Bir oyda 5 kg yo'qotish - bu o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish va yaxshi turmush tarziga olib borishning sog'lom usuli. Agar sizda to'g'ri fikrlash bo'lsa, albatta siz ozishingiz va o'z tanangiz bilan o'zingizni baxtli his qilishingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Kam ovqatlanish
1 -qadam. Odatdagidek iste'mol qilishdan 500-1000 kaloriyani kamaytiring
Kaloriyalarni kamaytirish - vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri. Kaloriya iste'molini 500-1000 ga kamaytirib, vazningizga va hozirda qancha porsiya iste'mol qilishingizga qarab, haftasiga 0,5-1 kg yo'qotishingiz mumkin. Agar siz jismoniy mashqlar qo'shsangiz, bir oyda 5 kg yo'qotishingiz mumkin.
- Kuniga minimal kaloriya miqdori ayollar uchun 1200, erkaklar uchun 1800. Bundan pastroqqa tushmang, shunda siz sog'lom va barqaror vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan sog'lom, past kaloriyali ovqatlar haqida gaplashing.
2 -qadam. Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizni hisoblang
Kaloriyalarni hisoblash sizning kundalik menyuingizni rejalashtirishga va maqsadlaringizga erisha olishingizga yordam beradi. Har safar biror narsa yeyayotganingizda, qancha kaloriya borligini bilish uchun qadoqni tekshiring va uni telefoningizga yoki oziq -ovqat jurnalingizga yozib oling.
Agar oziq -ovqat mahsulotida qancha kaloriya borligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ma'lumotni Internetdan qidiring. Masalan, "1 dona jigarrang guruchdagi kaloriyalar" yoki "Bir olma tarkibida qancha kaloriya bor?"
3-qadam. Qayta qilingan go'sht kabi yuqori kaloriyali ichimliklarni meva va sabzavotlar bilan almashtiring
Yuqori kaloriyali taomlarni meva va sabzavotlar bilan almashtirish-har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytirishning oson usuli. Bundan tashqari, meva va sabzavotlar sizni umuman sog'lom qiladi.
- Shaftoli, apelsin va greyfurt tarkibida 70 kaloriya bor.
- Pomidor, 180 ml nohut va 240 ml brokkoli atigi 25 kaloriyani o'z ichiga oladi.
- Yo'q qilish kerak bo'lgan yuqori kaloriyali ovqatlar-muzqaymoq, pishloq, yeryong'oq, kartoshka, oq non va chiplar.
4 -qadam. Qancha kaloriya iste'mol qilishingizni nazorat qilish uchun o'z taomlaringizni tayyorlang
Restoranda ovqatlanayotganda, sog'lom, past kaloriyali taomlarni tanlash qiyin. Ovqat pishirish orqali siz idishga qancha kaloriya qo'shilishini o'lchashingiz mumkin.
5-qadam. Yuqori kaloriyali taomlarni tanlash ehtimolini kamaytirish uchun menyuni rejalashtiring
Diyet paytida nima eyishni darhol hal qilish, ba'zida yomon tanlovga olib keladi. Menyuni rejalashtirish orqali siz xavfni kamaytirishingiz mumkin.
- Har kecha, ertasi kuni nonushta, tushlik, kechki ovqat va atıştırmalıklar uchun nima yeyishingizni ro'yxatini tuzing.
- Vaqtni tejash uchun ovqatni oldindan tayyorlang va muzlatgichda tayyor bo'lguncha saqlang.
Qadam 6. Soda va maxsus qahva kabi yuqori kaloriyali ichimliklardan saqlaning
Suyuq kaloriya ovqat kabi to'ydirmaydi. Demak, siz sezmagan holda ortiqcha ichishingiz mumkin. Yuqori kaloriyali ichimliklardan voz kechish har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin. Suv, choy yoki soda kabi ichimliklar bilan almashtiring.
Agar siz har kuni qahva ichsangiz, qora qahvani tanlang. Yog 'va shakarga boy maxsus qahvalarda saqlaning
Qadam 7. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching, shunda o'zingizni tezroq to'ydirasiz
Agar siz ovqatdan keyin ham ochlikni his qilsangiz, har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytirish juda qiyin. Buning oldini olishning bir usuli - ovqatdan oldin to'liq stakan suv ichish. Oshqozon tarkibining bir qismini suv bilan to'ldirib, siz tezroq to'yib ketasiz va ozroq ovqatlanasiz.
3dan 2 qism: Sportni ko'paytiring
1 -qadam. Har kuni 1 soat mashq qiling
Kamroq ovqatlanish bilan vaznni kamaytirish mumkin bo'lsa -da, dietaga jismoniy mashqlar qo'shilsa yaxshi bo'lardi. Jismoniy mashqlar sizning vazningizni tezroq yo'qotishga va ideal vazningizni saqlashga yordam beradi.
- Agar siz to'liq soatni ajratolmasangiz, uni 30 daqiqali ikkita mashg'ulotga bo'ling. Siz ertalab 30 daqiqa, tushdan keyin esa 30 daqiqa mashq qilishingiz mumkin.
- Qo'shimcha motivatsiya uchun sport zaliga yoziling yoki mashg'ulotlarga qatnashing.
2 -qadam. Mashq qilish orqali har kuni qo'shimcha 500 kaloriya yoqishni maqsad qilib qo'ying
Kuniga qo'shimcha 500 kaloriya yoqib, siz haftasiga 0,5 kg yo'qotishingiz mumkin. Bu kamayish, har kuni kaloriyalarni kamaytirish orqali kamaytirilgan vazn bilan birgalikda, bir oyda 5 kg yo'qotishga imkon beradi.
3 -qadam. Kaloriyalarni yoqish uchun kuchli aerob mashqlarini bajaring
Bir oyda 5 kg yo'qotishni xohlaganingiz uchun, ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yuqori intensivlikdagi mashqlar kerak. Yurish va suzish kabi mo''tadil aerobik mashqlar kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin bo'lsa, kuchli mashqlar qisqa vaqt ichida ko'proq yoqiladi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi aerobik mashqlar:
- Yugurish
- Velosiped
- Yurish
- Arqon bilan sakrash
- Aerobika
Qadam 4. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun kundalik ishingizga jismoniy faollikni qo'shing
Kundalik hayotingizga mo''tadil mashqlarni kiritish usullarini toping, masalan, lift o'rniga zinapoyalarga chiqish. Faolroq tanlov sizga qo'shimcha 500 kaloriyani yoqish maqsadingizga erishishga yordam beradi.
- Agar ish joyingiz uyga yaqin bo'lsa, haydash yoki jamoat transportida yurish o'rniga piyoda yoki velosipedda harakatlanishni boshlang.
- Har kuni tushlik paytida 30 daqiqa piyoda yurishga harakat qiling.
Qadam 5. Agar siz vazn yo'qotish jarayonida mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, kuch mashqlarini bajaring
Kuch mashqlari aerobik mashqlar kabi ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, lekin bu mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Shunday qilib, mashg'ulotlarni kuch mashqlari va aerobika o'rtasida taqsimlang. Ammo shuni yodda tutingki, siz kamroq ovqatlanishingiz kerak, chunki siz ozroq kaloriyalarni yoqasiz.
Siz mashq qila oladigan kuch mashqlari-bu og'irlikni ko'tarish, dastgohlar va push-uplar
3 dan 3 qism: Taraqqiyotni kuzatish
Qadam 1. Ovqatlanish jurnaliga nima yeyayotganingizni yozib oling
Ba'zida har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizni eslash qiyin. Shuning uchun ovqatlanish jurnalini yuritish juda foydali. Siz uni kunning oxirida ochishingiz va kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin. Har safar biror narsa yeyganingizda, kaloriyalar sonini o'z ichiga olgan jurnalga yozing.
- Oziq -ovqat jurnali jismoniy kitob bo'lishi shart emas. Siz iste'mol qilgan ovqatni telefoningizga yoki oziq -ovqat jurnaliga yozib qo'yishingiz mumkin.
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan oziq -ovqat jurnallari ilovalariga misollar: MyFitnessPal, Calorific va Lose It.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar orqali qancha kaloriya yoqishingizni yozib oling
Ovqatlanadigan kaloriyalar singari, siz ham har kuni qancha kaloriya sarflayotganingizni kuzatib borishingiz kerak. Shunday qilib, siz vazn yo'qotish uchun etarli kaloriyalarni yoqib yuborganingizni bilib olasiz. Agar siz kam ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan kunlik kaloriya miqdori 1000 kaloriya kamaymasligini payqagan bo'lsangiz, bilasizki, sizning hayotingizda biror narsani o'zgartirish kerak.
- Qancha kaloriya yoqilganligini bilish uchun, onlayn kaloriya yoqish kalkulyatorida, mashqlar turini va qancha vaqt bajarganingizni kiriting.
- Siz kaloriyalarni yoqish kalkulyatorini https://www.healthstatus.com/calculate/cbc saytidan topishingiz mumkin.
3 -qadam. Har kuni ertalab turgandan so'ng o'zingizni torting
Qisqa vaqt ichida ozishga harakat qilayotganingiz uchun, tez -tez yutuqlaringizni kuzatib boring. Har kuni tortish sizga kam ovqatlanish va ko'proq mashq qilish kerakmi degan fikrni beradi.
