Siz asabiylashganda lablaringizni majburiy chaynashingiz yoki avtomatik ravishda lablaringizni tishlashingiz mumkin. Tirnoqlaringizni yig'ish yoki haddan tashqari ko'z yumish singari, lablaringizni tishlash, siz stressni boshdan kechirganingizda, ongsiz ravishda bajarishingiz mumkin. Ammo, agar bu odat tusiga kirsa, lablarini tishlash ularning yorilishiga, qon ketishiga yoki chandiqqa olib kelishi mumkin va siz bu odatdan voz kecholmaysiz deb o'ylashingiz mumkin. Engil holatlarda, odatdan voz kechish uchun oddiy texnikaning kombinatsiyasidan foydalaning. Agar labni majburiy tishlash/chaynash bo'lsa, iloji boricha tezroq shifokor va terapevt bilan maslahatlashing.
Qadam
5 -usul 1: odatni buzish
Qadam 1. labni tishlash xatti -harakatini taxmin qiling
Labingizni tishlaganingizda ehtiyot bo'ling. O'sha paytdagi his -tuyg'ularingiz haqida o'ylang. Og'zingizni tishlash odati, bezovtalanish yoki zerikish paytida amalga oshirilishi mumkin. O'zingizni ogohlantirish uchun labingizni tishlash odatiga olib kelishi mumkin bo'lgan vaziyatni eslang.
Ko'p hollarda labingizni tishlash - bu faqat tashvishlanish belgisidir. Boshqa belgilarga nafas qisilishi, yurak urish tezligining oshishi, yuzning qizarishi va terlash kiradi. Agar siz ushbu alomatlardan birini his qilsangiz, labingizni tishlamaslikka tayyor bo'ling
2 -qadam. Raqobatbardosh javob berish texnikasini bajaring
Agar labingizni tishlamoqchi bo'lsangiz, yomon odatni to'sadigan boshqa ish bilan shug'ullaning. Lablaringizni yalang yoki barmog'ingiz bilan lablaringizni arting. Qalam yoki kichkina yostiqchani muloyimlik bilan tishlang yoki og'zingizni ochib nafas olish, gapirish yoki qo'shiq aytish kabi labni tishlamaslik uchun boshqa biror narsa qiling. Bu usul, odatda, yengillik texnikasi va kognitiv xulq-atvor terapiyasi bilan birgalikda, chuqur kompulsiv xatti-harakatlarni davolashda ishlatiladi.
- Buni sinab ko'ring: labingizni tishlamoqchi bo'lganingizda, diafragmanizdan 60 soniya davomida chuqur nafas oling, bir vaqtning o'zida bitta mushakni bo'shating, so'ngra 60 soniya davomida raqobatbardosh javob berish texnikasidan foydalaning.
- Boshqa harakatlar bilan almashtiring, masalan, lablaringizni barmoqlaringiz bilan artib, lablaringizni qisib, saqich chayqab, hushtak chalib yoki esnab.
- O'zingizga xos bo'lgan raqobatbardosh javob berish texnikasini ishlab chiqish haqida doktoringiz yoki terapevtingiz bilan gaplashing. Bir kishi uchun samarali bo'lgan bir harakat har doim boshqasi uchun ishlamasligi mumkin.
Qadam 3. labni tishlamaslik
Yomon ta'mga ega lab bo'yog'ini ishlatish, o'zingizni labingizni tishlamaslikni eslatishga yordam beradi. Chiqib ketgan lablarni davolaydigan yoki quyoshdan himoyalovchi vositalarni o'z ichiga olgan lab bo'yog'ini sinab ko'ring. Agar siz o'zingizni lablaringizni tishlamasdan, yalamoqqa o'rgatayotgan bo'lsangiz, shirin lab balzamidan foydalaning. Balg'am yoki lab bo'yog'ining shirin ta'mi va hidi sizni lablaringizni tishlamasdan, yalamoqqa undashi mumkin. Bundan tashqari, lablaringizni tishlash istagi paydo bo'lganda, lab bo'yog'i yoki lab bo'yog'idan foydalaning.
- Eslatish uchun burunning tagiga oz miqdordagi mentolli lab kremi qo'llang.
- Agar siz labingizni tishlashga sabab bo'ladigan vaziyatga tushib qolsangiz, qattiq konfetni emizishga, saqich chaynashga yoki og'iz himoyachisini kiyishga harakat qiling.
5 -ning 2 -usuli: Sababni hal qilish
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
Shifokor labingizni tishlashning aniq sababini topishga yordam beradi yoki sizni mutaxassisga yuboradi. Qon ketish, chandiq yoki lab yoki og'izga boshqa shikast etkazadigan qattiq chaynash va tishlash odatlari tibbiy yordamni talab qiladi. Dudak tishlash ko'pincha xavotirlik alomatidir, lekin u obsesif-kompulsiv buzuqlik (OKB) yoki tanaga yo'naltirilgan takrorlanadigan xatti-harakatlar (BFRB) alomati bo'lishi mumkin.
- Dudak tishlash tik bo'lishi mumkin (to'satdan, takrorlanadigan va nazorat qilib bo'lmaydigan kichik harakatlar). Bu holat ko'pincha yosh erkaklarda uchraydi va bir necha oydan keyin hech qanday davolanishsiz o'z -o'zidan hal qilinadi. Sizning shifokoringiz mumkin bo'lgan sababni aniqlashga yordam beradi.
- Tish shifokori bilan lablarini tishlash, chaynash va qisish uchun og'iz himoyachisini ishlatish haqida gapiring. Agar labni tishlash kechasi yoki o'qish, televizor ko'rish yoki o'qish kabi passiv harakatlar paytida ro'y bersa, og'iz himoyachisi juda foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Terapevt bilan maslahatlashing
Xavotir yoki jiddiy majburlashlar tufayli bo'ladimi, labni tishlash dori -darmonlardan ko'ra terapiya bilan samaraliroq bo'ladi. Terapevt sizni odatlardan voz kechish usulini o'rgatishi mumkin. Bu usul zehn mashqlari, yengillik texnikalari va raqobatbardosh javob berish texnikasini o'z ichiga oladi. Majburiy xatti -harakatlar va xavotirlarni davolash tajribasiga ega bo'lgan terapevtga murojaat qilishni so'rang.
- Terapevt bilan kognitiv xulq -atvor terapiyasi haqida gaplashing, bu fikrlar va xatti -harakatlar o'rtasidagi munosabatlarga qaratilgan terapiya.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari ham yordam berishi mumkin, ayniqsa qarindoshlaringiz yoki do'stlaringiz nima qilayotganingizni tushuna olmasalar.
3-qadam. Anksiyete qarshi dorilar haqida psixiatr bilan gaplashing
Agar bu usullarning hech biri yordam bermasa, sizda anksiyete buzilishi bo'lishi mumkin, uni dorilar yordamida davolash mumkin. Umumiy anksiyete buzilishi, obsesif -kompulsiv buzilish va boshqa bezovtalik kasalliklarini har doim ham nutq terapiyasi yordamida davolash mumkin emas. Sizning tashxisingizga va tibbiy ahvolingizga qarab, sizning psixiatringiz bezovtalanish buzilishini davolash uchun dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
- Retsept bo'yicha dorilar antidepressantlarni o'z ichiga olishi mumkin, masalan, selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) va serotonin norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI).
- Xavotirni davolash uchun maxsus mo'ljallangan Buspirone preparati yoki og'irroq xavotirlik holatlarini davolash uchun ishlatiladigan tinchlantiruvchi vosita benzodiazepinlar buyurilishi mumkin.
- Dudoqlar tishlashining barcha sabablari dorilar bilan samarali davolanmaydi. BFRBlar, masalan, odatlardan voz kechish usuli bilan eng samarali davolanadi, faqat dorilar birgalikda boshqa sharoitlarni davolash uchun buyuriladi.
5 -ning 3 -usuli: lablarni tishlamaslik
Qadam 1. Tish shifokoriga tashrif buyurib, stomatologik tekshiruvdan o'ting
Ba'zi hollarda, labni tishlash odati og'iz tuzilishi tufayli paydo bo'ladi. Agar tishlar hizalanmagan bo'lsa, tana ongsiz ravishda lablarini tishlar orasiga qo'yib, hizalamoqchi bo'lishi mumkin. Agar sizda lablarni tishlash odati sabab bo'lgan deb gumon qilinayotgan tishlash yoki boshqa tish anomaliyalari bo'lsa, yechimni muhokama qilish uchun tish shifokoringizga murojaat qiling.
Tish shifokori tishlaringizning g'ayritabiiy joylashuvi sizning lablaringizni tishlash odatingizga sabab bo'lganmi yoki yo'qligini aniqlay oladi. Agar shunday bo'lsa, tavsiya etilgan davolanish tishlarning holatini to'g'rilash uchun qavs yoki ushlagichlarni o'z ichiga olishi mumkin. Tishlarning holati tuzatilgandan so'ng, lablarni tishlash odati endi paydo bo'lmasligi kerak
Qadam 2. Yarani muz kublari bilan siqib qo'ying
Agar lab yoki yonoqning ichki qismi tasodifan tishlangan bo'lsa, shish paydo bo'lishi mumkin. Sog'ayish jarayonida shishgan joyni takroriy chaqishi oldini olish qiyin bo'lishi mumkin. Qayta tishlamaslik uchun, shishib ketguncha muz kublari bilan vaqti-vaqti bilan siqib turing. Dudoqlar/ichki yonoqlari ongsiz ravishda tishlamasligi uchun passiv ishlarni bajarayotganda tishlar orasiga mato qo'ying.
3 -qadam. Sekin chaynash
Agar siz juda tez ovqatlansangiz yoki tish/jag'ning holati g'ayritabiiy bo'lsa, lablarni tishlash mumkin. Har qanday tasodifiy tishlash singari, bitta tishlash ham tobora ko'proq og'riqli ısırıklara sabab bo'lishi mumkin. Agar chaynash paytida labingizni yoki yonog'ingizning ichki qismini tishlasangiz, og'zingizga shifo berish imkoniyatini bering. Shish ketguncha bir necha kun davomida qatiq, olma va sho'rva kabi yumshoq taomlarni iste'mol qiling.
5 -usul 4: Gevşeme texnikasi va zehn mashqlari
Qadam 1. Chuqur nafas olish texnikasidan foydalaning
Chuqur nafas olish, shuningdek diafragmatik nafas olish ham jismoniy, ham ruhiy dam olishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stress paytida bu usulni qo'llash stress alomatlarini kamaytirishga yordam beradi, masalan, lablarni tishlash va boshqa yomon odatlar. Agar labingizni tishlamoqchi bo'lsangiz, quyidagi texnikani sinab ko'ring:
- To'g'ri o'tiring, shunda tanangiz erga perpendikulyar bo'ladi.
- Qorinni to'ldiradigan nafas oling, sekin va boshqariladi. Oshqozon ichkariga va tashqariga harakatlanishi kerak. Agar ko'kragingiz yuqoriga va pastga harakat qilsa, siz juda qisqa nafas olasiz. Chuqur nafas olishga e'tibor qarating.
- Siz bo'shashmaguningizcha va labingizni tishlamoqchi bo'lmaguningizcha chuqur nafas olishni davom ettiring.
- Chuqur nafas olish texnikasi odatda odatni qaytarish usuliga kiradi.
2 -qadam. Mushaklarning gevşemesinin progressiv usullarini qo'llang
Bu aqliy zo'r ta'sir ko'rsatadigan boshqa jismoniy texnikadir. Ushbu texnikani bajarish bir necha daqiqa davom etadi. O'zingizni tinchlantirish va labingizni tishlash istagini to'xtatish uchun siz juda ko'p stressga duch kelganingizda ushbu texnikani bajaring. Chuqur nafas olish singari, bu usul ham odatlarni qaytarish usuliga kiradi.
- Qo'l mushaklaringizni iloji boricha mahkamlang. Chuqur nafas oling va mushaklarni 5 soniya davomida torting.
- Mushaklarni bir vaqtning o'zida nafas oling va bo'shating. 15 soniya davomida to'liq dam oling.
- 5 soniya davomida taranglashadigan boshqa mushak guruhini tanlang. Oyoq, torso, dumba yoki jag 'muskullarini tortishga harakat qiling. Barcha asosiy mushak guruhlari o'z navbatiga kelguncha, taranglashtiruvchi va bo'shashtiruvchi mushaklarni almashtiring.
- Labingizni tishlash istagi yo'qolguncha davom eting. Siz mushak guruhlarini 15 daqiqagacha aylantirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik mashqlarini bajaring
Ong - bu hozirgi paytda to'liq bo'lish harakati. Agar siz tanangiz va uning his -tuyg'ularidan xabardor bo'lsangiz, labingizni avtomatik ravishda tishlash ehtimoli kamroq bo'ladi. Bu texnologiya biroz mashq qilishni talab qiladi. Ammo, bu texnikani o'zlashtirgandan so'ng, istalgan vaqtda va istalgan joyda foydalanish mumkin va bu ajoyib natijalarga olib keladi.
- Xavotirga tushganingizda, darhol beshta his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Sizning oldingizda nima? Og'izda nima bor? Quloqqa nima eshitiladi? Qo'llaringiz nimani his qiladi? Havoda qanday hid bor?
- Xavotirli fikrlar ketmaguncha, jismoniy holatingizga e'tibor qarating.
- Agar diqqatni jamlash qiyin bo'lsa, qo'llaringizni chayqalganda ko'rishga harakat qiling. Bu usul darhol o'z tanangizga e'tibor qaratishga yordam beradi.
5 -usul 5: Sog'lom turmush tarzi bilan tashvishlardan xalos bo'ling
1 -qadam. Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
Doimiy ravishda to'yimli ovqatlarni iste'mol qilish sizni xotirjam bo'lishga va o'zingizni xavfsiz his qilishga yordam beradi. Tanaga kerak bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olish uchun turli xil ovqatlar iste'mol qiling. Har kuni meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, uglevodlar yoki oqsillarni iste'mol qilishni unutmang.
Spirtli ichimliklar va kofeinni suv bilan almashtiring. Spirtli ichimliklar ham, kofein ham tashvishlarni kuchaytiradigan tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Muntazam jismoniy mashqlar endorfinlarning chiqarilishini rag'batlantiradi, ular farovonlik tuyg'ularini kuchaytiradi va tashvishlanishni kamaytiradi. Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydi va uyquni yaxshilaydi. Agar sizda maxsus mashqlar rejasi bo'lmasa, har kuni yarim soat tez yurishga harakat qiling.
3 -qadam. Yaxshi uxlang
Anksiyete uyquga xalaqit beradi, uyqusizlik esa bezovtalikni kuchaytiradi. Bu nosog'lom tsiklni buzishga harakat qiling, yotish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish, tinch, elektron to'shaksiz muhit yaratish va yotishdan oldin bir necha soat davomida ovqat yemaslik. Kattalar har kecha 7-8 soat uyquga muhtoj, iloji boricha uzilishsiz. Bolalar va o'smirlar har kecha 9-11 soat uyquga muhtoj.
Qadam 4. Muqobil davolash usullaridan foydalanishni o'ylab ko'ring
Ba'zi odamlar muqobil davolash usullaridan foydalangan holda ajoyib natijalarga erishadilar. Agar siz muqobil davolanish usullaridan birini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, shifokor tomonidan tavsiya etilgan davolanishni o'zgartirish yoki o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokoringiz meditatsiya va yoga kabi muqobil davolash usullarini taklif qilishi mumkin, ular shifokor buyurgan yengillik texnikasini to'ldiradi va qo'llab -quvvatlaydi.
- Akupunktur - bu Xitoydan kelib chiqqan qadimiy usul bo'lib, u ignalarni tananing ma'lum joylariga joylashtiradi. Akupunktur bezovtalikka yordam beradi, degan dalillar tobora ortib bormoqda.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga va meditatsiya ham jismoniy, ham ruhiy tashvishlanish alomatlariga yordam beradi.
