Xafa bo'lish yoki asabiylashish hayotda odatiy holdir. Ishdan, uydan yoki ijtimoiy hayotdan kelib chiqadigan nizolar va bosim sizni asabiylashtirishi mumkin va bu normal holat. Yaxshiyamki, siz g'azablantiradigan vaziyatlarga munosabatingiz va munosabatingizni aniqlay olasiz. Biroz bilim va amaliyot bilan siz bu vaziyatlarga munosabatingizni nazorat qilishni o'rganishingiz va nima bo'lishidan qat'i nazar xotirjam va sabrli bo'lishingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Xafa bo'lganingizda o'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. 10dan 1gacha sanang
O'zingizni tinchlantirish uchun o'ngacha sanab, siz o'zingizni his -tuyg'ularingiz va fikrlaringiz o'rtasida bo'sh joy qoldirasiz. Tasavvur qiling -a, siz hisoblagan har bir raqam, siz ongingizda xotirjamlikning yangi bosqichiga chiqasiz. Hisoblanayotgan raqamga va 10dan 1gacha sanashda tinch muhit yaratish maqsadiga e'tibor qarating. Fikringiz tinchlanmaguncha bu qadamni takrorlang.
- Agar sovutish uchun ko'proq vaqt kerak bo'lsa, 100 dan teskari sanashga harakat qiling. Shunday qilib, siz o'zingizni xotirjam his qilasiz va salqinlash uchun ko'proq vaqt topasiz.
- O'qitilgan gipoterapevtlar odatda tinchlanish va dam olishni o'rganish uchun hisoblash usullaridan foydalanadilar.
- Siz matematikani istalgan joyda qilishingiz mumkin: uyda, hammomda, liftda yoki boshqa joyda, salbiy fikrlar va umidsizliklar paydo bo'lganda. Masalan, kimdir mashinani haydab ketayotganda yo'lingizni kesib tashlasa, uni torting va 10dan 1gacha sanang.
2 -qadam. Chuqur nafas oling, shunda siz o'zingizni yengillik his qilasiz
Qachonki siz stressni his qilsangiz, tanangiz "jang rejimi" yoki "uchish rejimi" deb nomlanuvchi rejimga kiradi. Tanadagi simpatik asab tizimi yurak urishini va nafas olishni tezlashtiradi, mushaklarni kuchaytiradi va tanani qandaydir "hujum" ni boshdan kechirishga tayyorlaydi. Chuqur (va muntazam) nafas olib, siz miyangizni kislorod bilan to'ldirishingiz, yurak urish tezligingizni sekinlashtirishingiz va tanangizni bo'shashtirasiz. Shunday qilib, siz g'azab yoki jahlga sovuq va mehribon tarzda javob bera olasiz. 10 daqiqa davomida yolg'iz qolish uchun joy toping, shunda siz tinch nafas olishga e'tibor qaratasiz. Agar siz tinchlanishingizga yordam bersangiz, tasalli beruvchi musiqani ham tinglashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz nafas olish mashqlaridan birini sinab ko'rishingiz mumkin:
- 10 dan 10 gacha sanab nafas oling. Agar juft songa yetganingizda nafas oling va toq songa yetganingizda nafas chiqaring. Siz buni oddiy narsalarni tasavvur qilishda ham qilishingiz mumkin, masalan, nafas olayotgan har bir havoda o'zingizni bo'shashtiradigan ranglar borligini tasavvur qilish, masalan, ko'k yoki yashil. Nafas olayotganda, nafas olayotgan havoning kulrang (iflos tutun kabi) ekanligini tasavvur qiling. Rang salbiy fikrlar yoki tanadan muvaffaqiyatli olib tashlangan his -tuyg'ularni anglatadi.
- Bemalol o'tiring va qo'llaringizni oshqozon oldingizga qo'ying. Qorin bo'shlig'idan chuqur nafas oling va oshqozondan havo chiqaring. O'zingizning his -tuyg'ularingizni tanangizning kuchlanishini his qilish uchun ishlating. Masalan, ko'p odamlar bo'ynida, elkasida, tizzasida, belning pastki qismida, qo'llarida va qo'llarida taranglikni his qilishadi. Chuqur nafas olishga harakat qiling va dam olishga shu joylarga e'tibor qarating. Nafas olayotganda, siz chiqarayotgan havodan tortib, taranglik yo'qolsin.
Qadam 3. O'zingizni xafagarchilikli vaziyatdan olib tashlang
Agar vaziyat bir nechta odam ishtirokidagi mojaro bo'lsa, nafas oling, nima uchun xafa bo'lganingizni qisqacha tushuntiring (tafsilotlarni aytmasdan) va keyin keting. Shunday qilib, siz his qilayotgan hissiy tartibsizliklar bilan kurashish uchun miyangizda bo'sh joy yaratishingiz mumkin. Bundan tashqari, vaziyatdan o'zingizni nazorat qilishingiz mumkin. Sizning tanlovingiz borligini unutmang. Axir, o'zingizni tinchlantiradigan yagona odamsiz.
- Siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni batafsil aytib berishingiz shart emas, lekin siz xafa bo'lganingizda yoki g'azablanganingizda ham keta olmaysiz. Bu, aslida, siz va boshqa odam o'rtasida aloqa muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Buning o'rniga, "Men hozir juda xafa bo'ldim va tinchlanishim kerak. Men tinchlanaman va sayrga chiqaman ».
- Qachon kerak bo'lsa, piyoda yurishga va sovishga harakat qiling. Sizning oyoqlaringizdan tushayotgan va har qadamingiz bilan quvib chiqaradigan bezovtalikni tasavvur qiling. Sizni bezovta qilayotgan narsalar yoki fikrlardan uzoqlashish uchun park yoki boshqa yashil maydonni toping.
4 -qadam. O'z fikrlaringizni bilib oling
Sizni asabiylashtiradigan vaziyat haqidagi har qanday salbiy fikrlarga e'tibor bering. Xafa bo'lganingizni qabul qiling. Xafa bo'lish ahmoqlik yoki jiringlash emas; G'azab - bu har bir inson vaqti -vaqti bilan boshdan kechiradigan tabiiy insoniy tuyg'u. Hamma xafa bo'lishga haqli va har safar xafa bo'lganimizda, bizni kuchli hissiy reaktsiyani ko'rsatishga nima undayotganini bilish imkoniga egamiz. Sizni g'azablantiradigan har qanday narsadan asabiylashishga ruxsat bering. Shunday qilib, siz tinchlanishingiz uchun halolroq asosga egasiz.
- Hatto boshida qiyin va ahmoqona tuyulsa ham, o'z his -tuyg'ularingizni tan olish uchun o'zingiz bilan gaplashishga harakat qiling. Biror narsani ayting: "Men hozir juda xafa bo'ldim, lekin bu yaxshi emas. Men bezovtalikka bo'lgan javobimni nazorat qila olaman.”
- Xafa bo'lganingizda o'z his -tuyg'ularingizni yozishga harakat qiling. Hozircha, xafa bo'lganingizni tan oling (va o'zingizga halol bo'ling). Biroq, keyinchalik sizning fikringiz tinchlangach, sizda bo'lishi mumkin bo'lgan salbiy fikrlar haqida o'ylang.
5 -qadam. Kuling
Telefoningizdan yoki Internetdan kulgili rasmlarni qidiring. Yoki har doim sizni kuldiradigan hazillar yoki eshitgan yoki ko'rgan narsalaringizni o'ylab ko'ring. G'azab - bu oddiy tuyg'u, lekin uni boshqa his -tuyg'ular singari boshqarish mumkin. Xafa bo'lganingizda, sizni bezovta qiladigan narsa haqida ko'p o'ylamaslikka harakat qiling, shunda siz xotirjam bo'lishingiz va asabiylashishingiz bilan qanday kurashish haqida to'g'ri qaror qabul qilishingiz mumkin. Xotirangizni xotirjam tuting va ongingiz tinchlanmaguncha, sizda bo'lgan nizo yoki hodisani hal qilish haqida o'ylamang.
- Kulgi salbiy fikrlarni chetlab o'tishga yordam beradi, shuning uchun siz xotirjam bo'lishingiz va bezovtaliklarni yaxshi yo'l bilan engishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, qahr -g'azabni kamaytirish uchun kulgi emas.
- Siz eslagan yoki o'qigan hazillar qattiq yoki istehzoli emasligiga ishonch hosil qiling. Bunday hazillar sizni yanada xafa qiladi.
Qadam 6. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Muntazam nafas olayotganingizda va tanangizni bo'shashtirganda yuragingizni tinchlantiradigan yoki tinchlantiradigan har qanday musiqani tinglashga vaqt ajrating. Agar xohlasangiz, qo'shiq tinglayotganda raqsga tushishingiz yoki qo'shiq kuylashingiz mumkin. Jismoniy faollik va ijodkorlik bilan siz dam olishingiz mumkin (ham jismoniy, ham aqliy), va his -tuyg'ularingiz bilan ko'proq aloqada bo'lasiz. Shunday qilib, sizni xafa qiladigan narsa bilan shug'ullanganingizda o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Bir daqiqada 60 zarba (60 zarba) tezlikdagi musiqani qidiring. Bu musiqalar miyangizga yurak urishini musiqa ritmi bilan sinxronlashtirishga yordam beradi. Natijada siz o'zingizni yanada xotirjam va xotirjam his qila olasiz. Musiqa, ayniqsa klassik musiqa, yengil jazz, oson tinglash yoki Enya kabi musiqachilarning yangi yoshi sizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
- Siz telefoningizdan tasalli beradigan musiqani ta'minlaydigan bir nechta saytlarni qidirishingiz mumkin. Shunday qilib, o'zingizni osongina tinchlantirishingiz mumkin.
- Eng muhimi, sizga tinglayotgan musiqa yoqadi. "G'azablangan" musiqani tinglash g'azabni qo'zg'atishi mumkin degan umumiy fikr mavjud bo'lsa -da, avvalgi tadqiqotlar ular o'rtasida aniq bog'liqlik topmagan. Darhaqiqat, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, "ekstremal" yoki baland ovozli musiqa tinglovchiga yoqsa, ijobiy his -tuyg'ularni kuchaytirishi mumkin, ayniqsa tinglovchining g'azabi yoki xafa bo'lganida.
Qadam 7. Siz foydalanadigan tilni o'zgartiring
Salbiy fikrlarni ijobiy bayonotlarga aylantiring. Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashi, haddan tashqari g'azablanish yoki umidsizlikni ushlab turishi va sizni tinchlantirishingiz mumkin. Xafa bo'lganingizda xotirjam bo'lishingiz uchun ijobiy tilni ishlatishga harakat qiling.
- Misol uchun, agar siz tasodifan biror narsani tashlaganingiz va shikastlaganingizdan xafa bo'lsangiz, "Men hech qachon to'g'ri ish qilmayman" yoki "Hamma narsa har doim buzilib ketadi" deb o'ylashingiz mumkin. Bu fikrlar hech narsa yoki hech narsa haqida o'ylashning namunasidir, bu ham aql tuzoqlarining keng tarqalgan namunasidir. Bunday fikrlash o'rniga, o'z fikrlaringizni ijobiy bayonotlarga aylantiring: "Bu tasodif edi. Baxtsiz hodisalar har qanday vaqtda sodir bo'lishi mumkin "yoki" Hamma xato qiladi, shuning uchun xafa bo'lishim shart emas ".
- Agar siz boshqa odamlar haqida xulosa chiqarishga yoki o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab vaziyatni o'ylab ko'rsangiz, g'azablanishingiz mumkin (vaziyatni shaxsiylashtirish), bu boshqalarning munosabati yoki muayyan vaziyatlar siz tufayli sodir bo'lgan degan taxminni keltirib chiqaradi (garchi ular bunday bo'lmasa ham).). Misol uchun, agar kimdir sizni mashinada haydab ketayotganda kesib tashlasa, siz g'azablanasiz va bu odam sizga zarar etkazmoqchi ekanligiga ishonishingiz mumkin. Bu holatni shaxsiylashtirish deb nomlanadi. Bir lahzaga o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling. Ehtimol, haydovchi sizga qaramaydi, yoki yomon kun o'tkazadi va diqqatini jamlay olmaydi, yoki u shunchaki haydashni o'rganadi va haydash qobiliyatiga ishonmaydi. Sizga zarar etkazish rejalari yoki fikrlari bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan boshqa ko'plab tushuntirishlar mavjud. Buni yodda tutish juda muhim, chunki kimdir sizni xafa qiladigan yoki sizga hujum qiladigan his -tuyg'ular yoki fikrlar g'azab yoki g'azabning umumiy sababidir.
8 -qadam. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
O'zingizni xotirjam his qilish uchun kuchli jismoniy faollik orqali his eting. Jismoniy mashqlar endorfinlarni, kayfiyatni ko'taruvchi tabiiy kimyoviy moddalarni chiqarishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar (o'rta darajada) stress va xavotirni ham kamaytirishi mumkin.
- Sport zaliga borib, musht solingan sumkaga musht tashlashga harakat qiling (ba'zi odamlar uni sumka deb atashadi) yoki yugurishga harakat qilib ko'ring. Bundan tashqari, engilroq cho'zish yoki parkda sayr qilish kabi kamroq jismoniy faollik qilishingiz mumkin.
- Yengil cho'zish uchun nafas oling, qo'llaringizni, oyoqlaringizni va orqangizni muskullarini cho'zing. E'tibor bering va tanangizni va uning moslashuvchanligini tinglang. Cho'zish butun tanadagi qon oqimini oshirishi mumkin, shunda taranglashgan mushaklar bo'shashadi. Bundan tashqari, cho'zilganidan keyin siz o'zingizni yanada tetik va bo'shashgan his qilasiz.
- Ba'zi odamlar uchun uyni yoki xonani tozalash - bu tasalli beruvchi mashg'ulot. Bundan tashqari, ular bezovta qiladigan narsalarga emas, balki uyni tozalashga ko'proq e'tibor qaratishlari mumkin. Bu jismoniy mashg'ulotlar, aniq natijalar berishdan tashqari, sizni chalg'itishi mumkin, chunki siz faol va foydali ish qilishingiz kerak. Chiqindilar yoki uyning iflos qismlari stressni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun axlatni kamaytirish yoki uyning iflos joylarini tartibga solish orqali siz o'zingizni xotirjam va xotirjam his qila olasiz.
3 -qismning 2 -qismi: xotirjam fikrlashni yaratish
Qadam 1. Siz boshqa odamlarni (shu jumladan ularning harakatlarini) boshqara olmasligingizni anglab eting
Sizning harakatlaringiz va javoblaringizni nazorat qila oladigan yagona odam - bu o'zingiz. Afsuski, bu sizning g'azabingizni boshqalarga to'sqinlik qila olmasligingizni anglatadi. Shuning uchun, o'zingizni his -tuyg'ularingizni jahlingiz yoki har kuni sodir bo'ladigan vaziyatlardan boshqarishingiz uchun mashq qiling. Shunday qilib, siz asabiylashishga olib keladigan vaziyatlarga duch kelganingizda xotirjam bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, his qilayotgan narsangiz haqiqat va haqiqat ekanligini tushuning.
- Masalan, siz mas'uliyatsiz haydovchilarni, bezovta qiladigan hamkasblaringizni yoki munosabatlardagi nizolarni nazorat qila olmaysiz. Biroq, sizni asabiylashtiradigan narsalarga munosabatingizni o'zgartirishingiz mumkin.
- O'zingizni erkalashga vaqt ajrating, masalan, qiziqarli kitob o'qish, iliq suvga cho'mish yoki shunchaki sayr qilib, atrofingizdagi muhitdan zavqlaning. O'z-o'zini parvarish qilish mashqlari har xil vaziyatlarda xotirjam bo'lishga yordam beradi.
2 -qadam. "Yomg'ir" mashqini bajaring
Shu nuqtai nazardan, "Yomg'ir" atamasi ingliz tilidagi qisqartma bo'lib, kundalik hayotda xotirjamlik va ongni saqlashda foydali bo'lgan mashqni bildiradi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday mashqlar stressni engillashtiradi.
- Tan olish: Mavjud vaziyat yoki tajribani tan oling va his eting. Hozir nima bo'layotganini bilib oling. O'zingizni qanday his qilayotganingizga, tanangiz nimani his qilayotganiga va nima deb o'ylayotganingizga e'tibor bering.
- Ruxsat bering: O'zingizga bu narsalarni his qilishga ruxsat bering. Qachonki sizda tajriba yoki vaziyatdan kelib chiqadigan fikrlar yoki his -tuyg'ular paydo bo'lsa, o'zingizga bu fikrlarni yoki tajribalarni his qilishga ruxsat bering. Ko'pincha, biz paydo bo'lgan his -tuyg'ularni bostirishga harakat qilamiz. Bu, aslida, bizni yanada tushkunlikka solishi va xafa qilishi mumkin. Tushuning, bu his -tuyg'ular mavjud va ular "to'g'ri" yoki "noto'g'ri" haqida emas - ular siz his qilayotgan narsadir.
- Tekshiring: Vaziyatni xushmuomalalik bilan tan oling va o'rganing. Do'stlaringizga ko'rsatmoqchi bo'lganingizdek, mehribonligingizni va do'stligingizni ko'rsating. Masalan, tushkunlikka tushganingizda, siz o'zingizni ahmoq yoki qadrsiz deb his qilishingiz mumkin. Bu fikrlarni qayta ko'rib chiqing va tekshiring. Do'stingizga ham shunday deyapsizmi? Buning o'rniga, o'zingizga mehribonlik va do'stlikni ko'rsating. O'zingizga "Men munosibman" kabi bir narsa aytishga harakat qiling.
- Tabiiy sevgini anglash: Sevgi haqida xabardorlik, avvalgi uchta qadamni bajarganingizdan so'ng paydo bo'ladi. Shunday qilib, siz "men faqat yutqazganman" yoki "men ahmoqman" kabi fikrlardan uzoqlasha olasiz. Shunda siz tushunasizki, qachonlardir bu salbiy fikrlar paydo bo'lganda, ular faqat sizning qo'rquvingiz yoki ishonchsizligingizdan kelib chiqadi.
3 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya sizning miyangizning stress manbalariga bo'lgan munosabatini o'zgartirishi mumkin. Meditatsiyaning foydali ekanligi isbotlangan, ayniqsa keng qamrovli o'rganilgan zehnli meditatsiya.
- Buning foydasini his qilish uchun soatlab meditatsiya qilish shart emas. Har kuni 15 daqiqa meditatsiya qilish sizga o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi. Masalan, ba'zi odamlar uchun uyg'onganidan keyin meditatsiya qilish foydali bo'lishi mumkin. Uyg'onganingizda, siz allaqachon o'zingizni xotirjam his qilasiz (garchi hali ham uxlab yotgan bo'lsa ham). Shuning uchun, signal eshitilganda, signalni o'chirib, o'tirib, nafas mashqlarini bajarishga e'tibor qarating.
- Kundalik meditatsiya stressga bo'lgan munosabatingizni pasaytirishga yordam beradi, sizni ozgina bezovtaliklardan xalos qiladi yoki unutadi va hayotdagi turli xil nizolarni hal qilishda xotirjam fikrlash tarzini yaratadi.
4 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga stress, xavotir va tushkunlikni kamaytirishi klinik jihatdan isbotlangan. Yoga turlarining deyarli barcha turlari meditatsiya, nafas olish mashqlari va kichik harakatlarni birlashtiradi, bu o'zingizni tinchlantirishga va stress manbalariga turli xil javoblarni berishga yordam beradi. Yoga turlari juda ko'p bo'lgani uchun, siz o'zingizning jismoniy qobiliyatingizga mos keladigan yoga mashg'ulotini yoki turini topishingiz kerak, va sizga o'zingizni qulay his etadigan o'qituvchi murabbiylik qiladi. O'zingizni xotirjam his qilish uchun tinch muhitda yoki joyda yoga bilan shug'ullaning. O'z his -tuyg'ularingiz va tanangiz bilan bog'lanib, ongingizni tinchlantiring.
- Shuni yodda tutingki, yoga bilan shug'ullanishdan maqsad raqobat emas, balki eng yuqori darajaga ko'tarilishdir.
- Qo'shimcha ma'lumot olish uchun wikiHow yoga amaliyoti haqida boshqa maqolalarni qidiring.
5 -qadam. Har kuni paydo bo'ladigan his -tuyg'ularga e'tibor bering
O'zingizni qanday his qilayotganingizni va nimani boshdan kechirishingiz kerakligini o'ylab ko'ring. Bu his -tuyg'ularni qadrlang, chunki shu tarzda siz xafa qilgan narsalarga xotirjam javob bera olasiz. Siz o'z his -tuyg'ularingizni xafa bo'lganingizda "xavfsizlik tarmog'i" bo'lishi mumkin bo'lgan kundalikka yozishingiz mumkin. Bunday his -tuyg'ular jurnalini yozish stressni kamaytirish, tashvish va tushkunlikni nazorat qilish uchun ham foydalidir.
- O'z his -tuyg'ularingizni qayta ko'rib chiqish va his qilish sizni har kuni duch keladigan qiyinchiliklarni engish uchun o'zingizni xotirjam va kuchliroq his qilishingizga yordam beradi, chunki bilasizki, har doim paydo bo'ladigan his -tuyg'ular bilan kurashishning yo'li bor.
- O'zingizning his -tuyg'ular jurnalida o'zingizni sevishni ko'rsatishni unutmang. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zingizni yaxshi his qilish uchun salbiy his -tuyg'ular yoki stressni yozish etarli emas; Shuningdek, siz o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida o'zingizni xushmuomala bo'lishga harakat qilishingiz va yuzaga keladigan muammolar yoki salbiy his -tuyg'ularga echim topishning yo'llarini topishingiz kerak.
- Masalan, agar siz hamkasbingizdan juda g'azablanayotgan bo'lsangiz, tajribangizni yoki g'azabingizni jurnalga yozing. Nima bo'lganini, o'zingizni qanday his qilganingizni, voqeaga qanday munosabatda bo'lganingizni yoki qanday javob berganingizni, qanday javob berganingizni o'zgartira olasizmi va g'azabga shunday javob bermaslik uchun kelajakda nima qilishingiz mumkinligini yozing.
3 -qismning 3 -qismi: tasalli beruvchi turmush tarzini tanlash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Har kuni jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling, hatto piyoda yoki 20 daqiqa raqsga tushsangiz ham. Muntazam mashqlar endorfinlarni, tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalarni chiqarishi mumkin, bu sizni tinchlantiradi va kayfiyatingizni tartibga soladi. Bundan tashqari, tanangiz xotirjam bo'ladi.
Jismoniy harakatsizlik, aslida, stress va stressni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun sizni asabiylashtiradigan vaziyatlarga haddan tashqari munosabatda bo'lishingiz mumkin
2 -qadam. Kofein va shakar ko'p bo'lgan oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning
Bu moddalarning ikkalasi ham buyrak usti bezlaridan stress gormonlarining chiqarilishiga olib kelishi mumkin, shunda siz asabiylashasiz. Shu bilan birga, sizga dam olish yoki xotirjam bo'lish qiyinroq bo'ladi. Kofein va shakar o'z ichiga olgan oziq -ovqat yoki ichimliklarni bir necha hafta davomida kamaytirishga harakat qilib, o'zingizni xotirjam va xotirjam his qila olasizmi? Shundan so'ng, agar xohlasangiz, kofein va shakar miqdorini oz miqdorda qo'shishingiz mumkin.
- Agar siz kofeinli ichimliklar ichmoqchi bo'lsangiz, kattalar uchun kuniga 400 mg kofein yoki o'smirlar uchun kuniga 100 mg dan ortiq iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Har 3-4 soatda sog'lom gazak eyishga harakat qiling. Shunday qilib, qondagi qand miqdori saqlanib qoladi va tirnash xususiyati beruvchi kayfiyat o'zgarishini oldini olish mumkin.
3 -qadam. Stressni kamaytirish uchun spirtli ichimlik ichmang
Ko'p odamlar spirtli ichimliklarni stress bilan kurashishning strategiyasi yoki usuli sifatida ishlatsa -da, bu sog'lom xulq emas. Siz uni vaqti -vaqti bilan eyishingiz mumkin, lekin siz uni stressni engillashtiruvchi vosita sifatida qabul qilmasligingiz kerak. Stressni his qilganingizda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, aslida spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va alkogolizm xavfini oshiradi.
- Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularni me'yorida iste'mol qilishni unutmang. Qo'shma Shtatlarda Milliy alkogolizm va alkogolizm instituti erkaklarga kuniga 4 "porsiya" dan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Shu bilan birga, ayollarga kuniga 3 porsiyadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni iste'mol qilish tavsiya etiladi va haftasiga 7 porsiyadan oshmasligi kerak.
- Spirtli ichimliklarning "bir qismi" 350 ml oddiy pivo, 250 ml soqolli ichimlik, 150 ml sharob yoki 45 ml 40% alkogolli ichimlik (bir martalik deb nomlanadi).
- Yotishdan oldin spirtli ichimlik ichmang. Avvaliga siz uxlab qolishingiz mumkin bo'lsa -da, spirtli ichimliklar uyquning REM (ko'zning tez harakatlanishi) fazasiga xalaqit berishi mumkin, bu esa ertalab uyg'onganingizda charchaganingizni his qilishingizga olib keladi.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusizlik - stress va xavotirning umumiy sababidir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, amerikaliklarning aksariyati uyqudan ko'ra ko'proq uyquga muhtoj. Iloji boricha sifatli uxlashga ishonch hosil qilish uchun bir necha qadamlarni bajaring. Bu qadamlar:
- Yotishdan oldin tartibni bajarishni odat qiling. Yotishdan oldin kompyuter yoki televizor kabi elektron mahsulotlardan foydalanmang. O'simlik choyini tayyorlang va iliq suvda namlang. Har kecha uxlashdan oldin xuddi shunday qiling.
- Yotishdan oldin kofeinli ichimliklar yoki chekishdan saqlaning. Kofein va nikotin sizni ogohlantiradigan ikkita stimulyatordir.
- Uyqu vaqtingizga rioya qiling. Har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlari ham turishga va yotishga harakat qiling. Shunday qilib, sizning biologik soatingiz tartibda bo'ladi.
5 -qadam. Ish va shaxsiy hayotingizni muvozanatlashtiring
Dam olish, uyda dam olish, sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilish yoki qiziqishlaringizga mos keladigan kurslarga borish kabi o'zingizni qiziqtiradigan qiziqarli narsalarni qilishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Siz nima qilishingiz va nima qilmoqchi ekanligingiz o'rtasidagi muvozanatni his qilishingiz kerak. O'zingizga (ayniqsa, ruhiy salomatligingizga) shunday g'amxo'rlik qilib, siz xotirjamlik va mamnunlikni yaratishingiz va his qilishingiz mumkin. Bularning ikkalasi ham sizni xafa qilishingizga yoki salbiy reaktsiyani ko'rsatishga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Ish dunyosi va shaxsiy hayotingiz o'rtasida chegaralar yaratishga harakat qiling. Masalan, ish vaqtidan tashqari elektron pochta xabarlariga javob bermasligingizni o'zingiz tushuntiring.
- Vaqtingizni samarali boshqaring. Bugungi kunda ko'pchilik kattalar (ayniqsa, xodimlar) ish kunida shunchalik ko'p vaqt sarflaydilarki, ular o'z ishlarini "uylariga olib ketish" yoki ortiqcha ish qilishlari kerak. Shuning uchun, ishingizni uyga olib kelmaslik uchun ishingizni ofisda bajarishga harakat qiling.
- O'yin -kulgi uchun jadval tuzing. Ba'zida o'yin -kulgi yoki erkalash vaqti ko'pincha e'tibordan chetda qoladi, ayniqsa sizda ish jadvali bo'lsa. Shuning uchun, o'zingizni tinchlantirish va ko'ngil ochish uchun jadval tuzishga harakat qiling. Siz buni taqvimga yozishingiz yoki kerak bo'lganda qilishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, dam olish va dam olish vaqti boshqa ish uchrashuvlari kabi muhim.
- Ko'pincha biz juda ko'p ish qilishimiz kerak bo'lgan paytda o'zimizni zerikarli his qilamiz. Agar siz o'zingizni haddan tashqari ko'ngilsiz his qila boshlasangiz, yordam so'rashdan yoki hatto ba'zi ish so'rovlarini rad etishdan qo'rqmang.
