Hozirgi zamonda tinchlikka erishish qiyin. Shaharlar gavjum, texnologiya odamlarni 24/7 bog'laydi, kundalik hayot va ish stressni kuchaytiradi. Bularning barchasi odamning tinch hayot kechirishini qiyinlashtiradi. Biroq, siz hali ham xotirjamlikni topishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: tinchlantiruvchi muhit yaratish
Qadam 1. Tinch muhit uchun uyingizni tartibga keltiring
Agar siz ko'p oilangiz bo'lsa yoki sizning oilaviy hayotingiz band bo'lsa ham, xotirjam bo'lish uchun uydagi muhitni o'zgartirish uchun siz hali ko'p ish qilishingiz mumkin. Uyingizda biroz xotirjamlik yaratish uchun ichki dizayn va tashkilotdan foydalaning.
- Uyingizning old qismini tartibga keltiring. Agar sizni har doim uyning tartibsiz va bezovta ko'rinishi bilan kutib olsalar, stressga tushasiz. Poyafzal, soyabon va har kuni ishlatadigan turli narsalarni poyabzal yaqinidagi maxsus joyga qo'ying. Shunday qilib, ular ko'rinmaydi va sizni bezovta qilmaydi.
- Nopok narsalar uchun alohida joy yarating. Faqat o'sha joyni tartibsiz saqlashga harakat qiling va boshqa joylarga tarqalmasin. Uyingizni toza va toza saqlash juda qiyin va ba'zida amaliy emas, ayniqsa farzandlaringiz bo'lsa. Qattiq ishni bajarishga urinishning o'rniga, bir -ikkita chalkash joyni o'rnating, hamma o'z sumkasini qo'yishi, xatlarni yig'ishi va hokazo.
- Musiqa ijro eting. Klassik musiqa yoki jazz kabi boshqa instrumental musiqa sizning ongingizni tinchlantiradi va g'azab yoki xavotirni engillashtiradi. Tinch effekt olish uchun chalinadigan musiqa sekin va shovqinli bo'lmasligi kerak. Bir oz tasalli beruvchi musiqani ijro eting, bu sizning uyingizni yanada qulay qiladi.
- Yotoqxonangizni buzing. Hayotingizning uchdan bir qismi zambilga sarflanadi, shuning uchun matrasingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning to'shagingiz tunda tashrif buyuradigan oxirgi joy va ertalab birinchi uchrashadigan joyingizdir. Yaxshi uxlash uchun yumshoq matolardan yasalgan qulay choyshablardan foydalaning. Budilnik o'rnatish o'rniga, sizni uyg'otish uchun ma'lum soatlarda avtomatik ravishda yonadigan chiroqni o'rnating.
Qadam 2. Bo'shashadigan ish joyini yarating
Kundalik vaqtingizning ko'p qismi ishga sarflanadi. Ish joyini iloji boricha bo'shashtiring. Albatta, ish joyi boshqasidan farq qiladi, ofisdan tashqariga. Uni ehtiyojlaringizga moslashtiring.
- Ish joyingizdagi keraksiz narsalardan xalos bo'ling. Shunday qilib, siz chalg'itadigan narsalarni kamaytirasiz va e'tiboringizni vazifaga qaratasiz.
- Ish joyini toza saqlang. Noqulaylik manbalarini kamaytirish uchun axlat, dog 'va hidlardan xalos bo'ling. Albatta, siz buni bir yoki ikki marta qilmaysiz, lekin ko'p marta; Tozalash chalg'ituvchi yoki stress manbai bo'lishiga yo'l qo'ymang. Asosiysi, muntazam tozalash.
- Qiziqarli rasmlarni joylashtiring. Masalan, oilangizning fotosuratlari, tasalli beruvchi rasmlar yoki tashrif buyurmoqchi bo'lgan joylar. Bu sizga hayotingizdagi yaxshi narsalarni va ishlayotgan sabablaringizni eslatadi.
- Agar sizning shaxsiy ofisingiz bo'lsa, eshikni yopiq holda saqlang. Shunday qilib, boshqa odamlar o'zboshimchalik bilan kirmaydi va tashqaridagi shovqin tashqarida qoladi. Bundan tashqari, siz ozgina maxfiylik va hatto izolyatsiyaga ega bo'lasiz. Agar sizning ishingiz boshqa odamlar bilan ishlashni talab qilsa, sizning eshikingiz yopiq bo'lishi kerak bo'lgan vaqtni tanlang.
Qadam 3. Rang va yorug'likdan maksimal darajada foydalanish
Ba'zi ranglar va yorug'lik sozlamalari sizning his -tuyg'ularingizga va mahsuldorligingizga keskin ta'sir qiladi. Odamlar tinchlantiruvchi muhit yaratish uchun kamdan-kam ishlatadigan usullardan biri-atrofingizdagi xonadagi yorug'lik zulmatini, aksini va bezaklarning intensivligini sozlashdir.
- To'q ranglarni tanlang. Yorqin ranglar sizni asabiylashtirishi mumkin, shuning uchun yumshoq ranglarni tanlang. Bundan tashqari, ko'zni tirnash xususiyati keltiradigan yorug'lik aksini kamaytirish uchun aks ettirmaydigan (matli) qoplamani qo'llang.
- Yotoq xonalari va osoyishtalikni xohlagan xonalar uchun ko'k va lavanta ishlatishni tavsiya etamiz.
- Yopiq/yopiq yoritish uchun dizayn va yaqinlik yaratish uchun zamin chiroqidan yoki stol chiroqidan foydalaning. Shunday qilib, siz to'g'ridan-to'g'ri ko'rinadigan lampochkaning qattiq nurini kamaytirasiz. Issiq oq chiroqlarni (issiq-oq) o'rnating, shunda xona atmosferasi tinch bo'ladi. Yorqin oq chiroqlar (oq-oq) xonaning atmosferasini qo'pol qiladi va zavod yoki elektronika do'konidagi kabi his qiladi.
4 -qadam. O'zingizni jinnilikdan saqlang
O'zingizni xotirjam va zaryadli his qilish uchun yovvoyi tabiatga chiqing. Bog'da sayr qiling yoki tog'larga piyoda boring. Bularning barchasi sizni tinchlantiradi va qayta quvvatlantiradi, ayniqsa shahar sharoitida yashasangiz.
- Shoshmang. Tashqariga chiqing, atrofingizdan zavqlanish uchun vaqt ajrating. Osmondagi bulutlarga qarang, poyabzalingizni eching, barmoqlaringiz orasidagi o'tni his eting.
- Suratga oling. Agar siz o'zingiz uchun qiziqarli bo'lgan joyga kelsangiz, bu joyni suratga oling, shunda siz uni boshqa safar ko'rishingiz mumkin.
- Tabiat bilan o'ynang. Agar xohlasangiz, baliq ovlash kabi tabiat bilan bog'liq sevimli mashg'ulotni ko'ring. Baliq ovlash uchun siz bo'shashtiruvchi harakatlar qilishni o'rganishingiz va daryolar, ko'llar va suv hayotining boshqa shakllarini tushunishingiz kerak bo'ladi. Qoyaga chiqish bilan siz geologiya bilan tanishib, turli xil ajoyib manzaralarni ko'rasiz. Stressdan xalos bo'lishning eng yaxshi usullaridan biri - tabiatda yaqinlashish.
3 -usul 2: O'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Ertalabki marosimni bajaring
Hayotingizdagi stress va shovqinni kamaytirishning bir usuli - kundalik hayotingizda o'zingizni muvozanatlashtiradigan va stressni kamaytiradigan ishonchli va takrorlanadigan tizimlarni yaratish. Agar siz odatda ertalab shoshsangiz, buni ongli ravishda o'zgartirishga harakat qiling.
- Biroz oldinroq turing, bir chashka qahva iching, yoga, meditatsiya yoki sizni tinchlantiradigan boshqa narsalar bilan shug'ullaning. Buni har kuni qiling.
- Har kuni ertalab nima qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Keyin buni ertalabki marosimga qo'shing, shunda siz shoshilmasdan va stressni his qilmaysiz.
2 -qadam. Siz boshdan kechirayotgan turli narsalarga munosabatingizdan xabardor bo'ling
Agar siz kundalik muloqotda tez -tez boshqa odamlardan bezovtalanayotgan bo'lsangiz, o'z xatti -harakatingizni tahlil qilishga o'rganishni boshlashingiz kerak.
Masalan, kimdir sizni ko'chada bosib ketsa, darhol shoxni bosish o'rniga bir daqiqa kutib turing. Sizning javobingiz odamni tashlab ketadimi yoki sizni ko'proq stressga soladimi, deb o'ylab ko'ring
3 -qadam. Bir vaqtning o'zida ko'p narsalarni qilishdan qoching (ko'p vazifali)
Ko'p vazifalar bir vaqtning o'zida bir narsaga e'tibor qaratishdan ko'ra samarasiz ekanligini ko'rsatadigan son -sanoqsiz tadqiqotlar mavjud. Agar siz doimo e'tiboringizni bir narsadan boshqasiga o'tkazishingiz kerak bo'lsa, siz ham bezovtalanasiz.
- Telefoningizni boshqa xonada qoldirish yoki elektron pochtani o'chirish kabi kichik o'zgarishlarga o'rganing. Shunday qilib, siz bezovta qilmaysiz.
- Ustuvorlik bo'yicha tuzilgan ishlar ro'yxatidan foydalaning. E'tiboringizni ro'yxatdagi eng muhim narsaga qarating (birinchi bo'lishi kerak). Shuni yodda tutingki, siz dam olish, jismoniy mashqlar yoki oilangiz bilan o'tkaziladigan vaqtni "qilinadigan ishlar" ro'yxatiga kiritishingiz mumkin.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar salomatligingiz uchun yaxshi va stress darajasini kamaytirishi mumkin.
- Iloji bo'lsa, mashqlarni kundalik ishingizga qo'shing. Hatto 20 daqiqalik qisqa mashg'ulot ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Mashq qilish uchun ma'lum joyga borish uchun ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q. Skameykadan turing, keyin qisqa yurishga boring. Liftga qaraganda tez -tez zinadan chiqing.
- Mashg'ulotdan so'ng, musiqa tinglang yoki tasalli beradigan joyni ko'ring. Shunday qilib, ishni davom ettirish kerak bo'lganda, siz yana xotirjam bo'lasiz.
5 -qadam. Ijodkorlik bilan shug'ullaning
Biror narsa yarating. Ijodiy qobiliyatingizni ishga soling. Ijodiy faoliyat, ayniqsa o'z qo'llaringiz bilan qilingan mashg'ulotlar, o'zingizni va kuningizni tinchlantirishga yordam beradi. Siz butun konsentratsiyangizni vazifaga sarflashingiz mumkin. Qolaversa, ishni tugatgandan so'ng, o'zingizni biror narsaga erishgandek his qilasiz.
- Ijodiy faoliyatning ba'zi misollari: yog'ochni qayta ishlash, loy yoki kashtachilik. Fikringizni tinchlantiradigan barcha harakatlar.
- Shuningdek, siz rasm, haykaltaroshlik yoki hatto yozish kabi badiiy faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Siz oshxonada ijod qilishingiz, pirojnoe pishirishingiz, ovqat pishirishingiz yoki hatto o'z qo'lingiz bilan pivo tayyorlash kabi g'ayrioddiy narsalarni qilishingiz mumkin.
6 -qadam Yoga yoki meditatsiyani sinab ko'ring
Yoga va meditatsiyaning sog'liq uchun foydalari ilmiy jihatdan ma'lum. Yoga va meditatsiya sizga xotirjamlik beradi va stressni kamaytiradi. Yoga, shuningdek, tananing kuchini va moslashuvchanligini oshirishi mumkin.
- Yoga parasempatik asab tizimini rag'batlantiradi va "tinchlantiruvchi ta'sirga" ega.
- Siz istalgan joyda yoga va meditatsiya qilishingiz mumkin. Uyg'onganingizdan so'ng, siz ofisda yoki yotoqxonada oddiy pozalarni bajarishingiz mumkin.
7 -qadam. Xavfga sezgi bilan javob bermang
Parvoz yoki jang javobi deb nomlanuvchi bu instinktiv javob sizning xavf va stressga bo'lgan sezgi javobingizdir. Muvaffaqiyatli evolyutsion moslashuv bo'lsa -da, bu javob har doim ham sokin, yovvoyi hayvonlar va boshqa shafqatsiz qabilalar xavfidan uzoq bo'lgan zamonaviy yashash muhitiga mos kelmaydi. Raqibning javobiga to'sqinlik qilish yoki yugurishning bir necha yo'li mavjud.
- Sizning his -tuyg'ularingiz haqida o'ylang. Bu klişe ko'rinishi mumkin, lekin bu usul haqiqatan ham ishlaydi. Amal oddiy: vahima, stress, qo'rquv yoki tashvish bo'lsin, boshdan kechirayotgan tuyg'u haqida o'ylab ko'ring. Shunday qilib, sizning jangingiz yoki parvozingizning nevrologik reaktsiyasi buziladi va sizning energiyangiz boshqa, foydali narsalar haqida o'ylash uchun ishlatilishi mumkin.
- E'tiboringizni nafas olishga qarating. Qachonki siz asabiylasha boshlasangiz, chuqur nafas olishga e'tibor bering. Bu sizning tez va tez nafas olish instinktiv moyilligingizni to'xtatadi. Sizning ongli ongingiz ta'sirisiz tananing fiziologik javoblarini boshqaradigan avtonom asab tizimingiz ham ta'sir qiladi.
- Nihoyat, hozirgina his qilgan his -tuyg'ularingizga boshqa nom bering. Unga ko'proq ijobiy nom bering. Masalan, "vahima" nomini "g'azablangan", "g'azablangan" ni "shuhratparast" va boshqalarga o'zgartiring. Shunday qilib, siz yurak urish tezligini, nafas olish va haddan tashqari terlashni kamaytirib, tanangizning stress reaktsiyasini nazorat qilasiz.
3 -usul 3: Boshqalarni tinchlantirish
Qadam 1. G'azablangan yoki g'azablangan odamni tinchlantiring
Do'stingiz, hamkasbingiz, oila a'zolaringiz yoki boshqa birov bo'lsin, atrofingizdagi g'amgin yoki g'azablangan boshqa odamlarga duch kelasiz. Uning g'azab tuyg'usi atrofdagilarni bezovta qiladi.
- Uning his -tuyg'ularini engillashtirish uchun quyidagi usullardan foydalaning.
- Hamdardlik - Boshqa odamga uning qayg'uli/g'azablanganligini tushunishini ko'rsating, "men ko'nglingiz tushganini ko'ryapman" yoki "nima uchun xafa bo'lganingizni tushunaman". Keyin, odamga yordam berishga tayyorligingizni bildiring.
- Diqqat - Odamdan u duch keladigan muammoni tushuntirishini so'rang va faol tinglang. "Menga muammo nima ekanligini ayting. Men tushunmoqchiman". Tana tili ham sizga yordam berishi mumkin. Bu odam bilan ko'z aloqasini o'rnating, keyin qiziqishingizni ko'rsatish uchun tanangiz o'sha odamga qaragan holda o'tiring.
- Hurmat - Odamlar, ayniqsa, osonlikcha g'azablanadiganlar, qayg'uli/g'azabli paytlarida o'zlarini hurmat qilishlarini his qilishlari kerak. Iloji boricha o'z hurmatingizni bildiring, masalan: "Men bu vazifani bajarishga bo'lgan sadoqatingizni hurmat qilaman" yoki "bilaman, siz ko'p kuch sarfladingiz".
Qadam 2. Vaziyat keskinlashmasidan oldin g'azabni to'xtating
Juda g'azablangan odamlar tinchlanmaguncha siz bilan gaplashishni xohlamasligi mumkin. G'azabini ketkazish va g'azab darajasini pasaytirish uchun to'g'ri harakat qilib, uni tinchlantirishga yordam bering.
- Birinchidan, u muhtojlik yoki muammoga bo'lgan hurmatingizni bildiring. O'z shaxsiy manfaatlarini tan oling va ularni ochiq hukm qilishdan saqlaning. Buni sekin harakat qilish, takabbur va tajovuzkor pozalardan qochish kabi tajovuzkor bo'lmagan tana tili bilan qiling.
- Boshqa odamlarni bezovta qilmaguningizcha, g'azablangan kishiga yordam bering. Maqsad - vaziyatni qizib ketishdan saqlanish. Odamni faol tinglang. U gaplashayotganda unga xalaqit bermang. Tushunmovchiliklarni oldini olish va kayfiyatni sovutish uchun aniqlik talab qiladigan savollar bering.
- G'azabni agressiv bo'lmagan tarzda qaytarish orqali g'azabni o'chiring. Masalan: "Yantoni g'isht bilan urmoqchiman!" Deb javob bering. "Ha, siz Yantodan g'azablanyapsiz, chunki u sizning mashinangizni sindirib tashlagan va siz uning javobgarlikni o'z zimmasiga olishini xohlaysiz." Agar bu muvaffaqiyatli bo'lsa, boshqa odam o'zini xotirjam his qiladi va ular hal qilayotgan muammoni konstruktiv tarzda muhokama qilishga tayyor bo'ladi.
- Agar sizning urinishlaringiz muvaffaqiyatsiz bo'lsa yoki siz ham g'azablansangiz, muloqotni to'xtating. Xavfsizligingizni birinchi o'ringa qo'ying. Vaziyatga qarab, odamdan uzoqroq turing, xavfsizlik, nazoratchi yoki politsiyani chaqiring.
3 -qadam. Mehribonlik va kamtarlikdan foydalaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kamtarinlik va boshqalarga mehribon bo'lish sizning shaxsiy, professional va ijtimoiy munosabatlaringizni yaxshilaydi. Boshqalarga mehribon bo'lish, o'zingizga mehribon bo'lish demakdir.
- AQSh Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, boshqalarga mehribon bo'lish siz uchun jismoniy va ruhiy sog'lom bo'lishi mumkin.
- O'zingizni tanqid qilishga tayyor bo'lgan kamtarlik, buzilgan munosabatlarni tiklash uchun ham ishlatilishi mumkin.
- Yaxshilik ham baxt bilan bog'liq. Xayriya va mehribonlik miyangizda dopamin va endorfinlarni chiqaradi. Siz o'zingizni baxtliroq his qilasiz.
