganda, uyqusizlikdan oldin biroz jismoniy faollikni bajarishga harakat qiling.
Qisqa mashqlarni bajarishga ham urinib ko'rishingiz mumkin. Masalan, sakrash yoki vaqti -vaqti bilan surish sizga kuch bag'ishlaydi
2 -qadam. Qisqa piyoda yuring
Qisqa yurishlar miya va mushaklaringizga kislorod etkazib berishni ko'paytirib, energiya beradi va hushyor turishga yordam beradi. Ta'sir bir necha soat davom etishi mumkin, shuning uchun har 2 soatda 10 daqiqalik piyoda yurishga harakat qiling.
Joylashuvidan qat'i nazar (yopiq yoki ochiq), siz baribir foyda olishingiz mumkin
3 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Kislorod tananing energiyasi va aqliy hushyorligiga ta'sir qiladi. Hushyor turish uchun vaqti -vaqti bilan quyidagi nafas mashqlaridan birini bajarishga harakat qiling:
- To'g'ri o'tiring. Bir qo'lingizni qo'lingizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Burundan chuqur nafas oling. Oshqozon qo'lini ko'tarilganini his qilish kerak, lekin ko'kragidagi qo'l qimirlamasligi kerak. Og'zingizni biroz ochayotganda sekin nafas chiqaring. Qo'lingizni oshqozonga qo'yib, havoni ham chiqarib yuborishingiz mumkin. Ushbu texnikani o'n marta takrorlang.
- Og'zingizni yopib, burun orqali tez nafas oling (nafas soniyasiga taxminan 3 marta). Keyin odatdagidek nafas oling. Jarayonni 15 soniya yoki undan ko'p takrorlang.
4dan 4 qism: Dam olish
Qadam 1. Uyda qolish dasturini rejalashtiring
Kechiktirmasdan uzoq turishdan oldin, ko'p dam olishingizga ishonch hosil qiling. Kechasi etarli darajada uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Biroq, qisqa uyqu ham sizni hushyor turishga yordam beradi.
Qadam 2. Ko'zlaringizni dam oling
Agar siz uzoq vaqt kompyuterda ishlashingiz yoki biror narsaga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lgani uchun kech qolsangiz, ko'zingizga dam berishga ishonch hosil qiling. Har 20 daqiqada, uzoqroqqa qarab, bir daqiqa ko'zingizni dam oling. Bu sizni diqqatni jamlashga yordam beradi va charchoq bilan kurashadi.
3 -qadam. Uxlashga harakat qiling
Qisqa uyqu, kech qolishga urinishda kuch va hushyorlikni oshiradi. Shu bilan birga, uxlash faqat 5-25 daqiqa davomida amalga oshirilishi kerak va kuniga bir martadan ko'p bo'lmasligi kerak.
- Uyqudan zavqlanganingizdan keyin uyg'onishingiz uchun signalni o'rnatganingizga ishonch hosil qiling.
- Uyqudan uyg'onganingizda boshingiz aylanishi mumkin. Shunday qilib, tananing holati normal holatga qaytishi uchun dam oling.
- Agar siz uxlay olmasangiz, ko'zingizni yumib, hatto 10 daqiqa dam olish sizga yana energiya beradi.
4 -qadam. Kech qolishni tugatganingizdan so'ng, uyqusizlik o'rnini to'ldirish uchun tanaffus qiling
24 soat uxlamaslik, hatto oldindan rejalashtirilgan bo'lsa ham, sizni juda charchatadi. Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz uyqusizlikni keyinroq uxlash orqali qoplashingiz mumkin. Kechki uyqudan keyin kechayu kunduz o'zingizga odatdagidan ko'ra ko'proq uxlash imkoniyatini bering.
Ko'pchilik kattalar har kuni 7-8 soat uxlashlari kerak
Ogohlantirish
- Uyqusizlik charchoq, hissiy sezgirlik, reaktsiya vaqtining yomonlashishi, diqqatni jamlash, gapirish va qaror qabul qilish kabi ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Siz uxlab yotganingizda, o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan harakatlarni qilmang, masalan, avtomobil haydash. Shuni yodda tutingki, tanangiz siz his qilgandan ko'ra charchagan bo'lishi mumkin.
