Siz insho yozganmisiz va keyin qo'llaringiz qotib qolganmi? Bu muammolar mayda tuyulishi mumkin bo'lsa -da, noto'g'ri pozitsiya va tutish aslida uzoq muddatda jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Qo'l og'rig'idan qochib, iloji boricha bemalol yozish uchun, siz bir oz vaqt sarflab, eng yaxshi yozish texnikasini va og'riqni engillashtirish bo'yicha maslahatlarni o'rganishingiz kerak.
Qadam
4 -usul 1: Yaxshi yozish texnikasini qo'llang
Qadam 1. Qulay qalam yoki qalam tanlang
Umuman olganda, diametri kattaroq va ushlagichli yozuv asboblarini qidiring.
- Qalamni sahifani buzmasdan yoki sudrab olib silliq yozish uchun ishlatish mumkinligiga ishonch hosil qiling.
- Yirtilgan yoki siyoh chayqaladigan qalam sotib olishdan saqlaning.
- Engilroq qalamni muvozanatlash osonroq bo'ladi, shuning uchun u uzoq vaqt yozish uchun ko'proq mos keladi. Shu bilan birga, yuqori grafitli qalamni qidiring (masalan, 2B qalam), shuning uchun uni mahkam ushlamang.
2 -qadam. Qalamni sekin ushlang
Barmoqlaringizni ruchka atrofida siqmang va uni juda qattiq ushlamang. Qalamni "bo'g'ish" shart emas, lekin qalamni qog'oz yuzasidan ozgina torting. Tasavvur qiling, siz qalam bilan yozyapsiz. Esingizda bo'lsa, o'sha paytlarda odamlar kvilinglar bilan soatlab yozishardi, albatta ularni qattiq ushlamasdan.
- Qalamni orqa tomondan ushlab turing, shunda u kamdan -kam qalam uchidan uzoqroq bo'ladi.
- Favvorali qalamlar ko'pchilik yozuvchilar uchun mos keladi, chunki ularni sahifaga qattiq bosish shart emas.
- Agar qalamdan foydalanish qulay bo'lmasa, undan voz keching. Qalamli qalamning dizayni yozish paytida sahifani qattiqroq bosishga majbur qiladi. Bundan tashqari, sharikli ruchkalar ham arzon narxda ishlab chiqariladi.
3 -qadam. Yangi tutqichlarni sinab ko'rganingizda, asta -sekin yozishni boshlang
Agar siz ilgari ruchkani noto'g'ri tutgan bo'lsangiz va endigina to'g'ri ushlay boshlagan bo'lsangiz, asta -sekin boshlashingizga ishonch hosil qiling. Mushaklar xotirasini rivojlantirish uchun vaqt kerak. Shunday qilib, qalamni to'g'ri joylashtira olsangiz va yozuvingiz toza bo'lsa, tezroq yozishni o'rganing.
Umidsizlikka tushmang va yozishni tezroq tugatishingiz mumkin bo'lsa ham, noto'g'ri yozish usullaridan foydalanishga qayting
Qadam 4. Qalamni varaq yuzasiga sekin bosing
Yaxshi qalam sotib oling, shunda siz qattiq bosmaysiz, keyin uni qog'oz yuzasiga bir tekis torting. Agar siz qalamdan foydalanishni xohlasangiz, eng yumshoq grafit qalamini ko'ring.
Jel qalam yoki rolli qalamdan foydalanishga harakat qiling. Agar siz uzoq vaqt tez -tez yozishingiz kerak bo'lsa, bunday qalam yaxshi tanlov bo'ladi. Jel siyoh va suyuq siyoh ham silliq oqishi mumkin, shunda qalamni mahkam ushlamaslik yoki mahkam bosish shart emas
Qadam 5. Barmoqlaringiz bilan emas, qo'lingiz bilan yozing
Yozish chizish bilan bir xil emas. Kaftlaringizni va barmoqlaringizni qimirlatmang, balki butun qo'lingizni elkangiz va tirsagingiz bilan harakatlantiring (agar siz doskaga yozayotgan bo'lsangiz). Barmoq muskullari bilan yozishdan saqlaning (qanchalik g'alati tuyulsa ham, barmoqlaringizni faqat qalam yoki qalamni ushlab turish uchun ishlatish kerak).
- Bosh barmog'i qalam yoki qalamni ushlab turgan holda, ko'rsatkich va o'rta barmoqlar orasida eng keng tarqalgan tutqich. Tutishning yana bir usuli - barmoqlar va ko'rsatkich barmog'ini bosh barmog'i bilan qalam yoki qalamni ushlab turish.
- Qo'lni qalam yoki qalamni ko'rsatkich barmog'i bilan o'rta barmoqlar orasiga ushlab, bosh barmog'ingiz bilan ushlab turing.
- Xattotlik san'atkorlari (yozishni juda yaxshi biladiganlar) yozma asboblarini bosh barmog'i va barmog'i bilan ushlab, qalamini ko'rsatkich barmog'ining bo'g'imi ustiga yumshoq qilib qo'yadilar.
Qadam 6. E'tibor bering va qo'llaringiz holatini tekshiring
Siz qalamni qanday tutish kerakligiga boshlang'ich maktabdan beri e'tibor bermasligingiz mumkin. Biroq, hozir bunga e'tibor berishga harakat qiling.
- Qo'l pozitsiyasi neytralmi? Bilagingizni tekis ushlab turishga harakat qiling, yozayotganda egmang va egmang.
- Sizning pozitsiyangiz o'zingizni sahifaga yoki stolga etib borishga majbur qilyaptimi? O'zingizni qulay his qilmaguningizcha stol, stul yoki qog'ozni siljiting.
- Sizning umumiy ish joyingiz etarli darajada qulaymi? Kreslolar va stollar sizga mos balandlikmi? Sahifani egilmasdan va siqilmasdan ko'rish va unga erishish mumkinmi? Sizga kerak bo'lgan boshqa asbob -uskunalar (masalan, zımba yoki telefon) oson yetib boradimi?
- Yozmasangiz ham bilaklaringiz, qo'llaringiz va tirsaklaringiz qo'llab -quvvatlanadimi?
7 -qadam. Yaxshi holatga amal qiling
Elkangizni orqaga, ko'kragini oldinga siljitib, to'g'ri o'tiring va stol ustidan egilmang. Agar siz egilib qolsangiz, bo'yin, elkangiz va qo'llaringiz charchaydi.
- Uzoqroq yozish uchun pozitsiyangizni o'zgartiring. Kresloga bir tomonga, ikkinchisiga suyanib, vaqti -vaqti bilan orqaga suyanishga harakat qiling.
- Har doim to'g'ri nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Yalang'ochlash kislorod miqdorini kamaytirishi mumkin, chunki nafas olayotganda pastki o'pkadan emas, balki yuqori o'pkadan foydalanish kerak. Nafas olishning bu usuli unchalik samarasiz, chunki tortish kuchi kichikroq.
4 -usul 2: muntazam dam oling
Qadam 1. Tanadagi kuchlanishni kamaytirish uchun dam oling
Yozish uchun ko'proq vaqt ajrating. Agar bu juda muhim yakuniy imtihon bo'lmasa va sizda boshqa iloj bo'lmasa, har soatda (yoki tez -tez) turing, keyin bir -ikki daqiqa piyoda yuring. Bu vaqtda qo'llaringizni, qo'llaringizni va bilaklaringizni bo'shating.
Vaqtingiz bo'lsa, uydan yuring
Qadam 2. Har safar yozishni to'xtatganingizda qalamni qo'ying
Masalan, agar siz keyingi fikringizni ishlab chiqish uchun yozishni bir muddat to'xtatib qo'ysangiz, qalam qo'ying, qo'llaringizni bo'shating, stulga suyanib, bir lahzaga atrofda yuring.
Barmoqlaringiz va qo'llaringizni mashq qilish uchun vaqt ajrating
Qadam 3. Kun uchun umumiy yozish vaqtini cheklang
Agar siz bir necha soat yozgan bo'lsangiz, ishni keyinroq yoki hatto ertasi kuni davom ettiring. Umumiy yozish vaqtini iloji boricha ko'p kunlarga bo'lishga harakat qiling. Ish yoki maktab ishi qiyin bo'lsa ham, iloji boricha bajarishga harakat qiling.
Agar sizda yozish uchun ko'p narsa bo'lsa, uni bir vaqtning o'zida emas, balki bir necha seansda yozishga harakat qiling
Qadam 4. Ertasi kuni boshqa faoliyat bilan shug'ullaning
Agar kecha sizni ko'p narsalarni yozishga majbur qilgan test, topshiriq yoki muhim narsa bo'lsa, mashq qilish uchun bugun foydalaning. Stressni kamaytirish uchun ochiq havoda sayr qiling va tashqarida vaqt o'tkazing.
Uydan chiqish va boshqa harakatlar bilan stressni kamaytirish, ayniqsa ijodiy yozish va yozuvchi blokirovkasini oldini olish uchun juda muhimdir
3 -usul 4: Qo'llaringizni cho'zing
Qadam 1. Barmoqlaringizni qimirlatib qo'yib, bilagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring
Tasavvur qiling -a, siz kiyim tasmasining tepasida mato lentasini osib qo'ygansiz. Barmoqlaringizni ko'taring, bilagingizni tushiring, keyin bilagingizni sekin tushiring. Iloji boricha bilaklaringizni tushirishga ishonch hosil qiling. Tasmani tekislayotganingizni tasavvur qiling. Shundan so'ng, xuddi havo baloni tortayotgandek, qo'lingizni sekin ko'taring.
Ushbu mashqni boshidan 5-100 marta takrorlang
Qadam 2. Muntazam ravishda qo'l/barmoq qisish mashqlarini bajaring
Ushbu mashq barmoqlaringizni cho'zishdan boshlanadi. Shundan so'ng, barmoqlaringizni siqib, yana cho'zing.
Ushbu mashqni qayta -qayta bajaring. Biroq, har safar musht qilganingizda, 3 xil harakatni almashtiring: tekis musht, to'liq musht va ilgak
3 -qadam. Oddiy harakatlar bilan yozish uchun qo'lingizni mashq qilib ko'ring
Masalan, qalam yoki qalam oling va barmoqlaringiz orasiga burang. Shuningdek, siz qo'llaringizni ochishingiz va yopishingiz, keyin barmoqlaringizni bir -biridan uzoqroqqa cho'zishingiz va ularni bir -biriga qaytarishingiz mumkin.
Kramplarning oldini olish uchun yozish uchun qo'lni muntazam ravishda mashq qilish juda muhimdir
Qadam 4. Barmoqlaringizni yuqoriga, kaftlaringizni oldinga qaratib qo'llaringizni cho'zing
Birinchi harakatni eslab qolishning oson yo'li - to'xtash signaliga taqlid qilish. Shundan so'ng, chap qo'lingiz bilan barmoqlaringizni tanangizga yaqinroq torting, shunda o'ng qo'lingizni orqaga egasiz. Bu pozitsiyani taxminan 15 soniya ushlab turing.
Ushbu mashqni ikkala qo'lda takrorlang
5 -qadam. Bir qo'lni tananing oldiga cho'zing va barmoqlaringizni pastga ishora qiling
Kaftlaringizni ko'kragingizga qarab oching va barmoqlaringizni pastga tushiring. Barmoqlaringizni tanaga yaqinroq bosish uchun boshqa qo'lingizni keltiring. Bu pozitsiyani taxminan 15 soniya ushlab turing.
Shuningdek, siz bu mashqni kaftlaringiz tanangizga qaragan holda va barmoqlaringizni yuqoriga qaratib bajarishingiz mumkin. Bu harakatda ham barmoqlaringizni tanaga yaqinroq bosing
Qadam 6. Barmoqlaringiz va bilaklaringizni rezina to'p bilan mashq qiling
Stress to'pini siqish - barmoqlaringiz va bilagingizni cho'zish va mustahkamlashning oson usuli. Bu mashqlar chidamlilikni oshirishga va yozishdan og'riq paydo bo'lish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
Ko'pchilik mashhur do'konlar va onlayn -do'konlarda bu rezina to'plar sotiladi
7 -qadam. Barmoqlaringizni joyiga qo'ying, so'ng ularni tashqariga cho'zing
Qo'llaringizni oldinga cho'zganingizda, kaftlaringizni tanangizdan uzoqlashtirishga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng, qo'llaringizni oldinga qo'yayotganda, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, elkangizni orqa tomonga cho'zing.
- Bu pozitsiyani taxminan 10-15 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashq barmoqlaringizni, qo'llaringizni va bilaklaringizni cho'zadi, shu bilan birga qon aylanishini oshiradi.
4 -usul 4: Tibbiy davolanishni hisobga olish
Qadam 1. Agar tez -tez og'riq sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashing
Agar sizning og'riqingiz uy davolanishiga javob bermasa, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar sizning yozish faoliyatingizning aksariyati ish yoki maktab ishi bo'lsa, iloji bo'lsa, tarqatishni so'rang. Sizning ishingiz oson bo'lishi uchun shifokor sizga tavsiyalar berishi va ularni amalga oshirishda yordam berishi mumkin.
- Ba'zi echimlar sizning o'lchamingiz va odatlaringizga mos keladigan ish joyini o'z ichiga oladi (masalan, balandligi balandroq stullar va stollar, egilgan yoki balandroq stol), har xil yozuv uskunalari va yozishning har xil usullari (masalan, yozish yoki yozish). qo'l bilan yozish o'rniga).
- Shifokor sizni ergonomikani tekshirish uchun mutaxassisga yuborishi yoki ish joylari va odatlari bo'yicha maslahat olishi mumkin.
2 -qadam. Barmog'ingizni chaying agar artrit takrorlansa.
2-3 hafta davomida paypoq kiyish artrit xurujida yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Barmog'ingizni o'lchab, sotib olishingiz kerak bo'lgan ipning hajmini aniqlang va keyin uni tibbiy lenta bilan mahkamlang. Yaralangan barmog'ingiz yaxshi qo'llab -quvvatlangan va to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Siz barmog'ingizning yuqori qismiga, ikkinchisini barmog'ingizning pastki qismiga yopishtirib, 2 ta ingichka, tekis buyumlar (masalan, 2 dona karton) yordamida uy qurilishi splintini yasashingiz mumkin.
- Agar barmog'ingiz xiralashgan yoki xiralashgan bo'lsa, shifokorga murojaat qiling, chunki bu kislorod va shikastlangan joyni qon bilan ta'minlamasligingizning belgisidir.
Qadam 3. Yallig'lanishni kamaytirish uchun bilagini burab qo'ying
Agar siz bilagingizda og'riq his qila boshlasangiz, yallig'lanishni kamaytirganda, uni neytral holatda ushlab turadigan bilaguzuk sotib oling. Bundan tashqari, bilagingizga matoga o'xshash qatlamni o'rab, uni ushlab turish uchun yuqori va pastki qismga qattiq narsalarni yopishtirib, o'zingiz uyda shpil yasashingiz mumkin.
- Yaqin atrofdagi dorixonalar va onlayn -do'konlarda turli xil shoxchalar sotiladi.
- Kechasi 2-3 hafta davomida paypoq kiying. Og'riq belgilari odatda kechasi eng og'ir bo'ladi, chunki uyqu paytida qo'llar ko'proq egiladi.
- Splints har doim ham yordam bermaydi, lekin ular dorilarning yon ta'siriga ega emas.
4-qadam. Nonsteroid yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID) sotib oling
Ushbu dorilar guruhi yallig'lanishni keltirib chiqaradigan fermentlarni inhibe qilish orqali qo'llardagi og'riqni kamaytirishi mumkin. Iloji boricha Voltaren kabi NSAIDlardan foydalaning. Ba'zi ekspertlarning fikricha, Voltaren kabi dorilar Advil va Motrin singari qabul qilingan dorilarga qaraganda kamroq xavflidir.
- NSAIDlar karpal tunnel sindromini davolashda samarali emas.
- Og'riqni davolash uchun NSAIDlarni uzoq muddat ishlatish oshqozon qon ketishi, oshqozon yarasi va yurak xuruji xavfining oshishi bilan bog'liq.
- Artan va Kogentin kabi antikolinerjik preparatlar yozuvchi kramp yoki qo'l distoniyasini davolash uchun ko'proq mos keladi.
Qadam 5. Yallig'lanishni kamaytirish uchun shifokoringizdan kortikosteroid in'ektsiyalari haqida so'rang
Yallig'lanishni kamaytirish va ta'sirini 1 yilgacha berish uchun bu in'ektsiya to'g'ridan -to'g'ri zararlangan bo'g'imga kiritilishi mumkin. Ammo, ba'zi odamlar in'ektsiya sonining ko'payishi bilan ta'sirning pasayishi haqida xabar berishadi.
- Ukol in'ektsiyalari odatda tendonit, barmoqlar artriti, karpal tunnel sindromi, tennis tirsagi va rotator muskullar tendonitini davolashda ishlatiladi.
- Kortikosteroid in'ektsiyalarining nojo'ya ta'sirlari alevlenmalarni o'z ichiga oladi, ular in'ektsiyadan 1-2 kun o'tgach seziladi, shuningdek qon shakarining ko'payishi, terining ingichkalashi, terining oqarishi, tendonlarning zaiflashishi va kamdan -kam hollarda allergik reaktsiyalar.
Maslahatlar
- Agar qo'lingiz doimo og'rigan bo'lsa, taxminan 5 daqiqa dam oling. Qo'llaringizni dam olish uchun atigi besh daqiqa etarli bo'lishi mumkin.
- Mushaklaringizni bo'shashishi uchun qo'llaringizni massaj qilishga harakat qiling.
- Yozish paytida qo'llaringizni qo'llab -quvvatlaganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz doimo o'zingizni qo'llab -quvvatlashingiz kerak bo'lsa, siz tezroq charchaysiz.
- Ishingizni yanada qulay qilish uchun qog'oz ushlagichini, chizilgan yoki yozuv stolini yoki katlanadigan stolni sotib oling.
- Har xil turdagi qulay qalamlarni sinab ko'ring. Internetda "Ezgrip", "Yana qalam" yoki "Doktor Grip" uchuvchi mahsulotlarini ko'rib chiqing.
- Vaqti -vaqti bilan yozishni to'xtating. Agar siz osongina ishga kirsangiz, budilnik o'rnating. Agar siz yozayotgan narsa sizni asabiylashtirsa (masalan, muhim yoki baholanayotgan bo'lsa), yozayotganda vaqti -vaqti bilan ongli ravishda dam olishga harakat qiling.
- Yozishdan boshqa usullarni ishlatishga harakat qiling, masalan, yozish.
- Agar siz terish uchun kompyuterdan foydalansangiz, har doim bilagingiz neytral ekanligiga ishonch hosil qiling. Yozayotganda bilagingizni egmang, tashqariga, yuqoriga yoki pastga egmang va kompyuter tugmachalarini qattiq bosmang. Yozuv mashinasidan farqli o'laroq, kompyuterni biroz bosish kerak, shuning uchun u qo'llaringizga kamroq ta'sir qiladi.
- Siz yozayotgan qog'ozga qattiq bosmaslikka harakat qiling. Kuchli bosim nafaqat qo'l og'rig'ini kuchaytiradi, balki yozishni yomonlashtiradi va o'chirishni qiyinlashtiradi.
Ogohlantirish
- Ushbu maqola faqat qo'llarning og'rig'iga juda ko'p yozishga qaratilgan, lekin aslida nozik vosita mahoratidan foydalanadigan boshqa ishlar ham xuddi shunday og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz boshqa nozik vosita mahoratidan foydalangan holda tiksangiz yoki ish qilsangiz, qo'lda og'riq kuchayishi mumkin.
- Agar o'zingizni yozishni davom ettirishga majbur qilsangiz, doimiy og'riq qo'lda muammolarga olib kelishi mumkin. Agar siz sezayotgan og'riq juda kuchli bo'lsa yoki yaxshilanmasa, tegishli profilaktika choralarini tanlashda shifokor bilan bog'laning.
- Juda uzoq yoki shunga o'xshash mashg'ulotlarni yozish ham bel, bo'yin, qo'l va ko'zning og'rig'iga olib kelishi mumkin, ayniqsa ish joyingiz yaxshi tashkil etilmagan bo'lsa. Agar yozish paytida tananing boshqa qismlarida og'riq sezsangiz, buni e'tiborsiz qoldirmang.
