Og'irlikni xavfsiz, sog'lom va to'g'ri tarzda yo'qotish-uzoq muddatli muvaffaqiyatning eng yaxshi usuli. Aytgancha, asta -sekin vazn yo'qotish xavfsizroq hisoblanadi. Shuning uchun, 3 oy - bir necha funtdan qutulish uchun yaxshi vaqt. Bu vaqt ichida siz taxminan 5-9 kg vazn yo'qotishingiz mumkin, bu esa haftasiga 0,45-0,9 kg. Shunday qilib, agar siz ozgina va o'rtacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 3 oy ichida asta -sekin va xavfsiz tarzda vazn yo'qotishning bir necha yo'li mavjud.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: dietani ozish uchun o'zgartirish
Qadam 1. Shifokor yoki litsenziyaga ega dietologga murojaat qiling
Har qanday vazn yo'qotish dasturini yoki parhezni boshlashdan oldin, siz shifokoringiz yoki litsenziyali diyetisyen bilan maslahatlashingiz kerak. Shifokor sizga tanlagan dieta dasturi sog'liq uchun xavfsizmi yoki yo'qligini aytib beradi.
- Shifokor qo'shimcha ko'rsatmalar berishi yoki sog'lig'ingizga mos keladigan alternativ dasturlarni tavsiya qilishi mumkin.
- Litsenziyalangan diyetisyen - bu ovqatlanish mutaxassisi, u vazn yo'qotish uchun yanada samarali dietani taklif qilishi mumkin. Ular siz uchun ovqatlanish rejasini tuzishi mumkin, bu ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishga ko'rsatma berish bilan bir qatorda vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Amaliyot veb -saytiga tashrif buyuring, kerakli joy va mutaxassis ma'lumotlarini kiriting va ko'k tugmani bosing (kattalashtiruvchi oynasi bilan) yashash joyingizdagi ovqatlanish mutaxassisini qidiring.
2 -qadam Kaloriyalarni hisoblang
Og'irlikni yo'qotish uchun siz dietadan ortiqcha kaloriyalarni olib tashlashingiz kerak bo'ladi. Xavfsiz vazn yo'qotish yoki taxminan haftasiga 0,45-0,9 kg ekvivalenti har kuni taxminan 500-1000 kaloriyani kamaytirishni yoki yoqishni talab qiladi.
- Kundalik ratsiondan 500-1000 kaloriya miqdorini kamaytirish tavsiya etilmaydi. Agar shunday qilsangiz, siz ovqatlanish maqsadlariga erisha olmasligingiz mumkin.
- Og'irlikni yo'qotish va sog'lom ovqatlanish nafaqat kaloriya, balki tanangiz va turmush tarzingiz uchun etarlicha kaloriya iste'mol qilyapsizmi yoki yo'qligini bilib, kaloriyalarni bilish zarur.
- Kundalik kaloriya tanqisligini oshirish uchun siz kaloriyalarni kamaytirishni mashqlar bilan birlashtira olasiz.
3 -qadam. Har ovqat paytida yog'siz oqsilni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarli protein iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, protein uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi.
- Yog'li oqsilni turli manbalardan oling: parranda go'shti, go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, dukkakli ekinlar va tofu.
- Umuman olganda, ayollarga har kuni 46 gramm, erkaklarga 56 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar siz har bir taomda taxminan 85-115 gramm protein iste'mol qilsangiz, bu tavsiyani osonlik bilan bajarish mumkin. Bu o'yin kartalari yoki kaftlarning pastki qismiga yoki loviya yoki yasmiq kabi bir stakan o'simlik oqsiliga teng.
4 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar tarkibida tolalar, vitaminlar va minerallar kabi ozuqa moddalari ko'p va kaloriya miqdori ham past. Plastinaning yarmini meva yoki sabzavotlar bilan to'ldirish umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.
- Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni tanlang. Har xil rangdagi meva yoki sabzavotlarni tanlash - turli vitaminlar va antioksidantlarni iste'mol qilishning oson usuli.
- Umuman olganda, har kuni taxminan 1-2 porsiya meva iste'mol qiling (har bir porsiyada taxminan 1 ta kichik meva yoki bir stakan tug'ralgan meva) va kamida 3-4 ta sabzavot (bir portsiyada 1 yoki 2 stakan bargli ko'katlar).. Esda tutingki, siz hozirgi ovqatlanishingizni buzmasdan qo'shimcha sabzavot iste'mol qilishingiz mumkin. Darhaqiqat, ko'proq sabzavot iste'mol qilish o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi va dietangizga rioya qilishni osonlashtiradi.
5 -qadam. Donni me'yorida iste'mol qiling
To'liq donalar tolalar va ba'zi vitaminlar va minerallarning yaxshi manbaidir. Agar siz butun donni eyishni tanlasangiz, iloji boricha to'liq donni tanlashga harakat qiling.
- To'liq donalar - qayta ishlanmagan donalar. Donda hali suv po'stlog'i, urug 'va endosperma bor.
- To'liq don tarkibiga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, 100% bug'doy makaron, jo'xori, quinoa va 100% bug'doy noni. Popkorn ham butun don deb hisoblanadi.
6 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Agar siz ozishga harakat qilsangiz, vaqti -vaqti bilan sog'lom atıştırmalıklar ichish yaxshi. Bundan tashqari, atirlar vazn yo'qotish harakatlarini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Agar chindan ham ovqatlanishni xohlasangiz, bu kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Ovqatlanish o'rtasida, mashg'ulotdan oldin yoki keyin 6-7 soatlik bo'shliq bo'lsa yoki och qolganingizda va keyingi ovqat uchun yana 2 soat kutishingizga to'g'ri kelsa, past kaloriyali atirlar yaxshi tanlov bo'ladi.
- Taxminan 100-200 kaloriya bo'lgan gazaklarni eyishga harakat qiling. Bu qadam, kunlik kaloriya miqdorini buzmasdan, keyingi ovqatga qadar davom etishingizga yordam beradi. Meva, sabzavot va yog'siz oqsillarni tanlab olish, siz ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirib, kaloriya nazoratidagi gazaklarni iste'mol qilishga yordam beradi.
- Sog'lom gazaklarga quyidagilar kiradi: tvorog va mevalar, 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, chashka izi aralashmasi yoki shakarsiz popkorn.
Qadam 7. O'rtacha miqdorda suyuqlik iching
Tananing namligini saqlash ham vazn yo'qotish dasturiga yordam berishi mumkin. Har kuni shakarsiz, taxminan 2 litr yoki 8 stakan suv ichishga harakat qiling. Bu oddiy qoida bo'lsa -da, siz uni yaxshi benchmark sifatida ishlatishingiz mumkin.
- Hatto engil surunkali suvsizlanish ham vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtirishi mumkin. Agar siz suvsiz bo'lsangiz yoki chanqagan bo'lsangiz, u ko'pincha ochlik sifatida namoyon bo'ladi. Bu sizni ovqatlanishga undashi mumkin, aslida sizga bir necha qultum suv kerak bo'ladi.
- Har kuni qancha suv yoki boshqa suyuqlik iste'mol qilishingizni yozib oling. Belgilangan suv idishini yoningizda saqlash osonroq.
- Siz har ovqatdan oldin katta stakan suv ichib, porsiya hajmini kamaytirishingiz yoki boshqarishingiz mumkin. Suv biroz oldin to'yingan bo'lishga yordam beradi.
- Shirin ichimliklardan saqlaning. Alkogolsiz ichimliklar, meva sharbatlari, punch, sport ichimliklar, energetik ichimliklar, qadoqlangan ichimliklar, shirin choy, limonli choy, shirin qahva va boshqalarni iste'mol qilmaslik kundalik kaloriya miqdoriga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Siz hatto bu ichimliklardan qutulsangiz ham ozishingiz mumkin.
Qadam 8. Sog'lom taomlar beradigan restoranni tanlang
Ovqatlanish - bu qiziqarli, ijtimoiy faoliyat va siz hali ham ozish rejangizga sodiq qolishingiz mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda ehtiyot bo'ling va ularni umumiy dietangizga moslashtirishga harakat qiling.
- Restoran taomlari uy taomlariga qaraganda kaloriya, yog 'va natriyda yuqori bo'lishi mumkin. Ko'pincha bu kaloriyalar soslar, salatlar, marinadlar yoki qo'shilgan yog 'yoki sariyog'da yashiringan. Ularni alohida ko'rsatishni so'rang.
- Kraxmaldan saqlaning. Faqat oqsil va sabzavotlarni iste'mol qilish umumiy kaloriya miqdorini past darajada ushlab turishga yordam beradi.
- Odatda restoranlarda beriladigan taomlarning katta qismini kamaytirish uchun kichik qismlarni yoki bolalar qismini tanlang.
- Spirtli ichimliklar va shirinliklarni cheklang yoki ulardan voz keching. Ovqatlanayotganda ikkalasi ham qo'shimcha kaloriya manbai bo'lishi mumkin. Misol uchun, muzlatilgan margaritada 675 kaloriya va bir bo'lak eritilgan lava keki 1100 kaloriya bo'lishi mumkin!
3dan 2 qism: Og'irlikni yo'qotish uchun jismoniy faollikni birlashtirish
Qadam 1. Har hafta yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Mashq qilishning tavsiya etilgan qismi-o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar, taxminan 150 daqiqa yoki haftasiga 2½ soat. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi va vaznni uzoq vaqt ushlab turishga yordam beradi.
- Aerobik mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: yurish, yugurish, suzish, velosiped yoki piyoda yurish.
- Jismoniy mashqlar vazn yo'qotish dasturini qo'llab -quvvatlaydi, lekin umumiy harakatning faqat bir qismi. Faqat mashqlar har doim ham vazn yo'qotishga olib kelmaydi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun aerobik mashqlarni kaloriyali diet bilan birlashtirish.
2 -qadam. Har hafta kuch -quvvat mashqlarini bajaring
Og'ir atletika yoki qarshilik mashqlari mashg'ulotingizning yana bir muhim qismidir. Kilogramm yo'qotishning eng yaxshi foydasi uchun har haftada 1-2 kun davomida kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qilib qo'ying.
- Quyidagi mashg'ulotlarni kuch -quvvat mashqlari deb tasniflash mumkin: og'irliklarni ko'tarish, Pilates yoki surish yoki siqilish kabi izometrik mashqlar.
- Har kuni kuch mashqlarini qilmang. Har bir mashg'ulotdan so'ng mushaklaringizga dam olish va tiklanish imkoniyatini berish muhimdir.
3 -qadam. Shaxsiy murabbiy bilan uchrashuvni belgilang
Shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashish sizning mashg'ulotlaringizni boshlashingizga yordam beradi. Bu fitnes bo'yicha mutaxassislar sizga turli xil fitnes uskunalarini qanday ishlatishni ko'rsatib bera oladilar, siz uchun mashg'ulotlar rejasini tuzadilar va g'ayratli bo'lishga yordam beradilar.
- Maxsus mashg'ulotlar uchun chegirmalar yoki maxsus takliflar mavjudligini bilish uchun ba'zi mahalliy sport zallariga murojaat qiling. Agar a'zo bo'lish uchun ro'yxatdan o'tsangiz, ular ko'pincha bepul sessiyalarni taklif qilishadi.
- Bir nechta individual mashg'ulotlar bo'shashishi mumkin bo'lsa -da, sizga faqat bir nechta mashqlar kerak bo'lishi mumkin, shunda siz sport zalining ichki qismlarini va sizga mos keladigan mashq turini bilib olasiz.
3 dan 3 qism: Taraqqiyotni kuzatish
Qadam 1. Ovqatlanish jurnaliga yozing
Oziq -ovqat, gazak va ichimliklar jurnalini yuritish sizga nima yeyayotganingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi, shuningdek, yangi parhez rejangizni kuzatishda yordam beradi.
Jurnal sotib oling yoki smartfoningizga jurnal ilovasini yuklab oling. Iloji boricha kundaliklarni saqlashga harakat qiling. Ideal holda, bir necha ish kuni va bir necha dam olish kunlari yozib oling. Ko'p odamlar dam olish kunlari ko'proq tuzilgan ish kunlariga qaraganda har xil ovqat eyishadi
2 -qadam. Har kuni torting
Vazn yo'qotish dasturining qanday ketayotganini ko'rish uchun har kuni o'z vazningizni tekshirib turing. O'zingizning vazningizni har kuni tekshirish, shuningdek, motivatsiyani saqlashga va vazn yo'qotish dasturining natijalarini oshirishga yordam beradi. Taroziga har kuni ertalab kirishni kundalik ishingizning bir qismiga aylantiring, masalan, ertalab tishlaringizni yuvishdan oldin.
3 -qadam. Maqsadlaringizni yozing
Maqsadlaringizni yozib, har qanday o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin, ayniqsa vazn yo'qotish haqida. 3 oy ichida erishmoqchi bo'lgan maqsadlar haqida ba'zi fikrlarni yozing.
- Muayyan maqsadlarni yozing. Maqsadlar aniq, aniq va real ekanligiga ishonch hosil qiling. Esda tutingki, ko'p vazn yo'qotish dasturlari haqiqiy emas va ular xavfli yoki nosog'lom bo'lishi mumkin.
- Uzoq muddatli maqsadlar oldidan kichikroq maqsadlar qo'ying. Bu har oy yoki har ikki haftada 3 oy davomida erishmoqchi bo'lgan maqsad bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Iloji boricha to'yingan va trans yog'lardan saqlaning.
- Uzoq muddatli muvaffaqiyat kaliti-bu osonlikcha yopishib oladigan ovqatlanish va turmush tarzi rejasini topish. Bu qadam kelajakda ortiqcha vaznning qaytishini oldini olishga yordam beradi.
- Katta vazn yo'qotishga urinish, lekin qisqa vaqt ichida, odatda, xavfli va nosog'lom hisoblanadi.
- Balanslangan ovqatlanish sizning vazn yo'qotish dasturini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Bu beshta oziq -ovqat guruhini kiritishni unutmang: oqsil, sut mahsulotlari, meva, sabzavotlar va to'liq donalar.
- Siz tanlagan dastur sizga xavfsiz va mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun har qanday yangi vazn yo'qotish yoki parhez dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.
