G'azab, stress va xavotir-bu energiya sarflaydigan emotsional holatlar. Ko'p odamlar o'z his -tuyg'ularini nazorat qila olmaydilar, lekin siz o'zingizni tinchlantirishingiz mumkin. Bu qobiliyat, ayniqsa, salbiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan kutilmagan vaziyat yoki muammoga duch kelganda foydalidir. Ushbu maqolada yoqimsiz muammo yoki vaziyat bilan shug'ullanish va uni bartaraf etish uchun jismoniy va ruhiy jihatdan qanday mashq qilish kerakligi tasvirlangan.
Qadam
3dan 1 qism: Jismoniy faollikdan maksimal darajada foydalanish
Qadam 1. Diafragmatik nafas olishni mashq qiling
Mashqni 5 soniya davomida chuqur nafas olish bilan boshlang, shunda qorin bo'shlig'i kengayadi, nafasingizni 5 soniya ushlab turing, so'ng 5 soniya davomida nafas chiqaring. Odatdagidek bir necha marta nafas oling va keyin tinchlanmaguningizcha diafragmatik nafasni takrorlang. Diafragmatik nafas olish o'pkaning tubiga qadar havo bilan to'lishiga olib keladi. Bu, ayniqsa, siz nafas ololmayotganingizda yoki chuqur nafas ololmaganda foydali bo'ladi (odatda xavotirlanganingizda, g'azablanganingizda yoki stressda bo'lganingizda).
Muntazam nafas olish ritmi miyani tinchlantiradigan neyrotransmitterlar ishlab chiqarishga undaydi
2 -qadam. Atrofingiz va siz boshdan kechirayotgan jismoniy his -tuyg'ulardan xabardor bo'ling
Diqqatli e'tibor sizning atrofingizdagi jismoniy hislar va sharoitlarga e'tiboringizni qaratib, ongingizni tinchlantirishga yordam beradi. Tovushlarga, havo harorati, hidlar, hislar va nafas olishga e'tibor qarating. O'zingizni tinchlanmaguningizcha, bu narsalarga e'tibor qarating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu usul ongni tinchlantiradi, shu bilan stressni kamaytiradi, yuqori qon bosimini pasaytiradi va surunkali og'riq bilan kurashadi. Shunday qilib, siz o'z his -tuyg'ularingizni nazorat qila olasiz va xabardorligingizni oshirasiz.
Tana salbiy his -tuyg'ularga adrenalin gormonini qon aylanishiga chiqarib yuboradi va shu bilan yurak urish tezligini, mushaklarning kuchini va qon bosimini oshiradi. Natijada, sizning tanangiz "jang yoki parvoz" holatida, o'zingizni nazorat qilishni qiyinlashtiradi
Qadam 3. Progressiv mushak gevşemesini bajaring
Bu gevşeme, boshdan oyoq barmoqlariga qadar ketma -ket mushak guruhlarining qisqarishi va bo'shashishi orqali amalga oshiriladi. Yuz muskullarini 6 soniya qisqarib, keyin 6 soniya bo'shashtira boshlang. Bo'yin, yelka, ko'krak, qo'l va shu kabi mushaklarni butun vujudi bo'shashmaguncha mashq qilish uchun xuddi shunday qiling.
Mushaklarning gevşemesi mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga, bezovtalikni va g'azabni kamaytirishga yordam beradi, shunda siz o'zingizni xotirjam his qilasiz
4 -qadam. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishni odat qiling
Agar siz g'azablanayotgan yoki g'azablanayotgan bo'lsangiz, mashqlar qilib o'zingizni tinchlantiring. G'azabingizni qo'zg'atadigan narsaga e'tibor berishning o'rniga, o'zingizni tinchlantirish uchun mashq qiling. Jismoniy faollik paytida tana stressga javobini nazorat qilish, kayfiyatni yaxshilash, mushaklarning kuchlanishini kamaytirish va o'zingizni xotirjam qilish uchun foydali bo'lgan endorfinlarni chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar miya hujayralarini o'zgartirishda foydali, shuning uchun ular stressga kamroq moyil.
- Yoga, raqs, piyoda yurish, jamoada ishlash yoki yugurish kabi jismoniy mashg'ulotlar sizga yoqishini bilib oling.
- Tinchlanish uchun qancha mashq qilish kerakligini aniqlaydigan ko'rsatmalar bo'lmasa -da, o'zingizni bezovta qilganingizda mashq qilish uchun vaqt ajrating. Tana bo'shashmaguncha mashg'ulotlarni davom ettiring.
5 -qadam. Iloji bo'lsa, hayvonni o'stiring yoki uy hayvoningizni o'ynashga taklif qiling
Itlar va mushuklar stressli vaziyatda juda foydali bo'lishi mumkin. Uy hayvoningiz bilan gaplashing, mo'ynasini yiring yoki parkda sayr qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uy hayvonlari bilan vaqt o'tkazadigan odamlarning 55% o'zlarini erkin his qilishadi va 44% o'zlarini optimistik his qilishadi.
Agar siz hayvonlarni saqlay olmasangiz, to'ldirilgan hayvonlar ham xuddi shunday foyda keltirishi mumkin. Bundan tashqari, hayvonot bog'lari, safari bog'lari, suv hayvonlarini sotadigan joylar va yovvoyi tabiat qo'riqxonalariga tashrif buyuring. Hayvonlar hayotini ko'rish tinchlik tuyg'usini keltirishi mumkin
6 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga o'ting
Ko'p odamlar stress yoki asabiylashganda oson tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qilishadi. Bunday yo'l tutishning o'rniga, to'yimli oziq -ovqat his -tuyg'ularingizni muvozanatlashiga va qiyinchiliklarga duch kelganda kerakli energiyani berishga yordam berishini tushuning. Sog'lom ovqatlanishdan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyidagi usullar stressni engishga va dam olishga yordam beradi:
- Sarsabil
- Avokado
- Har xil turdagi rezavorlar
- apelsin
- ustritsa
- Yong'oq
Qadam 7. Sizni bezovta qiladigan moddalardan saqlaning
Kofein - bu markaziy asab tizimini faollashtiruvchi, sizni yanada hayajonli va bezovta qiladigan stimulyator, chunki sizning ongingiz va tanangiz faolroq. Bundan tashqari, o'zingizni tinchlantirish uchun alkogol yoki nikotin mahsulotlariga tayanmang. Bu moddalar, ayniqsa, nikotin, yuragingizni tez urib, qon bosimingizni ko'tarib, tinchlanishingizni qiyinlashtiradi. Agar giyohvandlik tufayli stress va tashvish kuchaysa, bu yanada qiyin bo'ladi.
Spirtli ichimliklar sizni tinchlantirgandek tuyulsa -da, stress yoki xavotirlik bilan kurashish uchun alkogolga tayansangiz, muammo hal qilinmaydi
3dan 2 qism: Aqlni tinchlantirish
1 -qadam. Qiziqarli mashg'ulot qilish yoki stressdan xalos bo'lish orqali fikringizni boshqacha yo'naltiring
Ba'zida ish yoki sizni bezovta qiladigan boshqa narsalarga qaratilgan fikrlar sizni bezovta qiladi yoki bezovta qiladi. Agar siz bu haqda o'ylashni davom ettirsangiz, siz bezovtalanasiz va vazifalarni bajarishda qiynalasiz. Stressni kamaytirish uchun o'zingizni chalg'itishga harakat qiling, shunda ongingiz yoqimsiz narsalardan xoli bo'ladi.
Kitob o'qish, suratga olishni o'rganish, hunarmandchilik qilish, do'stlar bilan vaqt o'tkazish, raqsga tushish yoki kino tomosha qilish orqali o'zingizni chalg'itib qo'ying
Qadam 2. Do'stingizni suhbatga taklif qiling
Do'stingiz bilan suhbatlashish, xotirjamlik tuyg'usidan tashqari, g'azabingiz yoki xavotiringizni bildirish uchun qo'llab -quvvatlaydigan odamlar borligini tushunasiz, shuning uchun siz yolg'iz emassiz. O'zingizni xavfsiz his qilish va qabul qilish uchun ijtimoiy yordam kerak.
Do'stlar bilan gaplashish, qadr -qimmatni oshirish, salbiy his -tuyg'ularni tarqatish va fikrlarni boshqa tomonga burish uchun ham foydalidir. Do'stlaringiz bilan suhbatlashish sizni kulib yuborishi mumkin, shunda stress kamayadi
3 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Tinch joyda, qulay holatda o'tiring. Nafas olishga e'tibor qarating va har bir fikrga e'tibor bering. Xavotir bu haqda o'ylamasdan kelib -ketishiga yo'l qo'ying. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga atigi 30 daqiqa meditatsiya qilish orqali miya funktsiyasi va xatti -harakati o'zgaradi. Siz g'azablangan yoki xavotirli ekanligingizni anglab, o'z tanangizni va his -tuyg'ularingizni boshqara olasiz. Fikrlarning o'z -o'zidan kelishi va ketishiga ruxsat berib, nafasga e'tibor qaratish, o'zingizni dam olishga va ongingizni tinchlantirishga imkon beradi. Fikringizni hozirgi kunga yo'naltirish uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Men hozir qanday nafas olaman?
- Mening hozirgi ruhiy holatim qanday? Kelgan har bir fikr meni chetlab o'tishiga ruxsat bera olamanmi?
- Mening tanam tarangmi? Tananing qaysi qismi taranglikni his qiladi?
4 -qadam. Hisoblang
Sekin hisoblashda bir necha marta chuqur nafas oling. 1dan 10gacha hisoblang, lekin agar siz hali ham g'azablanayotgan bo'lsangiz, davom eting. G'azabni qo'zg'atadigan muammoga emas, balki fikringizga e'tiboringizni qarating. Shunday qilib, siz shunchaki impulsiv tarzda harakat qilish o'rniga, g'azabga qanday javob berishni bilib olasiz.
G'azablanganingizda, tanangiz ko'proq adrenalin ishlab chiqaradi. Hisoblaganingizda, siz tanangizga adrenalindan qutulish imkoniyatini berasiz, shunda impulsiv reaktsiya bo'lmaydi
5 -qadam. Jurnalni saqlang
O'z his -tuyg'ularingizni batafsil yozing. Bu sizning his -tuyg'ularingizni bilishning ajoyib usuli, ayniqsa yozishni yoqtirsangiz. Agar siz grammatikani to'g'ri yozolmasangiz, xavotir olmang, chunki siz faqat ibora yoki so'zni yozishingiz kerak, va eng muhimi, o'ylab, muammoingizni yozma ravishda aytib berishdir.
Jurnal - bu sizni bezovta qilayotgan narsalardan fikringizni ozod qilishning bir usuli. Aql va his -tuyg'ularingizni yuklaydigan narsalarni yozganingizdan so'ng muammolardan xalos bo'lasiz
6 -qadam. Ijobiy fikrlashni shakllantirish
O'zingizni baxtli his qilish uchun, o'tkazgan yaxshi kunlaringizni eslang va nazorat qila olmaydigan narsalarni unuting. Sizning holatingizni boshqara olmasligingizni anglab, his -tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganing. Shunday qilib, siz haqiqatni qabul qila olasiz va tinchlanasiz.
Agar siz ijobiy fikrlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zini xotirjam va baxtli odam qilib ko'rsating. Buni izchil bajaring va oxir -oqibat, siz ijobiy fikrlash bilan muammoni hal qila olasiz
Qadam 7. Dam olish uchun joy tayyorlang yoki toping
Hamma joyni tanlash huquqiga ega, lekin yuk tushganda sizga qulaylik beradigan joyni tanlang, masalan, ochiq havoda dam olish, kino tomosha qilish yoki dam olayotganda iliq suvda cho'milish. Shu bilan bir qatorda, sizni qadrlaydigan va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar yonida o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin. Sizni kuchsizlantiradigan odamlar bilan vaqt o'tkazmang.
Iloji boricha stressli vaziyatlardan qoching. Masalan, agar ma'lum bir jamiyat sizni tashvishga solayotganini bilsangiz, ular bilan muloqot qilish uchun ko'p vaqt sarflamang. Buning o'rniga, ijobiy bo'lgan do'stlar bilan suhbatlashing
3 -dan 3 -qism: yordam so'rash
Qadam 1. Tibbiy yordamga murojaat qilish yoki qilmaslikni aniqlang
Agar o'zingizni jismonan va ruhiy jihatdan tinchlantirishga urinish hech qanday ahamiyatga ega bo'lmasa, sizga professional yordam kerak bo'ladi. Tibbiy davolanish yoki terapiya sizni ojiz his qiladigan surunkali stress yoki xavotirlik bilan kurashishda yordam berishi mumkin. Agar siz quyidagi holatlardan birini (anksiyete buzilishining alomatlari) boshdan kechirsangiz, tibbiy yordamga murojaat qilish vaqti keldi:
- Ish, ijtimoiy hayot yoki munosabatlar tashvish tufayli buziladi.
- Xavotirni nazorat qila olmaslik yoki tinchlanish
- Dam olish yoki diqqatni jamlash qiyin
- Xavotirni keltirib chiqaradigan vaziyatlardan qochish
- Uxlab qolish qiyin
- Har doim keskinlik hissi
2 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasining (CBT) afzalliklarini bilish
Ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi sizga mustaqil ravishda terapiya qilishni taklif qilishi mumkin, masalan, stress, xavotir yoki xavotirning sababini bilish uchun CBT terapiyasi yordamida ongingizni tinchlantirish va gevşetin. Tetikni bilganingizdan so'ng, o'zingizni tinchlantirishning samarali usullarini aniqlashingiz mumkin. CBT sizga yordam beradi:
- Foydali va yordamsiz tashvishlarni ajrating, shunda siz stressli vaziyatlarni qabul qila olasiz va to'g'ri javob bera olasiz.
- Stress yoki xavotirning sababini, uning qo'zg'atuvchi omillarini va terapiyaning borishini kuzatish uchun qancha vaqt davomida sizni salbiy his -tuyg'ular boshqarganini aniqlang.
- Chuqur nafas olish va mushaklarning bo'shashishi bilan dam oling.
- O'zingizni ruhiy jihatdan tinchlantirish uchun salbiy fikrlar yoki javoblarni o'zgartirish.
- Odatda tashvish, xavotir yoki vahima qo'zg'atadigan vaziyatlar bilan shug'ullanish, o'zingizni nazorat qilish qobiliyatini oshirishi mumkin.
Qadam 3. Tibbiy terapiya oling
Kasbiy va mustaqil terapiya o'zingizni tinchlantirishning ajoyib usuli bo'lsa-da, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizni tinchlantirishga yordam beradigan qisqa muddatli davolanish uchun tashvishlantiruvchi dori-darmonlarni buyurishi mumkin, masalan:
- Buspirone (Buspar) tashvish bilan kurashishda foydalidir, lekin uni butunlay yo'q qilmaydi. Bu dori tinchlantiruvchi yoki qo'shadi.
- Benzodiazepinlar qisqa muddatli ta'sirga ega bo'lgan tashvishlantiruvchi dorilar, shuning uchun ular o'zingizni tinchlantira olmaganingizda ayniqsa foydalidir. Ammo, agar bu dori bir necha hafta davomida tez -tez ishlatilsa, psixologik va jismoniy qaramlikni keltirib chiqaradi. Shu sababli, bu dori faqat og'ir tashvishlarni davolash uchun buyuriladi.
- Antidepressantlar uzoq muddatli terapiya orqali tashvish bilan kurashish uchun foydalidir, chunki ularning ta'siri faqat 6 haftadan so'ng seziladi. Bu dorilar odatda ko'ngil aynishga olib keladi yoki uyqusizlikni kuchaytiradi.
Maslahatlar
- O'zingizni tinchlantirishning bir usuli - chuqur nafas olayotganda, orqa tomoningizda yotish.
- G'azabingizni chiqarish uchun, stressdan qutqaruvchi rezina to'pni siqib qo'ying.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglashga harakat qiling.
- Har kecha etarlicha uxlang, chunki agar siz uyqusiz bo'lsangiz, kundalik mashg'ulotlar og'irroq bo'ladi.
- Yig'lash - stressdan qutulishning ajoyib usuli.
- G'azablanish hujumlarini to'xtating, sizni arzimas masalalarda boshqaradi va o'zingizga ishonch hosil qiling, bu sizni qiziqtirmaydi. Buning o'rniga, tajribadan olgan saboqlaringizga e'tibor qarating va xuddi shu voqeani boshdan kechirganda turli qarorlar qabul qiling.
- Ko'zlaringizni yuming va sizning oldingizda qanday gul ochayotganini tasavvur qiling.
- Meditatsiya sizni tinchlantirishga yordam beradi. Yumshoq musiqa tinglayotganda, tinch joyda o'tiring. Burundan chuqur nafas oling, so'ng og'iz orqali nafas oling.
- Qiziqarli joylarni ziyorat qilishdan tashqari, yaxshi do'stlarni suhbatga taklif qiling. Ehtimol, u sizni tinchlantirishga yordam berishi mumkin.
- Agar his -tuyg'ularingizni boshqara olmasangiz, psixolog yoki psixiatr bilan maslahatlashing.
Ogohlantirish
- Qog'oz sumkada nafas olish giperventilyatsiyani yengib o'tib, xotirjamlik tuyg'usini tiklay oladi, deb ishoniladi, ammo mutaxassislar bu usul xavfli va buni qilmaslik kerak, deb ta'kidlaydilar. Qog'oz sumkalar yordamida nafas olmang, chunki karbonat angidrid o'pkaga kiradi HAMMA nafas olish uchun zararli. Dori -darmonlarni shifokorning ko'rsatmasi bo'yicha oling. Muammo yomonlashsa ham, preparatning dozasini o'zingiz oshirmang. Shifokor bilan maslahatlashing yoki yordam beradigan odamga ayting.
- G'azabingizni boshqalarga qaratmang, chunki muammoga duch kelishingiz yoki o'zingizga va boshqalarga zarar etkazishingiz mumkin.
- Giyohvand moddalarni iste'mol qilmang, chekmang va spirtli ichimliklar ichmang, chunki bu sog'liq muammolariga olib keladi va yomon odatlarni shakllantiradi. Agar siz buni sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashing yoki uni ishonchli oila a'zosi/do'stingiz bilan baham ko'ring.
- Juda g'azablangan bo'lsangiz ham, o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazmang. Buning o'rniga, yolg'iz qolish uchun joy toping. Agar siz his -tuyg'ularingizni jilovlay olmaganingiz uchun janjal qilsangiz, tez yordam chaqiring.
