Ko'p odamlar uyqu muammolarini boshdan kechirishadi, bu odatda atrof -muhit omillari, jadvaldagi o'zgarishlar, stress yoki jismoniy sharoitlar tufayli yuzaga keladi. Uxlab qolishning ko'plab usullari mavjud. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar orasida tungi rejimni o'zgartirish, dori -darmonlarni qabul qilish va uzoq vaqt davomida uyqu sifatini yaxshilashning turli usullarini kiritish mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Kechasi tartibni o'zgartirish
Qadam 1. Yotoq xonasi qulay ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yotoqxonangizni uxlashga qulay qilib qo'ying. Yotoqxonaga bir qator oddiy o'zgartirishlar kiritish orqali uxlash qiyinligini engish mumkin.
- Uxlash va uyg'onish hayotini butunlay boshqacha qiling. Yotoqxonaga elektron qurilmalarni (masalan, noutbuk va televizor) qo'ymang. To'shakda ishlamang yoki Internetda o'tirmang. Yotoqxonadan faqat uxlash uchun foydalaning. Shunday qilib, tanaga siz xonaga kirganingizda, dam olish vaqti keldi degan signal keladi. Agar siz studiyada yoki yotoqxonada yashasangiz, to'shakni xonaning qolgan qismidan ajratib turadigan matoni osib ko'ring.
- To'shakni qulay qiling. Eng yaxshi choyshab paxtadan qilingan, chunki ular bezovta qilmaydi. Yostiqlar, to'shak va to'shaklarning allergiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan materiallardan emasligiga ishonch hosil qiling. Agar zambil eski yoki notekis bo'lsa, uni yangisiga almashtirish kerak. Agar sizda yangisini sotib olish uchun mablag 'bo'lmasa, do'konda ko'pikli matras sotib oling.
- Haroratni kuzating. Uxlash uchun ideal harorat 18 dan 20 ° C gacha. Agar xona juda issiq bo'lsa, konditsioner yoki fan sotib oling. Agar siz kechasi sovuq joyda yashasangiz, yotoqxonaning derazalarini ochiq tuting.
Qadam 2. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Ko'p odamlar uxlashda qiynalishadi, chunki ular kun davomida yuzaga keladigan muammolarni unuta olmaydi. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, yotishdan oldin gevşeme texnikasini mashq qiling.
- Beshta ketma -ketlikda nafas oling. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va nafas oling, havoni qo'llaringiz oshqozon bilan ko'tariladi. Uchtasini sanab turing, keyin uchtasi uchun nafas chiqaring. Ushbu harakatni besh marta takrorlang.
- O'z his -tuyg'ularingizga kirib, hozirgi daqiqaga e'tibor qarating. Tanangiz narsalarga qanday munosabatda bo'lishiga, matras va choyshablar teringizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering. Deraza va boshqa hissiy tajribalar orqali eshitiladigan tovushlarga e'tibor bering.
- Oyoq barmoqlarini qisishga harakat qiling, keyin bo'shating. Barmoqlaringiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering, torting va taxminan 10 soniya ushlab turing, so'ng dam oling.
3 -qadam. Uyqudan oldin stimulyator va spirtli ichimliklardan saqlaning
Stimulyatorlar (masalan, nikotin yoki kofein) va spirtli ichimliklar uyquga xalaqit berishi mumkin. Yotishdan oldin bu ingredientlardan voz keching.
- Nikotin sizni hushyor turishdan tashqari, turli sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Siz chekishni butunlay tashlab, boshqa nikotinli mahsulotlarni ishlatmasligingiz kerak. Chekishni tashlash bo'yicha ko'rsatma olish uchun doktoringizga murojaat qiling.
- Kofein uzoq vaqt (taxminan 6 soat) tana tizimida bo'lishni davom ettiradi. Shunday qilib, tushdan keyin kofeinli ichimliklardan voz kechish kerak. Qahva, energetik ichimliklar, soda va ba'zi choylarda kofein bor. Agar siz tushdan keyin bu ichimliklardan birini ichishni istasangiz, kofeinsiz mahsulotni tanlang.
- Spirtli ichimliklar uyquchanlikka olib kelishi mumkin. Ammo, agar siz uni ichsangiz, uxlash sifati past bo'ladi. Agar siz uni yotishdan oldin (ayniqsa, haddan tashqari) qabul qilsangiz, siz charchagan holda uyg'onasiz. Agar erta uxlashni xohlasangiz, spirtli ichimlik ichmang.
Qadam 4. kompyuter va telefon qutilish
Elektron qurilmalar ekranida paydo bo'ladigan ko'k chiroq miyani rag'batlantiradi, bu esa energiyaning ko'payishiga olib keladi. Uyqudan bir soat oldin kompyuter va mobil telefonlarni o'chiring. Yotishdan oldin o'zingizni ko'ngil ochish uchun boshqa mashg'ulotlarni, masalan o'qish yoki krossvordni bajaring.
Qadam 5. Dam olish yo'llarini toping
Siz yotishdan oldin dam olish yo'lini topishingiz kerak. Miyangizni sekinlashtiradigan va o'zingizni uyquga tayyorlash uchun tasalli beruvchi harakatlar qiling.
- O'qish - bu dam olishning eng yaxshi usuli va agar siz buni yotishdan oldin qilsangiz, charchashingiz mumkin. Tinchlantiruvchi, yengil va qiziqarli kitobni toping, keyin yotishdan oldin biror bo'limni o'qib ko'ring.
- Televizorni tomosha qilish, albatta, ba'zi odamlarni tinchlantirishi mumkin, lekin bu qurilmalar chiqaradigan ko'k chiroq miyani rag'batlantirishi mumkin. Televizorni yotishdan kamida 30 daqiqa oldin o'chirishga harakat qiling va jinoyat ko'rsatuvlari yoki yangiliklar kabi jiddiy shou emas, balki engil sitcom kabi tasalli beruvchi dasturni tanlang.
- Sudoku yoki krossvordni bajarish kabi mashg'ulotlar yotishdan oldin dam olishga yordam beradi.
3 usul 2: uyqu tabletkalarini ichish
Qadam 1. Melatoninni sinab ko'ring
Melatonin - bu tananing tabiiy uyqu/uyg'onish tsiklida rol o'ynaydigan gormon. Melatoninni odatda dorixonalarda va supermarketlarda hap shaklida topish mumkin. Agar kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, vaqti -vaqti bilan melatonin ichishga harakat qiling.
- Melatoninning ishlash usuli - sizni uyqusiz qilish. Bu sizga uxlab qolish vaqtini qisqartirishi mumkin. Bu preparat odatda uyqusizlik yoki engil uyqu buzilishi bo'lgan odamlarni davolash uchun ishlatiladi. Odatda odamga yotishdan 30 daqiqa oldin olingan 5 mg melatonin kerak bo'ladi.
- Melatoninni uzoq vaqt ishlatmang, chunki bu sizni giyohvandlikka olib kelishi mumkin. Bu dori bosh aylanishi, kunduzgi uyquchanlik va bosh og'rig'i kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Melatonin diabetga qarshi dorilar, qonni yupqalashtiruvchi dorilar, tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari va immunitetni pasaytiruvchi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Melatoninni qabul qilishdan oldin, agar siz ham ushbu dorilarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Qadam 2. Retseptsiz uyqu tabletkalarini qo'llang
Melatonindan tashqari, uyqusizlik uchun mo'ljallangan turli retseptlar mavjud. Agar siz doimo uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, quyidagi ingredientlardan birini ishlatishga harakat qiling.
- Difengidramin (Benadril yoki Unisom SleepGels) - bu antigistamin, u tinchlantiruvchi ta'sirga olib kelishi mumkin. Bu preparat yon ta'sirga olib kelishi mumkin, masalan, kunduzgi uyquchanlik, ich qotishi, ko'rishning xiralashishi va siydikni ushlab turish (siydikni bo'shatish qiyinligi). Doksilamin süksinati (Unisom SleepTabs) - xuddi shunday yon ta'sirga ega bo'lgan boshqa tinchlantiruvchi antigistamin.
- Valeriya - bu ba'zida uxlashga yordam beradigan o'simlik qo'shimchasi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu o'simlik haqiqatan ham uxlashga yordam beradimi yoki yo'qmi.
- Uyqusiz tabletkalarni ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Sizning hayot tarzingizga, hozirgi dori -darmonlaringizga va tibbiy tarixingizga asoslanib, dori siz uchun mutlaqo xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Doktoringizdan retsept bo'yicha dori berishini so'rang
Agar siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz va retseptisiz dori-darmonlarni qabul qilishingizga qaramay, uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan retsept bo'yicha uyqu tabletkalari haqida gaplashing. Bu sizga yaxshiroq uyqu bilan tezroq uxlashga yordam beradi.
- Shifokor sizga uyqu rejimi va umumiy uyqu sifati haqida savollar berishi mumkin. Shifokor, sizdan asosiy kasallikni istisno qilish uchun, ba'zi testlardan o'tishingizni so'rashi mumkin.
- Shifokor, sizning tibbiy tarixingiz va uxlab qolishingizni qiyinlashtiradigan boshqa sharoitlarga asoslanib, sizga qaysi dori mos kelishini aniqlaydi. Shifokor, shuningdek, berilgan dorilardan kelib chiqadigan nojo'ya ta'sirlarni baholaydi va ushbu dori -darmonlarni qabul qilishda turmush tarzini o'zgartirish haqida maslahat beradi.
- To'g'ri uyqu tabletkalarini aniqlash vaqt talab etadi. To'g'ri tur va dozani topish uchun siz bir nechta dorilarni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Sug'urta kompaniyalari, agar sizda ma'lum bir holat (masalan, uyqusizlik) aniqlanmasa, tibbiy xarajatlarni qoplashga tayyor bo'lmasligi mumkin. Shunday qilib, shifokor tashxis qo'yishi mumkin, shunda siz foydalanadigan dori -darmonlar sug'urta bilan qoplanadi.
3 -usul 3: Uzoq muddatda uyqu sifatini yaxshilash
Qadam 1. Oddiy uyqu jadvaliga rioya qiling
Tana tabiiy tsirkadiyalik ritmga ega (24 soatlik tsikl), agar siz uni reja asosida yashasangiz, u eng yaxshi ishlaydi. Agar siz har kuni bir vaqtning o'zida yotib, uyg'ongan bo'lsangiz, siz yotishdan oldin charchaganingizni his qilasiz va ertalab kuch olasiz. Bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling, hatto dam olish kunlari ham. Avvaliga buni qilish qiyin bo'lsa -da, bu yangi jadval bo'yicha bir necha haftadan so'ng osongina uxlab qolishingiz kerak.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling
Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan odamlarda uyqu muammolari kam uchraydi. Doimiy mashqlar uyquni tartibga solishga yordam beradi.
- Har kuni biron bir mashqni bajarishga harakat qiling. Har kuni aerobik mashqlarni bajarish uchun sport zaliga borishingiz shart emas. Har kuni piyoda yurish yoki yugurish sizning uyqu jadvalingizga va umumiy salomatligingizga katta foyda keltiradi.
- Yaxshilab uxlash uchun mashq qilishda vaqt muhim. Jismoniy mashqlarni kech bajarish adrenalinni ko'paytirishi mumkin, bu esa kechasi uxlashni qiyinlashtiradi. Yotishdan 4-5 soat oldin mashq qilmang.
3 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Ovqat uyquga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kechqurun og'ir ovqatlarni iste'mol qilish ovqat hazm qilish jarayoniga xalaqit berishi va oshqozoningizga zarar etkazishi mumkin. Har doim uglevodlar va qayta ishlanmagan shakar o'z ichiga olgan engil ovqatlarni iste'mol qiling. Umumiy sog'lom ovqatlanish tanadagi gormonlarni tartibga solishga yordam beradi va sog'lom uxlashga imkon beradi.
Qadam 4. Stressni uzoq muddatli boshqaring
Agar siz stress va xavotirlik tufayli uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uzoq muddatli stressni yaxshiroq boshqarish yo'llarini izlang. Doktoringizdan terapevtga murojaat qilishni so'rang. Malakali terapevt stressni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi. Bu uzoq vaqt davomida uyqu sifatini yaxshilashi mumkin.
