O'z-o'zini tarbiyalash, o'zini tuta bilish yoki qat'iyat deb ham ataladigan iroda-bu xatti-harakatlar, his-tuyg'ular va e'tiborni boshqarish qobiliyati. Istak irodasi maqsadlarga erishish uchun ishtiyoqqa qarshi turish va zavqni bir lahzaga kechiktirish, yomon fikrlarni, his-tuyg'ularni yoki istaklarni nazorat qilish va o'z-o'zini boshqarish qobiliyatini talab qiladi. Insonning qat'iyatliligi uning moliyaviy barqarorlikni saqlash qobiliyatini, jismoniy va ruhiy salomatlikni saqlash, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish yoki giyohvandlikdan saqlanish qobiliyatini aniqlay oladi. Kelajakda katta zavq olish uchun bir lahzaga ham zavqlanmasdan yashashga harakat qilib, siz qat'iyatli bo'lishingiz va maqsadlarga erishishingiz mumkin. Vaqtni talab qiladigan mushaklarni o'rgatish singari, bu sizning xohishingizni boshqarish qobiliyatini yaxshilaydi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Xulq -atvorni maqsadga aylantiring
Qadam 1. odatlaringiz bilan tanishing
Agar siz kuchliroq bo'lish uchun irodangizni yaxshilashni xohlasangiz, ehtimol sizning xohishingizni boshqara olmasligingiz hayotingizning ba'zi jabhalariga salbiy ta'sir ko'rsatmoqda. Hayotda qat'iyatli bo'lmagan odamlar bor, boshqalari esa duch kelishadi zaiflik binolarni aniqlashda o'ziga xosdir. Hayotingizning qaysi jihatlarini yaxshilashni xohlayotganingizni hal qiling. Agar bir nechta jihatlar bo'lsa, ularni birma -bir tuzating.
- Misol uchun, sizning dietangiz haqida qaror qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin. Bu sizning umumiy sog'ligingizga va hayot sifatingizga ta'sir qilishi mumkin.
- Yana bir misol, ehtimol siz pul sarflash odatingizni boshqara olmaysiz, shuning uchun ehtiyojlarni qondirish yoki voqealar sodir bo'lganda uni tejash qiyin muhimroq.
Qadam 2. Aniqlik shkalasini yarating
O'z qaroringizni baholash uchun o'zingizga shkala qo'ying. Uni 1 dan 10 gacha bo'lgan o'lchovga qo'ying. A 1 - chindan ham o'zingizni tiyishni xohlagan narsalar bilan shug'ullanishni yoqtirishingizni anglatadi. 10 raqami, siz o'zingiz belgilagan qoidalarga bo'ysunib, o'zingizni tuta olasiz degan ma'noni anglatadi. Shu bilan bir qatorda, "umuman emas, oz, ko'p" bilan oddiy o'lchovni belgilashingiz mumkin. O'z-o'zini baholash ko'lamini belgilashning turli usullari mavjud.
- Masalan, agar siz shakarli ovqatlar/ichimliklar iste'mol qilishni juda yaxshi ko'rsangiz va har kuni fast-fud sotib olsangiz, uni 1 yoki 10 baho bilan baholang.
- Agar siz tez -tez narsalarni shunchaki kerak bo'lmaganda sotuvda bo'lgani uchun impulsiv ravishda sotib olsangiz yoki Internetda xarid qilishni va zerikkaningiz uchun kerak bo'lmagan narsalarga pul sarflashni yoqtirsangiz, unga "yo'q" "Reyting. Umuman" aniqlash miqyosida xarid qilish istagiga qarshilik ko'rsatish nuqtai nazaridan.
Qadam 3. O'zgarishlarni amalga oshirishning uzoq muddatli rejasini aniqlang
O'z-o'zini takomillashtirish yo'lidagi birinchi qadam-o'zgarish maqsadlarini belgilash. Maqsadlarni aniq, aniq va erishish mumkin bo'lgan formulalar bilan belgilang. Agar maqsadlaringiz noaniq yoki o'lchab bo'lmaydigan bo'lsa, maqsadingizga erishilganmi yoki taraqqiyot bormi, aniqlay olmaysiz.
- Masalan, dürtüsel ovqatlanish haqida juda noaniq maqsad - "sog'lom dietani qabul qilish". Sog'lom - bu nisbiy atama va siz "sog'lom" bo'lishga muvaffaq bo'lganingizni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Yana aniq maqsadlar, masalan, "Sog'lom ovqatlanishni qo'llash orqali 10 kg vazn yo'qotish", "S o'lchamini yana kiyishim uchun o'lchamimni qaytarish" yoki hatto "shakarga bog'liqlikni yo'q qilish".
- Pul sarflash bilan bog'liq aniq bo'lmagan maqsadlar, masalan, "pulni yaxshiroq boshqarish". Bu maqsadlar ham aniq emas yoki o'lchab bo'lmaydi. Yaxshi maqsadlar "oylik maoshimning 10 foizini tejash", "jamg'arma balansimni 3 000 000 IDRgacha oshirish" yoki "kredit karta bo'yicha barcha qarzimni to'lash" bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Qisqa muddatli maqsadlarni belgilang, ularga erishish osonroq
Katta maqsadlarga erishishning eng yaxshi usullaridan biri (bu juda katta tuyulishi mumkin)-qisqa muddatli maqsadlarni ko'rsatma postlari sifatida belgilash. Bu maqsad, shuningdek, sizni uzoq muddatli maqsadga yo'naltirishi uchun aniq va o'lchovli tarzda tuzilishi kerak.
- Masalan, agar siz 10 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, "5 kg yo'qotish", "haftasiga 3 marta mashq qilish" va/yoki "gazakni haftasiga bir marta cheklash" kabi qisqa muddatli maqsadlarni belgilang.
- Agar siz 3 000 000 rpni tejashni xohlasangiz, "500 000 rpni tejash", "haftasiga atigi ikki marta ovqatlanish" va/yoki "har dam olish kunlari filmlarni uyda film tomosha qilish bilan almashtirish" orqali birinchi qisqa muddatli maqsadlaringizni qo'ying.
4 -qismning 2 -qismi: O'yin -kulgini to'xtatish
Qadam 1. Siz erishmoqchi bo'lgan yakuniy maqsadni eslang
O'z xohish-irodangizni "mashq qilish" ning eng yaxshi usuli-bu o'z xohishingizni bir lahzalik zavq uchun uzoq muddatli zavq uchun qurbon qilishdir. Oxir -oqibat, siz oladigan zavq "yaxshiroq hayot" yoki "barqaror moliyaviy ahvol" shaklida bo'lishi mumkin. Biroq, o'z xohish -irodangizni ishga solishni o'rganish uchun aniq zavqni boshdan kechirish yaxshidir.
- Masalan, agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanish odatlaringizni boshqarishga harakat qiling, shunda siz shkafingizni to'ldirish uchun yangi o'lchamdagi kiyimlarni xarid qilishdan zavqlanasiz.
- Agar siz xarid qilishni xohlamasangiz, o'zingizga odatdagidan ko'ra qimmatroq narsani sovg'a qiling. Masalan, siz yangi katta ekranli televizor sotib olishingiz yoki do'stlaringiz bilan orzu qilgan joyga ta'tilga borishingiz mumkin.
2 -qadam. Zudlik bilan zavqlanish odatidan voz keching
Bu o'sib borayotgan iroda kuchining mohiyati. Agar siz istakka berilib ketish istagini sezsangiz, shuni tushunib etingki, hozir sizning xohishingiz bir lahzalik, qisqa muddatli zavqni his qilishdir. Agar bu dürtüsel xatti -harakatlar sizning maqsadlaringizga zid bo'lsa, siz o'zingizni shu lahzalik zavqdan bahramand bo'lgandan keyin o'zingizni aybdor his qilasiz.
-
Bir zumda qoniqish tuyg'usiga qarshi turish uchun quyidagi usullarni sinab ko'ring.
- Nima qilishni xohlayotganingizni amalga oshiring
- O'zingizga ayting -chi, siz tezda o'yin -kulgi qidiryapsiz
- O'zingizga erishmoqchi bo'lgan qisqa muddatli yoki uzoq muddatli maqsadlaringizni eslatib qo'ying
- O'zingizga savol bering, bu istakka berilib ketish sizni maqsadingizga olib keladimi yoki bu sizning yakuniy maqsad sari yo'lingizni buzadimi?
-
Misol uchun, agar siz ovqatlanishga bo'lgan ishtiyoqni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz va hozir siz ziyofatda kukilar tepsisi yonida bo'lsangiz:
- Bir bo'lak (yoki besh bo'lak) pirojnoe iste'mol qilmoqchi ekanligingizni tushuning
- Qabul qiling, bu pirojnoe sizning xohishingizni yoki impulsiv istaklaringizni hozir qondira oladi
- O'zingizni eslatib qo'yingki, siz 10 kg yo'qotish maqsadiga intilasiz va sizni yangi kiyim bilan to'la shkaf sotib olasiz.
- O'zingizga savol bering, pirojniyni iste'mol qilish sizni qoniqtiradimi yoki yo'qmi, ehtimol siz yangi kiyim olmaysiz.
Qadam 3. Taraqqiyot uchun o'zingizga kichik mukofot bering
Motivatsiya yoki sovg'alar berish sizning qaroringizni o'zgartirmaydi, lekin ular muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi. Katta yakuniy mukofotlar sizga yetib borishi uchun uzoq vaqt ketishi mumkin, shuning uchun o'zingizga "yutuqlar uchun post" sifatida ozgina mukofot berganingiz ma'qul.
- Masalan, agar siz hafta davomida to'g'ri ovqatni tanlay olsangiz, dam olish kunlari sevimli ovqatlaringizni xarid qilib, o'zingizni zavqlantiring. Shu bilan bir qatorda, oziq -ovqat bo'lmagan sovg'alarni bering, masalan, musiqa tinglash, sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilish yoki sevimli mashg'ulotingizni bajarish.
- Agar siz xarid qilish istagini boshqarishga harakat qilsangiz, tejaganingiz uchun o'zingizni mukofotlang. Masalan, qaror qabul qiling, har safar 500.000 rpni tejashingiz mumkin, siz 50.000 rpga hamma narsani sotib olishingiz mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: Sizning yutuqlaringizni kuzatish
Qadam 1. Sizning qaroringiz jurnalini saqlang
O'zingizning xohish -istaklaringizni, shu jumladan irodangizni kuchaytirishda muvaffaqiyatli va muvaffaqiyatsiz bo'lganlarni boshqarishga urinishlaringizga e'tibor bering. Buni batafsilroq yozishga harakat qiling, shunda uni keyinroq baholaysiz.
- Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: “Men bugun ofisda besh tilim tort yedim. Men ishda tushlik qilmaganman, shuning uchun juda och edim. U erda juda ko'p odamlar bor. Tuti uddaladi va men ovqatlanishni to'xtata olmadim.
- Yana bir misol: “Bugun tushdan keyin men o'g'limizga jinsi shim sotib olish uchun erim bilan savdo markaziga bordik. Men o'zimga yoqqan ko'ylakni sotib olishni talab qildim, garchi u sotuvda bo'lsa ham. Men do'kondan boshqa hech narsa sotib olmasdan, faqat xohlagan kiyimlarim bilan chiqdim”.
2 -qadam. Qaror qabul qilishga ta'sir etuvchi omillarga izoh bering
Qaysi xohish -istaklaringizni ushlab tura olganingiz yoki qanday impulsiv xatti -harakatlar bilan yakunlanganingiz haqida batafsil ma'lumot berishdan tashqari, o'z fikringiz haqida ham izoh bering. Siz hissiy tajribangizni, kim bilan bo'lganingizni va qaerda bo'lganingizni yozib olishingiz mumkin.
3 -qadam. Xulq -atvoringizni aniqlang
Jurnalga bir nechta eslatmalarni yozganingizdan so'ng, o'z yozuvlaringizni qayta o'qishni boshlang va xatti -harakatingizdagi naqshlarni topishga harakat qiling. O'zingizga savollar berishingiz mumkin, masalan:
- Men yolg'iz qolganimda yoki boshqa odamlar bilan bo'lganimda eng yaxshi qarorlarni qabul qildimmi?
- Meni dürtüsel harakat qilishga "undaydigan" ba'zi odamlar bormi?
- Mening his -tuyg'ularim (depressiya, g'azab, baxt va boshqalar) mening impulsiv xatti -harakatimga ta'sir qiladimi?
- Kunning ma'lum vaqtlarida (masalan, yarim tunda) o'zimning xohish -istaklarimni nazorat qilishim qiyinroqmi?
Qadam 4. O'zingizning yutuqlaringiz haqida vizual taqdimot qilib ko'ring
Bu biroz ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin odamlar o'z yutuqlarining vizual taqdimotlariga yaxshiroq javob berishadi. Agar siz biror narsaga qarasangiz, qanchalik g'ayratli ekanligingizni va qanchalik uzoqqa borganligingizni bildirishingiz mumkin bo'lsa, siz rag'batlanasiz.
- Misol uchun, agar siz 10 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har safar 2,5 kilogrammni yo'qotganda, bankani qo'ying va tanganing chorak qismini qo'ying. Siz idishning qanchalik balandligini ko'rib, maqsadingizga qanchalik erishganingizni aniq ko'rasiz.
- Agar siz tejayotgan bo'lsangiz, termometr kabi shaklni chizib oling va har safar saqlaganingizda uni ranglang. Agar rang tepaga etib kelgan bo'lsa, demak siz maqsadingizga erishgansiz. Bu usul odatda mablag 'yig'uvchilar tomonidan qancha pul yig'ilganligini ko'rsatish uchun ishlatiladi.
Qadam 5. Sizga eng mos keladigan usulni toping
Qo'llash mumkin bo'lgan va sizga eng mos keladiganini topadigan ko'plab usullar mavjud. Ehtimol, siz jurnalni yuritishni xohlaysiz yoki dürtüsel istaklarni nazorat qilishda muvaffaqiyatlar va muvaffaqiyatsizliklar haqida o'ylaysiz. Siz har hafta kichik sovg'a berib, diqqatni jamlash uchun vizual prezentatsiyadan foydalanib yoki har kuni o'z qaroringiz miqyosini belgilash orqali yordam bera olasiz. Sizning impulsiv xatti -harakatingiz yolg'izlikda, ma'lum bir joyda bo'lishdan yoki ba'zi odamlar bilan bo'lganingizda paydo bo'lishi mumkin. Istakka erishish yoki muayyan muammoni hal qilishda qat'iyatni kuchaytirishning eng to'g'ri usulini tanlang.
4 -qismning 4 -qismi: muvaffaqiyatsizliklarning oldini olish yoki ularga qarshi turish
Qadam 1. Taraqqiyotga to'sqinlik qiladigan har qanday stressdan xabardor bo'ling
Sizning aniq maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, ishdagi yoki kundalik voqealardagi stress sizni taraqqiyotga to'sqinlik qilishi mumkin. Jismoniy mashqlar, etarlicha uxlash va dam olish kabi stress bilan kurashish usullarini sinab ko'ring.
2 -qadam. Vasvasadan qochish yo'llarini toping
Ba'zida vasvasani engishning eng yaxshi usuli - undan qochish. Agar sizning irodangiz impulsiv xatti -harakatlarni bartaraf etish uchun etarlicha kuchli bo'lmasa, zavqlanish imkoniyatlarini yo'q qilishga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, siz o'z xohishingizni qo'zg'atadigan odamlardan yoki muhitdan qochishingiz kerak bo'ladi. Bu usul uzoq muddatli echimni bermasligi mumkin, lekin u sizga qiyin paytlarda yoki siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz yordam berishi mumkin.
- Misol uchun, agar siz oziq -ovqatga bo'lgan ishtiyoqni nazorat qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, oshxonangizni va oshxonangizni nosog'lom ovqatlardan tozalashga harakat qiling. Yangi dietani tuzish istagingizni qo'llab -quvvatlamaydigan hamma narsani yo'q qiling.
- Agar siz impulsiv tarzda xarid qilmaslikka harakat qilsangiz, siz bilan kredit karta o'rniga naqd pul olib yurish foydali bo'ladi. Agar siz o'zingizni xarid qilish istagini osongina his qilsangiz, ortiqcha pul yoki kredit kartalari bilan bormang. Agar sizning xohishingiz savdo markazida bo'lganingizda paydo bo'lsa, savdo markaziga bormang. Agar sizga biror narsa kerak bo'lsa, uni sotib olish uchun kimdirdan yordam so'rang.
3-qadam. "Agar shunday bo'lsa" fikrlash tarzidan foydalaning
Agar shunday bo'lsa, vasvasalar sizni vasvasaga solganda qanday munosabatda bo'lishni aniqlashga yordam beradi. Agar ssenariylarni tayyorlab, ba'zi vaziyatlarga qanday munosabatda bo'lishni "o'rgatish" mumkin. Shunday qilib, agar siz vasvasaga soladigan vaziyatga duch kelsangiz, tayyor bo'lasiz.
- Masalan, agar siz keklarga to'la ofisga borishni xohlasangiz, if-then so'zlarini ishlatib ko'ring: "Agar Tuti keyinroq menga pirojnoe taklif qilsa, men xushmuomalalik bilan rad etaman va" tort yaxshi ko'rinadi, lekin qilaman " keyin boshqa joyga ko'ching.
- Agar siz xarid qilish odatingizni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, if-of so'zini ishlatib ko'ring: "Agar savdo markazida menga yoqadigan biror narsa ko'rsam, tovar kodini va narxini yozib, uyga ketaman. Agar ertasi kuni men hali ham bu buyumni sotib olmoqchi bo'lsam, erimdan uni sotib olishga yordam berishini so'rayman ».
Qadam 4. Terapevt toping
Agar siz o'z xohish -istaklaringizni boshqarishga harakat qilgan bo'lsangiz va bu ham ishlamayotganga o'xshasa, terapevt bilan maslahatlashish yaxshidir. Terapevt sizning xatti -harakatingizni o'zgartirish uchun aniq yordam va takliflar berishi mumkin. U, shuningdek, bu dürtüsel xatti -harakatni keltirib chiqaradigan asosiy muammo borligini aniqlashi mumkin.
- Dürtüsel xatti -harakatlarni nazorat qilish va kognitiv xulq -atvor terapiyasini amalga oshirishga ixtisoslashgan terapevtlar dürtüsel va o'ziga qaram bo'lgan xatti -harakatlarga yordam berishlari mumkin.
- Qanday qilib dürtüsel xatti-harakatni nazorat qilish yoki odatiy urish deb nomlanuvchi ba'zi istaklarni engish, yomon odatlarni (masalan, har safar ko'rganingizda, kekni iste'mol qilish) boshqa kerakli odatlar bilan almashtirish orqali amalga oshiriladi (masalan, bir stakan suv ichish).
