Uyqudagi oshqozon shishishi, ayniqsa, oila a'zolari, do'stlar yoki sheriklar bilan uxlasangiz, asabiylashishi mumkin. Agar siz o'zingizni tanangizni nazorat qila olmasligingizni his qilsangiz ham, uxlash paytida yiringlash ehtimolini kamaytirish uchun qanday choralar ko'rishingiz mumkin. Agar sizga tezkor yechim kerak bo'lsa, turli xil qisqa muddatli strategiyalar ham mavjud. Shuningdek, muammoning sababini uzoq muddatli yechim bilan hal qilishingiz mumkin. Sizning dietangizga va jismoniy mashqlar rejimiga o'zgartirishlar kiritib, siz umumiy farting chastotasini kamaytirishingiz mumkin. Agar siz hali ham uxlab yotganingizda shishib ketayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing yoki probiyotiklarni qabul qilish kabi boshqa tibbiy variantlarni ko'ring.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Ovqatni kun bo'yi lazzatlanish uchun bir nechta kichik porsiyalarga bo'ling
Ovqat hazm qilish tizimidagi gaz miqdorini kamaytiring, ovqatni kichikroq qismini iste'mol qiling. Nonushta, tushlik va kechki ovqat o'rniga, bir kunda oltita kichik taom tayyorlang. Bu shuni anglatadiki, siz katta qismlarni ortiqcha iste'mol qilishdan ko'ra, kichikroq qismli sog'lom atıştırmalıklar bilan xizmat qilishingiz kerak.
Masalan, to'liq tushlik menyusini almashtirish uchun har 2-3 soatda bir porsiya meva va yong'oq (muntazam qismlar bilan) eyishga harakat qiling
2 -qadam. Yong'oq va sut mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning
Agar yong'oq, sut va pishloq sizning dietangizning muhim qismi bo'lsa, siz tabiiy ravishda oshqozoningizda gaz ishlab chiqarishni rag'batlantirasiz va meteorizmga olib kelasiz. Ushbu turdagi ovqatlarni cheklangan miqdorda iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling, shuningdek, oshqozon yoki ovqat hazm qilish tizimidagi shishishni ketkazadigan kaltsiy va oqsil manbalarini o'z ichiga oladi.
Masalan, probiyotik yogurt kaltsiy va oqsilning yaxshi manbaidir va tarkibida ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydigan bakteriyalar bor
Qadam 3. Siz iste'mol qiladigan karam tipidagi sabzavotlar miqdorini cheklang
Bryussel novdalari, qushqo'nmas, brokkoli va karam kabi sabzavotlarni ortiqcha iste'mol qilmaslikka harakat qiling, chunki bu turdagi ovqatlar hazm bo'lganda ko'proq gaz ishlab chiqaradi. Siz bu sabzavotlardan butunlay voz kecholmaysiz, lekin ularni ismaloq, pomidor, qalampir, sabzi va boshqa to'yimli o'simliklar bilan to'ldirishga harakat qiling.
- Oshqozonda gaz ishlab chiqarishni tez -tez qo'zg'atadigan kublar oilasiga mansub boshqa sabzavotlar orasida arugula, xitoy turp, horseradish (horseradish), pakcoi, jingalak karam (qayla) va rutabaga kiradi.
- Agar siz bu sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, ularni yanada parchalash uchun ovqat hazm qilish fermentlarini qabul qiling.
Qadam 4. Ratsioningizda kleykovina iste'molini kamaytiring
Kleykovina odatda butun don mahsulotlarida uchraydi va oshqozon buzilishiga, shishib ketishiga va ortiqcha gaz hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin. Ratsionda bug'doy, javdar va arpa iste'molini kamaytiring, chunki bu ovqatlar yuqorida ko'rsatilgan alomatlarning ko'pini qo'zg'atadi. Sizning ahvolingiz yaxshilanganligini bilish uchun 1-2 hafta davomida kleykovina iste'mol qilishdan saqlaning. Agar o'zingizni yaxshi yoki sog'lom his qilsangiz, kleykovina ovqat hazm qilish tizimingizga hali ham ta'sir qiladimi yoki yo'qligini bilish uchun asta -sekin dietangizga kleykovina qo'shing.
Agar ahvolingiz yaxshilanmasa, tanangizda kleykovina reaktsiyasi bo'lmasligi mumkin
5-qadam. FODMAP miqdori past dietani iste'mol qiling
FODMAP qisqartmasi "fermentatsiyalanadigan oligo-, di-, mono-saxaridlar va poliollar" (oligo-, di-, monosakkaridlar va achitilishi mumkin bo'lgan poliollar) degan ma'noni anglatadi va ovqat hazm qilish tizimi tomonidan osonlikcha parchalanmaydigan uglevodlarni bildiradi. va gaz ishlab chiqarishni ishga soladi. FODMAP sifatida tasniflangan ba'zi oziq-ovqatlarga yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, shirin alkogolsiz ichimliklar, sun'iy tatlandırıcılar va mevalar kiradi. Ovqat hazm qilish tizimidagi gaz miqdorini yanada samarali kamaytirish uchun dietangizdagi FODMAP mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling.
- Kam dietali ovqatlanishni boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashing, shunda siz dietaga sog'lom o'tishingiz mumkin.
- Sizning oshqozoningizni gazga aylantiradigan FODMAP-larni o'z ichiga olgan shakarsiz saqichlar ko'p. Bundan tashqari, saqich ham havoni ko'p yutib yuboradi va bezovta qiluvchi gaz ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Qadam 6. Yotishdan to'rt soat oldin ovqat yemang
Ovqat hazm qilish jarayonida gaz hosil bo'lganligi sababli, uxlayotganingizda ovqat hazm qilish tizimini ishga majburlamang. Buning o'rniga, yotishdan to'rt soat oldin, atıştırmalıklardan saqlaning. Garchi bu shishishni doimiy ravishda to'xtatmasa ham, hech bo'lmaganda ovqatlanish vaqtini to'g'irlash orqali meteorizm ehtimolini kamaytirish mumkin.
Masalan, agar siz soat 23 da yotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kechki 19 dan keyin ko'p ovqat yemang
Qadam 7. Oshqozonni tinchlantirish uchun zanjabil va arpabodiyon urug'ini iste'mol qiling
Ovqatga zanjabil va arpabodiyon urug'ini qo'shib ko'ring. Oshqozonda gazni kamaytirish yolg'iz ishlamasa -da, siz zanjabil bilan og'rigan yoki shishgan oshqozonni tinchlantirishingiz, shuningdek, arpabodiyon bilan ortiqcha gazni kamaytirishingiz mumkin. Sizning dietangizni ushbu ingredientlar bilan to'ldiring va agar siz sezilarli o'zgarishlarni sezsangiz, ko'ring!
Haddan tashqari gaz yoki gazni yo'qotish uchun siz koriander urug'ini sinab ko'rishingiz mumkin
Bilasizmi?
Zanjabil turli xil idishlarda, ayniqsa choyda ishlov berishga yaroqli.
8 -qadam. Gazli ichimliklar ichmang, shunda gaz iste'molini kamaytirasiz
Agar siz gazlangan ichimliklardan bahramand bo'lishni istasangiz, har kuni ichadigan gazlangan ichimliklar miqdorini kamaytirishga harakat qiling. Buning o'rniga, meva sharbati yoki meva ta'mli suv kabi gazsiz yoki gazlangan ichimlikni tanlang. Ko'p soda ichganingizda ovqat hazm qilish tizimiga ko'proq gaz qo'shasiz va shishiradi.
- Misol uchun, agar siz sitrusli sodali suvni juda yaxshi ko'rsangiz, apelsin asosidagi choyga o'tishga harakat qiling.
- Pivo ham ovqat hazm qilish tizimiga ko'p gaz qo'shishi mumkin.
Qadam 9. Qo'shimcha gazdan qutulish uchun yotishdan oldin bir chashka o'tli choy iching
Agar shishgan yoki shishgan bo'lsangiz, bir chashka yalpiz yoki romashka choyini pishiring. Agar siz odatda uyqu paytida yiringli bo'lsangiz, bir chashka choy bilan ovqat hazm qilish traktining mushaklarini bo'shashtiring. Mushaklar bo'shashganda, ovqat hazm qilish tizimidagi ortiqcha gaz bezovta qilmaydi.
Moychechak sizni yotishdan oldin tinchlantiradi
10 -qadam Ovqatlanayotganda ovqat hazm qilish fermentlarini qabul qiling
Ovqat hazm qilish fermentlari - bu ovqatni parchalashga yoki maydalashga yordam beradigan oqsillar, shuning uchun u ko'p gaz chiqarmaydi va meteorizmni qo'zg'atmaydi. Ovqatlanayotganda ishlashga ruxsat berish uchun ovqat hazm qilish fermentlarini ovqatdan oldin oling. Bu gazni qabul qilish chastotasi pasayadimi yoki yo'qligini bilish uchun 2-3 hafta davomida ushbu fermentni qabul qilishni davom ettiring.
Ovqat hazm qilish fermentlarini ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, chunki fermentlar qonni suyultiruvchi dorilar kabi boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin
3 -usul 2: turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Hafta uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzing va unga rioya qiling
Ovqat hazm qilish tizimini tekislash uchun muntazam ravishda mashq qiling. Har safar mashq qilganingizda, siz tanangizga gazni sog'lom, "yashirin" tarzda chiqarib yuborish imkoniyatini berasiz. Jismoniy mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun haftaning har bir necha kunida 30 daqiqa vaqt ajratib, qoningizni (va gazni) pompalang.
- Ideal holda, siz haftasiga kamida 3-4 marta mashq qilishingiz kerak.
- Ortiqcha gazni chiqarib yuborish uchun ovqatdan keyin ham sayr qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Tanani bo'shashtirish uchun turli yoga mashqlarini bajaring
Har xil yoga pozitsiyalari va texnikasi bilan tanangizni bo'shashtiring va cho'zing. Qachonki siz asabiylashsangiz, tanangiz asosiy funktsiyalarni birinchi o'ringa qo'ymaydi (masalan, ovqat hazm qilish), shuning uchun siz "kutilmagan" vaqtda yugurishingiz mumkin. Shunday qilib, bir necha daqiqa davomida nafasingizni mashq qilishga e'tibor bering, tanangizni bo'shashtiring va barcha tashvishlaringizni tashlab qo'ying. Har kuni yoki har kuni yoga bilan shug'ullanishga vaqt ajratishga harakat qiling.
Qadam 3. Yotishdan oldin piyoda yuring
Uyquga ketishdan oldin, qo'shimcha gazni chiqarib oling. Siz intensiv harakatlar qilishingiz yoki hatto uydan chiqishingiz shart emas. Ovqat hazm qilish tizimidagi ortiqcha gazni kamaytirish va meteorizmning oldini olish uchun miyaning bo'shashishini his qilish uchun harakatga va shunchaki yurishga e'tibor qarating.
Bu meteorizmni oldini olishni xohlagan vaqtda to'g'ri strategiya
Qadam 4. Og'riqni ich qotishi yoki meteorizmdan qutqarish uchun isitish yostig'idan foydalaning
Issiqlik yostig'ini oching va oshqozonga qo'ying, og'riqni gazdan qutqaring. Agar siz yotishdan oldin to'ygan bo'lsangiz, oshqozoningizda ortiqcha gaz to'planib, oshqozoningiz shishib ketishi ehtimoli bor. Biroq, isitish yostig'ini bir necha daqiqaga ishlatish gazni kamaytirishi va og'riqni engillashtirishi mumkin, shuning uchun siz qattiqroq uxlaysiz va farts yomon hidlamaydi.
Issiqlik yostiqchalari, ayniqsa, hayz tufayli haddan tashqari shishish va meteorizm bilan kurashish uchun foydalidir
5 -qadam. Har ovqatlanayotganda ovqatni sekin va ehtiyotkorlik bilan chaynang
Ovqatlanishga shoshilmang, xoh katta ovqat, xoh engil yengil taom. Agar siz tez ovqatlansangiz, siz juda ko'p havoni yutib yuborasiz, bu esa farting ehtimolini oshiradi. Buning o'rniga, siz yutadigan havo miqdorini yoki miqdorini kamaytirish uchun asta -sekin ovqatdan rohatlaning.
Oziq -ovqatlarni chaynash ovqatdan keyin paydo bo'ladigan burni kamaytiradi
6 -qadam. Agar chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlang yoki cheking
Har kuni yoqadigan sigaretlarni kamaytirishga harakat qiling. Siz bilmagan holda, har safar chekayotganda ko'p havo yutasiz. Agar siz tez -tez chekmasangiz, siz ham ko'p havoni yutmaysiz, shuning uchun siz uxlaganingizdek tez -tez yugurmaysiz!
Sizni havoni yutishga undaydigan boshqa odatlar (masalan, saqich) ham uyqu paytida tez -tez fartingni keltirib chiqarishi mumkin
3 -usul 3: Qo'shimchalar va dori -darmonlarni qabul qilish
1 -qadam. Agar siz tez -tez osib qo'ysangiz, har kuni probiyotiklarni qabul qiling
Ovqat hazm qilish tizimini iloji boricha samarali ishlashini rag'batlantirish, probiyotik tabletkalarni qabul qilish. Agar siz uyqu paytida tez -tez gaz ishlab chiqarish tufayli shishgan bo'lsangiz, ovqat hazm qilish tizimida bakteriyalar muvozanati buzilishi mumkin. Probiyotik tabletkalarni qabul qilganingizda, siz bakteriyalarni muvozanatlashingiz va fartingning umumiy chastotasini kamaytirishingiz mumkin.
Siz bu dorilarni ko'pchilik dorixonalarda va sog'lom oziq -ovqat do'konlarida olishingiz mumkin
Maslahat:
Agar siz tabletkalarni olishni xohlamasangiz, yaxshi hazm qilish bakteriyalarini ko'paytirish uchun kimchi kabi ko'proq fermentlangan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
Qadam 2. Yotishdan oldin gazga qarshi tabletka oling
Agar siz uxlashdan oldin ovqat hazm qilish tizimida gaz ishlab chiqarishni ko'paytirsangiz, uxlab yotganingizda (va fartingda) shishib ketishingiz mumkin. Buning oldini olish uchun ovqat hazm qilish tizimini tinchlantirish uchun antigaz tabletkalarini oling.
- Masalan, oshqozonda gazni kamaytirish uchun simetikonni o'z ichiga olgan tabletkalarni ichish mumkin.
- Bu kabi tabletkalar ko'pgina dorixonalarda mavjud.
Qadam 3. Gazni bo'shatish va gazni bo'shatish uchun faol ko'mirdan foydalaning
Eng yaqin dorixonaga yoki sog'lom oziq -ovqat mahsuloti do'koniga tashrif buyuring va faol ko'mir qo'shimchasini sotib oling. Boshqa dorilar kabi samarali bo'lmasa -da, bu tabletkalar muntazam ravishda qabul qilinsa, meteorizmni yoki shishishni kamaytiradi yoki oldini oladi.
Agar siz bir nechta retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilsangiz, kundalik dori -darmonlar jadvaliga qo'shimchalar qo'shishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Qadam 4. Agar oshqozoningiz holati yaxshilanmasa, shifokoringiz bilan gaplashing
Agar dietadagi o'zgarishlar, jismoniy mashqlar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish uyqu paytida meteorizm holatiga ta'sir qilmasa, boshqa maslahat uchun doktoringizdan so'rang. Agar sizda ovqat hazm qilish tizimida biron bir kasallik yoki buzilish bo'lsa, meteorizmni ketkazadigan boshqa turdagi dorilar bo'lishi mumkin. Agar sizda hech qanday tashxis bo'lmasa, shifokor sizni ovqat hazm qilish tizimi bo'yicha mutaxassisga yuborishi mumkinligini bilib oling.
