Ko'p odamlar ma'lum sharoitlarga duch kelganda uxlay olmaydilar. Garchi ular chap yotgan bo'lsa ham, o'ng yostiqni yumshoq qilib qo'yish uchun bosh yostig'ini silab qo'ygan bo'lsalar ham, ular hali ham uxlamaydilar. Aslida, ular ko'zlarini yumishga ulgurmadilar, chunki ular uxlab qolish uchun juda ko'p harakat qilishdi. Agar siz ham xuddi shunday narsani boshdan kechirsangiz, xavotir olmang! Siz shunchaki uyqusirab, tez uxlab qolishingiz uchun o'z fikringizni tinchlantirishingiz va dam olishingiz kerak. Bundan tashqari, ba'zi oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilish sizni uxlab qolishingizni osonlashtiradi. Ruhiy dam olish, tanani bo'shatish, to'g'ri ovqatlanish va muntazam mashqlar - bu tanani tinchlantirish, harakatlarni to'xtatish va tinch uxlash uchun signal yuborish usullari.
Qadam
3 -usul 1: aqlni tinchlantirish
Qadam 1. Uyqu jadvalini tuzing
Muntazam uyqu jadvalini amalga oshirish tanani belgilangan vaqtda uyquga tayyor qiladi. Har kecha bir vaqtning o'zida yotishni va har kuni bir vaqtning o'zida turishni odat qiling. Vujud tinchlanish, dam olish va vaqti kelganda uxlashga tayyor bo'lish uchun xabarni qabul qilishi uchun turli signallarni bering.
- Uyqusizlikni qo'zg'atadigan ishonchli maslahatlardan biri bu yotoqxonani asta -sekin qorong'i qilishdir. Chiroqlarni xiralashtirish - bu tanaga yotish vaqti kelganligi haqidagi signaldir. Kechasi yotishdan oldin, yorug'lik juda yorug 'joyda harakat qilmang. Yotoq xonasi chiroqlarini xira qiling yoki chiroqlarni birin -ketin o'chiring.
- Qulay yotoqxonani tayyorlang. Shuningdek, qulay to'shak, adyol va bosh yostiq tayyorlang. Havo haroratini xohlaganingizcha o'rnating. Yaxshi uxlash uchun yostiqlarning holatini rostlang, choyshablarni to'g'rilang yoki havo issiq bo'lsa, fanatni yoqing.
- O'zingizni qulay va qulay his qiladigan mashg'ulotlarni qiling, masalan, iliq vanna, bir chashka romashka choyi yoki uyquchanlikni keltirib chiqaradigan iliq shokoladli sut ichish.
2 -qadam. Tinchlik hissi keltiradigan kitobni o'qing
Agar siz dars paytida tez -tez uxlab qolsangiz, kechasi ham shunday qiling. Kitob o'qish orqali stressli fikrlardan xalos bo'ling. Agar siz kundalik muammolarga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, bu usul ham juda foydali.
Oshxona maqolasi yoki diniy bag'ishlanish kabi engil, tasalli beruvchi o'qishni tanlang. Gazeta yoki dahshatli romanlarni o'qimang
Qadam 3. Barcha chiroqlarni o'chiring
Yotoqda yotishdan oldin, xona butunlay qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu holat juda muhim rol o'ynaydi, shunda siz sifatli tungi uyqudan bahramand bo'lishingiz mumkin. Uyquchanlikni keltirib chiqaradigan melatonin gormoni ishlab chiqarishni inhibe qilishdan tashqari, yorug'lik gipotalamusni rag'batlantiradi, shunda tana isiydi va kortizol gormoni ishlab chiqariladi. Bularning ikkalasi ham tanani hushyor va hushyor holatda ushlab turadi.
Chiroqlarni o'chirmasdan uxlab qolsang ham, yaxshi uxlay olmaysan. Agar siz gavjum shaharda yashasangiz, kech yotadigan yoki kechasi chiroqlarni yoqishga odatlangan do'stlaringiz bilan xonani almashing, ko'zingizni niqob taqing yoki chiroqlarni xira qiling, shunda yaxshi uxlashingiz mumkin
Qadam 4. Elektron qurilmalarni yotoqxonadan tashqarida joylashtiring
Televizorlar, uyali telefonlar va kompyuterlar chalg'itadi va chalg'itadi, chunki miya faol va hushyor bo'lib qoladi. Shunday qilib, yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanmang, chunki ma'lum bir yorug'lik (ko'k chiroq) uyqu sifatini pasaytiradi.
- Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tunda iPad va boshqa qurilmalardan yorug'lik ta'sirida melatonin miqdori taxminan 22% ga kamaygan. Agar siz doimo telefon yoki planshetdan foydalansangiz, kundalik tartibingizni o'zgartiring.
- Agar siz kechasi uxlay olmasangiz, Internetga kirmang. Kompyuter ekranlari, uyali telefonlar va planshetlar yorug'lik chiqaradi, bu sizni kechasi uyg'otadi va melatonin darajasini pasaytiradi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.
- Tungi rejimning bir qismi sifatida, masalan, yotishdan 30 daqiqa oldin, barcha elektron qurilmalarni o'chirish jadvalini tuzing.
- Dasturlar yoki ilovalardan foydalanishdan tashqari, ko'k chiroqning qizg'inligini kamaytirish orqali, oldindan belgilangan jadvalga muvofiq, kechasi yotishdan oldin elektron qurilmalar sozlamalarini o'zgartiring. Ekranning asosiy rangi sariq yoki qizg'ish rangga aylanadi, shunda ko'zlar o'zlarini qulay his qiladi va melatonin gormoni ishlab chiqarilishi to'xtatilmaydi.
5 -qadam. Tinchlantiruvchi tovushlarni tinglang
Oq shovqin yoki tinchlantiruvchi shovqinlar-beshik va bezovtalikni susturuvchi vazifasini bajaradigan past tovushli tovushlar. Masalan, oq shovqin paytida yomg'irli o'rmonning sokin musiqasini tanlang yoki tinchlantiruvchi tovushlardan bahramand bo'lish uchun muxlisning aylanayotganini tinglang.
Bepul oq shovqinni Internet orqali yuklab oling. Agar siz telefondan foydalanmoqchi bo'lsangiz, sokin musiqa ijro etish uchun dastur sotib oling. Bu dastur shovqinni kamaytiradi, shuning uchun siz tezroq uxlab qolasiz
6 -qadam. Aqlni tinchlantiring
Agar siz osongina g'azablansangiz, stressni keltirib chiqaradigan kundalik hayot, ish yoki tadqiqotlar haqidagi fikrlardan xalos bo'ling. Muammoni yomonlashtiradigan yoki yomonlashtiradigan narsalar haqida o'ylamang. Agar siz shunday o'ylashga odatlangan bo'lsangiz, yuqoridagi bosqichlarda tasvirlangan oq shovqin yoki sokin musiqani ijro eting. Uxlab qolmaguningizcha xotirjamlikni ta'minlaydigan musiqa tovushiga fikringizni qarating.
G'azablangan ruhni tinchlantirish oson emas. Masalan, biror narsani aytish o'rniga, "qo'ylarni sanash" texnikasi yordamida yoki go'zal manzarani tasavvur qilib, ongingizni chalg'itib qo'ying
Qadam 7. Uyqusizlikning oldini oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'shakda yotish, lekin uxlamaslik, uyqusizlikni yomonlashtirishi mumkin, chunki ong to'shakni uyg'oqlik bilan bog'laydi. Agar siz taxminan 20 daqiqa yotgandan keyin uxlamagan bo'lsangiz, bir vaqtlar biror narsa qiling, masalan, uxlab qolmaguningizcha kitob o'qing va keyin yana uxlang.
Oxirgi chora, boshqa joyda uxlang. Agar yotoqda uxlash o'zingizni noqulay his qilsa, divanda uxlashga harakat qiling. Kayfiyatni o'zgartirishning ba'zida o'z foydasi bor
3 -usul 2: tanani tinchlantirish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Muntazam mashqlar - yaxshi uxlashning juda samarali usuli. Jismoniy mashqlar uyqu sifatiga bevosita bog'liq bo'lib, gipotezaga ko'ra, jismoniy mashqlar tufayli energiya zaxiralaridan foydalanishni kuzatish asosida tuzilgan. Biroq, yotishdan 3 soat oldin mashq qilmang, chunki uxlab qolish qiyin bo'ladi.
Qadam 2. Hojatxonaga borish uchun vaqt ajrating
Kechqurun yotishdan oldin, siyish uchun vaqt ajrating, shunda siz osongina uxlab qolasiz va tun bo'yi yaxshi uxlay olasiz. Shuningdek, yotishdan bir necha soat oldin ko'p suyuqlik ichmang, shunda siz yarim tunda uyg'onmaysiz. Kechki 8:00 dan keyin kamroq iching.
Qadam 3. Uxlash uchun qulay sharoitlar yarating
Yotishdan oldin o'zingizni qulay his qilishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz kiygan kiyim torayib qolsa, uni bo'shashgan kiyim bilan almashtiring yoki pijama kiying. Qon aylanishiga to'sqinlik qilmaydigan kiyim va ichki kiyimni tanlang. O'zingizni qulay his qilish uchun bosh yostiq va adyol tayyorlang.
4 -qadam. Uxlab yotganingizda turishingizni yaxshilang
Agar siz uxlab yotganingizda o'z holatingizni sezsangiz, yomon holat yoki mushaklarning kuchlanishidan uxlab qolgandirsiz. Kechasi uxlashni xohlasangiz, orqaingizni tekis qilib yotishga odatlaning va boshingiz juda baland yoki past emas. Agar to'shak juda qattiq yoki juda yumshoq bo'lsa, uni yangisiga almashtiring, shimgichli matras bilan yoping yoki o'zingizni qulay his qilish uchun keng yostiqda uxlang.
3 -usul 3: Uyquchanlikni keltirib chiqaradigan oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilish
1 -qadam. Yopiq ovqatlarni iste'mol qiling
Soporific "uyquchanlikni keltirib chiqarish" degan ma'noni anglatadi. Ba'zi ovqatlar uyquchanlikni keltirib chiqaradi, chunki ular tarkibida pishloq, tovuq, soya mahsulotlari, tuxum, tofu, baliq, sut, kurka, yong'oq, yeryong'oq va yerfıstığı, qovoq urug'i va kunjut kabi aminokislotali triptofan bor. Uyquchanlikni keltirib chiqaradigan ovqatlarni iste'mol qiling, ayniqsa kechki ovqat paytida.
- Triptofanni foydali bo'lishi uchun uni faol uglevodlarga boy, lekin oqsillari past bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Uglevodlar miyada triptofan miqdorini oshiradi, oqsil esa teskari ta'sir ko'rsatadi.
- Makaron va parmesan pishloqlari, bug'doy noni, gumus yoki er yong'og'i yog'i, kunjut sepilgan orkinos bo'laklari, kraker bo'lagi yoki pishirilgan kartoshka va tvorog kabi murakkab uglevodlar va triptofan ko'p bo'lgan dietani o'rnating..
2 -qadam. Oziq -ovqatning kichik qismlarini eyishga odatlaning
Tushlikdan keyin va kechasi iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini cheklang, chunki bu uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Agar siz ozgina ovqat iste'mol qilsangiz, yaxshi uxlashingiz mumkin. Ammo yog'li ovqatlar va katta qismlar ovqat hazm qilish jarayonini uzoqroq qiladi. Qolaversa, ko'p gaz va oshqozonning shang'illashi sizni uyg'otadi.
Ba'zi odamlar, ayniqsa yurak xastaligiga chalingan odamlar, ziravorlarga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilgandan keyin uxlay olmaydilar (masalan, qalampir va sarimsoq). Agar sizda yurak kasalligi bo'lsa, bu ovqatlarni yemang
Qadam 3. Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang
Qahva va boshqa kofeinli ichimliklar uyqu rejimini buzishi mumkin. Qahva tanada 8 soatgacha saqlanadi. Shunday qilib, kunduzi ichilgan bir chashka qahva sizni kechasi uyqusiz qoldiradi. Shuning uchun tushlikdan keyin va kechasi kofeinli ichimliklar iste'mol qilmang.
Spirtli ichimliklar uyqu rejimini buzadi. Spirtli ichimliklar ichganingizdan so'ng, siz tezda uxlab qolishingiz va qisqa vaqt uxlab qolishingiz yoki ko'zning tiklanish harakatini (REM) boshdan kechirishingiz mumkin. Ba'zilarning fikricha, 30-60 ml spirtli ichimliklar tunda uyquchanlikka olib keladi, shuning uchun siz yaxshi uxlay olasiz, lekin ertalab uyg'onganingizda siz hali ham uyqusiz va uyqusiz
Qadam 4. Issiq, taskin beruvchi ichimlik iching
Ko'p odamlar yotishdan oldin bir chashka o'simlik choyi yoki bir stakan iliq sut ichganidan keyin foyda ko'rishadi va bu tadqiqot orqali isbotlangan. Sut mahsulotlari ko'p miqdordagi triptofanni o'z ichiga oladi, bu miyani uyquga olib keladigan gormonlar, masalan, serotonin va melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Qadim zamonlardan beri romashka choyi uyqusizlikni engishga qodir deb hisoblanadi. So'nggi paytlarda, bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, romashka bezovtalik alomatlarini kamaytiradi va hayvonlarni sinashda engil uyqu dori sifatida foydali bo'ladi. Agar sizda romashka choyi bo'lmasa, limon, zanjabil va malina kabi boshqa o'tlar bilan choy iching
Qadam 5. Magniy qo'shimchasini oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy qo'shimchalari uyqu sifatini yaxshilaydi. Foydasini bilish uchun uni kichik dozalarda yoki paketga yozilgan dozada iste'mol qiling.
Magniy qo'shimchalarini olishdan oldin, bu qo'shimchalar siz uchun haqiqatan ham xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing
Qadam 6. Doktoringizdan uyqu tabletkalarini ichish haqida so'rang
Uyqu tabletkalari yordamida davolanish oxirgi chora bo'lishi kerak. Uyqu tabletkalari eng samarali echim emas, chunki ko'plab uyqu tabletkalari giyohvandlikka olib kelishi mumkin. Darhaqiqat, siz hali ham yaxshi uxlay olmaysiz va siz dori ichgan bo'lsangiz ham, uxlay olmaysiz. Bundan tashqari, uyqu tabletkalari odatda yon ta'sirga olib keladi, masalan, uyquchanlik, bosh og'rig'i, eslash qiyinligi va uxlash paytida yurish.
Oxirgi chora sifatida uyqu tabletkalarini oling. Agar siz uyqu tabletkalariga qaram bo'lsangiz, uxlab qolish qiyin bo'ladi
Ogohlantirish
- Agar siz uyqusizlik paytida jiddiy qiyinchiliklarga duch kelsangiz, iloji boricha tezroq shifokor bilan maslahatlashing. Bu muammo jiddiy kasallikning belgisi bo'lishi mumkin, uni darhol hal qilish kerak. Shikoyatni e'tiborsiz qoldirmang.
- Agar siz mashinalar, yuk mashinalari, qishloq xo'jaligi texnikasi va zavod texnikasi kabi yuqori xavfli uskunalarni ishlatishga majbur bo'lsangiz, uyqu tabletkalarini olmang.
