Ko'p odamlar uchun uxlab qolish, boshingizni yostiqqa qo'yish va ko'zingizni yumish kabi oson emas. Har xil ishlar va xavotirlar ongni band qilib qo'yadi, shunda ular tinch dam olmaydilar va uxlab qolish qiyin bo'ladi. Yaxshi xabar shundaki, tez uxlab qolish va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan ba'zi maslahatlar bor, masalan, dam olish va tungi uyqu rejimini o'rnatish.
Pol Chernyak, professional maslahatchi, deydi:
"Uyquga ketishingiz uchun har xil texnikalar va mashqlarning samaradorligi ko'p jihatdan ongingizni tinchlantirish va o'zingizni dam olish qobiliyati bilan belgilanadi. Mashq qilganingizda, siz shunchaki dam olishingiz va kundalik mashg'ulotlardan voz kechishingiz kerak".
Qadam
4 -usul 1: tezroq uxlab qoling
Qadam 1. Tinch va muntazam ravishda chuqur nafas olayotganda qorin bo'shlig'i nafasini bajaring
Kaftlaringizni oshqozonga qo'ying va 4 ga qadar chuqur nafas oling. Qorin nafas olayotganda ko'kragingiz qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. Nafasingizni 7 ga qadar ushlab turing. Sekin -asta 8 ga qadar nafas chiqaring.
Tinch muhitni hisoblash va tasavvur qilishda chuqur nafas oling
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Bir vaqtning o'zida bitta mushak guruhini siqib, bo'shashtirib, oyoq barmoqlaridan boshgacha bo'shashishni boshlang. Chuqur nafas olgandan so'ng, 5 soniya davomida oyoq mushaklaringizni torting, sekin nafas chiqaring va tasalli berish uchun tanangizdan taranglik kelishini tasavvur qiling.
10 soniya dam oling, so'ngra to'pig'ingizni torting va bo'shating. Mushak guruhlarini buzoqlardan sonlarigacha, ko'kragiga, bo'yinlariga, yuzlariga birma -bir siqib, bo'shashtirib, gevşemeyi davom ettiring.
3 -qadam. Uxlashga urinishdan ko'ra, fikringizni xayolotga aylantiring
Agar siz o'zingizni tezda uxlashga majburlasangiz, uyquchanlik yo'qoladi. Uyqu haqida o'ylamang. Tinchlanadigan narsalarni tasavvur qiling. Masalan:
- Siz orzu qilgan uy yoki xonani tasavvur qiling.
- Tinchlanadigan joylar, tovushlar va hidlardan zavqlanib, tinch joyni tasavvur qiling.
- Qiziqarli sarguzashtlarni tasavvur qilish o'rniga, o'zingizni yaxshi his qiladigan hikoya tuzing.
Qadam 4. Bezovta qiluvchi tovushlarni blokirovka qiling
Shovqin yoki muammolar haqida o'ylash sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi va uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Radio shoularini yoki meditatsiyalarni tinglang, shoshilinch chalg'itadigan narsalarni, masalan, avtomobil shovqini yoki tashvishlarini oldini olish uchun ko'p o'ylashni talab qilmaydi. Olovli emas, balki xotirjam etkazilgan voqealarni tinglang. Sizga yoqadigan shou tanlang, lekin bu sizni uyg'otmaydi, chunki siz oxirigacha eshitishni xohlaysiz. Masalan, yotib tinglang:
Audio Injil o'qish tinchlantiruvchi musiqa hamrohligida meditatsiya.
Ma'naviy ma'ruzalar yozuvi diniy rahbarlar yoki ruhiy kitob yozuvchilari tomonidan etkazilgan.
Yumshoq klassik qo'shiq Motsart yoki Yoxann Strauss tomonidan yozilgan.
5 -qadam. Fikringizni tinchlantirish va tanangizni dam olish uchun meditatsiya qiling
Siz chuqur, xotirjam va muntazam nafas olayotganingizda, o'zingizni tinchlantiradigan narsalar haqida o'ylang, masalan, bulutlar, plyajdagi to'lqinlar ovozi yoki bolaligingizda sevgan joylaringiz. To'shakda yotgandan so'ng, mushaklaringizni yana bo'shashtirish uchun fikrlaringiz osmondagi bulut yoki okeanning to'lqinlari kabi o'tib ketsin.
Siz.. qila olasiz; siz … mumkin mustaqil meditatsiya qilish, veb -sayt ko'rsatmalariga rioya qilish yoki Insight Timer kabi ilovadan foydalanish bu sizga boshqariladigan yoki o'z vaqtida meditatsiya qilishga yordam beradi.
6 -qadam Qo'shimchalarni oling, shunda siz yaxshi uxlay olasiz
Uyquni osonlashtiradigan ko'plab qo'shimchalar. Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, ayniqsa, sog'ligingizda muammolar bo'lsa, dori ichayotgan bo'lsangiz, homilador yoki emizikli bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Tana ishlab chiqaradi melatonin uyqusizlikni tabiiy ravishda qo'zg'atadi. Uyqu sifatini yaxshilash uchun siz dorixonalarda va dorixonalarda retseptisiz melatonin qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin. Melatonin qo'shimchalarini kuniga 3 mg dozada qabul qiling, lekin kuniga 0,3 mg kerakli natijani beradi.
- Valerian uzoq vaqt uyqusizlik va bezovtalikni davolash uchun standart dozada 600 mg/kun ishlatilgan.
- Tabletkalar yoki kapsulalarni olishdan tashqari, choy iching romashka dam olish uchun yotishdan oldin issiq. 2 paket romashka choyini qaynatib oling, lekin kofeinsiz o'simlik choyini tayyorlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Boshqa antigistaminlar singari, Xlorfeniramin malate uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun u ko'pincha uyqusizlikni davolashda ishlatiladi. Biroq, uxlash uchun antigistaminlarga tayanishni davom ettirmang, ayniqsa allergiya yoki gripp bo'lmasa.
7 -qadam. Agar siz uxlay olmasangiz, to'shagingizdan turing va tasalli beruvchi biror narsa qiling
To'shakda bir soatcha oldinga va orqaga yotishning o'rniga, uxlab qololmay, meditatsiya o'qiyotganda, iliq vanna qabul qilganda, sokin musiqa chalayotganda yoki ozgina gazak yeyganda dam olish uchun xonadan chiqing. Buni 15-20 daqiqa yoki uxlab qolguncha bajaring va keyin yotoqda yoting.
- Yotoqxonadan chiqayotganda, yotoqxonadagi chiroqlarni xira tuting va uyali telefoningiz, kompyuteringiz, televizoringiz yoki boshqa elektron qurilmangiz ekraniga qaramang.
- Agar siz oldinga va orqaga yotishni davom ettirsangiz, siz yotoqxonani stress bilan bog'laysiz, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.
4 -usul 2: shovqin va nurdan saqlanish
Qadam 1. Kechasi yotishdan 2 soat oldin xona chiroqlarini xiralashtiring
Quyosh botganidan keyin yorqin nur miyaga quyosh chiqqani haqida xabar yuboradi. Bu sizni uyquga ketadigan gormonlar ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Agar yorug'lik intensivligini sozlash yoki to'shak boshidagi katta chiroqni o'chirish va juda yorqin bo'lmagan kichik chiroqni yoqish mumkin bo'lsa, xona chiroqlarini xiralashtiring.
Bundan boshqa, agar siz mobil telefondan foydalanishingiz kerak bo'lsaelektron pochta, kompyuter yoki boshqa elektron qurilma, nurni xira qiling.
Quyosh botganda ekran yorqinligini avtomatik ravishda pasaytiradigan ilovani yuklab oling.
Qadam 2. Yotishdan oldin telefoningiz, kompyuteringiz yoki boshqa qurilmangiz ekraniga qaramang
Elektron qurilmalar ekrani ko'k chiroqni chiqaradi, bu esa miyani kunduzi deb tushunishga majbur qiladi. Iloji boricha, yotishdan kamida 1 soat oldin elektron qurilmalar ekraniga qaramang.
- Qolaversa, elektron pochta, ijtimoiy tarmoqlar va boshqa veb -saytlarni o'qish sizning ongingizni faol ushlab turadi va uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
- Agar siz yotishdan oldin telefon yoki kompyuterdan foydalanishingiz kerak bo'lsa, chiroqni o'chiring va ko'k chiroqni filtrlaydigan ilovadan foydalaning.
- Siz yorug'lik chiqarmaydigan ekranlarni ko'rishingiz mumkin, masalan, orqa yorug'lik xususiyatiga ega elektron kitoblar.
Qadam 3. Agar shovqin doimiy bo'lsa va undan qochish qiyin bo'lsa, quloqchalarni ishlating
Kichkina quloqchinlar yoki kattakon quloq tiqinlari shovqinni bostirish uchun yotoqxonani tinchlantiradi, shunda siz uxlab qolasiz. Agar quloq tiqinlari bezovta qilsa, quloqlaringizni adyol yoki kichkina yostiq bilan yoping.
Qadam 4. Signalni yashirish
Budilnikni ko'zdan chetda qoldiring va soatga tez -tez qaramang. Agar siz soatni tekshirishni davom ettirsangiz va "Men uxlab qolsam, men 5 soat uxlay olaman" deb hisoblasangiz, uxlay olmaysiz.
- Raqamli soatning porlashi sizni hushyor qoldiradi.
- Soat tezligi ham bezovta qilishi mumkin. Tinchlikni buzmaydigan soatdan foydalaning.
Qadam 5. Oq shovqinni yoqing, shunda siz shovqinli muhitda uxlab qolasiz
Oq shovqin yomg'ir tomchilari, shamolda esayotgan barglar yoki so'zsiz musiqa kabi doimiy tinchlantiruvchi tovushlarni chiqaradi. Oq shovqin pleyerini sotib olishdan tashqari, uni veb -saytdan yoki dastur yordamida yuklab olishingiz mumkin.
- Agar siz veb -saytdan oq shovqin o'ynayotgan bo'lsangiz, u reklamalar bilan kesishmaganligiga ishonch hosil qiling.
- Shu bilan bir qatorda, fan yoki havo tozalagichning ovozi oq shovqin sifatida ishlatilishi mumkin.
6 -qadam. Ko'z niqobini sotib oling yoki o'zingiz tayyorlang
Agar xira chiroqlar hali ham uxlab qolishingizni qiyinlashtirsa, ko'zingizni bog'lash uchun galstuk, tayoq yoki bandandan foydalaning. Bundan tashqari, siz ko'z maskalarini Internetda, dorixonalarda yoki supermarketlarda xarid qilishingiz mumkin.
Qalin deraza pardalarini o'rnating, shunda tashqaridan yorug'lik xonaga kirmaydi
4 -usul 3: Uxlash uchun qulay muhit yaratish
Qadam 1. Salqin, toza, qorong'i va sokin xonada uxlang
Xonadagi havo haroratini 21 ° C atrofida saqlashga harakat qiling va yaxshi havo aylanishi bor, chunki issiq va tiqilib qolgan xonalar sizni bezovta qiladi va uxlashda qiynaladi. Xonani muntazam tozalang va choyshabni har 1-2 haftada yoki iflos bo'lganda o'zgartiring. Nopok xona va hidli choyshablar sizni yanada stressli va bezovta qiladi.
- Bundan tashqari, yotoqxonadan faqat uxlash uchun foydalaning. Yotoqda ishlamang, ovqatlanmang, qo'ng'iroq qilmang va boshqa ishlarni qilmang. Shunday qilib, siz yotoqxonangizni va yotog'ingizni dam olish va uxlash bilan bog'laysiz.
- Yengil ifloslanish ham uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Xona sharoitlari uyqu uchun qulay bo'lishi uchun, tashqaridan, masalan, uyning yoki boshqa binolarning oldidagi chiroqlardan yorug'likni to'sadigan darajada qalin deraza pardalarini o'rnating.
Qadam 2. Dam olish uchun aromaterapiyadan foydalaning
Iliq suvli vannaga limon, romashka, lavanta yoki marjoram balzam yog'ini tushiring. Bundan tashqari, siz xonaga aromaterapiyadan foydalanishingiz mumkin, efir moyi diffuzerini o'rnatasiz, sham yoqasiz va choyshablarga xushbo'y hid sepasiz.
- Yotishdan oldin dam olayotganda aromaterapiyadan foydalaning. Yotayotganda aromaterapiya diffuzerini tinchlantiruvchi xushbo'y hid uchun butun tun qoldiring.
- Agar siz sham yoqsangiz, yotishdan oldin uni o'chirishni unutmang.
3 -qadam. Qulay tungi ko'ylak kiying
Qalin materiallardan, masalan, flaneldan kiyim kiyishning o'rniga, paxta kabi qulay materiallardan tikilgan, erkin kiyim kiying. Qattiq va qalin tungi ko'ylaklar uxlash uchun zarur bo'lgan tana haroratining pasayishiga to'sqinlik qiladi. Yumshoq va qulay tungi ko'ylak sizni tinchlantiradi.
- Agar yalang'och uxlasangiz yoki faqat ichki kiyim kiysangiz, tana harorati pasayadi. Agar yotoqda yotganingizda tez -tez qizib ketayotgan bo'lsangiz, bu qadamni bajaring.
- Yumshoq va teriga qulay bo'lgan choyshablardan foydalaning. Agar ular qo'pol yoki noqulay bo'lsa, choyshabni o'zgartiring.
4 -qadam. Qulay zambil sotib oling
Agar siz eskirgan yoki cho'kib ketgan matrasdan foydalansangiz, to'shakni almashtirish uxlash qiyinligini hal qilishi mumkin. To'shak sotib olishdan oldin uni do'konda kamida 5-10 daqiqa yotib ko'ring.
- Tana o'zini qulay his qilishi uchun juda qattiq bo'lmagan matrasni tanlang, lekin tanani yaxshi ushlab turishi uchun unchalik yumshoq emas. Tanlashdan oldin do'konda mavjud bo'lgan barcha turdagi matraslarni sinab ko'ring, juda yumshoqdan tortib to qattiqgacha.
- Bir necha daqiqa yotib, siz harakat qilayotgan matras yordamida uxlab yotganingizda tanangiz qulay yoki yo'qligini aniqlashingiz mumkin.
- Agar mavjud mablag 'yangi to'shak sotib olish uchun etarli bo'lmasa, qulay matras sotib oling. Choyshabni yopishdan oldin, gilamchaga 1-2 qalin adyolni yoying.
4 -usul 4: Yotishdan oldin yaxshi odatlarni o'rnating
1 -qadam. Kechasi yotishdan oldin tartibni bajaring, shunda tana uyqu rejimiga ko'nikadi
Agar siz har kuni boshqa jadvalga ko'ra uxlasangiz, ma'lum bir vaqtda uxlab qolish odati yo'q. Yotishdan oldin yaxshi odatlarni shakllantiring va ularni muntazam ravishda qo'llang, shunda siz o'z vaqtida yotishga va tezda uxlashga odatlanasiz.
- Kechasi yotishdan oldin dam olish, yotishdan oldin ko'p ovqat yemaslik va kechasi kofein iste'mol qilmaslikdan oldin yaxshi odatlarni shakllantirishni boshlang.
- Yaxshi odatlarni shakllantirishning yana bir usuli - bu uyqu jadvalini aniqlash va keyin uni har kuni qo'llash, masalan, kechasi soat 11.00da yotish va ertalabki soat 07.00da turish. Siz ushbu jadvalni amalga oshirishni boshlaganingizda uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz baribir belgilangan vaqtda erta turishingiz kerak. Siz hali ham uyqusiz bo'lsangiz ham, bu usul sizni tezroq uxlab qoladi va jadvalga muvofiq yotishga odatlantiradi.
2 -qadam. Agar kerak bo'lsa, yotishdan oldin sog'lom gazak iste'mol qiling
Kechasi yotishdan 3-4 soat oldin katta ovqat yemaslik tavsiya qilinadi, lekin ochlik sizni uxlay olmaydi. Agar oshqozon qichqirayotgan bo'lsa, banan, avakado, yong'oq, yeryong'oq yoki pishloqli donli kraker kabi oqsil va murakkab uglevodlarga boy gazakni iste'mol qiling.
- Yotishdan oldin shirin taomlar va xamir ovqatlaridan voz keching. Murakkab uglevodlarga boy shirin ovqatlar qondagi qand miqdorining o'zgarishiga olib keladi, shuning uchun siz yaxshi uxlay olmaysiz.
- Protein va murakkab uglevodlar sizni to'yda ushlab turadi, shuning uchun siz yarim tunda uyg'onmaysiz.
Qadam 3. Kechasi kofein yoki spirtli ichimliklardan saqlaning
Kofeinni yotishdan kamida 6 soat oldin iste'mol qilmang. Agar siz yotishdan oldin spirtli ichimlik ichishni xohlasangiz ham, esda tutingki, spirtli ichimliklar uyqu davrlarini buzishi va uyqu sifatini pasaytirishi mumkin.
- Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, yotishdan kamida 8 soat oldin kofein ichmang yoki bu odatdan butunlay voz keching. Buning uchun kofein o'z ichiga olgan mahsulotlardan, masalan, shokolad va og'riq qoldiruvchi vositalardan voz keching.
- Agar siz spirtli ichimlik ichmoqchi bo'lsangiz, kuniga 60 mililitrdan oshmaslikka harakat qiling va kechasi yotishdan oldin spirtli ichimlik ichmang.
- Bundan tashqari, ko'p suv ichish uyquga xalaqit berishi mumkin, chunki siz tunda siyish uchun uyg'onasiz. Siz yotishdan 1-2 soat oldin hech narsa ichmasligingiz mumkin.
4 -qadam. Dam olish kunlari, shu jumladan, uyqu rejimiga rioya qiling
Agar siz har kuni bir vaqtning o'zida yotib, bir vaqtning o'zida uyg'onsangiz, yangi odatlar paydo bo'ladi. Dam olish kunlari yotishga harakat qilib, ish kunlarida kamida 1 soat oldin uyg'onishga harakat qiling.
Dam olish kunlari kech uyg'onish sizning uyqu jadvalingizni buzishi mumkin, ish kunlari kechasi uxlashni xohlaganingizda uxlab qolishingiz qiyinlashadi
5 -qadam. Haftada 5 kun mashq qiling, lekin kechasi mashg'ulot o'tkazmang
Muntazam jismoniy mashqlar, uxlashdan oldin bajarilmasa, tezroq uxlab qoladi va sog'lom uyquga olib keladi. Siz yotishdan kamida 3 soat oldin mashqlar va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni bajarganingizga ishonch hosil qiling.
Jismoniy mashqlar qon oqimi uchun foydalidir va sizni hushyor turadigan gormonlar ishlab chiqaradi
6 -qadam. Kun davomida uxlamang
Agar uxlash kerak bo'lsa, uni 15-20 minut bilan cheklang, tushdan keyin yoki kechki ovqatdan oldin uxlamang. Bu sizning uyqu jadvalingizni buzadi va kechasi uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
Qadam 7. Yotishdan 30 daqiqa oldin iliq vanna qabul qilish, meditatsiya qilish yoki kitob o'qish kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlarni bajaring
Yotishdan oldin dam olish tartibi, masalan, kitob o'qish, yengil cho'zish, sokin musiqadan zavqlanish yoki iliq suvga cho'mish tanangizning ritmini o'rnatadi, shuning uchun siz jadvalga binoan dam olishni xohlaysiz.
- Agar siz dam olayotganingizda o'qishni xohlasangiz, fikringizni faollashtirmaydigan kitobni tanlang, masalan, bag'ishlangan kitob yoki she'rlar to'plami.
- Agar siz elektron kitoblarni o'qiyotgan bo'lsangiz, yorug'lik chiqmaydigan o'qishni tanlang. Agar elektron kitobingiz yoki qurilmangiz ekrani yorqinligini sozlab bo'lmaydigan yorug'lik chiqaradigan bo'lsa, yorug'likni filtrlaydigan yoki nurni to'suvchi ilovadan foydalaning. Agar sizda surunkali uyqusizlik bo'lsa, yorug'lik chiqaradigan qurilmadan emas, bosma kitoblarni o'qiganingiz ma'qul.
- Issiq hammomdan keyin tana harorati biroz pasayadi, shuning uchun tez uxlab qolasiz. O'zingizni xotirjam his qilish uchun suvga bir oz lavanta yog'i tushiring.
Maslahatlar
- Agar sizda surunkali uyqusizlik bo'lsa yoki uyqusizlik tufayli to'g'ri ishlay olmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
- Uy hayvoningiz bilan uxlash o'zingizni yaxshi his qilishi mumkin va siz osongina uxlab qolasiz, lekin agar uy hayvoningiz o'tira olmasa, uni tashqarida qoldiring.
- Agar siz kun bo'yi faol bo'lsangiz, kechasi uxlab qolasiz. Shunday qilib, kundalik hayotingizda o'zingizni band qilishga harakat qiling.
- Agar siz xonadoshingiz sizni bezovta qilgani uchun uxlay olmasangiz, u bilan bu masalani muhokama qiling. Agar u horlasa yoki boshqa muammolarni qo'zg'atsa, lekin hech qanday yechim bo'lmasa, ikkalangiz alohida xonalarda uxlaganingiz ma'qul.
