Mazali tushlikdan so'ng, ko'pchiligimiz qattiq uyquchanlikka moyil bo'lamiz. Shuning uchun ko'p odamlar uyquga ketishadi. Kunduzgi uyqusizlikdan qutulish uchun siz tanovul qilayotgan ovqatga jiddiy e'tibor berishingiz, shuningdek, sog'lig'ingizga to'liq g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Siz sog'lom ovqatlanishingiz, etarlicha uxlashingiz va tushlikdan keyin faol bo'lishingiz bilan kun davomida energiya darajasini saqlab qolishga harakat qilishingiz mumkin. Tushlikdan keyin uyquchanlikdan qanday saqlanish kerakligini bilish uchun ushbu maqolani to'liq o'qing.
Qadam
3 -usul 1: kunduzgi uyqusizlik sabablarini tushunish
Qadam 1. Tushlikdan keyin uyquchanlik hazm qilish bilan bog'liqligini tan oling
Tushlikdan keyin uyquchanlikni his qilishingizning asosiy sababi shundaki, siz ovqatni qonni miyadan ovqat hazm qilish tizimiga yo'naltirib, bu jarayonga yordam berasiz. Tushlikdan keyin tanangiz oz miqdordagi melatoninni chiqaradi, bu gormon kechasi uxlashga yordam beradi.
2 -qadam. Uyqu vaqtini eslang
Tushlikdan keyin uyqusizlik bezovta qilishi mumkin. Kattalar yaxshi ishlashi uchun kechasi 7-8 soat uxlashi kerak, shuning uchun etarlicha uxlash uchun kechasi o'z vaqtida yotishga harakat qiling. Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, sababini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
3 -qadam. Sizning dietangiz kunduzgi uyquchanlikka ta'sir qiladimi -yo'qligini o'ylab ko'ring
Tushlikdan keyin uyquchanlik odatiy hol bo'lsa -da, ovqatlanmaslik uyqusizlikni yomonlashtirishi mumkin. Ovqatdan keyin uyquchanlikdan qanday qochish kerakligini aniqlash uchun quyidagi savollarni ko'rib chiqing.
- Siz har kuni nonushta qilasizmi?
- Sizning nonushta etarli energiya bilan ta'minlaydimi? (qahvadan ko'proq)
-
Sizning tushligingiz sog'lommi?
Agar yuqoridagi savollarga javobingiz yo'q bo'lsa, tushlikdan keyin uyqusizlik yomonlashmasligi uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak
4 -qadam. Ovqatlaringizni yozib olib, sizni uyquga ketadigan odatlarga rioya qiling
Qachon uyqusiz qolganingizni, nima yedingiz, mashq qildingizmi yoki qilmadingizmi, yaxshi uxladingizmi yoki yo'qmi va bunga ta'sir qilgan boshqa omillarni yozing. Bu yozuvni bir hafta saqlang va hafta oxirida siz to'plagan ma'lumotlarni kuzatib boring. Noqulayliklarga e'tibor bering, shunda siz uyqusizlik muammosiga olib keladigan odatlardan voz kechishni o'rganasiz.
3 -usul 2: Uyqusizlikdan saqlanish uchun dietangizni o'zgartiring
Qadam 1. Sog'lom nonushta qiling
Hech qachon nonushta qilmang, chunki bu kun davomida siz uchun birinchi energiya manbai. Ertalab etarli energiya bilan ta'minlash uchun donli va donli mahsulotlar, meva va qatiq kabi sog'lom ovqatlarni tanlang. Nonushta sizga kun davomida nosog'lom taomlarni iste'mol qilish vasvasasi bilan kurashishga, shuningdek, kun bo'yi jismoniy va ruhiy salomatligingizni yaxshilashga yordam beradi. Nonushta uchun sog'lom ovqatni tanlash quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Yog'siz sut va yangi meva bo'lagi bo'lgan nonushta.
- Ikki bo'lak qovurilgan bug'doy noni, 2 osh qoshiq yerfıstığı yog'i va banan bilan to'ldirilgan.
- Pishgan tuxum va bir bo'lak kam yog'li pishloq va bir stakan apelsin sharbati bilan butun donli non.
2-qadam. Yog'li yoki tez tayyorlanadigan tushlik o'rniga sog'lom tushlikni tanlang
Tez tayyorlanadigan taomlarning ko'pi ozuqaviy moddalarga boy, ammo yog'lar, shakar, tuz, konservantlar va ta'mni yaxshilaydigan moddalarga boy. Ovqatlanganida mazali ta'mga ega bo'ladi va kuch bag'ishlaydi, lekin tez tayyorlanadigan taom tanangizni faqat past kaloriyali oziq moddalar bilan to'ldiradi va bu sizning tanangiz uchun juda zararli taomdir.
Agar siz tez ovqatlanish restoranidan ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, pishirilgan yoki panjara qilingan taomlarni tanlang, qovurilgan ovqatlar va kartoshkadan uzoqroq turing
3 -qadam. Donni tanlang va qayta ishlangan shakar va unlardan voz keching
Non, kruvasan, kek, pirojnoe va makaronlarning ta'mi juda yaxshi bo'lsa -da, ularda ko'p energiya yo'q. Doktor Gabe Mirkin, agar siz hushyor bo'lishni istasangiz, non, makaron va pishiriqlardan voz kechishni maslahat berasiz, chunki undagi un va shakar miqdori uyquchanlikka olib kelishi mumkin. Qayta ishlanmagan yoki haddan ziyod qayta ishlangan yoki konservalangan ovqatlarni tanlab olish - tushlikdan keyin o'zingizni tetik his qilishning sog'lom usuli.
Qadam 4. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan va oqsilga boy bo'lgan tushlik qiling
Qayta ishlanadigan va tarkibida oddiy uglevodlar bo'lgan ovqatlarni tanlash o'rniga, muvozanatli va sog'lom tushlik menyusini tanlashga ishonch hosil qiling. Sabzavotni asosiy tarkibiy qism sifatida ishlatadigan va to'liq donli don va sog'lom oqsilni o'z ichiga olgan tushlikni tanlang. Quyidagi taomlar ro'yxatidan energiyaga boy tushlik menyusini tanlang:
- O'simliklar, nohut, marul, xantal barglari, radikkio, pak -choi, dengiz sabzavotlari, karam, qo'ziqorin, turp, selderey, avakado, bodring, brokkoli, gulkaram, qo'ng'iroq qalampiri, shirin qovoq, qovoq, bambuk kurtaklari, piyoz, pomidor, artishok, suv kashtan, qovoq va boshqalar.
- Bug'doy noni, jigarrang guruch, bug'doy makaron, bug'doy krakerlari, bulg'ur bug'doy, quinoa va boshqalar.
- No'xat, tuxum, tovuq ko'kragi, orkinos, tofu, kurka ko'kragi va boshqalar.
5 -qadam. Oziq -ovqat qismlarini kamaytiring
Oziq -ovqatning katta qismini iste'mol qilish sizni hazm qilish uchun ko'proq energiya sarflaydi va uxlab qolishingizni osonlashtiradi. Katta tushlik qilishning o'rniga, kun davomida bir nechta kichikroq ovqatlaning. Kichkina tushliklarni tushdan keyin va kechki ovqat bilan muvozanatlang, shunda siz kun bo'yi tavsiya etilgan kaloriyalarni olasiz. Agar siz kun bo'yi kichikroq ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kamida 3 soatda ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. Kechqurun sog'lom atıştırmalık iste'mol qiling
Peshindan keyin sog'lom ovqatlanish-bu sizning kuchingizni yo'qotmaydi, aksincha, uni kuchaytiradi. Bir bo'lak shokolad yeyish vasvasasiga qarshi turing va uning o'rniga meva, kam yog'li pishloqli kraker yoki bir piyola bodom qo'ying.
3 -usul 3: kunduzgi uyqusizlikni engish uchun boshqa qadamlar
Qadam 1. Tushlikda sharob yoki pivodan uzoq turing
Yarim kunlik ish kunlari tushlikda vino yoki pivo ichishni biroz yengillashtirsa -da, bu ichimliklar sizni faqat uyquga olib keladi, shuning uchun tushlik paytida spirtli ichimliklardan voz kechish yaxshiroqdir. Spirtli ichimliklar tinchlantiruvchi birikma bo'lib, faqat bitta ichimlik sizni kun bo'yi hushyor qoldirishi mumkin.
2 -qadam. Tushlikdan keyin kofein iste'molini kamaytiring
Kofein sizga hushyor turishingizga yordam berishi ma'lum bo'lsa -da, siz dozani oshirishda davom etasiz. Kofein dozasini ko'paytirish nosog'lom odatdir, chunki siz kofeinni ko'p iste'mol qilish xavfini tug'dirasiz, keyin tanangiz og'riy boshlaydi va oxir -oqibat siz kofeinga qaram bo'lib qolish xavfi ostida qolasiz.
Kun davomida hushyor bo'lish uchun qahva yoki kofeinsiz ichimliklarga o'ting. Suv - bu to'g'ri tanlov, chunki kun davomida tanangizning suyuqlikka bo'lgan ehtiyojini qondirish ham muhim. Yana bir ortiqcha, siz tez -tez ofis muzlatgichiga piyoda borishingiz mumkin
Qadam 3. Tushlikdan keyin mashq qiling
Tushlikdan keyin yengil mashqlar qilib ko'ring. Bir necha yuz yard piyoda yuring yoki o'zingizni cho'zing, zinadan xonangizga qayting va liftni ishlatmang, yoki hammomga tez yuring-yoki sizga mos keladigan va qaerda bo'lsangiz. Ovqatdan keyin engil mashqlar qon oqimini yaxshilashga va charchoqni ketkazishga yordam beradi.
Qadam 4. Shifokorga tashrif buyuring
Agar tushlikdan keyin qattiq uyquchanlik paydo bo'lsa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak bo'ladi. Uyquchanlikka olib kelishi mumkin bo'lgan bir qancha sog'liq sharoitlari mavjud, ular orasida temir yoki boshqa ozuqa moddalarining etishmasligi, insulin qarshiligi yoki qandli diabet, gipoglikemiya yoki boshqa sog'liq muammolari bor. Tashxis qo'yish va sog'liqni saqlash - faqat shifokor qila oladigan narsa.
Maslahatlar
- Oilangizdagi bolalar va yoshlarda seziladigan energiya darajasini so'rang. Agar ular (yoki maktabdagi o'qituvchisi) tushlikdan keyin energiya kamaygani haqida xabar berishsa, siz tushlik menyusini qayta tuzishingiz va ular sotib olgan taomlarga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish bolalar uchun juda muhimdir. Qanday qilib vegetarian tushlik qilish yoki tushlik qilish haqida maqolalarni o'qing.
- Sport ichimliklar zudlik bilan energiyani oshirishi mumkin bo'lsa -da, ularni kundalik energiya manbai deb hisoblamang. Bu ichimliklar nafaqat kofein va shakarga boy-ikkalasi ham yuqori dozalarda nosog'lom, lekin ular ozuqa manbalari ham emas.
- Vaqt ajrating, shunda siz tinch va osoyishta tushlikdan zavqlanasiz. Ofisdan yoki ish joyidan chiqib, toza havo olishga harakat qiling. Oshqozonni to'ldirishdan tashqari, bunday tushlik ruhingizni yana tetiklantirishi mumkin, shunda siz yanada baquvvat va samarali bo'lasiz.
- Sekin ovqatlanishga harakat qiling. Shoshilinch tushlik tanangizni charchashga olib keladigan keraksiz birikmalarni chiqarib yuboradi.
- Agar u sizning ish jadvalingizga to'g'ri kelmasa ham, tushlikdan keyin 15 daqiqalik qisqa dam olishga harakat qiling, bu sizni kun bo'yi uyqusirashdan saqlaydi, hamda mahsuldorligingizni oshiradi.
- Agar biror narsa eyishga atigi 10 daqiqa vaqtingiz bo'lsa ham, nima yeyayotganingizni to'yimli ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizni restoranda ovqatlanishga taklif qilishsa, engilroq taomni tanlang.
Ogohlantirish
- Fibromiyaljiya kabi immunitet tizimining buzilishi natijasida paydo bo'ladigan surunkali charchoq tushlikdan keyin uxlashni talab qiladi. Agar ushbu maqoladagi usullar ishlamasa va sizda fibromiyaljiya bo'lsa, xo'jayiningiz bilan gaplashib, tushlikdan keyin uxlash sizning ahvolingiz tufayli zarurligini tushuntirib bering. Agar siz ofisda uxlab qolsangiz va o'zingizni tetik his qila olsangiz, muammoingizni qisman hal qilishni topdingiz-bu yarim uyquda ishlashdan ko'ra samaraliroq.
- Sizning dietangizga yoki sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatadigan qaror qabul qilishdan oldin, avval shifokor bilan maslahatlashing.
