Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish orqali qorin yog'ini yo'qotish uchun kurash kutilgan natijani bermaydimi? Balki siz bilasizki, tana yog'ini faqat tananing ayrim qismlarida kamaytirish mumkin emas. Kilo berish uchun siz sog'lom ovqatlanishni, har kuni etarlicha uxlashni va muntazam ravishda jismoniy mashqlarni bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklarini ushbu maqoladagi ba'zi harakatlarni bajarish orqali o'rgatish mumkin! Tana shakli va kattaligidan qat'i nazar, yo semiz yoki baland bo'yli bo'lsin, hammasining o'ziga xos xususiyatlari va go'zalligi bor.
Qadam
3 -usul 1: muntazam ravishda mashq qilish
Qadam 1. Sizga yoqadigan sport turini tanlang
O'zingizni mashg'ulotga majburlamang, bu sizning sevimli mashg'ulotingiz emas, chunki siz motivatsiyani yo'qotasiz! Yoga bilan shug'ullanish, raqsga tushish, futzal, basketbol, suzish, yugurish va hk kabi sportning qaysi turidan zavqlanishingizni bilib oling. Tanlovlar juda ko'p! Bundan tashqari, siz jamoa bilan mashq qilishingiz mumkin, masalan, futbol o'ynash yoki parkda yolg'iz yurish.
- Sizni qiziqtirgan sport turini aniqlagandan so'ng, haftasiga kamida 3 marta shug'ullaning.
- Haftada kamida 2 marta boshqa sport turlari bilan shug'ullanishga vaqt ajrating. Masalan, agar siz basketbol o'ynashni yaxshi ko'rsangiz, bu mashg'ulotni haftasiga 3 marta bajaring va haftasiga 2 marta og'irlik mashqlarini bajaring.
- Agar zeriksangiz, boshqa mashqni bajaring. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, mashg'ulotni davom ettirmang va darhol shifokorga murojaat qiling.
Maslahat:
Sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul sarflamang, chunki siz mashg'ulot o'tkazmoqchisiz! Siz YouTube -da bepul darslik videolarini tomosha qilib, o'zingiz uyda mashq qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan do'stingizni birgalikda mashq qilishga taklif qiling
O'zingizni muntazam ravishda mashq qilishga undashning eng yaxshi usuli - kimdir sizni jadval bo'yicha ishlashingizni eslatishini so'rash. Ba'zan u sizni taklif qiladi, lekin boshqa payt siz uni mashq qilishga taklif qilasiz. Ideal sherik! Agar sizda mashg'ulot bo'yicha sherik bo'lmasa, maktabda aerobika yoki sport to'garagiga yoziling. Boshqa usul - do'stlaringizni birgalikda mashq qilishga taklif qiling.
Sizni yanada hayajonli qilish uchun foydali sovg'alar tayyorlang, masalan, do'stlaringizni yoga bilan shug'ullanishga taklif qiling va birgalikda qahva iching yoki aerobika qiling, keyin uyda o'yin o'ynang
3 -qadam. Har kuni 1 soat jismoniy harakat qilishga odatlaning
Kuchli mashqlar o'rniga, siz tanangizni qimirlatishingiz mumkin, masalan, yurish, velosipedda yurish, dumbbell yordamida mashq qilish, jiyaningiz bilan badminton o'ynash yoki arqon bilan sakrash.
Siz 1 soat davomiyligini bir necha mashg'ulotlarga bo'lishingiz mumkin, masalan, maktabga borishdan oldin ertalab 30 daqiqa yoga bilan shug'ullanish va keyin darsdan keyin do'stlaringiz bilan 30 daqiqa futzal o'ynash
Qadam 4. Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring va haftasiga 2-3 marta og'irlikni ko'taring
Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, og'ir atletika uskunalari odatda erkaklarnikidan iborat, lekin taslim bo'lmang! Yosh ayollar sog'lom bo'lishlari uchun kuchli tanaga ega bo'lishlari kerak, masalan, vaznni ko'tarish va mushaklarni qurish uchun. Qo'llaringizni, oyoqlaringizni va qorinlaringizni ishlayotganingizga ishonch hosil qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun o'z vazningizni og'irlik sifatida ishlating, masalan, push -up va siqilish mashqlarini bajaring. Agar mushaklaringiz kuchliroq bo'lsa, dumbbell yoki shtanga qo'llang.
Agar siz og'irlikni ko'tarish uchun mashinadan qanday foydalanishni bilmasangiz, YouTube -da bepul video darslarini ko'ring yoki fitnes -murabbiydan qanday so'rang
Qadam 5. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring
Butun tanani mashq qilish - bu vazn yo'qotishning samarali usuli, lekin siz qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlashingiz kerak, agar siz yassi qoringa ega bo'lishni xohlasangiz, masalan, taxta holatini bajaring, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab yoki tirsagingizda dam oling.. Tanangiz boshdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, 30 soniya ushlab turing. Mushaklar kuchi ortishi bilan uning davomiyligini asta -sekin uzaytiring.
- Shuningdek, yotgan holda oyoq ko'tarish mashqlarini bajaring, so'ngra oyoqlaringizni bir necha marta ko'taring va tushiring.
- Agar siz faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatsangiz, qorin yog'i kamaymaydi, lekin bu qadam qorin mushaklarini qurish uchun foydalidir.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini ketma -ket 2 kun mashq qilmang.
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
1 -qadam. Har kuni to'yimli nonushta qiling
Nonushtani o'tkazib yubormang! Ba'zi odamlar, agar nonushta qilmasangiz, vazn yo'qotaman deb o'ylashadi. Bu usul samarali emas, hatto tanaga ham yomon. Shunday qilib, har kuni ertalab nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling, masalan, jo'xori uni, qatiq va granola yoki qovurilgan tuxum.
- Qandli don va donutlardan saqlaning. Bu ovqatlar to'yib ovqatlanmaslikdan tashqari, darhol hazm qilinadi, shuning uchun siz tezroq och qolasiz va tez -tez ovqatlanasiz.
- Yog'siz sut va yangi mevali donli donli piyola mazali sog'lom nonushta menyusi bo'lishi mumkin.
- Bug'doy noni va qovurilgan tuxumda ertalabki mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan juda ko'p protein mavjud.
2 -qadam. Har kuni meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Nonushta paytida don va olma, tushlikda sendvich va salatlar, kechki ovqatda panjara qilingan tovuqli guruch va sabzavotlar kabi har ovqat paytida yangi meva va sabzavotlar iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Yog 'yoki cho'chqa yog'i kabi to'yingan yog'lardan saqlaning. Baliq va avakado kabi ko'p to'yinmagan yog'larning sog'lom manbalarini iste'mol qiling.
- Qayta ishlangan uglevod manbalarini (oq non yoki kraker kabi) qayta ishlanmagan uglevodlar bilan almashtiring (masalan, jigarrang guruch).
Qadam 3. Soda yoki meva sharbati o'rniga suv iching
Soda yoki meva sharbatini iste'mol qilganda ko'p miqdorda shakar to'g'ridan -to'g'ri qon tomirlariga kiradi. Bu tana uchun yomon va og'irlikni oshiradi. Shunday qilib, har kuni 6-8 stakan suv iching. Chanqaguningizcha kutib o'tirmasdan, iloji boricha tez -tez ichishingiz uchun kundalik mashg'ulotlaringizda suv bilan to'ldirilgan shishani ko'tarib yurishni odat qiling. Sog'likni saqlashdan tashqari, agar siz suvsiz qolsangiz, vazn yo'qotish osonroq bo'ladi.
Agar tasodifan soda yoki meva sharbatini ichib qo'ysangiz, o'zingizni kaltaklamang, lekin vaqti -vaqti bilan iching. Har kuni asosiy ichimlik sifatida suv iste'mol qiling
4 -qadam. Plastinada etarlicha ovqat tayyorlang, so'ngra yonma -yon idishlar qo'yilgan idishni yashiring
Ko'p odamlar to'yguncha ovqat eyishni to'xtata olmaydilar, chunki ular gaplashishda davom etadilar, stolda esa turli xil yonma -yon taomlar beriladi. Etarlicha ovqat olib, bu odatdan voz keching, keyin darhol boshqa taomni saqlang.
Agar siz uzoq suhbat chog'ida bezovta bo'lsangiz, stolni tark etmoqchi bo'lsangiz, o'rnidan turing, stakanga suv quying yoki xayrlashib boshqa joyga boring
5 -qadam Oziqlantiruvchi ovqatlardan voz keching
Bu qadam o'smirlar uchun juda qiyin! Agar do'stlaringiz sizdan pizza yeyishni yoki muzli tsendol ichishni so'rashsa, siz birga kelasiz, to'g'rimi? Shu bilan bir qatorda, maktabdan keyingi boshqa tadbirni taklif qiling, masalan, suzish yoki o'yin o'ynash. Agar siz qo'shilishni xohlasangiz, ularga qo'shilishdan oldin uyda sog'lom ovqat eyishga vaqt ajrating. U erga borganingizda, suvga buyurtma bering, chunki siz allaqachon ovqatlangansiz. Siz hali ham to'yib ovqatlanmasdan do'stlaringiz bilan dam olishingiz va dam olishingiz mumkin.
Ko'p fastfud restoranlar sog'lom taomlar bilan ta'minlaydi, lekin ko'pchilik bu haqda bilmaydi. Siz kam yog'li mayonezli salatdan bahramand bo'lishingiz mumkin
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini qo'llash
Qadam 1. Haqiqatan ham vazn yo'qotishingizga ishonch hosil qiling
Ko'plab yosh qizlar but san'atkorlariga o'xshab ozishni xohlaydilar. Afsuski, jurnalning fotomodellari odatda ozish uchun qattiq nosog'lom dietaga rioya qilishga majbur bo'lishadi. Shunday qilib, fotomodelning og'irligini benchmark sifatida ishlatmang. Vazn yo'qotish kerakmi yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Bilingki, siz ideal vazningiz tana massasi indeksidan (BMI) foydalanadimi yoki yo'qligini aniqlay olasiz. Biroq, BMI har doim ham to'g'ri emas, chunki agar siz mushakli bo'lsangiz, ba'zida BMI sizning ortiqcha vazningizni ko'rsatadi, lekin siz unday emas. Bu mushaklarning og'irligi BMIning oshishiga olib keladi.
- Odatda balog'at davrida o'smir qizlarning tanasi to'la bo'ladi. Ko'krak va dumba kattalashtiradigan yog 'ham qorinda yupqa qatlam hosil qiladi. Bu normal holat!
Qadam 2. Haftada maksimal kg yo'qotish
So'nggi paytlarda tez kilogramm berishni va'da qiladigan tez ovqatlanish dasturlari mavjud. Biroq, vazn yo'qotishning samarali usuli - bu sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish. Agar bu bosqichma -bosqich bajarilsa, haftasiga kg vazn yo'qotishi mumkin. Agar siz tez vazn yo'qotishni xohlaganingiz uchun tez ovqatlanish dasturini ishga solsangiz, siz dietadan so'ng yana vazn qo'shasiz, chunki siz sog'lom ovqatlanishga o'rganmagansiz.
- Haftada kilogrammni yo'qotish ahamiyatsiz ko'rinadi, lekin unutmangki, bu vazn yo'qotishning xavfsiz va samarali usuli. Agar siz muntazam ravishda harakat qilsangiz, yiliga 25 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Aralash tabletkalarni, laksatiflarni qabul qilmang, qusishni qo'zg'atmang va oziq -ovqat etishmasligidan saqlaning. Bu usul juda xavflidir, chunki sog'liq uchun yomon. Agar do'stingiz shunday bo'lsa, uning ahvolini so'rang. U sog'liqni saqlash mutaxassisi yordamiga muhtoj, chunki bu xatti -harakatida u ovqatlanish buzilishi borligini ko'rsatadi.
3 -qadam. Ochligingizni sezganingizda ovqatlanishni odat qiling
Oziq -ovqat qismini kamaytirmang, chunki siz ozishni xohlaysiz, chunki siz uxlab qolasiz, asabiylashasiz va o'qish paytida diqqatni jamlay olmaysiz. Maktabga donli kraker, pishloq, olma, banan, er yong'og'i yog'li tost yoki sabzi bo'laklari kabi sog'lom atirlar olib keling. Sog'lom atıştırmalıklar olib kelish pulni tejash demakdir, chunki och qolganda ovqat sotib olishning hojati yo'q.
Siz och qolishdan oldin ovqatlanishga vaqt ajrating, chunki agar siz juda och bo'lsangiz, ovqatlanishni hisobga olmagan holda, mavjud menyuni yeysiz
4-qadam. Har kecha 8-9 soat uxlashni odat qiling
To'g'ri uyqu muhim rol o'ynaydi, shuning uchun siz sog'lig'ingizni saqlashingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin. Kechasi 8-9 soatlik uyqu sizni quvvatlantiradi, uyg'oq qiladi va ovqatlanish uchun sog'lom menyuni tanlay oladi. Bu qadam ortiqcha ovqatlanishning 2 asosiy sababini, ya'ni stress va qayg'uni engishga qodir.
- Jadvalda yotish, kechki mashg'ulotlar paytida ozuqaviy taomlarni iste'mol qilishni kamaytirishi mumkin.
- Sizni uyg'otish uchun budilnikni qo'yishdan tashqari, uxlash vaqtingiz jadvaliga muvofiq qo'ng'iroq qilish uchun taymerni o'rnating. Agar siz har kecha bir vaqtning o'zida uxlasangiz, yaxshiroq uxlashingiz va tetik uyg'onishingiz mumkin.
- Uyqu vaqtini belgilang va dam olish kunlari erta turing. Garchi bu g'alati tuyulsa -da, bu usul tanani tezroq tik va ingichka qilib qo'yadi. Dam olish kunlari kech uxlashingiz mumkin, lekin kech qolmang.
Maslahatlar
- Nonushtani o'tkazib yubormang! Bu usul kun davomida ishtahani oshiradi, shuning uchun siz ortiqcha ovqatlanasiz.
- Agar siz faqat xiralashgan bo'lsangiz, vazn yo'qotolmaysiz. Kaloriyalarni yoqish uchun tanani yaxshilab o'rgatish kerak. Qichishishdan tashqari, eng yaxshi natijaga erishish uchun boshqa harakatlarni bajaring.
- Sodali va shakarli ichimliklar iste'mol qilish o'rniga, suv iching.
Ogohlantirish
- Har xil jismoniy mashqlarni bajaring. Agar siz ma'lum mashqlarni muntazam bajarib tursangiz, tanada o'zgarishlar sezilmaydi, chunki bu usul samarali va samarali emas.
- To'satdan parhezga o'tirmang.
- Agar siz juda ko'p siqilish qilsangiz yoki o'tirsangiz, belingizni shikastlashingiz mumkin. Shunday qilib, yana mashq qilishdan 1 kun oldin dam oling.
- Ochlikni ushlab turish organizm uchun juda zararli va keyinchalik hayotning og'irligiga olib keladi.
