Ko'pchiligimiz hayotda yolg'izlikni boshdan kechirdik. Afsuski, yolg'izlik surunkali shaklga o'tishi va samarali davolanmasa, depressiyaga olib kelishi mumkin. Shu sababli, odamning uzoq muddatli muammolarga moyilligini kamaytirish uchun yolg'izlik bilan kurashish juda muhim. Yolg'izlikdan, depressiyani oldini olishning yollari, yolg'izlikni his qilish, ijtimoiy aloqalarni kuchaytirish va yolg'izlik tuyg'ularini o'rganish.
Qadam
3 -usul 1: Yolg'izlikni kamaytirish
Qadam 1. Yolg'iz qolish haqidagi fikringizni o'zgartiring
Sizning fikrlaringiz his -tuyg'ularni (yolg'izlik va tushkunlik) va xatti -harakatni o'zgartirishi mumkin (ular bilan qanchalik yaxshi muomala qilamiz). Agar siz yolg'iz qolish haqida salbiy fikrda bo'lsangiz, unda sizda salbiy his -tuyg'ular paydo bo'ladi. Ammo, agar siz yolg'izlikni qabul qilsangiz, siz o'zingizni engishingiz va yolg'izligingizni engishingiz mumkin.
- O'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalaning. Masalan, yolg'iz qolish yaxshi narsa ekanini ayting. Ayting: “Yolg'iz qolish yaxshi emas. Men yolg'iz qolishni yaxshi ko'raman. " Bu sizga yolg'izlik uchun bag'rikenglikni shakllantirishga yordam beradi.
- Yolg'izlik haqida salbiy fikrlar paydo bo'lganda, "Men yolg'iz qolishni yomon ko'raman. Men yolg'izman. Bu haqiqatan ham yomon ", deb o'ylab ko'ring, yana real va foydali alternativ fikrlar. Masalan, siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Men yolg'izman. Men o'zimni yolg'iz his qilyapman, lekin men u bilan kurashishim mumkinligini bilaman. Juda ham yomon emas. Yolg'iz qolish ijobiy narsa bo'lishi mumkin.”
2 -qadam. Ijtimoiy o'zaro ta'sir haqida o'z fikrlaringizni tartibga soling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz boshqalarga nisbatan o'zingiz haqingizda qanday o'ylaysiz, yolg'izlik darajasiga ta'sir qiladi. Rad etish qo'rquvi ijtimoiy faoliyatni to'xtatishi va yolg'izlik hissini kuchaytirishi mumkin.
- Agar siz o'zingizni kuchsiz deb hisoblasangiz, bu sizni ijtimoiy muloqot haqida tashvishga soladi. Eslatib o'tamiz, biz hammamiz har xil, lekin tengmiz. Siz juda qimmatlisiz.
- Boshqa odamlar bilan muloqot qilishda salbiy emas, ijobiy natija kuting. Ishlarni bajarishga yordam beradigan muqobil yo'llarni o'ylab ko'ring. Misol uchun, ehtimol, odam sizga yoqadi! Bu har doim ham siz o'ylagandek yomon tugamaydi.
3 -qadam. O'zingizni hayvonlar bilan o'rab oling
Hayvonlar - odamlar uchun eng yaxshi mavjudotlar. Ba'zi terapevtik muolajalarda terapevtik itlar yoki tabiat bilan bog'liq mashg'ulotlar qo'llanilishining sababi bor. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiatda yoki hayvonlar atrofida bo'lish sizga xotirjamlik bag'ishlaydi va yolg'izlik tuyg'usini kamaytiradi.
- Itlar, mushuklar yoki boshqa hayvonlarga (baliq, hamster va boshqalar) g'amxo'rlik qiling. Lekin juda ko'p itoatsiz uy hayvonlari bilan o'zingizni zeriktirmang. Siz nimaga g'amxo'rlik qilishingiz kerakligini aniqlang (baliq yoki it katta farq qilishi mumkin). Agar ilgari hech qachon uy hayvoningiz bo'lmagan bo'lsa, kichikdan boshlang.
- Agar siz uy hayvonini ololmasangiz, chorva do'koniga borib, hayvonlar bilan vaqt o'tkazing. Shuningdek, siz hayvonot bog'iga tashrif buyurishingiz yoki dam olish kunlari do'stingizning uy hayvonlarini kuzatishni taklif qilishingiz mumkin.
Qadam 4. O'qing
Yolg'iz bo'lganda, o'qish ijtimoiy aloqa tuyg'usini beradi va yolg'izlik bilan kurashishga yordam beradi. Siz muallif va kitob qahramonlari bilan bog'lanishingiz mumkin. O'qish sizni boshqa joyga ko'chirishi va yolg'izlikdan chalg'itishi mumkin. Iloji boricha tez -tez o'qing, chunki o'qish nafaqat tinchlantiradi, balki fikrlaringizni yangi va faol saqlashga yordam beradi.
- Siz zavqlanish uchun o'qishingiz mumkin bo'lgan romanni tanlang.
- Sarguzasht, fantaziya yoki ilmiy fantastika kabi sizga yoqadigan janrni tanlang.
- Siz hatto jurnallarni ham o'qishingiz mumkin.
- Ko'p kitoblar Internetda ham mavjud.
3 -usul 2: Ijtimoiy aloqalarni kuchaytirish
Qadam 1. Sog'lom munosabatlar o'rnatish
Shaxsiy munosabatlar va do'stlikdan qoniqarli odamlar ruhiy tushkunlikning past darajasini, ijobiy qiyofasini va qiyin vaziyatlar va his -tuyg'ularni engish qobiliyatini ko'rsatadi. Ijtimoiy yordam yolg'izlik bilan bog'liq stressni kamaytirishi mumkin.
- Yakka tartibda yoki oila sifatida davolanish - bu sizning munosabatingiz ustida ishlashning yaxshi usuli.
- Do'stlikka olib kelishi mumkin bo'lgan ijtimoiy tadbirlarga e'tibor qarating.
- Agar sizni xafa qilsa, befarq va salbiy odamlardan uzoqroq turing.
- Sizga kerak bo'lganda yordam so'rang.
2 -qadam. Ijtimoiy muloqotda real kutishlarga ega bo'ling
O'zingizni yolg'iz his qilsangiz, rad etish tashvishlantirishi mumkin. O'zingizni yangi yaqin do'stlar orttirishga majburlamaslikka yoki har qanday ijtimoiy muloqotda suhbat qurishga harakat qilmang. Buning o'rniga, hozirgi paytda boshqa odamlar bilan bog'lanish tuyg'usidan bahramand bo'lishga harakat qiling.
- Ijtimoiy tarmoqlar rad etishdan xavotirlanmasdan ulanish imkonini beradi. Birovning postiga fikr bildirishga yoki kimgadir yozishga harakat qiling.
- Shaxsan muloqot qilayotganda, siz bilgan odam bilan yoki umuman notanish odam bilan gaplashishga harakat qiling. Siz "yaxshimisiz?" Kabi do'stona savol bilan boshlashingiz mumkin. Birovning ahvolini so'rash jiddiy suhbatning boshlanishiga o'xshaydi, lekin bu savollar siz uchrashgan har bir kishi bilan ozgina aloqa o'rnatishga imkon beradi. Agar savol yanada chuqurroq suhbatga aylansa, bu yaxshi; aks holda, siz hali ham bu lahzani boshqalar bilan baham ko'rasiz.
3 -qadam. Yangi odamlar bilan uchrashishga ochiq bo'ling
Matchmaking veb -saytiga ro'yxatdan o'tish, guruh yoki klubga qo'shilish, ko'ngilli bo'lish yoki sinfga yozilish - bu sizning qiziqishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan yangi odamlar bilan uchrashadigan vaziyatlarda o'zingizni joylashtirishning ba'zi usullari.
- Agar siz kimgadir qiziqsangiz va u bilan aloqada bo'lsangiz, uni kuzatib borishning eng yaxshi usuli - bu odamni ijtimoiy tarmoq saytiga do'st sifatida qo'shish (Facebook, Instagram, Twitter).
- Shuni yodda tutingki, siz yaratayotgan munosabatlar tez rivojlanmaydi va bu yaxshi. Hozircha, boshqa odamlar bilan bog'lanish qanday his etilayotganiga e'tibor qarating.
Qadam 4. Taraqqiyot sari g'ururlaning
Tashqariga chiqish va muloqot qilish juda qiyin bo'lishi mumkin. Har safar aloqani o'rnatganingizda, xoh notanish odam bilan kichik gaplashish, xoh sinfdoshingizdan qahva so'rash bo'lsin, boshqasi bilan bog'lanishni xohlaganingiz uchun faxrlaning.
- Ijtimoiy yutuqlaringiz haqida ijobiy fikrda bo'lishingiz, boshqalar bilan aloqani o'rnatishga yordam beradi.
- Sizning ijtimoiy ehtiyojlaringiz tobora ortib borayotgan sari, siz yolg'izlikni his qila boshlaysiz.
3 -usul 3: Yolg'izlikdan depressiyani oldini olish
1 -qadam. Ijobiy faoliyat bilan shug'ullaning
Ijobiy harakatlar depressiya xavfini kamaytirishga yordam beradi va hissiyotlarni boshqarishning samarali strategiyasidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijobiy ishlarga e'tibor sizni bosh aylanadigan fikrlardan chalg'itishi mumkin. Boshqa tomondan, salbiy narsalarga e'tibor qaratish sizni yanada stressli holga keltiradi.
- Bog'da sayr qiling yoki dam oling.
- Qiziqarli filmlarni tomosha qiling. Kulgi haqiqatan ham eng kuchli dori bo'lishi mumkin; Kulgi salomatlik va baxtni yaxshilashi isbotlangan.
- Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash depressiyani oldini olishning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Iloji bo'lsa, depressiyani oldini olish uchun vaqt o'tkazishga yoki boshqa odamlar bilan suhbatlashishga harakat qiling. Do'stingizga, hamkasbingizga yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling.
2 -qadam. Ehtiyotkorlikdan foydalaning
Agar siz ilgari yolg'izlik tufayli tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, diqqatli bo'lish ruhiy tushkunlikdan aziyat chekishga yordam beradi. Aql -idrok yolg'izlikni his qilayotgan kishiga yordam beradi. Aql -idrok - bu qilayotgan va boshdan kechirayotgan narsalarga to'liq e'tibor berishni anglatadi. Ba'zida, bizning e'tiborimiz ko'pincha o'tmish (pushaymon) yoki kelajak (nima bo'lishidan xavotirda) haqida o'ylash orqali hozirgi daqiqadan chalg'itadi. Ehtiyotkorlik bilan iloji boricha tez -tez mashq qiling, ayniqsa yolg'izlik yoki tushkunlik paytida.
- Ehtiyotkorlik bilan yurishga harakat qiling. Yurish va faqat o'z qadamingizga e'tibor qarating. Eshitayotgan tovushlaringiz, ko'rgan narsalaringiz, hidlayotgan hidlaringiz va o'zingizni qanday his qilayotganingizdan xabardor bo'ling. Issiqmi yoki sovuqmi? Shamol bormi yoki havo butunlay harakatsizmi? Osmonda qushlarni ko'rasizmi? Bulutli yoki quyoshli?
- Aql-idrokning boshqa mashqlari-bu ongga asoslangan meditatsiya va boshqariladigan tushlar. Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni xavfsiz joyda ekanligingizni tasavvur qiling, bu plyaj, sizning xonangiz yoki mahalliy parkdagi sevimli daraxt tagida o'tirgan bo'lishi mumkin. Siz u erda ekanligingizni tasavvur qiling. Xavfsiz makonni to'liq his eting, shu jumladan uning his -tuyg'ularini (masalan, oyoq barmoqlaringiz ostidagi qum), hidlarni (sho'r yoki xira havo), tashqi ko'rinishingizni (atrofingizga qarang), ta'mingizni (agar biror narsa yeb -ichsangiz) va uning ovozi (funt). to'lqin). Qachonki siz xavfsiz joyda etarlicha vaqt o'tkazib, o'zingizni xotirjam his qilsangiz, yana ko'zingizni ochishingiz mumkin.
- Siz uyda ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz mumkin. Hiyla - nima qilayotganingizga e'tibor berish. Masalan, agar siz idishlarni yuvayotgan bo'lsangiz. Tajribaga e'tiboringizni qarating. Qo'lingizda nima borligini, suvning harorati va nimani ko'rayotganingizni biling. Xayolingizga kelgan har bir fikrga e'tibor bering va uni hech qanday salbiy hukm qilmasdan o'tkazib yuboring. Fikrlaringizni qabul qiling va diqqatingizni nima qilayotganingizga qarating.
- Siz Google -da qidirish yoki bu erda mavjud bo'lgan manbalardan foydalanib, tadqiqot o'tkazishingiz va ko'plab zehn mashqlarini topishingiz mumkin.
3 -qadam. Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling
Depressiya sog'liq uchun katta xavf tug'diradi, chunki u tibbiy muammolarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Umumiy salomatlik ruhiy salomatlik va farovonlik bilan bog'liq. Sog'liqni saqlash muammolari ruhiy tushkunlik bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin. Yolg'izlik tufayli tushkunlikni samarali oldini olish uchun siz o'z sog'lig'ingizni saqlashga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish orqali ovqatlanishni yaxshilash ruhiy kasalliklarning oldini olish va kamaytirishga yordam beradi. Sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun to'g'ri ovqatlanish kerak. Oziqlantiruvchi moddalardan saqlaning va ko'p protein, murakkab uglevodlar, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga e'tibor bering.
- Etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling. Bu shuni anglatadiki, siz har kecha 8 soat uxlashingiz kerak. Har kecha bir vaqtning o'zida yotish va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida turish (hatto dam olish kunlari) bilan uxlash vaqtini saqlang.
- Doimiy ravishda mashq qiling. Aerobik mashqlar depressiyaning kamayishi bilan bog'liq. Yurish, yugurish, tog'larga chiqish, sizni harakatga keltiradigan hamma narsani qiling.
- Agar sizda sog'liq muammosi bo'lsa (ayniqsa, depressiyaga ta'sir qiladigan bo'lsa), shifokor bilan muntazam tashriflarni rejalashtiring.
Qadam 4. Davolanishni o'ylab ko'ring
Agar siz qo'lidan kelganini qilganingizni his qilsangiz va yolg'izligingiz haligacha o'zingizni ruhiy tushkunlikka aylantirsa, mutaxassislardan yordam so'rash yaxshidir. Terapevtlar va psixologlar depressiya va yolg'izlikni kamaytirish uchun klinik va tadqiqotga asoslangan rejani ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin. Kognitiv xulq -atvorli terapiya va intrapsonal terapiya kabi terapiyalar doimiy depressiyani kamaytiradi va oldini oladi.
- Terapiya yoki psixotrop dorilar (antidepressantlar va boshqalar) kabi terapevtik xizmatlar haqida so'rash uchun tibbiy sug'urta provayderingizga murojaat qiling.
- Agar sizda tibbiy sug'urta bo'lmasa, siz o'zingiz yashaydigan hududda arzon ruhiy salomatlik xizmatlarini qidirishingiz mumkin. Ko'plab davlat idoralari ham arzon tibbiy sug'urta bilan ta'minlaydilar.
- Agar siz psixolog bo'lsangiz, dori -darmonlarni buyurishingiz mumkin. Asosiy shifokoringiz yoki terapevtingizdan tavsiyalar so'rang.
